第十章

塑身鍛煉01塑身鍛煉概述04塑形鍛煉02身姿鍛煉03形體鍛煉05矯形鍛煉目錄塑身鍛煉概述01塑身鍛煉的概念塑身鍛煉，是人們為達到形體健美的目的，運用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，矯正身體某些部位缺陷，塑造優美身體形態的一種鍛煉系統。從性質上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不同于體操或醫療體操，也不同于單純的健美運動，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫療特質的綜合體運動鍛煉。塑身鍛煉可大體分為四類，第一類，是以端正身體站、坐、臥等基本姿態為內容的身體鍛煉；第二類，是以塑造身體線條，培養良好體型為主要目標的形體鍛煉；第三類，是以改變身體局部過胖為主要目標的塑形鍛煉；第四類，是矯正和重塑某些不良體型和姿態為主要目標的矯形鍛煉。四者在身體均勻和體態協調的總目標下達到最充分的一致。為達到上述四種目標所采用的鍛煉系統，可以通稱為塑身鍛煉。塑身鍛煉的主要作用增進健康，增強體質塑身鍛煉作為體育運動的一個分支，具有體育運動的最普遍的作用，即提高有機體的新陳代謝水平，改善身體個器官的機能，提高機體對外界環境的適應力，以及對疾病的抵抗力和免疫力。尤其重要的是，由于塑身鍛煉特別強調肢體的伸展與運動，可以使肌肉力量增強，肌肉體積增大，彈性提高，并使骨骼、關節、韌帶得到良好的刺激，使軟骨組織、肌腱組織、韌帶組織更富有彈性，有助于人的生長發育，骨骼更加致密結實。塑身鍛煉的主要作用人的體型是以肌肉、關節、骨骼為基架所構成的人體外觀形態。研究認為，塑身鍛煉能使肌肉體積增大、脂肪減少、肌肉內結締組織增多，從而使肌肉線條更加明顯。由于骨組織的新陳代謝加強，可使骨密質增厚，骨徑變粗，使骨在形態上更加趨于理想化。因此，長期進行塑身鍛煉，能塑造人的健美體型和體態。塑造體型，培養體態塑身鍛煉的主要作用盡管人的氣質受遺傳因素的影響較大，但后天環境和鍛煉因素對其影響也是十分明顯的。人們在進行塑身鍛煉的過程中，常伴有優雅美妙的音樂和明快的節律，從而使塑身鍛煉的動作富有韻律和美感。因而，長期進行塑身鍛煉的人，也具有優雅的氣質和良好的風度。社會體育中的塑身鍛煉，其對象是廣大的居民群眾，而且大多數是在集體活動中進行的，能有效地培養人們的參與意識，激發出人的表現和競爭欲望，并在活動過程中逐漸體驗人生的真諦，對陶冶人的心靈具有一定的作用。同時，形體作為人的外部標志，對其心理狀態也具有一定的影響。經過長期塑身鍛煉所塑造的優雅的體型體貌，也能夠提高人的自信心、自尊心，激發起人的社會責任感，從而積極地投入社會生活。培養氣質，改善風度陶冶心靈，提高自信塑身鍛煉的指導要點確立塑身鍛煉以健康為本的理念一些塑身健美鍛煉者十分重視身體外部形態的塑造，而對與人體健康有直接關系的內臟器官的機能鍛煉卻重視不夠，行為顯然就有失偏頗。其實，塑身鍛煉應以健康身體為本，只有健康的機體才能談得上形體美的存在。同時，形體的美也要以內在氣質和精神為依托，一個無精打采的人是不能稱為形體美的。這就要求樹立整體的觀點，強調內外統一，身心俱練才有效果。此外，著裝穿戴對于塑造形體的美感有著一定的作用，但應以不妨礙肢體行動，不影響身體健康為原則，飾綴化妝更以身體和衛生健康為前提。塑身鍛煉的指導要點正確理解塑身健美的基本含義人的形體美的觀念是經過幾千年的演進逐漸形成的，盡管它不斷地受到社會經濟、政治、生活和人們的思想文化觀念的深刻影響，但形體美本身亦有自身的特點和規律。