健康營養知識講座提綱 我們每個人都希望自己健康長壽 但什么是健康呢 有人可能會說不生病就是健康 這種看法不全面 現代科學對健康的定義是 人處在身體 精神和社會完滿狀態 是人體與自然和社會環境的和諧與統一狀態 按此標準估計人群中有60 以上的人處于不安全健康的狀態 即 第三狀態 第三狀態是機體處于有病與無病的 中介點 長期處于第三狀態的人可出無病發展成有病 病尤其是慢疾性疾病的發生與遺傳 環境 生活方式諸多因素有關 營養是維持健康的重要因素 所以要想健康 就應該了解營養知識 一 幾個基本概念 二 三大生熱營養素 三 非生熱營養素 一 幾個基本概念 1 什么是營養 2 什么是營養素 3 營養素有哪些種類 4 什么是必須營養素 5 營養素有那些生理功能 6 什么是平衡膳食 7 什么是合理營養 1 什么是營養 機體將吃進去的食物經消化 吸收 利用代謝的生物學過程 具有營養作用的食物成分 2 什么是營養素 3 營養素有哪些種類 蛋白質宏量 產熱 營養素脂類糖類微量營養素微量 非產熱 營養素維生素 4 什么是必須營養素 機體不能自身合成 必須靠食物提供的營養素 如必需氨基酸 9種 必需脂肪酸 2種 礦物質 21種以上 維生素 15種 共約47種 其余的為非必需營養素 5 營養素有那些生理功能 供能 三大產熱營養素構成和修復機體組織 作為機體正常生命活動的調節物質 如維生素是酶的成分之一 鐵是紅細胞成分之一 6 什么是平衡膳食 膳食中的營養素種類齊全 數量充足 比例適當的安全食品 7 什么是合理營養 通過吃平衡膳食達到維持機體的最佳營養狀態 二 三大生熱營養素 蛋白質脂類糖類 蛋白質 蛋白質構成 蛋白質由20種氨基酸組成 其中有9種是人類必需氨基酸 余下的11種為非必需氨基酸 我們吃進去的蛋白質經消化變成氨基酸或短肽才能吸收 蛋白質的生理功能 構成機體組織成分 如瘦體質中的肌肉等 構成生物活性物質 如酶 紅細胞中的血紅蛋白 調節體液和酸堿平衡 供能 卡價 4kcal g 缺乏 蛋白質營養不良 必需氨基酸 概念和種類 氨基酸模式 蛋白質中的必需氨基酸的含量及其比例 優質蛋白質與劣質蛋白質 食物蛋白質氨基酸模式接近人體蛋白質的稱為優質蛋白質 因為越接近人體蛋白質氨基酸模式其必需氨基酸被機體利用的程度越高 其營養價值也相對越高 奶 蛋 肉 大豆 其中雞蛋蛋白質氨基酸模式最接近人體蛋白質氨基酸模式 在實驗中常以它作為參考蛋白 而植物蛋白質往往相對缺少賴氨酸 蛋氨酸 蘇氨酸和色氨酸 所以其營養價值相對較低 稱劣質蛋白質 限制氨基酸食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸與人體蛋白質氨基酸模式中相應的氨基酸比較 含量相對較低的氨基酸稱為限制氨基酸 其中含量最低的稱為第一限制氨基酸 由于含量低導致其它必需氨基酸在體內不能充分被利用 降低了其蛋白質的營養價值 蛋白質的互補作用為了提高植物蛋白質的營養價值 將兩種或兩種以上食物混合食用 而達到相互補充其必需氨基酸的不足 從而提高蛋白質的營養價值 這種作用稱為蛋白質的互補作用 例如 把谷類和豆類混在一起食用 可達到較好的蛋白質互補作用 評價食物蛋白質的營養價值 蛋白質的含量 