老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料老年人的中醫(yī)養(yǎng)生——鯉城區(qū)江南醫(yī)院陳佳雄主治醫(yī)師養(yǎng)生是保護(hù)生命、延年益壽。我國(guó)中醫(yī)學(xué)十分重視預(yù)防保健，稱(chēng)為養(yǎng)生，通過(guò)精神調(diào)養(yǎng)、食療藥膳、養(yǎng)生功法等整體綜合措施。達(dá)到體質(zhì)增強(qiáng)、防治疾病、防止衰老，延長(zhǎng)生命的目的。可以說(shuō)，養(yǎng)生是中華民族的瑰寶，養(yǎng)生是中華民族傳統(tǒng)文化的一個(gè)有機(jī)組成部分，養(yǎng)生是我們的先民在長(zhǎng)期的生活實(shí)踐中認(rèn)真總結(jié)生命經(jīng)驗(yàn)的結(jié)果。那么，養(yǎng)生的秘訣是什么呢？養(yǎng)生的關(guān)鍵是什么呢？“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這是盡人皆知的名言。還有人說(shuō)“生命在于靜止”，“生命在于營(yíng)養(yǎng)”，“生命在于舒暢”。從生命現(xiàn)象的本質(zhì)看，這些都是不全面的。生命的本質(zhì)是什么?究竟健康長(zhǎng)壽靠什么?從古到今，從國(guó)內(nèi)到國(guó)外，人們都在探索。秦始皇沒(méi)有找到長(zhǎng)生不老藥，中國(guó)4000年中經(jīng)歷了67個(gè)王朝，446個(gè)皇帝，活到古稀之年者僅有武則天、乾隆等9個(gè)皇帝。其他都短命，平均才活了42歲。按理，他們的補(bǔ)品、藥品、營(yíng)養(yǎng)、生活均是優(yōu)越的，但壽命卻不如老百姓長(zhǎng)，這是為什么呢?現(xiàn)代科學(xué)證明，關(guān)鍵是生活方式。世界衛(wèi)生組織(WHO)明確公告：“健康長(zhǎng)壽遺傳因素占15％，社會(huì)因素占10％，醫(yī)療條件占8％，氣候條件占7％，生活方式占60％。研究證明，良好的生活方式可減少高血壓病發(fā)病率55％，已有高血壓者發(fā)生腦中風(fēng)減少75％，糖尿病減少50％，癌癥減少1/3，傳染病減少50％以上。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共1頁(yè)，當(dāng)前為第1頁(yè)。

從中醫(yī)養(yǎng)生角度看，養(yǎng)生關(guān)鍵是細(xì)節(jié)，核心是適度，無(wú)論吃、喝、運(yùn)動(dòng)都是這樣。老人最有體會(huì)，晚上多吃了一點(diǎn)，胃就難受，睡眠愛(ài)影響，長(zhǎng)期這樣，能不生病嗎？胃病、脂肪肝、膽結(jié)石能不找他嗎？養(yǎng)生的基礎(chǔ)則是堅(jiān)持，再好的養(yǎng)生絕招，你三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，不能堅(jiān)持，等于白費(fèi)。有的人想到鍛煉重要，開(kāi)始跑步，過(guò)幾天不堅(jiān)持了。過(guò)一段時(shí)間，聽(tīng)別人講打太極拳、舞太極劍好，他又練了，沒(méi)過(guò)半月，又不堅(jiān)持了，鍛煉成了空話。為了身體，非狠下決心，強(qiáng)化恒心不可。我們說(shuō)，養(yǎng)生基礎(chǔ)是堅(jiān)持，核心是適度，關(guān)鍵是細(xì)節(jié)，根本是平衡。從生命本質(zhì)看都是為了平衡，平衡才能實(shí)現(xiàn)活百歲。

下面我從細(xì)節(jié)角度談?wù)勂胶狻Ｆ胶馐撬查g的，平衡卻又是永恒的，每個(gè)人都應(yīng)努力使自己達(dá)到平衡

是永恒的，每個(gè)人都應(yīng)努力使自己達(dá)到平衡。平衡包括營(yíng)養(yǎng)平衡、動(dòng)靜平衡、環(huán)境平衡和心理平衡。