有人將其基本特點歸結為：第一，均衡，即身體各部分要達到恰當的比例關系，而這種比例關系應符合同族同類同齡人的基本特征。第二，對稱，即左右對稱，從正面看和后面看達到左右兩側的平衡發展。第三，對比，即達到性別對比效果，肢體各部位圍徑的對比效果，以及身體各部分色澤的對比效果。第四，曲線，即做到輪廓流暢、鮮明、簡潔，線條起伏恰到好處，并具有性別特征，以取得曲線美的感覺效果。同時，還應強調姿態美、動作美、風度美、行為美。只有這樣的美，才是自然美和藝術美的結合，才是最富社會價值的美。塑身鍛煉的指導要點考慮不同年齡、性別塑身鍛煉者的需求，采用有效的手段和方法少年兒童時期的身體各器官系統較為柔嫩，均未發育成熟，是進行塑身鍛煉的最好時機。抓好青少年學生的塑身教學與鍛煉，對于改善中華民族成員的體型體態具有根本性的意義，要不失時機抓好這一時期。同時，研究也表明，任何年齡階段進行塑身鍛煉都能產生積極的效果。青少年時期的塑身鍛煉目標較為集中，其方法手段針對性強。而到了中老年時期，由于身體的老化和身體各部分的個別差異，就有必要把塑身鍛煉與體育健身、治療疾病以及減肥等多元目標結合起來，塑身鍛煉的手段和方法也更加綜合化。總之，只有考慮不同年齡、性別塑身鍛煉者的需求，遵循塑身鍛煉的規律，采用有效的手段和方法，安排好塑身鍛煉的負荷量，才能收到明顯的效果。身姿鍛煉02保持良好身體姿勢的必要性首先，身姿影響人的精神狀態。姿勢如果端正、挺拔，精神就顯得振作；反之，姿勢如果不正確，精神就顯得萎靡不振。人們常有這樣的感覺，當心曠神怡時，胸部也會舒展挺起，而當情緒不佳時，胸部也會向下耷拉，兩肩下垂（即“垂頭喪氣”），思路變窄，考慮問題也容易小肚雞腸。身姿即身體姿態，人的身體姿態是通過人體的運動和靜止來體現的。人的形體通過不同的身體姿態來表達。身姿對人的影響是很明顯的。

保持良好身體姿勢的必要性

同時，身姿影響人的身體健康。如果上體姿勢不正，脊柱前彎形成駝背，就會使心、肺、腸、胃等內臟器官活動受到限制。脊柱里有一條脊髓神經，直通大腦，支配所有內臟和全身肌肉的活動。如果姿勢不正，脊柱彎曲，就會壓迫或妨礙神經的活動，也勢必影響內臟和肌肉的活動，其害處也是明顯的。人的最基本的身姿包括立、坐、走三種，以下分別對其內涵和培養加以說明。正確站立姿勢及其培養正確的站立姿勢2.脊柱。人有與其他動物不同的脊柱生理彎曲，人在站立時，要做到微收下頜、微挺前胸、微塌下腰，使這些生理彎曲表現出來。在保持直立時，頸部后群肌肉、腰背肌肉、臀部肌肉和大小腿前群肌肉要保持適度的緊張狀態。站立姿勢是生活中的靜止造型動作。優美正確的站立姿勢是發展不同質感動態美的起點和基礎。正確的站立姿勢應當是：1.重心。從正面看，身體重心線應由兩條腿中間向上穿過脊柱及頭部，在正步站立時把握正中重心線，防止出現重心偏左或偏右的毛病。身體重心要盡量提高，可給人以激越、挺拔的感覺。站立時兩腿不要分得過開，腰背不要彎曲。正確站立姿勢及其培養3.肩與髖。人在站立時，雙肩與雙髖應處于水平走向。因鎖骨的遠端承受著較大的上肢重量和其他負荷，鎖骨的位置很容易發生改變，如長期受向下的力量牽引，易形成“斜肩”、“溜肩”；如長期向前受力，會使人含胸駝背。骨盆后傾會引起重心的后移和下降，直接破換站立的正確姿勢。5.肌肉。站立時伸脊柱的主要是骶棘肌；腹部肌肉稍收縮以防止腰椎的過伸；肩部肌肉放松，防止前屈和后伸；支撐腿的臀部肌肉收縮上提，股四頭肌、比目魚肌保持緊張狀態。4.下肢。在站立時下肢髖關節、膝關節、踝關節均處于不同站立姿勢的固定位置。日常生活中的站立姿勢可通過下肢位置的變換來調整姿勢，減少身體對下肢的壓力，重心必須要落在使軀干垂直、肩膀基本水平的位置。支撐腿的膝關節必須伸直。正確站立姿勢及其培養1.