運動﹒健康﹒科學四川大學體育學院2015年5月二、磁療法三、

一、四、講座提綱體育運動與健康促進科學健身指導要點常見運動損傷的急救民族傳統體育與養生五、游泳的安全常識一、體育運動與健康促進目的和意義

1.了解體育運動與心身健康的相關理論知識2.能自己制定較合理的運動健身方案3.具備以運動為主要手段促進健康的能力

1適量運動促進人體健康（1）強度偏低：運動時平均心率110次/分適量：運動時平均心率在120～150次/分之間過量：運動時平均心率在160次/分（2）時間：每天20～60分鐘，每次運動不少于10分鐘，每次持續運動時間不超過1小時。（3）次數：每周運動3～5次。

2缺乏運動影響健康（1）運動缺乏的含義久坐習慣、機體缺乏運動應激刺激，不運動或很少運動。（2）界定指標每周運動不足3次，每次運動時間不足10分鐘，運動強度偏低，運動心率低于110次/分。中藥治療3過度運動危害健康（1）過度運動的含義負荷超過了人體的承受能力，如心率超過200次/分，持續運動時間幾個小時等。由于未休息好等原因導致正常的負荷變成了超量的負荷。（2）過度運動的后果輕者損傷，重則猝死！有益健康的身體活動方式適合個人體質和健康狀況鼓勵各種形式的體力活動有氧運動+力量鍛煉+柔韌性練習比較劇烈的體育運動家務勞動等

4有益健康的身體活動頻度建議成年人每天進行中等強度有氧耐力活動，若從事跑步等大強度鍛煉，可降低頻度，如每周三次（體育人口）。結合每天鍛煉時間，如每周五天，每天30分鐘，一周內應累計150分鐘活動時間，不一定每次都達到30分鐘。

5千步為尺，重在能耗！

經常進行中等強度的有氧運動

6注：中等強度指心率在120-150次/分

積極參加各種體育和娛樂活動

7重在耗能！日常生活少“靜坐”【久坐不動是致死主要原因之一】

適度運動二、科學健身指導要點大學生適宜區間改變不利于健康的久坐少動生活方式減少缺乏運動和運動不足人群的比例預防和輔助治療疾病，降低醫療費用提高生命質量，提升生命價值。

目的

1運動的目的

運動前做體格檢查收集相關信息，包括運動史、體質狀況、運動興趣、運動禁忌、運動環境、運動需求選擇運動量選擇運動內容確定運動進度預防和處理意外情況和不適

2科學健身的內容3推薦的運動負荷運動負荷

=強度×時間×頻度/次數推薦強度：脈搏120-150次/分推薦時間：每天不少于一小時，持續時間不超過一小時；時間段：下午四點至六點或晚上七點至十點（避開飯前飯后半小時）推薦頻度/次數：每天1次運動項目首先推薦快走和散步其次是自己感興趣的項目然后是自己熟悉的項目最后是具備條件的項目

4注：上述三種模式只是示例，實際應用中可以根據個人情況，不同階段組織不同的時間強度和頻度。

5不同運動進度的模式時間（分/天）階段體育鍛煉前要做好準備活動運動量不宜過大，持續時間不要太長要養成正確的站、走、跑、跳、投等姿勢鍛煉的內容要多樣化，達到全面鍛煉要掌握用鼻呼吸或鼻吸口呼等合理的呼吸方法鍛煉后，要避免身體受涼要遵守紀律，做好運動場地、器材或服裝的安全檢查，預防傷害事故發生此外，要減少運動量，要建立合理的生活作息制度，保證充足的休息和睡眠時間，并注意合理的營養。6運動注意事項意外情況和不適的預防及處理

7做好充分的準備活動和整理活動

準備活動：使心率逐漸加快，避免驟然增加心臟負擔；伸展屈曲運動，使關節活動放松，避免驟然用力引起外傷整理活動：使運動強度逐漸降低，促進肌肉代謝，使血液逐漸重新分布，防止驟然停止運動引起暈厥

胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，心絞痛？脈搏不規則，心律失常？頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協調、面色蒼白或暈厥，腦供血不足？脈搏達到或超過目標心率，停止運動后心率仍高，運動過度？心、嘔吐，消化道供血不足？有任意一項情況即刻停止運動?。。栏褡晕冶O測以有效預防運動意外傷害如吃藥一樣進行科學健身治病健康藥物處方運動處方藥品名稱運動方式（運動項目）每次劑量（規格/數量）運動強度（靶心率）用法訓練安排（階梯式）每次（天）劑量（mg、g）每天運動量（大卡）治療天數運動頻度（次/周）治療總量運動總量（卡/周）注意事項注意事項有效避免運動風險發生的評估流程注：6分鐘步行試驗可用12分鐘跑替代：及格標準1800米600600

《關于身體活動有益健康的全球建議》（1）缺乏身體活動是全球第四大死亡高危因素在全球6%的死亡是身體活動缺乏造成的。排在前面的是高血壓（13%）、煙草使用（9%）以及與缺乏身體活動并列的高血糖（6%）此外，缺乏身體活動是約21-25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心臟病負擔的主要病因。8.世界衛生組織（WHO）（2）定期的身體活動有助于維持健康的身體

積極參與身體活動的人：冠心病、高血壓、中風、糖尿病、結腸癌和乳腺癌以及抑郁癥的發病率較低；跌倒以及髖部或脊椎骨折的風險較低；更有可能維持體重。（3）身體活動不應與體育運動混為一談