一、營(yíng)養(yǎng)平衡

營(yíng)養(yǎng)素是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素就沒(méi)有生命。成人身體已不再生長(zhǎng)，要根據(jù)熱能的消耗量來(lái)決定熱能的攝入，也就是“量出為入”，使身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當(dāng)體重，保持健康。攝人量過(guò)多或過(guò)少，吃的比例不對(duì)，就會(huì)失去平衡，也就沒(méi)有健康。為了營(yíng)養(yǎng)平衡，飲食必須合理。《中國(guó)居民膳食指南》明確指出：(1)食物多樣，谷類(lèi)為主；(2)多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)；(3)每天喝奶，吃豆類(lèi)、豆制品；(4)常吃適量魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及葷油；（5）吃清淡及少鹽膳食；（6）食量和體力活動(dòng)相適應(yīng)，保持適宜體重；（7）飲酒限量；（8）吃清潔衛(wèi)生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分別占老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共2頁(yè)，當(dāng)前為第2頁(yè)。總能量的30%、40%和30%為宜。

現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)流行通俗簡(jiǎn)便的兩句話：

“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉類(lèi)二兩(瘦豬牛羊肉或雞鴨肉或魚(yú)蝦)或豆制品二兩或雞蛋一個(gè)。“四”指四句話，有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)，不咸不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處于弱堿性，有助于防病防癌。“紅”指西紅柿、紅葡萄酒(100毫升以內(nèi))等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三遠(yuǎn)三近”，遠(yuǎn)離三白（白糖、鹽、動(dòng)物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類(lèi)）。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒(méi)有腿（魚(yú)類(lèi)等）。這兩句話把飲食合理養(yǎng)平衡具體化了，容易記，按這兩句話做，基本可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

保證飲食合理和營(yíng)養(yǎng)平衡還應(yīng)重視以下細(xì)節(jié)問(wèn)題：

1．吃什么油最好?

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但不宜多，要保持營(yíng)養(yǎng)平衡。肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高，應(yīng)盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。

油的質(zhì)量，起碼條件是不含黃曲霉素、化學(xué)殘留物和變質(zhì)成分。最好是采取科學(xué)的物理壓榨工藝生產(chǎn)的油。

2.多少鹽最好?

鹽中所含鈉是人體內(nèi)不可缺少的元素，但鹽對(duì)健康損害也很大。總老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共3頁(yè)，當(dāng)前為第3頁(yè)。的說(shuō)，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽并無(wú)妨礙。一人一天吃鹽最多不應(yīng)超過(guò)6克，三口之家一月最好不超過(guò)500克。這個(gè)限量中還應(yīng)包括醬油、咸菜。一塊醬豆腐就含4克鹽，發(fā)面饅頭中的堿也是鈉，味精也含鈉。

3．吃哪些食物最好?

全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威專(zhuān)家評(píng)出十類(lèi)健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆?jié){）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海魚(yú)；（5）西紅柿；（6）黑木耳等菌菇類(lèi)食物；（7）綠茶；（8）胡蘿卜；(9)蕎麥；(10)禽蛋。

4．吃哪些食物不好?

(1)應(yīng)限制的食品：高度白酒、煙熏類(lèi)食品(烤牛羊肉、臘肉、火腿、咸肉等)、腌菜類(lèi)食品(咸菜、醬菜、菜、泡菜等)、煎炸類(lèi)食品及含糖飲料。(2)應(yīng)少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯?xiàng)l、油條、味精、爆米花、動(dòng)物內(nèi)臟(尤其是腦、肝)、果凍、粉條。(3)盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲(chóng)劑、保鮮劑的食品；養(yǎng)魚(yú)池中飼養(yǎng)的魚(yú)(含抗生素)；用激素和化學(xué)養(yǎng)料催長(zhǎng)的動(dòng)物肉；罐頭食品、保鮮食品以及從污染地區(qū)運(yùn)來(lái)的蔬果。(4)絕對(duì)不要吃的食物：青西紅柿、長(zhǎng)斑紅薯、發(fā)芽土豆、腐爛生姜、爛白菜、未煮熟的四季豆及豆類(lèi)、鮮黃花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、變質(zhì)甘蔗、霉茶葉和霉花生米、變質(zhì)銀耳以及死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶和其他變質(zhì)食品。

5．怎樣清洗蔬果上的農(nóng)藥?