基本站立姿勢的訓練立正姿勢。要求兩眼平視，下頜微收，挺胸、收腹、兩腿并攏，腳跟相靠，兩腳夾角呈60度，雙肩保持水平，兩臂自然下垂，中指靠近褲縫。青少年的肌肉力量、耐力均較差，練習中應穿插一些姿勢變換或身體活動的練習。稍息姿勢。頭頸部要求同立正姿勢的練習，一側腿分為支撐腿，另一側可向側或前、后少許分開，向后時以前腳掌觸地，膝關節稍屈曲。練習時可左右兩腿輪換交替進行。要注意在練習中身體重心移動要落在支撐腿上。正確站立姿勢及其培養正確站立姿勢的培養2.不良站立姿勢的糾正站立練習時可做背靠墻的伸展直立，加強伸頭頸和脊柱的練習。進行增強背部肌肉的力量訓練。站立練習時注意股四頭肌收縮上提，安排一些增強股四頭肌的力量練習。注意收腹、提胸、伸脊的練習，配合胸式呼吸進行。站立練習時兩臂自然下垂加以水平位置的標記，注意髖、腰部位肌肉的緊張膝關節的伸直。在培養青少年站姿時，時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞而產生防御型的不良姿勢。正確坐姿及其培養坐姿是一種可以維持時間較長的姿勢，正確的坐姿應時時保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。正確坐姿及其培養正確坐姿1．入坐時要輕而穩，走到座位前,轉身后,輕穩地坐下。女子入座時,若是裙裝,應用手將裙擺稍稍攏一下，不要坐下后再站起來整理衣服。2．面帶笑容，雙目平視，嘴唇微閉，微收下頜。3．雙肩平正放松，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發扶手上。4．立腰、挺胸、上體自然挺直。5．雙膝自然并攏，雙腿正放或側放。6．至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。7．起立時，右腳向后收半步而后起立。8．談話時，可以側坐，此時上體與腿同時轉向一側。9、男士坐姿：雙腿并攏，上身挺直坐正，兩腳略向前伸，兩手分別放在雙膝上。10、女士坐姿：坐正，上身挺直，兩腿并攏，兩腳同時向左或向右放，兩手疊放，置于左腿或右腿上。正確坐姿及其培養在椅子上就坐，要注意臀部著椅的部位，如用臀尖著椅邊，上體正直，就顯得拘謹恭順，而上體后仰兩腿前伸就顯得有些隨便甚至放縱。一般來講應在椅座的中后部，無靠背的要腰背挺直、頭部略前傾（20度），有靠背的腰背自然地靠在椅背上。在較嚴肅的場合要正襟危坐，而較輕松的場合可以坐得比較舒展，還可以經常調換姿勢。良好的坐姿是：脊柱端直，寫字時頭不過分前傾，不聳肩、不歪頭，兩肩的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，大腿處于水平位置，兩足著地（或踏板），保持一個均衡穩固而又不易產生疲勞的體位。正確坐姿的培養正確坐姿及其培養正確坐姿的培養在矮凳子上就坐，因五靠背，上體需保持正直或稍前傾，雙腳不宜過于前伸，在無桌子或其他物具做前支撐的情況下，可以肘撐膝，手托下巴，要注意自己的身體不要在“無意識”中逐漸放松下落。正確的坐姿的培養訓練應從學齡前開始，按照基本正確坐姿的要求逐步進行，但應采取短時間多次數的練習方式，以免產生疲勞，隨著年齡增長和習慣的形成逐漸增加練習時間。練習期間輔以自然放松的坐姿的調整練習，如雙腿、單腿的前后位移，上體挺伸和背部肌肉的放松。走的正確姿勢及其培養正確的走姿正確的走姿要做到輕、靈、巧，男子要穩定、矯健，女子要輕盈、優雅。走路動作的口訣是：以胸帶動軸擺，提髖提膝小腿邁，跟落掌接趾推送，雙眼平視臂放松。每一個單步的步幅要根據自己的腿長和腿力而定，一般年輕人為70厘米左右，擺臂幅度為30度，步頻每分鐘100—120個單步。