如何保持健康的心理

作者：李醫生2020年2月25日

刖百

良好心理對健康的積極作用，是任何藥物都不能替代的。因此，保持心理平

衡，對身體健康乃至延年益壽都至關重要。

那么，如何保持心理健康？我匯總了幾份專業資料，寫成6篇文章，為大家

介紹保持心理健康的方法，讓你掌握心理健康的"鑰匙"。希望你能把這些知識

真正地用起來，收獲健康和快樂。

（一）認知篇

健康的一半是心理健康，心理問題是病嗎？

（二）求助篇

心理出問題，如何尋求專業的心理幫助？

（三）生活篇

生活中做到這3點，讓你身體好心情好

（四）情緒篇

怎樣應對負面情緒，趕走焦慮、抑郁和壓力？

（五）提高篇

應對心理問題，最好的方法是什么？

（六）家庭篇

如何關爰家人心理健康？

如何保持健康的心理（一）認知篇

健康的一半是心理健康，心理問題是病嗎？

"健康不僅僅是沒有疾病和虛弱，而是包括身體、心理和社會適應能力的完

好狀態"。從健康的定義我們可以知道，健康是多維的。我們不僅僅要關注身體

健康，還應關注心理健康，與環境的和諧等方面，這樣對健康的理解才全面。我

們該怎樣正確認識心理健康呢？

1、心理健康是健康的重要組成部分

一個健康的人，不僅在身體方面是健康的，在心理方面也是健康的。

心理健康是人在成長和發展過程中，認知合理、情緒穩定、行為適當、人際

和諧、適應變化的一種完好狀態，是健康的重要組成部分。心理健康事關個體的

幸福，家庭的和睦，社會的和諧。

2、身心健康密切關聯、相互影響

心理健康與身體健康之間存在著密切的關聯。

一方面，心理健康會影響身體健康。例如，消極情緒會導致個體的免疫水平

下降。癌癥、冠心病、消化系統潰瘍等是與消極情緒有關的心身疾病。

另一方面，心理健康也受到身體健康的影響。例如，慢性疾病患者的抑郁焦

慮等心理疾病發病率，比普通人群更高。長期處在較大的壓力下而無法有效疏解,

對心理健康和身體健康都會帶來不良影響。

中醫經典《黃帝內經》就有關于"形神合一"的學說，把軀體（形）和精神

（神）統一起來，認為人是身體和心理的統一體。

3、影響心理健康的因素

心理健康狀況是社會、心理和生理多重因素交互作用的結果。而社會的快速

變革、工作壓力大、性別歧視、不健康的生活方式、身體健康不良等都會給心理

健康帶來影響。

對情緒的直接影響因素有心理承受力、自我調節能力、應變與適應能力、健

康狀況。間接因素有家庭和婚姻、經濟狀況、工作、個人爰好、性格、突發事件

等。

研究表明，長期有以下行為損害心理健康：很少甚至不運動，睡眠不足，工

作過量，家里雜亂無章，喜歡攀比，壓抑憤怒。

4、正確看待心理問題

心理問題的發展過程往往呈現出漸進式特點。正常人在受到不良因素刺激后

會出現心境和情緒波動，這是一種正常的反應。這類負面情緒波動往往也會隨著

刺激的消失、主動干預、或者認知的改變而解除。

但如果負面情緒變得更加嚴重，而沒有得到有效的處理、并且持續較長一段

時間，那么這種心理狀態極有可能在某個外界強烈刺激的作用下發展成心理障

礙，更嚴重者甚至會發展成精神疾病。