（1）浸泡法：在清水中浸泡30分風(fēng)鐘，約可減少30%農(nóng)藥；（2）分老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共4頁(yè)，當(dāng)前為第4頁(yè)。解法：清洗后用鹽或食用堿加入水中（濃度為10克/1000毫升水），泡5—10分鐘，最后用清水沖洗；（3）加熱法：清洗后水沸水中焯2—3分鐘；（4）去皮法：有皮菜應(yīng)削皮；（5）貯存減毒法：農(nóng)藥隨時(shí)間推移可分解，可將南瓜、冬瓜等存放10—15天后食用。

6．怎樣烹出營(yíng)養(yǎng)?

(1)溫度：并非溫度越高營(yíng)養(yǎng)喪失越多。現(xiàn)已證實(shí)，烹飪時(shí)溫度66℃，菠菜中維生素c損失90％，而在95℃時(shí)，僅損失18％。原因是50—65℃分解維生素的酶更加活躍，而在70%以上，這種酶就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒適量加醋，可以避免維生素破壞。

(2)時(shí)間：烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失越多。因此，菜湯中營(yíng)養(yǎng)多，不宜倒掉。豬肉經(jīng)過(guò)慢火煮1~2小時(shí)，其中的飽和脂肪酸減少30%~50%，不飽和脂肪酸成倍增加。

7.吃營(yíng)養(yǎng)品為何也要適度?

營(yíng)養(yǎng)食品并非多多益善。多了，除了使?fàn)I養(yǎng)失衡，還會(huì)產(chǎn)生副作用。黃豆含優(yōu)蛋白質(zhì)多，還有植物雄激素，又有無(wú)飽和脂肪酸之優(yōu)，但也不宜過(guò)量，過(guò)量會(huì)抑制鐵的正常吸收，引起消化不良，并促使碘排泄引起碘缺乏，還可促使痛風(fēng)發(fā)作。有痛風(fēng)、尿酸高的人，最好將豆腐等豆制品用水先煮一下，把易溶水的嘌呤類(lèi)物質(zhì)去掉再吃。花生含微量元素豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是多吃了也是不利的，影響消化吸收功能，增加了脂肪的攝入。因此，任何營(yíng)養(yǎng)，必須掌握攝入量，貴在適度。

8．吃蔬菜有哪些誤區(qū)?

(1)先切后洗，營(yíng)養(yǎng)大量損失。應(yīng)先洗后切。

老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共5頁(yè)，當(dāng)前為第5頁(yè)。

(2)擠菜汁。餃子、餛飩餡的菜汁常常擠掉，這要丟失70％的維生素、礦物質(zhì)。最好將擠出的汁做湯。

(3)燒菜隔頓吃。青菜炒好15分鐘后維生素減少20％，放30分鐘損失30%，放1小時(shí)損失50%，隔夜還含有致癌物，而且菜變質(zhì)量致腸炎。(4)菠菜不去草酸，影響鈣的吸收。應(yīng)在沸水中先焯2分鐘，去掉草酸再炒，就不會(huì)影響鈣的吸收。

9．怎樣補(bǔ)鈣最合理?老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共1頁(yè)，當(dāng)前為第1頁(yè)。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共2頁(yè)，當(dāng)前為第2頁(yè)。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共3頁(yè)，當(dāng)前為第3頁(yè)。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共4頁(yè)，當(dāng)前為第4頁(yè)。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共5頁(yè)，當(dāng)前為第5頁(yè)。

