心理壓力與情緒管理,高小昕 人力資源部,壓力多可怕！,每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。 1995年英國： 冠狀動脈疾病：800萬英鎊 心臟病6100萬英鎊 精神疾病9100萬英鎊 酒精所致的疾病17億英鎊,壓力是什么？,壓力是個體在心理受到威脅時產生的負面情緒反應，自己的能力與外界環境的需求有相當的不平衡。 壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。 當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內部的情形，稱為壓力源。,壓力水平,行 為 績 效,有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規律,最高績效表現,一般壓力范圍,壓力不足，懈怠無聊,壓力超載，燃料燒盡,適當的緊張有利無害,調動身體的能量 腎上腺素分泌增加 血糖升高 興奮性增強 速度和效率提高,過度壓力給我們帶來的影響,1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應困難等應激性心理障礙。重者誘發精神病。,3、認知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學、破壞、攻擊、向周圍人情緒發泄、酗酒、濫用精神活性物質，家庭暴力等，重者輕生。,壓力反應-生理反應,壹、 生理反應- 一、內分泌系統 二、自主神經系統 三、心臟血管系統 四、消化系統 五、肌肉 六、皮膚,測謊儀 及其記錄,壓力反應-心理反應,貳、心理反應 (一)認知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應: 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。 (三)行為反應: 失眠、生產力降低或升高、行為慌亂、易發生意外事件。,過度壓力的危害：壓力疾病模式,生活情境 覺知壓力 情緒覺醒 生理覺醒 疾病,長期壓力與身心疾病的關系(1),1.高血壓 2.冠狀動脈疾患：人格特質具攻擊性、競爭 性強、時間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質完美主義、僵化、嚴守 秩序、競爭性強,長期壓力與身心疾病的關系(2),5.緊張性頭痛 6.癌癥：人格特質懷恨、無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關系、不滿意自己 7.氣喘、過敏癥 8.風濕性關節炎：人格特質自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者,應激的產生及狀態 應激的產生與人面臨的情境以及人對自己能力的估計有關 應激狀態有兩種情況：一種是積極的狀態，應激引起的身心緊張有利于主體調動身心各個部分力量去解決當前的緊急問題。它使人思路清晰，急中生智，判斷精確大膽，動作機敏準確，能夠化險為夷，渡過難關。 另一種是消極的狀態，應激所造成的高度緊張情緒阻礙認知功能的正常發揮，使人意識的自學性降低，知覺、狹隘，注意的分配，轉移出現困難，思維遲鈍，混亂，分析判斷力減退，驚慌失措，行為刻板，紊亂，不能準確地處理事件，或作出事與愿違的行為，甚至機體活動受阻，機能推敲發生臨時休克。,應激模型,應激的三個階段,人如果經常處于應激狀態下，身體健康就會受到影響。加拿大心理學家塞立葉的研究表明，長期處于應激狀態會使人體內部的生化防御系統瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。他還把應激分為以下三個階段（一般適應癥候群）： 警覺階段：表現為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因為它們為機體應付挑戰開始動員能量。 阻抗階段：表現為身體動員許多保護系統去抵抗導致危機的出現，此時，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時期過長，使機體糖的儲存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統活動過度使內臟受到損傷，出現胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。 衰竭階段：表現為體內各種貯存物質消耗殆盡，機體處于危機狀態，在這些情況下，可導致重病。,應激的積極狀態是可以訓練的。通過訓練，培養思維的敏捷性，提高意志的果斷性，增強動作機敏靈活性，加強技能的精巧熟練性，提高在意外情境下迅速決策的能力，這樣遇到新異情況，就能鎮定自若，當機立斷，擺脫困難，轉危為安。,過度壓力會導致心理疾病： 我有重度抑郁癥嗎？,1.抑郁情緒，對諸多事情缺乏興趣達兩周以上。 2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加） 3.無精力 4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜） 5.無法決定事情。 6.自己沒有價值、罪惡感。 7.無助無望感、自殺意念或行為。,理清感受，界定你的壓力所在,（1）我目前最關切的擔憂的事是什么？ （2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？ （3）改變我命運的是什么？ （4）我期望能在此生中達到的目標是什么？ （5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？ （6）我曾有過哪些強烈、令人滿足又深具意義的經驗？未來我還希望有哪些種類的經歷？,理清感受，界定你的壓力所在,（7）現在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標或成績？ （8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或學著去做哪些事？ （9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？ （10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？,壓力來自何處？（1）,社會環境因素 經濟景氣 社會變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。 工作環境因素 任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。 角色方面：角色負擔過重，角色混淆。 人際關系：同僚的支持與否。 組織結構：呆板、管道不通。,壓力來自何處？（2）,個人能力與期待 解決問題的能力 處理人際關系的技巧 個人的抱負與理想：對他人或自己的期待與看法。 重大生活事件 婚戀 親子關系 健康,影響壓力強度的因素？,認知評估：對事件的看法與解釋，愈是負向與具挑戰性，則壓力愈大。 應對技巧愈佳，壓力愈小。 壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會資源的可獲取程度，環境支持的程度。,壓力源的分析與干擾因素,外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學業等 個性：正常 -A型、B型 異常-邊緣型、歇斯底里型、自戀型、 依賴型、畏懼型、強迫型等 疾病：精神方面-焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、妄 想癥等 身體方面,壓力與自我認知： 自我期望過高的七個表現,為自己設定太高的、常常是不可實現的目標 為了實現目標可以不擇手段 不能夠容忍反面意見，要求別人完全服從自己 喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同 對金錢、權力與地位抱有癡迷的夢想 渴望受到持久的關注和贊美 嫉妒那些勝過自己的人，缺乏同情心,常見的心理壓力源,1、升學與就業的壓力 2、工作的壓力，如最后期限、任務負擔、展示自我、與他人意見不同等 3、人際關系的壓力，包括上下級關系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現，就會感到壓力 4、經濟的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風險的壓力。 5、選擇目標困惑的壓力 6、生活中不愉快的突發事件 7、自我引發的壓力，追求的目標過高 8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,生活事件與壓力指數（1）,配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生病（53） 結婚（47） 失業（45） 夫妻復合（45）,退休 ( 45) 家人的行為或健康產生重大變化 (44) 懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產、收養、長輩遷入）(39) 生意上重大變化（并購、組織重整、破產）(39),生活事件與壓力指數（2）,財務狀況重大變化（比平常更拮據或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36) 與配偶爭執的次數產生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31),解讀壓力指數,Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會 0 -149分：有10的機會 150-199分：有40的機會 200-299分：有50的機會 大于300分：有80的機會,危險婚姻的十大征兆,經常意見不一致，不斷升級的相互爭吵、相互否定和侮辱 以消極悲觀的態度理解對方 回避問題，不愿意面對現實 不再信任對方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認為與對方的結合是一個錯誤 沒有共同的目標、樂趣 覺得相互不了解，不愿與對方分擔自己的煩惱 不關心對方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起 在一起時總覺得很累，彼此不欣賞對方，感覺不到溫馨、快樂 你說話時，他/她總是不認真聽 感覺不到對方的性吸引力，無性婚姻,壓力與日常生活,高壓力工作的一般特征,1.工作時數長。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機器或主管決定，根 本無控制力可言。,壓力與日常生活,職場如走鋼絲，如何平衡？,壓力與時間管理： 80/20原則(定律),常常是百分之二十的關鍵努力產生百分之八十的績效。,人格特質與壓力的關系,1.積極、侵略型的人格特質 （A型性格） 2.消極、平和型的人格特質 （B型性格）,A 型 性 格 的 特 征（1）,競爭性強 個性倔強 辦事速度快 在工作環境及社會地位上努力，欲獲得升遷 希望大眾對自已的努力加以肯定 易被人與事激怒 被迫沉靜時會感到心定不下來 說話快,A 型 性 格 的 特 征（2）,一次做好幾件事，以力求成長 走路、行動及進食速度快 對于任何遲緩都不耐煩 對時間很有概念，做事趕在期限以前完成 幾乎每次都準時 經常繃著臉握拳頭,B 型 性 格 的 特 征（1）,工作及游戲時都不具兢爭性 態度從容，隨遇而安 做事慢但有方法 對于目前工作上及社會上的地位深感滿意 不追求大眾對自己的肯定 不容易被激怒 喜愛悠哉的感覺 說話慢 一次只做一件事，但心覺滿意,B 型 性 格 的 特 征（2）,走路、行動及進食之態度從容不迫 對于遲緩有耐心且不生氣 對時間沒概念，不在乎期限 經常遲到 臉部表情輕松且不握拳,壓力反應,壓力應對的方法,認知調節 自我決定理論 歸因理論 針對壓力源的分析 社會比較 樂觀主義 控制感,行為調節 營養 呼吸 放松訓練 4. 系統脫敏法 5. 傾訴 6. 尋求社會支持 7. 體育運動,壓力應對方式1：情緒的認知調節,認知扭曲往往會導致壓力過大 心理學家艾利斯的ABC理論 事件是A，對該事件的認知是B，情緒反應或行為后果是C 因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認知B，情緒也就相應得到了改變,認知扭曲的種類（1）,全有或全無：不是朋友，就是敵人 過度類化：天下烏鴉一般黑 心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面 否定正面的事實：你是在安慰我 遽下結論： （1）讀心術：你應該懂得我的心 （2）算命： 事情一定會,認知扭曲的種類（2）,夸大（災難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就 情緒化的推理：我感到焦慮，快要大難臨頭 應該的陳述 標簽化：混蛋、白癡 個人化：如果不是因為我，事情或許,認知重整的模式（第一部份）,A（觸發事件）C（結果：非理性的情緒、 生理或行為反應） A（觸發事件）B（信念認知自動想法）C（結果非理性的情緒、生理或行為反應）,認知重整的模式（第二部分）,ABCD（駁斥、正向內言） E（結果理性的想法、情緒、生理或行為反應） 駁斥： 問自己三個問題- (1)有什么證據支持原來的想法（想法的合理性與真實 性）？ (2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？,壓力應對的方式2：歸因理論,歸因即人們對行為的結果尋找原因的過程。 對行為的不同歸因會對個體行為的動機產生不同的影響。,行為原因的兩個緯度,內外因維度：內因指存在于個體內部的原因，如人格、品質、動機、態度、情緒、心境及努力程度等個人特征。外因是指行為或事件發生的外部條件，包括背景、機遇、他人影響、工作任務難度 可控性維度：個體能否控制其行為的動因。可控的原因是指個體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個人能夠改變的。,歸 因 維 度 的 特 征,每一維度對動機都有重要的影響,1.在內外維度上，如果將成功歸因于內部因素，會產生自豪感，從而動機提高；歸因于外部因素，則會產生僥幸心理。