胸部，啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)，啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。肩部，啞鈴推舉，啞鈴前平推，啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥。背部，啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船、引體向上腰部，啞鈴直腿硬拉，山羊挺身。腿部，啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，啞鈴提蹭。臂部，啞鈴彎舉，俯立臂屈伸。啞鈴側平舉啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1〕

取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。

2〕

上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。

3〕

雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。訓練動作：

4〕

雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。

5〕

此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。

6〕

稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。

7〕

重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：

·

下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。

·

努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。

·

保持上身姿勢不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。

·

有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡。啞鈴前平舉動作要領：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。主要參與肌肉：三角肌前束。坐姿啞鈴屈臂準備動作：

1〕坐在長凳一端，腰背挺直。

2〕雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。訓練動作：

3〕將啞鈴屈向肩膀。

4〕當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。

5〕保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

動作要領：

·

不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。

·

在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。站姿啞鈴彎舉準備動作：

1〕

雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。

2〕

從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3〕

用非主導手持啞鈴，另一只手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。

4〕

保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。

訓練動作：

5〕

將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。

6〕

當啞鈴大約到達下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。

7〕

然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

8〕

完成一組練習后，換另一只手臂重復上述動作。錘式啞鈴屈臂提示：這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。

準備動作：

1〕取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。訓練動作：

2〕緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。

3〕在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側。

半臥45度啞鈴屈臂準備動作：

1〕

雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。

訓練動作：

2〕

將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。佐特曼啞鈴屈臂準備動作：

1〕坐在長凳一端，腰背挺直。

2〕雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：3〕將啞鈴屈向肩膀。4〕當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5〕保持壓縮片刻，然后將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。6〕下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。7〕當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。8〕重復上述動作。

啞鈴反握腕彎曲準備動作：

1〕

雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。

2〕

將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。

3〕

張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。

訓練動作：

4〕關攏手指并且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。

啞鈴正握腕彎曲準備動作：

1〕

雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。

2〕

將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。訓練動作：

3〕

向后彎曲手腕，保持這一伸展動作。

4〕

回復到起始姿勢，重復上述動作。

上斜啞鈴屈臂提示：為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭〔outerhead〕，也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。

準備動作：

1〕將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。

2〕雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。訓練動作：3〕將啞鈴屈向肩膀。

4〕當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。

5〕保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。動作要領：

·

不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。

·

在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。

·

長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。站姿啞鈴彎舉準備動作：

1〕

雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。

2〕

從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3〕

用非主導手持啞鈴，另一只手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。

4〕

保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。

訓練動作：

5〕

將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。

6〕

當啞鈴大約到達下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。

7〕

然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

8〕

完成一組練習后，換另一只手臂重復上述動作。頸后雙手單鈴臂屈伸準備動作：

1〕

坐在長凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。

2〕

虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。

3〕

將啞鈴舉過頭頂。

4〕

保持肘部靠近頭兩側。訓練動作：

5〕

下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。

6〕

稍稍停頓，然后回復到起始位置。

7〕

重復上述動作。動作要領：

·

在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。俯身啞鈴側舉準備動作：

1〕

雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。

2〕

從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3〕

雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。訓練動作：

4〕

將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。

5〕

保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。

6〕

稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。

7〕

重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：·

同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在于肩三角肌后部。

·

屈背角度至少做到60度以上，盡量到達90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。

·

保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助于保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。啞鈴單臂彎舉準備動作：

1〕

坐在長凳上，雙膝向兩側分開。

2〕

用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。

3〕

肘部后側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側的膝蓋上。

4〕

下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。訓練動作：

5〕

保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6〕

稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。

7〕

慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。

8〕

重復上述動作，直至完成一組練習。

9〕

換另一只手，以同樣的練習次數重復上述動作。動作要領：·

在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。

·

當用很重的啞鈴訓練時，要防止在做動作時后仰，否那么二頭肌就會減少用力。俯身啞鈴劃船提示：這一訓練主要增強上背肌。

準備動作：

1〕

一只手全握啞鈴，掌心朝向長凳。

2〕

另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳后端。

3〕

腰背平塌，同長凳和地面平行。

4〕

持鈴手的手臂從肩部下垂。訓練動作：

5〕

從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。

6〕

稍稍停頓，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

7〕

重復上述動作，直至完成一組訓練。

8〕

完成一只手臂的一組訓練之后，將啞鈴換到另外一只手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。

9〕

重復上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另一只手臂一致。動作要領：

·

第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然后再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。

·

始終繃緊腰腹肌以保持穩定。

·

上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決于此。

·

在做動作時手和手臂放松，有助于從背肌發力。

·

將意念集中在后三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

·

如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動后背更多的肌肉群。

·

在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。坐姿啞鈴上舉啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1〕

雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。

2〕

將啞鈴持在肩膀兩側，與肩同高，手掌朝外。

3〕

向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。訓練動作：4〕

將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。

5〕

稍稍停頓，然后緩緩下鈴到起始位置。

6〕

重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：·

將意念集中在肩三角肌上，在想象中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。

·

在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

·

手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關節。

·

啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀，也不要旋轉手腕。·

下行時不要將啞鈴停靠在肩膀上休息。坐姿啞鈴旋轉上舉提示：啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1〕

雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。

2〕

雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。

3〕

將啞鈴持在肩膀兩側，下巴以下，與肩同高，手背向外。

4〕

向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。訓練動作：5〕

將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。

6〕

稍稍停頓，然后緩緩下鈴，旋轉雙手，回復到起