人們?cè)絹?lái)越重視三大元素——鈣、鐵、鋅，特別是鈣的補(bǔ)充。那么怎樣補(bǔ)鈣才合理呢?一天飲食中已有400毫克鈣，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般無(wú)需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣，最容易吸收，是最佳的選擇。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否則不易吸收。對(duì)于孕婦和少數(shù)老年人以及長(zhǎng)期有不良飲食習(xí)慣的，食補(bǔ)以外也可選擇吸收較好、對(duì)胃刺激小的鈣片。一般應(yīng)在晚間服用，一方面影響吸收的因素少，另一方面晚間12點(diǎn)至凌晨血鈣最低，老人、孕婦最易發(fā)生腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共6頁(yè)，當(dāng)前為第6頁(yè)。10．喝什么水好?

不是可樂(lè)，不是含糖飲料，也不是碳酸飲料，而是以喝水和綠茶水最好(每天8杯)。

日常用水應(yīng)注意，早上放掉一夜水管中的死水，飲用水可先放幾個(gè)小時(shí)再用（但不宜超過(guò)一天）。儲(chǔ)存3天以上的老化舊水，不宜飲用。開(kāi)水一般沸騰3分鐘，不要煮沸過(guò)久，水不開(kāi)或煮沸過(guò)久都不好，反復(fù)煮沸及暖瓶中存了幾天的水都不宜飲用。

二、動(dòng)靜平衡

適度運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)心、腦、肺、胃腸、神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫各系統(tǒng)功能。美國(guó)哈佛大學(xué)研究表明，人在35歲以后，這些功能以每年0.75%~l%的速率退化。不運(yùn)動(dòng)和久坐的人其退化的速率是經(jīng)常鍛煉人的兩倍，衰老程度相差8年，到45歲時(shí)則相差達(dá)20年，以后每過(guò)10年差距遞增2年。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共6頁(yè)，當(dāng)前為第6頁(yè)。

1、怎樣適度運(yùn)動(dòng)?

適度運(yùn)動(dòng)的原則是：有氧運(yùn)動(dòng)，安全適度，方法簡(jiǎn)便，持這以恒。

（一）什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好？早上鍛煉并不好，因?yàn)槌块g空氣質(zhì)量不好。《黃帝內(nèi)經(jīng)》里記載，沒(méi)有太陽(yáng)不要鍛煉。從現(xiàn)代科學(xué)的角度看，很有道理。早上有了陽(yáng)光后，污濁的空氣上沉了，污染物質(zhì)減少，沒(méi)有反流現(xiàn)象了。科學(xué)測(cè)定證明，下午3點(diǎn)空氣質(zhì)量最好，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，晚煉也比較適宜。另外，早晨6~9點(diǎn)，是一天中血壓最高的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)更易引發(fā)血壓增高，容易引發(fā)心腦血管疾病。因此，鍛煉最好在下午3~4點(diǎn)。

(2)什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好?一般作有氧代謝運(yùn)動(dòng)，即做操、打拳、慢跑等等。對(duì)中老年人而言，最好的運(yùn)動(dòng)就是快走。(3)怎樣掌握有效運(yùn)動(dòng)量?現(xiàn)在推薦的“三、五、七”概念就十分明確。“三”就是每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持在30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足20分鐘，則僅消耗少量血糖，不會(huì)消耗脂肪，達(dá)不到加強(qiáng)心肺功能效果。“五”是一周不少于5次運(yùn)動(dòng)。“七”是指運(yùn)動(dòng)后心跳數(shù)必須達(dá)到170減去本人年齡之?dāng)?shù)。一般來(lái)說(shuō)，“三、五、七”提示了運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。正常運(yùn)動(dòng)后出點(diǎn)汗，心跳呼吸加快，休息五六分鐘即可恢復(fù)，這是粗略的估量。

老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共7頁(yè)，當(dāng)前為第7頁(yè)。

2、怎樣保證良好的睡眠?