走的正確姿勢及其培養正確走姿的培養走的練習方法很多。練習開始以正確的站姿為準備，走步的重心應和正確站姿的重心要求一樣，萬萬不可在走步中將身體重心偏后。女子在行走時身體重心稍微前移1—3厘米，這樣利于挺胸、梗頸、收腹，并能使腿部肌肉、韌帶拉長而得到鍛煉。行走軌跡是腳正對前方所形成的直線，不能在行走中偏離直線而向外撇或內偏。行走中腳觸地的順序應是腳跟先觸地、腳掌緊相隨、腳趾來收尾的不斷向前滾動。步行的步幅應以自己的一腳加10厘米的距離為宜。走的正確姿勢及其培養正確走姿的培養練習中要注意動作的準確，按照要求和方法可分段進行，首先從步態要求做起，然后再按軀干、肩、頸、頭、兩臂順序依次進行。如糾正八字步可采用在事先找好的直線上練習行走，強調足見—前腳掌—全腳著地的慢步練習。雙臂擺動可先做原地練習，逐步進入全行進練習。背部屈曲可借以其他伸脊柱練習，配合練習中的挺胸收腹進行。肩線不平、左右搖晃等均可用加以限制的方法練習克服。小學階段的練習應以短時間、多次數的方法安排練習。隨著練習水平的提高和年齡的增長，逐漸加長練習的時間。形體鍛煉03充分了解自己的身體

標準體重正負10％~20％為體重過重或過輕標準體重正負20％以上為肥胖或體重不足1.世界衛生組織推薦的標準體重計算方法標準體重正負10％為正常體重女性：（身高cm－70）×60％＝標準體重（kg）（1）公式一：男性：（身高cm－80）×70％＝標準體重（kg）010605020403充分了解自己的身體（2）公式二01（標準系數女性20，男性22）03（4）BMI指數：是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常范圍：18.5—24。05標準體重＝身高(m)×身高(m)×標準系數02（3）公式三：標準體重（kg）＝身高(m)－10504（5）WHR指數：即腰臀比是腰圍和臀圍的比例。是用以判斷中心性肥胖的重要指標。女性理想的腰臀比例為在0.67—0.80，男性這一比例為0.85—0.95。06充分了解自己的身體2.基礎代謝：是個體在清醒狀況下，維持生命功能的最低代謝率。3.靜息代謝率：代表個體沒有任何體力活動，在舒適環境中休息時的平均能量代謝率。4．人的體型在胚胎的時候就已經定型，分成三類充分了解自己的身體（1）瘦型體質：神經系統和皮膚優勢外胚胎體型（瘦型體質，神經系統和皮膚占優勢）：這種人瘦骨嶙峋，幾乎沒有皮下脂肪的覆蓋，肌肉不發達，就是怎么吃都不胖的那種。瘦型體質的人很容易出現甲狀腺功能亢進，新城代謝較快，所以他們需要消耗大量熱量來維持體重。因此，為了增強體質，一方面需要經常鍛煉，另一方面需要攝入富含蛋白質的均衡營養。瘦型體質的人容易出現肌肉松弛，易患上脊柱病變，例如，脊柱后凸、前凸、測凸等疾病。此外，瘦型體質的腹肌非常薄弱，較易導致內臟下垂。因此，瘦型體質人的體型訓練目標在于不斷增加肌肉力量，適當增加體重。充分了解自己的身體（2）體育型體質：肌肉和骨骼占優勢中胚胎體質（體育型體質，肌肉和骨骼占優勢）：這種人肌肉和骨骼都比較發達，給人強壯的感覺。就是那種肌肉多、脂肪少、強壯。他們最突出的特點是肢體的遠端肌肉發達，小腿和前臂粗壯有力。體育型體質的人通常喜愛運動并善于運動，且受先天激素水平的影響，男性的肌肉發育較女性更有優勢。體育型體質人的體型訓練目標在于，中度訓練以保持良好的體形，合理飲食以防止營養過剩。充分了解自己的身體（3）肥胖型體質，消化系統占優勢內胚胎體質（肥胖型體質，消化系統占優勢）：這種人脂肪較多，身體外形豐滿、圓滑柔軟、骨性標志不明顯。骨骼不發達，四肢多呈火腿形，大腿和上臂明顯比小腿和前臂粗壯。