健康管理手冊---體重管理分冊

如何了解你的肥胖程度

很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，還是體格比較雄壯！測測

BMI值吧，

了解一下怎樣的身材才是最健康的。

BMI值計算公式

BMI二體重(公斤)/身高2(公尺2)附注：即公斤除以公尺的平方

正常范圍

18.53BMI<24

異常范圍

體重過輕：BMI<18.5

過重：24WBMI<27

輕度肥胖：27WBMI<3。

中度肥胖：30WBMI<35

重度肥胖：BMI工35

體重管理專家建議：

針對體重過重的您

1.每天至少運動半小時，可增加體內的新陳代謝，消荏體內過多的熱量。

2,了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多

3.盡量以「蒸、煮、鹵、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物

4.適量多補充蔬果、益生菌，避免精致飲食。

5.適量喝水，依體重的差異，每日約需L800?2,500CC,以幫助身體新陳代謝。

針對體重過低的您

1.每天至少運動半小時，促進腸道蠕動，幫助營養攝取

2.多攝取高蛋白食品及益生菌

3.飲食要均衡，不可遍食。

體重控制的五大原則.

1.以飲食控制為主軸的33原則：總熱量減三成，脂肪不過30%,不吃宵夜、不吃點

心、

不喝含糖飲料。

2.以運動為輔助的33原則：每周運動三次，每次超過30分鐘，運動時心跳超過130

次

3.以不影響正常生理機能為原則

4.循序漸進，秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」

5.若以上減重效果不彰，再考慮藥物減重療法

健康瘦身運動手冊

感謝：HAC健康生活網堤供

隨時隨地做運動教戰守策

原地慢跑：

(1)原地慢跑，腳離地時，高度不超過腰際。

(2)持續跑兩分鐘。

側彎運動：

(1)兩腳張開站立，雙手側放。

(2)左手向下滑動至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至頭頂上方，停頓。

(3)然后回到站立的位置，向另一邊執行相同動作。

擴胸運動：

(1)直立，兩手臂交叉于胸前，兩手握拳。

⑵保持兩手臂彎曲，伸展手肘至身體后方，停頓。

碰觸腳指運動：

(1)兩腳張開站立，雙手高舉。

(2)彎腰并用右手觸碰左腳，停頓。

(3)然后起身,接著用左手碰觸右腳。

半蹲運動：

(1)兩腳張開與肩同寬，腳朝外，兩手叉腰。

⑵背部挺直并抬頭直視前方，半蹲，停頓。

(3)然后回到開始的位置。

手臂側擺運動：

(1)兩腳張開與肩同寬，兩手緊握，雙臂向前伸°

(2)向左擺動手臂至后方，然后回來，換右邊。

手臂上舉運動：

⑴直立，兩臂垂直側放，手掌向下，高度約在腰際，

⑵抬起手臂.直到手掌高于頭頂，停頓。

(3)然后回開始的位置。

腹部運動：

(1)兩腳張開與肩同寬，兩手貼于頭部后方。

⑵抬起左膝.右手肘下降靠向左膝，停頓。

(3)然后回到開始的位置，接著執行相反方向的相同動作。

冬日輕松室內瘦身

瘦手臂：

1、雙手往左右打直，手指貼合指尖向上，在空中畫圈圈(從小圓畫到大圓，速度要慢)

如果會感覺到手臂發酸，就表是做對了。

2、準備兩瓶礦泉水，用兩手向前將之舉起、放下，各10下即可。

蝴蝶袖：

雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴(或寶特瓶裝滿水)，手心朝內，肩膀放輕松，手臂

夾

緊，單手向前舉起讓啞鈴位置與肩膀同高，維持五秒后回原處，動作15次，左右手重

覆4

回。

瘦臀：

兩手、膝蓋撐住地，大撥往盡量后踢〔每邊各10下〕。

提臀：

躺在床上，雙腳往上伸直，屁股往上頂，一天50下即可。動作放慢，不能太快，否

則

會沒有效果

瘦小腹:

