DB5104DB5104/T5—2018攀枝花市健康養(yǎng)生膳食指南2018-12-01發(fā)布2019-01-01實施攀枝花市質(zhì)量技術監(jiān)督局發(fā)布IDB5104/T5—2018前言 12術語和定義 13基本要求 14食材健康 2 36餐飲行為健康 4科學合理選擇藥膳。 5DB5104/T5—2018本標準按照GB/T1.1-2009《標準化工作導則第1部分：標準的結構和編寫》的要求編寫。本標準由攀枝花市發(fā)展和改革委、攀枝花市質(zhì)量技術監(jiān)督局、攀枝花市衛(wèi)計委提出。本標準由攀枝花市衛(wèi)計委歸口。本標準起草單位：中國標準化研究院、攀枝花市質(zhì)量技術監(jiān)督局、攀枝花市衛(wèi)計委、攀枝花市中心醫(yī)院、攀枝花市第三人民醫(yī)院、攀枝花市東區(qū)炳三區(qū)社區(qū)衛(wèi)生服務中心、攀枝花市疾病預防控制中心、攀枝花市康養(yǎng)產(chǎn)業(yè)協(xié)會。本標準主要起草人：劉琪、陳力、楊朔、李英勇、林天才、王正中、李和凌、曹凌霞、劉慧。本標準為首次發(fā)布。DB5104/T5—20181攀枝花市健康養(yǎng)生膳食指南本規(guī)范規(guī)定了攀枝花市健康養(yǎng)生膳食的基本要求、食材要求、烹調(diào)健康、飲食行為健康。本規(guī)范適用于攀枝花市健康成人人群。2術語和定義下列術語和定義適用于本標準。2.1同類互換以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。注：如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉2.2深色蔬菜深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。葉片或果實的顏色往往比較深，富含鈣、鐵、維生素B2等。注：如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。3基本要求3.1每天宜選擇多品種食物。3.2每天宜保證足量的谷類攝入，粗細搭配。3.3每天宜吃新鮮蔬菜300-500克，深色蔬菜占1/2。3.4每天宜吃新鮮水果200-350克。3.5每天宜飲奶300克或相當量的奶制品。3.6每人每周宜吃堅果50-70克。（只計算果仁部分）。3.7宜吃適量的魚（每周280-525克）、蛋（每周280-350克）、畜禽肉（280-525克），平均每天攝入總量120-200克。3.8控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克。3.9限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。DB5104/T5—201823.10堅持一日三餐，進餐定時定量，不應暴飲暴食。3.11足量飲水，應合理選擇飲料。4食材健康4.1食品種類選擇4.1.1每日膳食宜包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。4.1.2平均每天宜攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。4.1.3按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。4.1.4應考慮自身身體狀況選擇食物，注:如肥胖的人宜少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。4.2谷薯類攝入4.2.1每人每天平均攝入谷薯雜豆類宜在250-400克之間，其中全谷物和雜豆類共50-150克，新鮮薯4.2.2不宜選擇研磨太精的稻米和小麥。4.3蔬菜攝入4.3.1每天宜選擇多種蔬菜搭配食用，宜選擇新鮮和應季蔬菜，多攝入深色蔬菜，每天宜攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。4.3.2吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，宜減少主食，4.3.3避免能量攝入過多，宜少吃醬菜和腌菜。4.3.4烹調(diào)蔬菜時宜做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。4.3.5正確選擇菌類，避免誤食導致食物中毒。4.4水果攝入4.4.1每天攝入200-350克新鮮水果。4.4.2宜吃新鮮衛(wèi)生的水果，清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后用清水沖洗4.4.3鮮果供應不足時宜選擇含糖量低的純果汁或干果制品。4.4.4成年人為控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進餐總量，避免過飽。4.4.5宜選擇應季成熟的水果。4.5奶制品攝入DB5104/T5—201834.5.1每天一杯奶，或相當于300克液態(tài)奶的奶制品。4.5.2酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用，奶油、煉奶營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。4.5.3肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群宜飲用脫脂奶和低脂奶。4.5.4不宜飲用剛擠出來的牛奶，家庭中飲用牛奶宜加熱煮沸。4.6魚肉蛋類攝入4.6.1宜優(yōu)先選擇魚和禽類。4.6.2宜常吃魚類，適量瘦肉，每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每4.6.3每日蛋類40-50克，吃雞蛋不棄蛋黃，高血脂者不宜過多食用，蛋類食物加工不宜過度加熱。4.6.4少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。4.6.5應控制內(nèi)臟攝入量。4.7豆制品攝入4.7.1宜多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等，宜常喝豆?jié){。4.7.2可選擇豆制品作為零食，如豆腐干。4.7.3生豆?jié){應先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右后飲用。5烹調(diào)健康5.1油脂控制5.1.1每天烹調(diào)油25-30克。5.1.2使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。5.1.3少吃油炸食品。5.1.4不宜用動物性脂肪炒菜做飯。5.2鹽控制5.2.1培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽食品。5.2.2每天食鹽不宜超過6克。5.2.3宜使用限鹽勺等量具，每餐按量放入菜肴。5.2.4使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應按比例減少食鹽用量。注：一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。DB5104/T5—201845.2.5少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品。5.2.6宜選擇含鈉（Na）低的包裝食品。注：鈉的含量乘以2.5可以折算成食鹽的量。5.3糖控制5.3.1每天攝入不宜超過50克，宜控制在25克以下。5.3.2每日反式脂肪酸攝入量不宜超過2克。5.4其他正確看待和食用辛辣食品。6餐飲行為健康6.1用餐健康6.1.1三餐定時定量，早餐宜在6:30-8:30進行，午餐宜在11:30-13:30進行，晚餐在18:00—20:00進行。早餐所用時間宜15-20分鐘，午、晚餐宜30分鐘。6.1.2進餐時宜細嚼慢咽。6.1.3每日吃早餐，早餐的食物宜包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等6.1.4午餐吃飽。主食的量宜在3兩左右，可選擇動物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多種食物進行搭配。6.1.5晚餐宜適量。以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。可適量選擇大豆或相當量的制品、蔬菜、水果。6.1.6注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。6.1.7宜在安靜、整潔、溫馨、輕松、愉快的環(huán)境中就餐。6.1.8合理選用零食，不宜代替正餐。6.1.9應科學控制火鍋、燒烤類的攝入量及次數(shù)。6.2飲水健康6.2.1每日飲水量2500毫升左右，最少飲水量1500-1700毫升。6.2.2晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。6.2.3飲水最好選擇白開水，不宜喝生水和反復加熱的水。6.2.4可適量飲茶，不宜長期大量飲用濃茶，空腹和睡前不宜飲濃茶。6.2.5飲用飲料后宜用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。DB5104/T5—201856.3酒精