蛋白質的消化率 也就是吸收率 是表示吸收氮占攝入氮的百分率 不僅反映了蛋白質在消化道被分解的程度 同時也反映消化后的氨基酸和肽被吸收的程度 蛋白質的利用率 反映蛋白質消化吸收后被機體利用的程度 蛋白質來源 動物性蛋白質 植物性蛋白質 大豆蛋白質的優點是價廉物美 蛋白質攝入過多或過少對人體的危害 脂類 生理功能 脂肪儲存和供能 正常人體脂肪占10 15 左右 15 20 為偏胖 20 以上的為肥胖 每克脂肪在體內氧化產能9kcal g 增加脂溶性維生素的吸收和儲存 保護固定內臟器官 隔熱保溫 是合成體內的一些生物活性物質的前體 類脂如磷脂是細胞膜 神經組織的重要構成成分 必須氨基酸 亞油酸 亞麻酸 魚油的生物功能 EPA和DHA的重要生理功能EPA即二十碳五烯酸 DHA即二十二碳六烯酸 它們都是用奧米加3 3 脂肪酸 對調節血脂 從而預防動脈粥樣硬化具有重要作用 膳食來源及比例 動 植物油 推薦比例 飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 1 1 1 炒菜用一份豬油加兩份植物油 建議多買大豆油 有條件的家庭可買橄欖油 推薦多不飽和脂肪酸n 6脂肪酸 n 3脂肪酸 6 1 建議有條件的家庭 每周能吃上1 2次海產品 食物膽固醇真的可怕嗎 正常成人肝臟每天可合成1 2g膽固醇 在通常情況下被代謝了 有的人膽固醇升高的主要原因是代謝紊亂 不能代謝掉膽固醇所致 膽固醇有重要的生理功能 是神經系統的重要組成成分 嬰幼兒食品不宜限制膽固醇 過量過少對機體的危害 糖類 種類 單糖 葡萄糖 果糖和半乳糖雙糖 蔗糖 麥芽糖 乳糖多糖 淀粉 糊精和糖原 可消化的 膳食纖維 纖維素 半纖維素 木質素 果膠 不可消化的 生理功能 提供能量碳水化合物是人體主要的能量來源 占總能量的60 70 卡價4kcal g 構成機體組織的重要成分 有節約蛋白質的作用 膳食纖維不能被人體消化吸收的碳水化合物有利于正常消化與排便 控制體重和減肥 調節糖類代謝和脂類代謝 預防結腸癌等作用 食物來源谷類和薯類 營養學家主張吃全谷類食品 三 非生熱營養素 1 維生素 2 礦物質 1 維生素 維生素是維持機體正常生理功能及細胞內特異代謝反應所必需的一類低分子有機化合物 特點 它們都以基本體的形式或前體形式存在于天然食物中 體內不能合成 也不能大量儲存于組織中 所以必須經常由食物供給 它們不是構成各種組織的原料 也不提供能量 每日生理需要量很少 僅以毫克或微克計 但在調節物質代謝過程中起十分重要的作用 維生素常以輔酶或輔基的形式參與酶的功能 分類 水溶性維生素脂溶性維生素 水溶性維生素 種類B族維生素 維生素B1 B2 PP B6 葉酸 維生素B12 泛酸 生物素等非功能性的單純維生素C 水溶性維生素 特點較易自尿中排出 體內沒有 非功能性的單純的儲存形式 一般無毒素 但長期攝入過量時也可出現毒性 攝入過少 可較快地出現缺乏癥狀 脂溶性維生素 種類維生素A D E K 特點在食物中 它們常與脂類共存 在酸敗的脂肪中 容易破壞 其吸收與腸道中的脂類密切相關 主要儲存于肝臟中 如攝入過多 可引起中毒 如攝入過少 可緩慢出現缺乏癥狀 缺乏原因 