然而，我們對心理問題也無須談虎色變。事實上，大部分人平時所經歷的"焦

慮"、"煩躁"和"消沉"等情緒反應是短暫的、是一種正常反應，且可以通過

諸多調節方式化解。

當我們過著充實而忙碌的生活時，負面情緒其實是生命中不可避免的一部

分。以焦慮為例，它是人類對于自身存在威脅情況下產生的自然反應和防御機制,

適度的焦慮可幫助我們提高警覺并有利于處理所面臨的問題。

因此，我們在面對心理問題時，重要的是擺正心態，積極識別和分析壓力的

源頭，掌握切實可行的釋放和問題解決辦法。

小貼士：如何判斷一個人心理是否有問題？

從四個方面觀察，看一個人有沒有異常：

1、情緒

看情緒是否處于正常狀態，是否有過于嚴重以及持續時間過長的負性情緒，如恐

懼、擔心等。

2、行為

看行為是否正常，睡眠、飲食、工作、娛樂等方面是否出現問題。

3、思想認知

是否反復出現負面想法，或者腦力遲鈍，無法有效思考，記憶力下降等。

4、社會功能

如果無法像正常人一樣生活、工作、學習、娛樂，說明心理狀態已非常不健康。

心理正常與異常沒有一個固定不變的、到處適用的絕對標準，其界限隨時代

的變遷與社會文化的差異而變動。判斷心理是否有問題，需要找精神心理專業人

士評估。

本篇總結

每個人一生中可能會遇到多種心理健康問題，主動學習和了解心理健康知

識，科學認識心理健康與身體健康之間的相互影響，保持積極健康的情緒，避免

持續消極情緒對身體健康造成傷害。

倡導養德養生理念，保持中和之道，提高心理復原力。在身體疾病的治療中，

要重視心理因素的作用。

當你的心理出問題啟我調適不能緩解時，可選擇尋求心理咨詢與心理治療,

及時疏導情緒，預防心理行為問題和精神障礙發生。出現心理問題應該怎么辦？

如何對待精神心理疾病患者？請看第二篇文章。

如何保持健康的心理（二）求助篇

心理出問題，如何尋求專業的心理幫助？

心理健康和身體健康一樣重要。我們一生中難免會遇到心理問題，問題有大

有小。受遺傳基因、社會家庭環境、個人性格等多種因素的影響，每個人對外在

刺激和負面情緒的掌控能力存在差異。

有人可以通過情緒出口輕松化解問題，有人則即便嘗試多種方式也無法趕走

"心魔"，影響到工作、學習、人際關系等，甚至發展成為焦慮、抑郁癥等精神

疾病。此時，你需要格外注意并求助專業的心理工作者。

可是現實生活中，有些人出現了嚴重的心理問題，仍然不去尋求專業人士的

幫助。

有心理問題為什么不愿求助？

出現心理問題卻不愿尋求專業幫助，是常見而有害健康的表現。

不愿求助的原因包括：認為去見精神科醫生或心理咨詢師，就代表自己有精

神心理疾病；認為病情嚴重才有必要就診；認為尋求他人幫助，就意味著自己沒

有能力解決自己的問題；擔心周圍的人對自己的看法等。

其實求助于專業人員既不等于有病，也不等于病情嚴重。相反，往往是心理

比較健康的人更能夠積極求助，他們更勇于面對問題、主動做出改變、對未來有

更樂觀的態度。積極求助本身就是一種能力，也是負責任、關爰自己、有智慧的

表現。

出現心理問題，向誰求助？

出現心理問題，可以向醫院的相關科室、專業的心理咨詢機構和社會工作服