將失敗歸因于內部因素，則會產生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會生氣。 2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產生多大的動力。將失敗歸因于可控因素，則會繼續努力，歸因于不可控因素。則會絕望，將失敗歸因于內部、穩定、不可控時是最大的問題，會產生習得性無助感。,藍色字體為積極歸因 紅色字體為消極歸因,積極歸因的個體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應付挑戰，把成敗的關鍵系于個人是否努力；挫折耐受性強。自信心強。 長期消極歸因心態有礙于個體人格成長。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應付能力不足，而對成功則歸因為運氣或任務容易，嚴重者可能獲得習得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。,壓力應對的方式5：樂觀主義,樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環境的“積極的幻想”。 霍桑效應：期望的作用 你認為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。,壓力應對的方式6：呼吸技術,在緊張的時候，進行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。 在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進行1分鐘這樣的呼吸來平靜。 這種呼吸技術對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。,壓力應對的方式7：放松訓練,在一個安靜的環境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松 想象在一個風景優美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。,放松訓練,同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數呼吸的次數，緩慢地呼，緩慢地吸 逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。 先使肌肉緊張57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。 在一次放松期間要重復23次，一般總共持續2030分鐘。,輕松一下！,超過150名紐約電話公司的員工學習放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。 許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。,超覺靜坐對于膚電阻抗的影響,班森博士的靜坐技巧,1. 每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2. 找一個安靜不被打擾的地方。 3. 集中在一個字或一句話。 4. 安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時，默默地重復選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動的態度。 8. 持續10-20分鐘。,其它放松方法,漸進式肌肉放松：縮放功 自律訓練 腹式呼吸 可視化或引導式心像 生理回饋,標準蓮花坐 來自印度的瑜伽修煉,催眠減輕壓力的途徑之一,催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術引發的一種意識的替代狀態。此時的人對他人的暗示具有極高的反應性。是一種高度受暗示性的狀態。并在知覺、記憶和控制中做出相應的反應。,壓力應對的方式8：系統脫敏法,列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序 考試前幾天 去學校看考場 去考試的路上 進入考場 老師發卷子 在放松訓練的基礎上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。,壓力應對的方式9： 坦白自己的焦慮,抑制者患病可能性更大(Cohen & Herbert, 1996)，白細胞水平更低(Petrie等人，1998) 坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。 坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。,壓力應對的方式10：尋求社會支持,尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關系的社會關系的人家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質的有形支持。 找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教,壓力應對的方式11： 提高自我效能，獲得控制感,控制感：內控與健康、學術成就、工作業績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯系(Lang & Heckhausen, 2001). 控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。 目標不要設立太高，給自己的練習和考驗不要太難，有利于控制感的獲得。,壓力應對的方式12： 調節變量的改善,調節變量的改善：如營養、身體狀況等。 注重飲食和運動。 積極自我知覺 自信心和自尊心 安慰和滿足 降低腎上腺素感受體的數目和敏感性 降低心率和血壓而減輕災難事件對生理的影響 鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性,運動可以減輕壓力嗎？,圣地亞哥大學馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。 節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。,運動與記憶力,運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。 另一組則為不改變的靜態組。 在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。,激烈運動之后腦啡增加5倍,舒爽愉快！,運動是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分為運動組和不運動組。 布朗博士說：二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