維生素攝入量不足主要表現于食物供應不足 營養知識缺乏 選擇食物不當 食物運輸 加工 烹調 儲藏不當使維生素遭受破壞和丟失 吸收利用降低肝 膽疾病患者由于膽汁分泌減少會影響脂溶性維生素的吸收 慢性胃腸炎患者對維生素吸收利用也降低 膳食成分也會影響維生素的吸收利用 如膳食中脂肪過少 會減少脂溶性維生素的吸收 增加維生素的相對需要量由于維生素的需要量增多 或丟失量增加 使體內維生素需要量相對增高 比如 妊娠 授乳期婦女 生長發育期兒童 特殊生活及工作環境的人群 疾病恢復期病人 他們對維生素的需要量都相對增高 缺乏程度 生化缺乏亞臨床缺乏臨床缺乏 維生素C 維生素C又名抗壞血酸 有很強的氧化還原作用 純品無色 無臭 有酸性 溶于水不溶于脂溶劑 見光受熱時極易破壞 耐酸不耐堿 生理功能 促進膠原形成 可維持脯氨酸羥化酶和賴氧酸羥化酶的活性 并使脯氨酸和賴氨酸轉變成羥脯氨酸和羥賴氨酸 后二者是膠原蛋白的重要成分 因此維生素C在維護骨 牙的正常發育和血管壁的正常通透性方面起著重要的作用 促進神經介質和類固醇的羥化反應 由多巴胺形成去甲腎上腺素 由色氨酸形成5 羥色胺的反應需要維生素C參加 類固醇的代謝 例如由膽固醇轉變成膽酸 皮質激素及性激素 其羥化反應也需要維生素C參加 解毒作用 一方面使谷胱甘肽保持還原型 另一方面保護了含巰基的酶 促進生血機能 維生素C有助于鐵的吸收利用 促進葉酸轉變成四氫葉酸 維生素C具有清除自由基 阻斷亞硝胺合成 刺激免疫系統等功能 對防治癌癥有一定作用 缺乏表現或臨床意義 人體缺乏維生素C可以引起壞血病 主要臨床表現是毛細血管脆性增強 牙齦腫脹 出血 萎縮 常有鼻衄 月經過多以及便血 還可導致骨鈣化不正常及傷口愈合緩慢等 這些臨床癥狀都與由于缺乏抗壞血酸使膠原不能正常形成有關 維生素C可以降低血清膽固醇水平 除了促進膠原形成以維持一個無損傷的管壁外 減少LDC C的氧化 從而防止空泡細胞的形成 因此維生素C可以保護心血管 預防動脈粥樣硬化的發生 有助于促進重金屬離子 如鉛 和砷等的排出 巰基在體內與其他抗氧化劑一起消除自由基 阻止脂類過氧化以及某些化學物質的危害作用 維生素C可促進血生成 對預防缺鐵性貧血和巨幼紅細胞貧血有較好的療效 許多流行病學研究也表明 增加進食富含維生素C的蔬菜和水果 可降低胃癌以及其他部位癌癥的危險性 過量 維生素C在體內分解代謝最終的重要產物是草酸 長期服用過量維生素C可出現草酸尿以至形成泌尿道結石 食物來源 維生素C的主要來源是新鮮蔬菜水果 水果中以柑 桔 橙 柚 柿 棗和草莓含量豐富 而蘋果 梨含量很少 深色蔬菜 如冬寒菜 豌豆苗 韭菜 辣椒 油菜苔等以及花菜 苦瓜等也富含維生素C 但蔬菜水果中的維生素C在儲存 清洗和烹調過程中都會有一定程度的損失 如果方法不當則損失更多 B族維生素 B族維生素的主要作用 B族維生素的共同特點是溶于水 不溶于脂 不能在體內大量貯存 是輔酶的成分 參與體內糖類 蛋白質 脂肪的代謝 維生素B1 硫胺素 維生素B1又稱硫胺素 別名抗神經炎素 在自然界中分布廣泛 也是最容易被氧化破壞的維生素之一 在中性或堿性溶液中遇熱極易被破壞 而在酸性溶液中較穩定 它也很容易被紫外線分解 