肥胖型體質的人消化系統非常發達，吸收功能旺盛，因此腰部較粗，表現為人們常說的“蘋果”身材。與瘦型體質的人相比，肥胖型體質的人甲狀腺不活躍，新城代謝較慢，脊柱呈圓柱形，很少患背部疾病，但容易患膝關節疾病。肥胖型體質人的體型訓練目標在于，有規律鍛煉，控制飲食攝入量，以保持身材。形體美的標準人類對于形體美的追求是在生存需要得到相對滿足的基礎上逐漸發展起來的。在歷史的進程中形體美得標準是隨著時代變化而不斷變化的。生活水平的提高，人們對審美的動力和尺度不斷改變，但“人體以它生動、柔和的線條和輪廓，有力的體魄和勻稱的形態，滋潤、光澤、透明的色彩成為大自然中最完美的一部分，標準著我們這個星球上最高級生命的尊嚴”。朱光潛先生的這段話，表達出審美境界的深刻于生動。形體美的標準形態美的標準人體形態美的基本要素包括均衡、對稱、對比、曲線。身體各部分要有恰當的比例；左右兩側平衡發展；軀干于四肢，上、下肢，肌肉和關節的對比必須符合對比美得規律；形態曲線流暢鮮明，起伏對比恰到好處。（1）男性標準體重（千克）=﹝身高（厘米）-100﹞×0.9女性標準體重（千克）=﹝身高（厘米）-100﹞×0.95肥胖度（%）=（實際體重-標準體重）／標準體重×100%肥胖度（%）在±10%范圍內為正常，超過10.1%-20%為過重，超過20.1%即為中度肥胖。（2）男性以股骨大轉子為中心，上下身長相等；女性以肚臍為界，上下身比例為5:8。（3）男女兩肩的寬度等于1／4身高。（4）男女兩臂側舉時的長度等于身高。形體美的標準形態美的標準（5）男女大腿長等于1／4身高（女性兩腿腿長加上足高應大于1／2身高）。（6）男性胸圍約等于1／2身高加5厘米；女性胸圍不小于1／2身高。（7）男性腰圍約小于胸圍18厘米；女性腰圍不大于1／2身高。（8）男性臀圍等于胸圍；女性臀圍大于胸圍2-3厘米。（9）男性大腿圍約小于胸圍22厘米；女性小腿圍小于腰圍8-10厘米。（10）男性小腿圍約小于大腿圍18厘米；女性小腿圍小于大腿圍18-20厘米。（11）男性腳踝圍約小于小腿圍12厘米，上臂圍約等于1／2大腿圍，前臂圍約小于上臂圍5厘米，頸圍等于小腿圍。形體美的標準形體美的各部位標準（5）脊柱正位垂直，曲度正常。（3）五官端正，身體與頭部配合協調。（1）骨骼發育正常，關節靈活自然，不顯粗大凸起，體態豐滿而不顯肥胖臃腫，身材勻稱。（2）肌肉均衡發達，皮下脂肪適當。010302（4）雙肩對稱，男性肩部寬闊，女性肩部圓渾，肩部無脂肪沉積，略外展下沉。0405形體美的標準（10）踝細，足弓較高。（6）男性胸廓隆起厚實，正面與背部均略成V形；女性胸部豐滿不下墜，側視有明顯曲線。（9）兩腿修長，腿部線條柔和，小腿肌肉突出，跟腱長，正側觀看有曲線感。（7）腰細而結實，微成圓柱形，腹部扁平，腰部比胸部略細1／3。男性有腹肌壘塊隱現。（8）臀部圓滿適度，略上翹，有彈性。形體美的各部位標準0204030501塑形鍛煉04塑形鍛煉的基本意義在于改變身體局部過胖的狀況，使體型變得優美。人體多余的能量通常以脂肪的形式儲存在身體的腰、腹、臀等部位，采用科學的綜合訓練與飲食調控等方法，特別是在有氧訓練的基礎上，進行針對性的訓練，每個練習堅持數周或數月，就可達到減肥的目的。、腹部過胖的塑形鍛煉動作方法：屈膝仰臥在墊子上，曲臂交叉抱肩（也可雙手抱頭或兩臂在頭后上方伸直）。慢慢抬起上體成坐姿，如此重復練習。坐起時兩腳不離地，也可由同伴用雙手壓住腳背。仰臥起坐仰臥腿屈伸仰臥起坐（20次×4）動作方法：仰臥在墊子上，兩臂在頭上方伸直，雙手抓住床架或其他固定物體。收腹舉腿與軀干成直角。屈膝大腿貼胸。雙腿下伸還原成開始姿勢。