人生三分之一時(shí)間在睡眠。清代李漁說(shuō)過(guò)“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠為先”。莎士比亞把睡眠稱(chēng)為“生命宴席”上的“滋補(bǔ)品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥。”巴甫洛夫稱(chēng)“睡眠是神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜劑”。隨著年齡老化，睡眠也會(huì)老化。WHO把“睡得香”列為健康的重要客觀指標(biāo)。

(1)做好睡前準(zhǔn)備。睡前3小時(shí)不進(jìn)食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點(diǎn)上床。

(2)避免興奮過(guò)度。老年人交感神經(jīng)活動(dòng)興奮性增強(qiáng)，因此睡前應(yīng)避免情緒激動(dòng)，如不看易引起激動(dòng)的電視節(jié)目及體育比賽。睡前不要多飲水，特別是濃茶、咖啡易使大腦興奮，更應(yīng)少飲或不飲。

（3）睡具舒適科學(xué)。不睡軟床，最好睡硬質(zhì)床。枕頭以啞鈴狀為宜，仰臥以取枕高5~9厘米，側(cè)臥以取枕高與肩寬相近，約9~14厘米為好。

(4)保持正確的睡姿和睡向。從養(yǎng)生角度看，以右側(cè)臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。佛教勝地普陀山臥佛便是右臥，可見(jiàn)1100年前古人已科學(xué)地認(rèn)識(shí)睡姿。取右臥，心臟在左不會(huì)受壓，可使血流向腹部，流向肝臟，對(duì)肝代謝有利，也可使胃中食物順利進(jìn)入腸內(nèi)，也利于膽囊中膽汁暢流，幫助消化，促進(jìn)身體健康。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共7頁(yè)，當(dāng)前為第7頁(yè)。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共8頁(yè)，當(dāng)前為第8頁(yè)。

三、環(huán)境平衡

一切健康長(zhǎng)壽的生命體，都必須與環(huán)境保持平衡。因此，應(yīng)保護(hù)好適宜人類(lèi)生活的大環(huán)境，管好自己的小環(huán)境。

1．重視生活規(guī)律

對(duì)人的一生，民間有種“魔鬼時(shí)刻”的說(shuō)法。一年中的“魔鬼時(shí)刻”，指冬季和夏季，那是生病和死亡多發(fā)季節(jié)，死亡率要比平時(shí)高出1.5倍。一周之中，德國(guó)司坦芬教授稱(chēng)“黑色的星期一”，因心腦血管病發(fā)病率及死亡率比其他天高出40%。芬蘭專(zhuān)家也證實(shí)，星期一中風(fēng)最多，星期天下降至最低。一天中上午6點(diǎn)至10點(diǎn)是危險(xiǎn)時(shí)刻，血壓最高。起夜時(shí)三個(gè)半分鐘(起床醒了躺半分鐘，坐起在床上等半分鐘，再在床沿坐半分鐘，然后立起)實(shí)屬必要。歐美名酒威士忌的商標(biāo)是一個(gè)長(zhǎng)壽老人托馬斯·伯爾，他活了152歲9個(gè)月。英國(guó)國(guó)王查理一世想見(jiàn)這位傳奇老人，派人將他請(qǐng)到皇宮。由于老人的生活習(xí)慣和規(guī)律被改變，他不到一周就死亡。生活細(xì)節(jié)最佳時(shí)間是：

(1)大便——晨起最佳。

(2)開(kāi)窗換氣——9～11時(shí)和14—16時(shí)，氣溫升高逆流層現(xiàn)象消失，利于新鮮空氣進(jìn)入。

（3）鍛煉——15~16時(shí)或晚間。

（4）洗澡——臨睡前。

（5）喝茶——飯后1小時(shí)，剛吃完飯喝茶，茶葉中所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。

老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共8頁(yè)，當(dāng)前為第8頁(yè)。老年人的中醫(yī)養(yǎng)生資料全文共9頁(yè)，當(dāng)前為第9頁(yè)。

2、重視居室環(huán)境達(dá)標(biāo)

居室環(huán)境標(biāo)準(zhǔn)是：居室日照