氧化劑和還原劑可使其喪失生理活性 因此要特別注意它的流失 維生素B1在體內儲存量很少 攝入多時 由腎臟經尿液排除體外 在高溫環境工作 神經高度緊張 碳水化合物攝入較多者 引起代謝率增高的某些疾病 例如發熱 甲狀腺功能亢進以及輸入葡萄糖的病人 維生素B1的需要都要相應增加 生理功能和缺乏表現 維生素B1是能量代謝中的重要輔酶 在維護神經 消化 循環等系統的正常功能中起著重要作用 生理功能 能量代謝中 主要是碳水化合物 的重要輔酶 與神經系統功能有關 正常情況下神經系統主要從葡萄糖獲得能量 維生素B1對神經細胞膜傳送高頻脈沖有重要作用 可能也涉及到神經組織中陰離子通道的調節與心臟功能有關 影響心肌 骨骼肌等組織的能量代謝與胃腸功能有關 維生素B1能抑制膽堿酯酶活性 減少乙酰膽堿分解 實際上增加了神經遞質乙酰膽堿量 有利于促進胃腸蠕動和消化腺分泌 缺乏表現 如果長期大量食用精白米和精白面 同時又缺乏其它富含維生素B1食物的補充 就容易造成硫胺素缺乏而患腳氣病 如果高熱能膳食的絕大部分來自碳水化合物 更加速缺乏病的發展成人患腳氣病時首先出現體弱 疲倦 煩燥 健忘 稍后出現周圍神經炎癥狀 腓腸肌壓痛痙攣 腿沉重麻木并有蟻行感 嚴重可出現多發性神經炎 心衰 水腫 胃腸癥狀等 以至呼吸困難 循環衰竭而死亡 食物來源 全粒谷物 雜糧 干酵母 硬果 動物內臟 蛋類 瘦豬肉是維生素B1的良好來源 谷物過分精制加工 食物過分用水洗 棄去食物湯液 加堿 高溫等均可使維生素B1有不同程度損失 維生素B2 核黃素 維生素B2又名核黃素 維生素B2是很多呼吸酶系統的組成部分 其供給量亦隨熱能而定 維生素B2的供給量與維生素B1完全相同 生理功能和缺乏表現 生理功能核黃素與特定蛋白結合形成的餓黃素蛋白 是機體中許多酶系統的重要輔基的組成成分 通過呼吸鏈參與體內氧化還原反應與能量代謝這些酶在氨基酸和嘌呤核苷酸的代謝中起重要作用 從而維持蛋白質 脂肪 碳水化合物的正常代謝 促進正常的生長發育 維護皮膚和粘膜的完整性 若體內核黃素不足 則物質和能量代謝發生紊亂 表現出多種缺乏癥狀 缺乏表現 人類缺乏核黃素可出現多種臨床癥狀 常見的有 口角炎 口角濕白及裂開唇炎 多見下唇腫脹舌炎 腫脹 呈青紫色 出現裂紋皺摺 地圖舌 等皮炎 陰囊皮炎 脂溢性皮炎 多見于鼻翼兩側 眼部癥狀 瞼緣炎 角膜血管增生 視力疲勞 夜間視力降低等 有人認為維生素B與再生障礙性貧血的發展和某些腫瘤有一定關系注意 舌炎 皮炎不是B2缺乏特有的癥狀 其他維生素缺乏也會有這樣的癥狀 核黃素缺乏很少單獨出現 幾乎總是伴有其他維生素的缺乏 食物來源 不同食物中維生素B2含量差異較大 在肝 腎 心 蛋黃 鱔魚 奶 蘑菇 紫菜等含量較高 綠葉蔬菜 豆類尚可 谷類和一般蔬菜較少 有些野菜如艾蒿 紫花苜蓿等 也含有較多的核黃素 維生素A與維生素A原 人們都有這樣的體會 當你突然進入已開演的電影院時 周圍一片漆黑 無法看清自的座號和周圍的人 但過了一段時間后 就可以逐漸看清 這種過程稱為 暗適應 正的人都有這一功能 但對于維生素A缺乏而患上夜盲癥的人來說 這種功能變得很弱甚消失 維生素A有三種類型 視黃醇 視黃醛和視黃酸 維生素A原 主要有 胡蘿卜素和 胡蘿卜素 