2021/6/271全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）節選什么是健康生活方式健康生活方式在行動2021/6/272全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）

(節選)為貫徹落實全國衛生與健康大會精神，根據國民經濟和社會發展第十三個五年規劃中“倡導健康生活方式”精神要求，依據《“健康中國2030”規劃綱要》和《“十三五”衛生與健康規劃》，在全民健康生活方式行動第一階段工作基礎上，制定本方案。2021/6/273一、指導思想和原則全面貫徹黨的十八大及十八屆三中、四中、五中、六中全會精神和習近平總書記系列重要講話精神，落實黨中央、國務院決策部署，落實全國衛生與健康大會精神，堅持以人民為中心的發展思想，以滿足人民群眾健康需求和解決主要健康問題為導向，堅持政府主導、部門協作、動員社會、全民參與，以“和諧我生活，健康中國人”為主題，開展涵蓋合理膳食、適量運動、控煙限酒、心理健康等內容的專項行動，積極營造健康支持性環境，科學傳播健康知識，廣泛傳授健康技能，深入倡導全民健康文明的生活方式，提升個人健康意識和行為能力，推動疾病治療向健康管理轉變，為全面推進健康中國建設提供有力支撐。2021/6/274全國開展行動的縣（區）覆蓋率到2020年達到90%，2025年達到95%，積極推廣健康支持性環境建設，大力培訓健康生活方式指導員，要求開展行動的縣（區）結合當地情況，深入開展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）、適量運動、控煙限酒和心理健康等4個專項行動。實現到2020年，全國居民健康素養水平達到20%，2025年達到25%，形成全社會共同行動，推廣踐行健康生活方式的良好氛圍。二、行動目標2021/6/275什么是健康方式2021/6/276健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式。必須和社會相適應，人也要和環境相和諧，要有健康的人生觀與世界觀，一分為二地看待世界上的事，擺正自己在社會生活中的位置。2021/6/2771992年世界衛生組織總結了當前世界預防醫學的最新成果提出的“維多利亞宣言”——健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

1、合理膳食—平衡膳食；總量控制；品種多樣；限鹽控油。

2、適量運動—走路是最好的運動。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分鐘以上；“五”：每星期做少運動五次；“七”：適量運動。

3、戒煙限酒—不吸煙，控制飲酒量每天不超過1兩白酒。

4、心理平衡—做到三個快樂。助人為樂；知足常樂；自行其樂。

2021/6/278注：1992年世界衛生在維多利亞宣言中提出健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。國內外流行病學研究指出，按照這健康四大基石指導生活方式，可以使高血壓發病率減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，一句話，可以使嚴重危害中老年人健康的主要慢性病減少一半，并且還能延長預期壽命10年，而所需費用不足醫療費得1/10。2021/6/279世界衛生組織對影響健康的因素進行過如下總結:健康

=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫療因素+7%氣候因素由此可見健康的生活方式管理是新興起的個人健康管理中最重要的一個策略。健康生活方式是需要培養的，培養的主動性在人們自己。生活方式管理的觀念就是強調個體對自己的健康負責。2021/6/2710

現在群眾的生活水平提高后，越來越關注健康，有關保健知識方面的書籍非常暢銷，養生方法也層出不窮，使群眾無所適從，因此，衛生部建議大家用健康“四大基石”這種簡單也最適用的方法來養生。“養生保健說得玄，四大基石”最簡單。2021/6/2711戒煙限酒合理膳食心理平衡健康四大基石適量運動2021/6/2712

合理

膳食2021/6/2713合理膳食概括為“五個數字”：

1、每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣；

2、每天250到350毫克的碳水化合物，相當于6到8兩的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；

4、是指的四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五量，七八分飽；

5、500克的蔬菜和水果，能減少癌癥發病率一半以上。

2021/6/27142021/6/2715二、合理膳食概括為“五種顏色”：

紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。

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黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿卜，紅薯，南瓜等，這些食物維生A豐富。

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綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。

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白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對于糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。