務機構等尋求專業幫助。求助的內容包括：尋求專業評估和診斷、獲得心理健康

知識教育、接受心理咨詢、心理治療與藥物治療等。

“心理工作者"知多少？

“心理醫生”是中國文化語境下的通俗叫法。實際上，我國所有跟心理問題

診斷、治療、咨詢、疏導等相關的從業者均稱為“心理工作者"。其中：

精神科執業醫師是經過專業培訓的執業醫生，具有《精神衛生法》賦予的診

斷、治療精神心理障礙的資質，通過精神藥物、心理治療和物理治療等綜合干預

方法治療精神心理障礙。

心理治療師是衛生行政部門認證的心理治療專業人士，運用心理干預技術對

心理疾病患者進行治療。

心理咨詢師是勞動部認證的心理工作者。他們通過運用心理學及相關知識，

協助求助者解除心理問題、進行心理干預。根據《精神衛生法》的規定，心理咨

詢與治療有著本質的區別。心理咨詢人員不得從事治療精神心理障礙患者的工

作。

關懷和理解精神疾病患者

人們對于精神心理疾病的恐懼和排斥彳艮多是出于對疾病的不了解。實際上,

精神心理疾病在得到有效治療后，可以緩解乃至康復。

因此，精神心理疾病患者經過有效治療，癥狀得到控制后，可以承擔家庭功

能、工作職能與社會角色。把患者排除在正常的人際交往和工作環境之外，是不

必要的，也是不恰當的，會為患者及其家庭帶來新的壓力。對于能夠維持工作能

力的精神心理疾病患者，為其提供適當的工作和生活環境，有利于病情的好轉和

康復。

診斷精神疾病，要去精神專科醫院或綜合醫院專科門診，確診后應及時接受

正規治療。

本篇總結

如果感到自己的心情持續不快時，要及時進行心理自我調適，必要時到心理

門診或心理咨詢中心接受幫助。

出現心理問題，除了找專業人士幫助外，我們更應該主動學習促進心理健康

的知識，提升個人的健康素養。我們在生活中應怎么做，才能維護心理健康？有

哪些實用有效的方法？請看后面的文章。

如何保持健康的心理（三）生活篇

生活中做到這3點，讓你身體好心情好

我們知道，一個健康的人，不僅在身體方面是健康的，在心理方面也是健康

的。你有沒有想過，身體（生理）健康和心理健康，兩者之間有什么關系嗎？

心理健康和生理健康有著非常緊密的關聯。通俗的說,壞心情容易讓人生病,

身體有病會影響人的心情。負面的心理活動會導致不良的生理反應，也會影響體

內激素分泌并打破免疫力平衡，讓疾病乘虛而入。同樣，生理健康也會對心理健

康產生一定的影響，例如慢性疾病患者，焦慮和抑郁等心理疾病發病率就高于普

通人群。所以說，想要維護心理健康，生理健康是重要保障之一。

我們生活中應該怎么做，才能使身體和心情都好呢？建議大家從均衡膳食、

規律運動和規律作息三個方面采取行動，來保持健康的體格，給心理健康打下扎

實的基礎。

均衡膳食、合理補充營養

目前，沒有任何一種食物能夠同時提供人體所需的能量及全部40余種營養

元素。關于膳食搭配，可以參考中國營養學會推出的《中國居民膳食指南2016)1

該指南中提供了符合中國人飲食習慣的膳食寶塔結構，列出了谷薯、蔬菜水果、

畜禽魚蛋奶、大豆堅果和油脂這五大類基本食物及相應的配比。

中國居民平衡膳食寶塔(2016)