在體內可轉變成維生素A 理化性質 維生素A和胡蘿卜素都對酸 堿 熱穩定 一般烹調和罐頭加工不易破壞 但易被氧化和受紫外線破壞 當食物中含有磷脂 維生素E 維生素C和其它抗氧化劑時 視黃醇和胡蘿卜素較穩定 脂肪酸敗可以引起其嚴重破壞 生理功能和缺乏表現 生理功能維持正常視覺 構成視紫紅質 維持暗適應功能維持上皮的正常生長與分化 維護呼吸道 消化道 泌尿生殖上皮的健康促進生長發育 可促進蛋白質的生物合成和骨細胞的分化維持正常免疫功能 維生素A增強免疫細胞有絲分裂 胡蘿卜素活化免疫細胞預防貧血 改善鐵吸收和運輸防癌抗癌 消除自由基 缺乏表現 暗適應能力下降 夜盲癥 畢脫氏斑 干眼病 嚴重者可失明引起機體不同組織上皮干燥 增生及角化 以至出現皮膚干燥 毛囊秋診與毛發脫落 呼吸道 消化道 泌尿道 生殖道感染維生素A缺乏時兒童生長發育遲緩免疫功能低下血紅蛋白合成代謝降低 維生素A過量 攝入普通食物一般不會引起維生素A過多 絕大多數系過多攝入維生素A濃縮制劑引起也有食用狗肝 熊肝或鯊魚肝引起中毒的報道 食物來源 維生素A最好的餓來源是各種動物肝臟 魚肝油 魚卵 全奶 奶油 禽蛋等 維生素A原的良好來源是深色蔬菜和水果 如冬寒菜 菠菜 苜蓿 空心菜 萵筍葉 芹菜葉 胡蘿卜 豌豆苗 紅心紅薯 辣椒及水果中的芒果 杏子及柿子等 維生素E 維生素E對大家來講并不陌生 而且目前 越來越被人們關注和重視 中老年人常常服用維生素E以期延緩衰老 在最初的研究過程中 發現與動物的生殖有關 所以許多年來 維生素E作為 抗不生育素 為人們所熟悉和重視 因此也被稱為 生育酚 理化性質 生育酚是黃色油狀液體 溶于酒精 脂肪和脂溶劑 對熱及酸穩定 對堿不穩定 對氧十分敏感 油脂酸敗加速維生素E的破壞 食物中維生素E在一般烹調時損失不大 但油炸時維生素E活性明顯降低 生理功能和缺乏表現 生理功能抗氧化作用 是高效抗氧化劑 可使細胞膜免受自由基的傷害 起到保護血管 心臟 肝臟 乳房 眼睛 皮膚等器官 從而可以延緩衰老及預防多種慢性疾病 如乳腺癌 直腸癌 心血管疾病等促進蛋白質更新合成 可促進蛋白質的更新合成 促進某些酶蛋白的合成 降低分解代謝酶 如DNA酶 RNA酶 肌酸激酶等 的活性與動物的生殖功能和精子生成有關調節血小板的粘附力和聚集作用 這是由于維生素E可抑制磷酯酶A2的釋放 從而抑制血小板的聚集 缺乏表現維生素E缺乏可使細胞抗氧化功能發生障礙 引起細胞損傷 如紅細胞膜受損 細胞壽命縮短 出現溶血性貧血 這一功能也與其抗動脈硬化 癌癥 改善免疫功能及延緩衰老等過程有關再加上清除自由基的能力 使其總的效果表現為促進人體正常新陳代謝 如可促進傷口的愈合維生素E缺乏時可出現睪丸變性 孕育異常 臨床上常用維生素E治療先兆流產和習慣性流產維生素E缺乏時血小板聚集和凝血作用增加 增加心肌更塞及中風的危險性 食物來源 維生素E在自然界中分布甚廣 一般情況下不會缺乏 維生素E含量豐富的食品有植物油 麥胚 硬果 種子類 豆類及其它谷類 蛋類 雞 鴨 肫 綠葉蔬菜中含有一定量 肉 魚類動物性食品 水果及其它蔬菜含量很少 維生素D 維生素D的最主要的功能是促進鈣在小腸吸收和在骨骼中的沉積 人接受陽光照射時可以在體內合成 