2021/6/2719黑：指含有黑色素和帶有黑色字眼的糧、油、果、蔬、菌類食品。他們能清除自由基，延緩衰老，改善營養性貧血。2021/6/2720適量運動

2021/6/2721體力活動減少是多種慢性病的危險因素，大量研究證實，缺乏體力活動人群高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病患病率顯著高于經常鍛煉人群。若每周進行2小時以上的體力活動，發生心血管疾病死亡的危險在男性可下降64%，女性可下降72%，同時體力活動可以減少糖尿病的發生，還可對一些腫瘤的發生，如：肺癌、乳腺癌具有保護性作用。盡管體育鍛煉對人體十分有益，但必須遵循科學鍛煉的原則，否則不僅起不到應有的效果，還會給身體和心理帶來傷害。2021/6/27221．長期堅持：人體機能水平的提高是一個逐步發展過程，鍛煉所引起的身體形態、生理、生化等方面良好變化，也需要經過由少到多的逐漸積累。2021/6/27232．循序漸進：體育鍛煉必須遵循人體生理機能的活動規律，有計劃、有步驟，逐步提高，不能急于求成，在鍛煉內容上也應由簡單到復雜，逐步加大難度。2021/6/27243．能量均衡：成年人健康體重取決于體內的能量平衡，即能量攝入與消耗的平衡。

2021/6/2725鍛煉的方式因人而異，可以選擇方便、適宜的鍛煉方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。

鍛煉的頻率一般每周3~4次，每次持續20~30分鐘即可達到健身的目的，運動的強度通常以運動后的心率計算：心率=（220—年齡）×70~80%。例如20歲人，運動強度應控制心率為（220—20）×70~80%，140-160次/分最為適宜，當然公式是死的，人是活的，運動的強度總體上來說還是以自身感覺為主2021/6/2726戒煙限酒

2021/6/27272021/6/2728眾所周知吸煙對健康有百害而無一利，煙草中含有二甲基亞硝胺、多環芳香烴、苯并芘等致癌物質40余種，尼古丁毒性極大，成人致死量為50毫克，一支煙含尼古丁1.3mg，而且極易被吸收，連續吸60支煙就可能造成死亡，吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙的10.8倍，如果每天吸煙35支以下，則其危險性比不吸煙者高45倍，吸煙的年齡越小，吸煙時間越長，吸煙量越大，患肺癌的機會越多，煙草中的亞硝胺可以誘導食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。2021/6/2729吸煙對婦女的危害更甚于男性，吸煙婦女可引起月經紊亂，受孕困難，骨質疏松，雌激素低下，更年期提前，煙霧中的致癌物質還能通過胎盤影響胎兒，造成胎兒發育遲緩，新生兒低體重。可增加胎兒出生前后的死亡率和先天性心臟病的發生率。

女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都與吸煙有關，被動吸煙者吸入的有害物質濃度及其危害不比吸煙者低。

2021/6/2730吸煙引發死亡情況九種疾病依次為：在括號中的數字表示同一種疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡的倍數：①肺癌（10.8倍）﹥②慢性支氣管炎（6.1倍）﹥③喉癌（5.4倍）﹥④唇舌癌（4.1倍）﹥⑤食管癌（3.4倍）﹥⑥胃、十二指腸潰瘍（2.8倍）﹥⑦膀胱癌（1.9倍）﹥⑧心肌梗塞（1.7倍）﹥⑨動脈硬化（1.5倍）2021/6/2731一組震撼的禁煙廣告2021/6/27325D戒煙方法

向身邊所有人宣告（declare）自己戒煙的決心，借此爭取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低煙癮，延遲吸煙行為；煙癮難忍時，深呼吸（deepbreathing）、飲水（drinkwater），及改做其它事情（dosomethingelse），如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散散步、爬爬山等等，務求分散注意力，減低心癮。2021/6/2733戒煙藥物世界衛生組織推薦的一線戒煙藥物主要包括：1、尼古丁替代制品，具體形式有尼古丁貼片，口香糖和鼻霧劑；2、處方藥，如安非他酮和伐尼克蘭。尼古丁替代治療一使用的都是非處方藥，而其他藥物治療則需要醫生開具處方。需要強調的是：以上所有藥物的使用均應該始終與行為改變相結合.2021/6/2734適量飲酒

酒是一把“雙刃劍”，對健康有傷害的作用，也有保護的作用，適量飲酒可以降低許多疾病的危險性和降低死亡率，這里介紹一下飲酒對健康的利弊和怎么飲酒。2021/6/27351．飲酒與心腦血管疾病：