*

■?A4O-75R

"84O~75克

■?40?50兌

JOO-SOOR

京IS007700?升

成人每人每天各類食物攝入量的建議值

有研究表明過多垃圾食品的攝入對心理健康有負面影響，而健康飲食則有積

極作用。

膳食的均衡和營養的攝入，對于制造被稱為神經遞質的腦化學物質非常重

要，這類物質能夠將信號傳遞給大腦的神經末梢，降低機體心理健康問題的發生

率、并改善心情。

另一方面，焦慮、抑郁等負面情緒，以及包括吸煙、酗酒、服用抗生素等在

內的生活習慣，也可能會加快體內某些營養素的消耗。因此，出現以上情況的人

群更應注意營養素的均衡攝入。

適量運動、保持健康活力

運動是健康生活方式的核心內容之一，對于心理健康也有幫助和益處。

1、運動有益心理

運動尤其是有氧運動時，大腦釋放的化學物質內啡肽又稱快樂激素，不僅具

有止痛的效果，還是天然的抗抑郁藥。太極拳、瑜伽等注重覺察和調整自身呼吸

的運動，有助于平靜情緒、緩解焦慮。運動還可以提升自信、促進社會交往。

2、培養科學運動的習慣

選擇并培養適合自己的運動爰好，積極發揮運動對情緒的調節作用，在出現

輕度情緒困擾時，可結合運動促進情緒緩解。堅持適量運動，每周三到五天，每

天鍛煉30分鐘以上，對于預防和緩解焦慮抑郁更為有效。如有必要，可尋求醫

生和專業人員的幫助，根據自身情況制定運動方案。

規律生活、充足睡眠

1、睡不好覺心情差

睡眠質量是心身健康的綜合表現。常見的睡眠問題包括入睡困難、早醒、夜

間醒后難以入睡、經常噩夢等。

睡眠不良提示著存在心理問題或生理問題，是心身健康不可忽視的警示信

號。多數睡眠不良是情緒困擾所致，抑郁、焦慮等常見情緒問題都可能干擾睡眠。

焦慮往往導致入睡困難，抑郁則常常伴隨著失眠早醒等問題。

另一方面，睡眠不良會影響心理健康，加重心理疾病。睡眠不足會損害情緒

調控能力，使負面情緒增加。

2、養成良好睡眠習慣

每天保證充足的睡眠時間，提倡成人每日平均睡眠時間為7~8小時。工作、

學習、娛樂、休息都要按作息規律進行，注意起居有常。

了解睡眠不足和睡眠問題帶來的不良心理影響，出現睡眠不足及時設法彌

補，出現睡眠問題及時就醫。要在專業指導下用科學的方法改善睡眠，服用藥物

需遵醫囑。

培養健康的生活方式，創造良好的生理健康基礎，對心理健康非常重要。除

了保持健康的生活方式外，我們還有哪些辦法可以促進心理健康呢？請看下面文

章。

如何保持健康的心理（四）情緒篇

怎樣應對負面情緒，趕走焦慮、抑郁和壓力？

心理健康是我們追求的目標，擁有健康的身心，我們才能最大化地發揮自己

的潛能。上文跟朋友們說了，生活中我們做到均衡膳食、規律運動和規律作息，

保持健康的體格，可以給心理健康打下扎實的基礎。

想要心理健康，除了擁有健康體魄外，我們還應關注自己的情緒變化。今天

跟朋友們說說如何紓解情緒、緩解壓力。

消極情緒和壓力的增加，是產生心理問題的重要原因。要達到保持心身健康

的目的，可以通過情緒調節手段，更重要的是保持個人的內心平衡，改變認知，

建立新的思維模式。

抑郁、焦慮知多少？

正確認識抑郁、焦慮常見情緒問題。

抑郁：出現心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失，伴有精力下降、食欲下降、

睡眠障礙、自我評價下降、對未來感到悲觀失望等表現，甚至有自傷、自殺的念

頭或行為，持續存在2周以上，可能患有抑郁障礙。

焦慮：突然或經常莫名其妙地感到緊張、害怕、恐懼，常伴有明顯的心慌、

出汗、頭暈、口干、呼吸急促等軀體癥狀，嚴重時有瀕死感、失控感，如頻繁發

生，可能患有焦慮障礙。

一過性的或短期的抑郁、焦慮情緒，可通過自我調適或心理咨詢予以緩解和

消除，不用過分擔心。抑郁障礙、焦慮障礙可以通過藥物、心理干預或兩者相結

合的方式治療。

負面情緒從哪里來？

每個人都會有負面的情緒，這是生活中不可避免的一部分。負面情緒的6

個來源：

1、學業和職場

學業：考分不理想，就業壓力大；職場：績效壓力、同事競爭、領導脾氣等。