所以維生素D的本質是類固醇激素 生理功能和缺乏表現 維生素D的基本生理功能是維持細胞內 外鈣濃度 調節鈣磷代謝 維生素D在肝臟羥化成25 OH D3 然后在腎臟羥化成1 25 OH 2 D3 在小腸 腎 骨等靶器官呈現其生理功能 過量 維生素D中毒量為推薦膳食供給量 RDA 的5倍 表現為食欲不振 體重減輕 惡心 嘔吐 腹瀉 頭痛 多尿 煩渴 發熱 血清鈣磷增高 以至發展成動脈 心肌 肺 腎 氣管等軟組織轉移性鈣化和腎結石 發現維生素D中毒后 首先應停服維生素D 限制鈣攝入 重癥者可靜脈注射EDTA 促使鈣排出 來源 經常曬太陽是人體廉價獲得充足有效的維生素D3的辦法 成年人只要經常接觸陽光 在均衡膳食條件下 一般不會發生維生素D缺乏病 維生素D主要存在于海水魚 如沙丁魚 肝 蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中 礦物質 除碳 氫 氧 氮為有機元素外 其余元素均稱為無機鹽或礦物質 特點 在食物和機體內分布極不均勻不能在體內生成膳食攝入不足 利用率降低 需要量增高 疾病致利用發生障礙或排出量增加等原因 均可引起人體礦物質缺乏缺乏或過量 均會對人體產生有害影響 礦物質 尤其是微量元素的生理作用劑量帶較窄 毒副作用劑量帶起點較低 因此 它們可成為某些疾病的重要病因 分類 鈣 鈣是人體內第5位含量多的元素 是含量最多的無機元素 占人體重的1 5 2 正常人體內含有1000 1200克的鈣 其中 骨骼和牙齒約占99 體液 軟組織占1 生理功能和缺乏表現 骨質疏松與鈣 鈣是骨的主要成分 機體鈣總量的99 存在于骨骼和牙齒中 隨年齡老化 雌激素分泌下降 而出現的骨礦物質丟失 加上缺乏運動 可能是絕經后婦女骨質疏松的重要原因 從營養學角度預防骨質疏松癥的重點應放在建立和保持骨質峰值 延緩絕經期婦女及老年人隨年齡增加而出現的骨質丟失速率上 人的骨骼好比銀行 現在存的越多將來領取的就越多 預防骨質疏松 最重要的工作就提早做好預防工作 并且越早開始 預防效果越佳 佝僂病與鈣 佝僂病為兒童期的鈣缺乏癥 通常與維生素D的缺乏相關 早期以精神癥狀為主 煩燥 易哭鬧 睡眠不良 多有 枕禿 指后腦勺有一圈頭發由于缺鈣后多汗 煩躁而容易脫落所致 如不及時糾正 常導致以下骨骼發育不良 造成終身遺憾 頭骨 方顱 前 后囪門遲閉 牙遲出胸骨 串珠肋 雞胸 漏斗四肢 O形腿 X形腿 手鐲手 影響鈣吸收的因素 生理狀況 年齡 性別 男 女 種族 乳糖不耐受者 鈣儲留和需要情況 促進鈣吸收的因素 膳食成分 維生素D C 乳糖 氨基酸 鈣 磷 1 1 8 1 低鈣 低磷膳食 腸道酸堿度 運動 抑制鈣吸收的因素 膳食成分 植酸 草酸 脂肪酸 膳食纖維 咖啡因 鈣的形式 鈣食用方式 堿性藥物等 少動 常用鈣化合物中 含鈣量最高的是碳酸鈣 為40 其次為檸檬酸鈣21 乳酸鈣13 L 蘇糖酸鈣13 葡萄糖酸鈣9 氯化鈣27 2 碳酸是一種弱酸 而胃酸中鹽酸是一種強酸 所以 碳酸鈣在胃酸環境中很容易溶解并形成鈣離子 但碳酸鈣極易被汞 鎘等重金屬污染 所以在選擇以碳酸鈣為主要成分的鈣補充劑時 要注意它的品質 食物來源 奶和奶制品 豆類 綠色