重復進行。仰臥腿屈伸（15次×2）腹部過胖的塑形鍛煉收腹提膝（8次×2）動作方法：直立，兩臂側平舉。左腳起跳，收腹，右膝觸左肘。右腿放下，同時右腳起跳，收腹，左膝觸右肘。左右兩腿交替練習。屈膝兩頭起（8次×3）動作方法：仰臥在墊子上，兩臂在頭上方伸直。收腹起坐，同時屈膝，兩臂前擺至膝部兩側。還原成開始姿勢。全蹲跳轉（15次×3）動作方法：屈膝全蹲，腳跟抬起，兩臂側上舉。上體不動，膝腿向左右方向轉動或跳起向左右方向轉動。腰部過胖的塑形鍛煉（2）胸腰波浪（15次×3）動作方法：跪撐在墊子上、低頭、弓背、肩后縮。屈肘、塌腰、胸輕微觸墊向前滑動，然后伸直手臂，抬頭、挺胸。弓身向后滑動成開始姿勢，再重復練習。（1）俯臥兩頭起（15次×2）動作方法：俯臥在墊子上，兩臂在頭前伸直。抬頭挺胸，兩臂后振，同時兩腿向上方擺動，使胸部和下腹同時離墊。還原成開始姿勢，再重復練習。腿部過胖的塑形鍛煉（1）并膝提踵（15次×2）動作方法：坐在凳子上，兩腿并攏屈膝，腳踏在地上，兩手壓住膝蓋。提踵，兩腳趾用力抵地，兩膝用力靠在一起。兩踵輕輕放下，但不完全著地，自然放松，再重復練習。（2）俯臥抬腿（8次×2）動作方法：俯臥在墊子上，頭枕雙臂。兩腿抬起離地15厘米左右，稍停。屈膝大小腿成90度，停3—5秒。腿伸直，然后慢慢放下，再重復練習。（3）兩膝擠球（15次×4）動作方法：坐正，兩腳踏實，兩膝夾住一個柔軟的橡皮球。兩膝擠壓橡皮球。勻速地松開，擠壓，再松開，再擠壓。重復練習。（4）屈膝觸胸（15次×4）動作方法：側臥平躺在墊子上，兩腿伸直。屈右膝觸胸。左大腿外展。向上伸小腿，繃直，然后輕輕放下，不著地。重復練習15次后，換左腿，按右腿的動作方法練習。（5）腳背屈伸（15次×2）動作方法：直背坐在凳子上，兩臂伸直撐登邊。直腿抬平勾腿尖。直腿繃腳背向上抬10厘米左右。放下成開始姿勢。大腿與軀干成直角。左腿練習完后練習右腳。（8）大腿側抬（4次×4）動作方法：直立，兩臂側平舉，兩肩放松，兩腳跟并攏，兩腳尖向外。左膝抬至左肘，體不前傾。還原成開始姿勢。左腿直腿側抬，腳或踝觸手。右腿重復左腿練習。動作先慢后快。（6）站立提踵（15次×4）動作方法：直立，雙腿并攏，兩手在背后握住椅背或其他物體。雙腿提踵，腳趾用力抵地稍停。兩踵輕輕放下，離地3—5厘米，再重復練習。（7）屈膝伸腿（8次×4）動作方法：半躺在墊子上，兩臂屈肘放于體側支撐上體，屈膝，兩腳置地平放。兩膝分開，比肩稍寬，兩腳尖指向身體外側，一腿屈膝靠向胸部中間，然后外展，弧形伸直還原成開始姿勢。另一腳重復同樣的動作。矯形鍛煉05身體出現問題了就意味著身體的恢復能力已經下降了。睡很長時間起來后依然不能感到身體輕松還是疲倦，稍微動一下就喘大氣，眼睛發澀，肩膀也硬邦邦的，頭還很沉重，控制飲食甚至只喝水還是不斷長肉，這都是身體出問題發出的信號。像這些癥狀都是我們的身體感到不像以前一樣時表現出的虛脫和無力現象。我們身體變成這樣的原因有：壓力、不好的姿勢和生活習慣。激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條部分女性因為擔心產生僵硬的肌肉而忌諱肌肉耐久力訓練，如果想維持身體平衡，那么力量和肌肉耐久力是一定要具備的。尤其對連接脊柱、骨盆，還有大腿和腹肌來說，尤為重要。激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背著地躺下，抬起上身，腿向下落準備：后背著地躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。小腿保持和地面平行，腳尖往下壓。