如果沒有任何飲酒的禁忌癥存在，我們建議每天飲1~2標準飲量（1個標準飲量即為13.2克酒精，也就是說如果你飲的是50度酒的話，你一天的飲酒量為半兩~1兩）的酒，這種飲酒量可以降低冠心病30~50%的危險性，降低56%的心膠痛以及男性心肌梗死危險性的47%，局部缺血性腦中風相對危險性的20~50%。2021/6/2736如果每天飲酒的量超過2個標準飲量，將加速動脈粥樣硬化和血栓的形成，從而增加心腦血管疾病的危險性。2021/6/27372．飲酒與腫癌

每天適量飲酒有較強的防癌作用，但每天飲用超過40克的酒精，將增加患癌癥的可能性。飲酒又吸煙可使咽、喉和食道腫瘤的危險性從40%擴大到280%2021/6/27383.飲酒與其它疾病適量飲酒可使患膽結石的危險性比戒酒者低10%—50%。還與保持骨密度有直接關系，老年人適量飲酒者的骨折發病率較低，能顯著降低Ⅱ型糖尿病患者并發冠心病的危險性，降低癡呆的危險性以及可以幫助受損肝臟的自身修復。2021/6/2739心理平衡2021/6/2740心理平衡，是指一種良好的心理狀態，即能夠恰當地評價自己、應對日常生活中的壓力、有效率地工作和學習、對家庭和社會有所貢獻的良好狀態。樂觀、開朗、豁達的生活態度，將目標定在自己能力所及的范圍內，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態。2021/6/2741

那么如何保持良好心態，就是要正確對待自己，自己人生坐標定位要定準，不要越位也不要自卑。另外正確對待他人，正確對待社會，永遠對社會有種感激之心，這個做到了，好多事都能解決。2021/6/2742

人對社會有兩種態度，一種人用樂觀、積極的態度看世界；一種人用悲觀的消極的態度看世界。如果你樂觀地積極地看世界，這世界很美好。你如果用悲觀消極態度看世界，這世界很可怕。現在改革開放，很多利益在調整，不穩定不平衡的事太多了，你怎么來看？如果你整天悲觀看世界，天天都在生氣，從早到晚，每一件事都能活活把你氣死，值得生氣的事太多。2021/6/2743一個哲學家講過：“生活像鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭。”2021/6/2744科研人員在北京作了一個百歲健康老人調查，他們的生活方式和習慣五花八門，但有兩條，健康老人都一樣。這就是每個健康老人心胸開闊、性格隨和、心地善良，沒有一個健康老人心胸狹隘，脾氣暴躁，鼠肚雞腸，鉆牛角尖。為什么呢？因為心胸狹隘，脾氣暴躁活不到一百歲，要么得癌，要么得心血管病早早離開這個世界。第二個呢，沒有一個健康老人懶惰，要么愛勞動，要么愛運動。正好印證了英國一句諺語：沒有一個長壽者是懶漢。2021/6/2745什么是心理健康心理健康包括兩層含義：一是無心理疾病，這是心理健康的最基本條件;二是具有一種積極發展的心理狀態，即能夠維持自己的心理健康，主動減少問題行為和解決心理困擾。2021/6/2746美國心理學家馬斯洛提出了心理健康的10條標準，被認為是最經典的標準，包括：（1）是否有充分的自我安全感；（2）是否對自己具有較有充分的了解，并能恰當地評價自己的能力；（3）自己的生活理想和目標是否切合實際；（4）能否與周圍環境保持良好的接觸2021/6/27475）能否保持自己人格的完整與和諧；（6）是否具備并善于從經驗中學習的能力；（7）能否保持適當和良好的人際關系；（8）能否適度地表達和控制自己的情緒2021/6/27489）能否在符合集體允許的前提下，能有限度地發揮自己的個性；（10）能否在社會規范的范圍內，能適度地滿足個人的基本需要。2021/6/2749如發現自己的心理狀況與心理健康標準有一定距離，應有針對性地進行心理調整與心理鍛煉，必要時請及時求醫。2021/6/27502021/6/2751什么是“三減三健”？即：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減鹽、減油、減糖能有助于我們戰勝、避免一些富貴病，實現健康口腔、健康體重、健康骨骼！2021/6/27521.減鹽多食咸，則脈凝泣而色變