2、戀愛與婚姻

有人稱戀愛為"甜蜜的煩惱"；婚姻也要面對各種麻煩。

3、人際關系

國人很重視人際關系，你中有我我中有你。人際關系處理不好，煩惱就會叢生，

就像一襲華美的袍，里面爬滿了虱子。

4、對自己不滿

很多人對自己的現狀不滿意，如覺得自己顏值不高、能力不強、不夠有錢、學習

工作不好等等。

5、不能原諒過去

很多人為過去的事情耿耿于懷，甚至內疚，嚴重者會影響學習、工作和生活。

&習慣把事情想得很好或很糟

不少人一方面喜歡從事物的預期中獲得快樂，另一方面又喜歡擔憂。這會讓自己

缺乏行動力，不腳踏實地，就沒法解決問題，負面情緒越來越多。

負面情緒如果沒有得到及時有效的干預，當積累到一定程度的時候，極有可

能成為一枚“定時炸彈”，在新的外界刺激后爆發成心理障礙或者精神疾病。因

此，在負面情緒出現后，我們需要為其找到一個出口，將其宣泄出去，切勿一味

壓抑、隱忍在心間。

怎樣排除負面情緒？

每個人與生俱來都有一定的情緒自我調節能力，也有自己常用的釋放壓力和

不良情緒的方法。這些方法并無優劣之分，只要有效、易于實現、不影響別人、

不傷害自己，就是最適合自己的。

我向大家推薦幾個排除負面情緒的方法：

1、分析壓力源

這是最重要但卻常常被忽略的一點。努力識別和分析給自己造成壓力的源

頭，并采取不同步驟去主動解決，而不是逃避或是陷入不良情緒無法自拔。

2、社交與傾訴

把什么事"悶"在心里，不利于負面情緒的排遣。當出現壓力、焦慮等負面

情緒時，可以向可靠的朋友、家人或同事進行傾訴、尋求幫助；平時也要適當社

交，營造良好的人際關系，互相支持與鼓勵。

3、培養興趣

興趣愛好能夠使人放松，為生活增添平衡感和新鮮感。心情不佳的時候，通

過從事愛好的活動，可以把自己的思緒轉移到更有意義的事情上，避免沉溺于負

面情緒之中。

4、其他情緒出口

寫曰記：寫日記的時候，我們往往不僅記錄發生的事件，也會記錄自己的感

受和體驗。當個人的主觀情感通過文字的形式呈現出來的時候，可以幫助我們將

自我從事件中抽身出來進行客觀地分析，從而獲得新的思路，平復波動的心情。

唱歌：音樂對于治療心理疾病具有特殊作用。在唱歌時，歌曲的旋律和節奏、

歌詞的激勵等因素有助于個人從負面的情緒中解脫出來，是排解焦慮等負面情緒

的有效方式。

大哭一場：哭作為一種常見的情緒反應，會使心中的壓抑與委屈得到不同程

度的發泄，而眼淚也可以把體內積蓄的導致憂郁的化學物質消除，從而減輕心理

壓力、促進情緒穩定。

紓解情緒的出口并不限于以上所述的方式，選擇什么樣的方式還是主要取決

于每個人自身的情況。

科學方法緩解壓力

面對生活中的各種壓力，人們會采取不同的方式進行緩解。通過學習科學有

效的減壓方式，可以更好的應對壓力，維護心身健康。

1、保持樂觀、開朗、豁達的生活態度，合理設定自己的目標。

2、正確認識重大生活、工作變故等事件對人的心理造成的影響，學習基本的減

壓知識，學會科學有益的心理調適方法。

3、學會調整自己的狀態，找出不良情緒背后的消極想法，根據客觀現實進行調

整，減少非理性的認識。

4、建立良好的人際關系，積極尋求人際支持。選擇合適的傾訴對象，獲得情感

支持和實際支持。

5、保持健康的生活方式，積極參加社會活動，培養健康的興趣爰好。

需要注意的是，有些減壓方式看起來當時能夠舒緩心情，但弊大于利，是不

健康的減壓方式。例如，吸煙、飲酒、過度購物、沉迷游戲等方式。雖然當時可

能帶來心情的緩解，但是也會帶來更多的身心健康和生活適應的問題。

判斷什么是科學的減壓方式，主要是看這種方式是否有利于更好的應對現實

問題，是否有利于長遠的心身健康。

小結

我們需要正確認識抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我

心理調適方法。

努力識別和分析給自己造成壓力的源頭，調整心態、積極應對，探索并建立

多個適合自己的情緒紓解出口，為心理健康保駕護航。

如何保持健康的心理（五）提高篇

應對心理問題，最好的方法是什么？