仰臥起坐，一天60下，持續幾周就很有效果。睡前做50-60下或是睡前倒立15分鐘,

可幫助隔天消除宿便喔。

爬樓梯：

爬樓梯對臀部很好，想要擁有美麗水蜜桃臀型，可多走（上行）樓梯。

飲食建議：

感謝：HAC健康生活網堤供

1.多吃蔬菜水果：

力行【天天五蔬果】生活守則一每日三份蔬菜二份水果，蔬果中豐富的纖維質可以預防

及改善便秘，并且可以減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇；豐富的維生素C及

抗

氧化物質，不但讓你苗條美麗又可保健康！！可說是好處多多呢！！2.注意鹽分的攝

取：

吃的太咸，容易造成水腫。理想的鹽分總量應該為每天2.4公克，但是根據統計，但

是根據統計國人的鹽分攝取量居然高達3-4公克，很多零食中都加入了過多的鹽分，因

此

在吃薯條、洋芋片、炸雞時，最好要注意。3,注意食材選擇：

仔細確認食材干凈，才能吃的健康又安心；不選擇過度調味及添加物之食品；避免過度

精制的食材，而是選擇糙米、五谷雜糧等等天然食材。4.采用健康的烹調方式：

盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸，且烹調的溫度低，較能維持食物的

營養價值。5.選擇外食的種類：

如果不得以必須外食，可以避免過度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過度精煮的食物。

6.不暴飲暴食：

歡樂之余還是要注意吃進了多少食物？油脂、蛋白質（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚

肉，海產）和淀粉類（面包、土司），可以先吃一些柚子來增加飽足感，因為柚子

的熱

量明顯比較低。7.多蔬果少肉

衛生署建議成人一天需吃3碟蔬菜，2個拳頭大小的水果，才能達到1天的需求量，在

大魚大肉之余不要忘記蔬菜水果的攝取，烤肉時也可以烤一些青菜，如：青椒、胡蘿卜、

皎白筍、青蔥….等。8.少糖、少油多纖維（增加飽足感）

汽水、果汁含有糖分，啤酒、酒精性飲料含有酒精，酒精的熱量和油脂一樣1公克產

生

9大卡熱量，不知不覺之中會攝取到較多的熱量，所以盡量喝不含糖分的飲料，如無糖

綠

茶、無糖紅茶……等。在餐前也可以先補充抑制糖分吸收的營養品，如桑葉抽出物。9.

甲殼素可以減少多余熱量攝取

中秋佳節烤肉刷上烤肉醬，其中含有肉眼無法看到的油脂，一餐下來油脂攝取量一定會

超過，所以在餐前補充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂的吸收量。

10.覆盆莓、辣椒素可以燃燒脂肪

中秋節大快朵頤后，許多人的體重幾乎都增加不少，天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們

身體的新陳代謝，使得身體燃燒熱量加速，不易囤積熱量而造成體重的增加。11.乳酸菌

可以幫助腸道蠕動

在中秋節大魚大肉之后，相對的蔬果攝取往往忽略了，此時腸道更需要增加推動來消化

食物，以防止便秘或消化不良，這時候補充腸道益菌可以增加腸道的消化功能，使腸道

更

順暢。

可以搭配運到來消耗熱量

運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易于自我控制的全身性運動，即以

有氧運動為主。運動次數：每周至少規律運動三次運動時間：每次至少二十分鐘

運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自覺有點喘又不會

太喘。200-年齡;最大心跳率

最后提醒大家，均衡的飲食和適度的運動是保持健康的不二法門，愿大家都有個健康窈

窕的體態。

美食當前，想滿足口腹之欲是人之常情，如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗，

那才是掌握了飲食的最終目的！下次準備在餐桌上大開殺戒的時候，記得先想想這幾個

原則，相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢，還你好身材

食物熱量表：

由上表熱量可以發現，其實月餅的量相當的高，和柚子比起來差很多，建議以柚子搭配

月餅來食用，因為柚子的纖維質可以有飽足感，使得月餅攝取會減少，已達到抑制過多

熱

量攝取的情況。

低熱量高飽足感食物

各位水水們有福了，我們提供低熱量又吃得飽的食物給你，讓你美麗不打折。食物飽

足指數(Sat