《黃帝內經》講“多食咸，則脈凝泣而色變”，說的是：咸味偏勝，導致血脈凝澀而顏色變黯。我們目前食鹽量普遍超標，一樣會造成身體里很多的阻滯和淤血。用一句形象的話來說：鹽超標不但腌制了食物，甚至還腌制了我們的血管引發諸多心血管病、腎病、血管病呀（腎病患者是必須禁鹽的）。

2021/6/2753減鹽——控制放鹽量

用醋等調味品代替鹽；少吃榨菜、咸菜和醬制食物等；少吃香腸和咸蛋等高鹽包裝食品。2021/6/2754▲6克鹽的量，一個啤酒蓋裝滿2021/6/2755我們經常做不到每一頓減鹽，但是我們可以做到早餐不接觸有鹽、有油的食物，從一天的開始，為身體減少一些負擔，我們的身體就會變得更加健康！

一般情況下，每天早餐不食鹽，30天后，我們的口味就會變淡了，自然而然減鹽也不痛苦。

尤其是有孩子的家庭，吃鹽過多，會損害腎功能，腎是主骨的，則會影響孩子身高的發育。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

2021/6/27562.減油高血脂、脂肪肝必看現在去體檢，很多40多歲以上的人都會查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會有高血脂。這些都跟油脂的長期、超量攝入、缺乏運動脫不了關系。

怎么辦？對于一些處于臨界期的朋友，體檢醫生一般不會建議你馬上吃藥，經常會說一句話：“少吃油，吃好油”。

2021/6/2757油量訓練：少吃油，吃好油

少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什么是好油？

我們要提醒大家：市面上沒有哪一種油是最好的油，如果我們單吃一種油，那都是不全面的，只有要多個油交替食用才是好油。2021/6/2758我們國家對于油類里面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。

2021/6/2759

3.減糖減掉身體里的強盜我國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當于12茶勺（遠超標準6茶匙左右）。減糖每人每天添加糖（指食物本身含有的糖以外的人工添加的糖）攝入量最好少于25g；

多飲用白開水代替含糖飲料；

少吃高糖食物，如冰淇淋、巧克力和糖果等；

烹調食物時少放糖；

嬰幼兒食品無需添加糖。2021/6/2760糖除了熱量，幾乎什么營養價值：它不含有蛋白質，幾乎不含有鈣和鐵，也沒有一點膳食纖維，也不含有維生素，不但沒有維生素，還會跟身體搶維生素，跟骨頭搶鈣質、跟血管搶時間、跟大腦搶智商……總之，要少吃。2021/6/2761'少一點'健康歌

食鹽少一點，血壓低一點；

肥肉少一點，血脂降一點；

飲料少一點，血糖穩一點；

剩菜少一點，危害減一點；

靜坐少一點，肥胖遠一點；

煙酒少一點，運動多一點；

牢騷少一點，心情好一點；

慢病少一點，壽命長一點。

2021/6/2762健康口腔：一個口影響全身健康

俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。

2021/6/2763每個人至少做好三點。首先，應該有很好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是不是合理，直接影響著口腔的健康。最后，有口腔問題要及時發現，成年人每年至少進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，則半年進行一次口腔檢查。

2021/6/2764健康體重：每年量身高稱體重

體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

2021/6/2765為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數（BMI）=體重/身高2。對于成年人來說，24<BMI<28為超重，BMI>28為肥胖。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。2021/6/2766老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練。對于兒童肥胖患者，做好飲食控制、行為修正和運動指導。2021/6/2767健康骨骼：關乎晚年生活質量

骨質疏松和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容。骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會促進維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收有重要作用。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。2021/6/2768骨關節病一般與中老年人的活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。提醒老人要注意控制體重，減少關節的負荷，對于下肢關節有病變的，可用拐杖。

2021/6/2769“健康生活方式”在行動2021/6/2770東風社區衛生服務中心健康促進工作情況

中心自成立以來，在上級主管部門和專業機構的指導下，按照基本公共衛生服務健康教育服務規范，針對轄區居民存在主要健康問題、生活習慣和慢性疾病發病現狀，扎實開展健康教育及健康促進工作。2021/6/2771為