面對內心出現負面感受的時候，我們通常有兩個辦法：一個是改變環境，另

一個是改變自己。前者雖然是變換了環境，但如果不能從內心真正地接受和適應

環境，恐怕過不了多久又要陷入心理問題的狀態，所以改變自己才是應對心理問

題最好的方法。我們可以通過一些辦法來改變自己，讓自己有個健康的心態。

認識你自己

人們往往不能客觀地認識自己，常給自己設定不恰當的期望目標，這種高期

望值和低成功率在實際工作中就會屢遭挫折。

所以，能夠正確地認識自我，辯證地看待自身的優缺點并形成客觀地評價,

對于個體來講既能維護自身的心理健康，也能預防心理問題的產生。

1、悅納自己，培養自信心

悅納自我可以讓你獲得真實，也可以讓你增強自信心，增強抗挫折的能力。

人是優點和缺點的集合體。只有正確看到自身優點，才能成為一個充滿自信的人。

而自信心會給我們帶來動力，消除我們對問題解決過程中可能出現的困難的恐

懼，帶領我們不斷探索新的未知領域。

所以我們要時刻悅納自己，拿出自信，帶著積極的態度去面對工作、生活，

事情也就變得簡單了。

2、建立合理的自我期望,提高抗壓能力

心理問題的易感人群往往具有高期望值，有“完美主義"傾向。人們應該認

識到生活的局限性和特殊性，遇到挫折，要勇于認清自己的能力，控制壓力源，

不要把原本不屬于自己的責任都強加于自身。

建立合理的期望和有效的壓力管理，確定符合自己實際的抱負水平，把挫折

當機會，培養健康樂觀的情緒，做好職業生涯規劃，平衡工作與生活的關系。

3、多用積極的思維方式

有些人習慣用消極的思維方式去思考問題，同樣的一個事件，他看到的總是

陰暗的一面，這樣的人必定是無法擺脫消極情緒的纏繞。

面對同樣的半杯水，消極的人會抱怨只剩半杯水了，而積極的人會說"真好,

還有半杯水。”

提高自我修養

1、培養健全性格

性格是一個人在對人、對事的態度和行為方式上所表現出來的心理特點。一

個心理健全的人會面對現實，不管現實對他來說是否愉快。

當現實對我們不利時，首先要從心里承認、接受它，冷靜分析不利情況產生

的原因，從而采取積極的應對措施，逐步改變不利狀況，而不能自暴自棄，怨天

尤人。

2、加強思想修養

古人說，"養生莫若養性，養性莫若養德。"思想修養作用于人體神經系統

所產生的良好反映，如精神健康、品德高尚、心理穩定等，對軀體健康的影響雖

然不像食物營養那么直接明顯，但其潛在的影響卻是重要長久的。良好的思想修

養和心理素質，能幫助你控制不良情緒，有利身心健康。

古人說：“人貴有自知之明。”認識自己，接納自己，提高自己，是一生的必修

課。

如何保持健康的心理（六）家庭篇

如何關愛家人心理健康？

有人說，家庭是幸福的港灣。我們除了工作、學習外，大部分時間會跟家人

在一起。我們想擁有和諧美好的家庭環境，就需要關注家庭成員的心理狀況。我

從心理健康的角度，跟大家說說怎樣跟家人友好相處，尤其是關照家中的一老一

小。

家庭成員之間要平等溝通交流，尊重家庭成員的不同心理需求。當與家庭成

員發生矛盾時，不采用過激的言語或傷害行為，不冷漠回避，而是要積極溝通加

以解決。及時疏導不良情緒，營造相互理解、相互信任、相互支持、相互關爰的

家庭氛圍和融洽的家庭關系。

關注兒童心理健康

兒童心理發展有規律，要多了解，多尊重，科學引導。兒童心理發展包括感

知覺、認知、語言、情緒、個性和社會性等方面，各有其內在發展規律。在存在

普遍規律的同時，不同的兒童在發展的速度、水平、優勢領域等方面存在差異。

養育者需了解兒童發展特點，理性看待孩子間的差異，尊重每個孩子自身的

發展節奏和特點。越是早期的發展階段，對一生心理特征的影響就越大。如果兒

童的壓力過大、缺乏運動、缺乏社交，將不利于大腦發育，阻礙心理成長。

兒童心理發展是先天因素與環境因素的共同作用。家庭是最重要的環境因

素，良好的家庭氛圍有益于兒童的身心健康。

懲罰是短期有效但長遠有害的管教方式。比獎懲更有效的，是理解并尊重孩

子的情緒和需求，科學引導。

養育者需要管理好自己的情緒，在養育孩子的過程中不斷的學習、反思和成

長。養育者要把握好尺度，