雙手托住頭后部，像把胳膊當枕頭一樣，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收緊腹部，做好準備。練習：呼氣，一條腿落下，讓腳尖著地，再慢慢回到準備姿勢。以相同的方法，進行另一條腿的訓練。做滿重復次數后，兩個膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭部和肩膀落到地面上。重點：做動作時保持腰椎前彎。提示：左右交替進行8—12次腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌后背著地躺下，大腿成直角舉起，雙腿交替伸直準備：后背著地躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲，腳尖往下壓。雙手環抱住膝蓋，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收縮腹部，做好準備。練習：呼氣，一條腿呈射線狀伸出，交替雙腿進行。雙手在彎曲的膝蓋上來回移動。做滿重復重復次數后，兩個膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭部和肩膀落到地面上。重點：膝蓋不要握得過緊，腳尖往下壓。提示：左右交替進行8—12次腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背貼在地面上躺著，抬起上身，伸展兩只腳準備：后背貼在地面上躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。腳尖往下壓。雙手環抱住膝蓋，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收縮腹部，做好準備。練習：呼氣，雙腿同時像延伸射線一樣伸開，兩條胳膊像畫圓一樣向腦袋上方伸展，一直帶到兩耳朵側。吸氣，兩條胳膊畫圓向下落回到膝蓋處。坐滿重復次數后，兩只膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭和肩膀落到地面上。重點：上身不要移動，僅移動胳膊。提示：8—12次腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、肱二頭肌、大腿內側肌肉激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條扭轉上身交替伸直大腿準備：后背貼在地面上躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。腳尖往下壓。雙手托住頭后部，像把胳膊當枕頭一樣，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收緊腹部，做好準備。練習：吸氣，雙腿交替像射線一樣伸直開，與此同時扭轉上身，讓與伸出的大腿同側的胳膊肘貼近彎曲的膝蓋。雙腳望著另一只胳膊肘。做滿重復次數后，兩只膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭和肩膀落到地面上。重點：像讓胳膊肘與方向相反的膝蓋相見一樣，交叉轉動。提示：8—12次，腹內斜肌、腹外斜肌激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背著地躺下，舉起雙臂，讓上身坐起來準備：后背著地躺下，雙腿展開與肩同寬。雙臂展開指向天頂的方向，手掌相對。練習：吸氣，上身由頭部開始向上抬起