身體活動是由骨骼肌肉產生的消耗能量的任何身體動作。這包括體育運動、鍛煉和其它活動，例如游戲、步行、家務、園藝和舞蹈。（4）中等和高強度的身體活動都可產生健康效益

不同類型身體活動的強度宜因人而異。根據個人的相對健康程度，中等強度身體活動的例子可包括：快走、舞蹈或家務。高強度身體活動的例子可包括：跑步、快速騎自行車、快速游泳或搬運重物。（5）5-17歲者推薦運動負荷

每天至少應積累60分鐘的中等至高強度身體活動。身體活動超過60分鐘，可提供額外的健康效益。（6）18-64歲者18-64歲的成人在一周內至少應做150分鐘的中等強度身體活動，或者一周至少做75分鐘的高強度活動，或者中等和高強度活動綜合起來達到對等的量。每次活動的時間應至少達到10分鐘。

（7）這些建議適用于所有健康的成人除非有特殊健康狀況表明其不適宜，否則這些建議適用于所有人，包括與行動能力無關的慢病患者，不分性別、人種、民族或收入水平（8）支持性環境和社區可幫助人們更多地參與身體活動

在加強人口身體活動水平方面，城市和環境政策可有巨大的潛力。包括：確保所有人都能安全地步行、騎自行車和采用其它不用機動車的出行方法；或者確保學校有安全的場地和設施供學生開展課余活動。9.大學生科學減肥概述肥胖、超重高血壓冠心病中風糖尿病不同的預后缺乏運動膳食不合理精神壓力吸煙酗酒一因多果一果多因維持健康體重是健康生活方式的關鍵選擇控制體重是維持健康的切入點肥胖是“萬惡之源”人可以胖成這樣！科學減肥基本原理和方法：健康天枰能量消耗基礎代謝食物的生熱效應各種活動的能量消耗能量攝入食物吃動平衡與失衡影響體重消耗消耗消耗攝入攝入攝入>=<肥胖程度的評價指標和測量方法體重指數BMI=體重/身高/身高(kg/m2)腰圍：指腰部周徑的長度肥胖程度（OBD）=實際體重（kg）÷理想體重（kg）×100%身體成分：水下稱重法、皮褶厚度測量法、生物電阻抗法

中國成人超重和肥胖的體重指數和腰圍界限值與相關疾病*危險的關系分類體重指數（kg/m2）腰圍(cm)男：<85

女：<80男：85-95

女：80-90男：≥95

女：≥90體重過低**<18.5………體重正常18.5-23.9…增加高超重24.0-27.9增加高極高肥胖≥28高極高極高

*相關疾病指高血壓，糖尿病，血脂異常和危險因素聚集

**體重過低可能預示有其他健康問題“管住嘴”與“邁開腿”的比較如何減輕1公斤體重（體脂肪）健康減肥，推薦每周體重下降不超過1公斤1公斤體重——7000-7700千卡熱量通過減少攝入和增加消耗的方式促使天枰的平衡，每周能量負平衡7000-7700千卡，每天負平衡1000-1100千卡。通過“管住嘴”與“邁開腿”實現，一般通過飲食限制能量攝入一半，通過運動增加能量消耗一半。即各500-550千卡。科學減肥的模式運動營養健康教育受試者的KAP知識（K）信念（A）行為（P）健康減肥的目的減肥方案的設計四川大學大學生體質健康管理系統簡述1.系統鏈接：1/mysite/

2.賬號：學號3.密碼都是

0000注：本系統可錄入并評價自我體質健康狀況，可生成個性化運動健身指導方案。三、運動損傷的急救

1什么是運動損傷

運動損傷是指在體育運動過程中所發生運動系統的各種創傷。2運動損傷的分類按受傷的組織結構分皮膚損傷肌肉與肌腱損傷筋膜損傷韌帶損傷骨骼損傷關節損傷關節軟骨損傷血管損傷神經損傷內臟損傷

按傷后皮膚或粘膜完整性分類

開放性損傷閉合性損傷按受傷時間分急性損傷

慢性損傷

按受傷后運動能力喪失的程度來分輕度損傷中度損傷重度損傷

3運動創傷的基本原因

1.準備活動不充分2.忽視放松活動3.狀態不良

1.與運動項目中專項技術的特殊要求有關2.與人體正常解剖結構的薄弱環節有關3.訓練水平不夠4.違背科學訓練原則5.競賽和訓練組織安排不當6.服裝、保護器具、場地器材、設備不良和自然環境的影響運動損傷產生的客觀因素運動損傷產生的主觀因素

健美操

羽毛球

籃球

踝、腰……肘、腕、膝……踝、大腿后群肌、半月板……踝、半月板、手指……大腿后群肌、膝、踝、腰……肘、腕、膝…足球

籃球健美操羽毛球

常見項目損傷特點4

5常見運動損傷的急救

急救是由其他人給予受到嚴重傷害或突然生重病的人的緊急救護。什么是急救急救的目的

早期：興奮不安、脈搏稍快、體溫和血壓正?；蛏愿?，此期易被忽略隨后出現表情淡漠、面色蒼白、口渴、四肢發冷、冷汗、脈搏快、血壓下降、體溫不升；嚴重者出現發紺、昏迷。休克的癥狀（1）體位：平臥位、安靜休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通暢，維持呼吸機能；（4）飲水：神志清醒又無消化道損傷者，酌給適當鹽水。（5）點穴：人中、百會、合谷、涌泉等；（6）對癥治療：止血、包扎固定、止痛等。

休克的急救措施什么是休克人體遭受體內外各種強烈刺激后所發生的嚴重全身性綜合征，以急性周圍循環衰竭為特征。

與運動有關的休克

失血性休克

創傷性休克

早期：興奮不安、脈搏稍快、體溫和血壓正?；蛏愿撸似谝妆缓雎噪S后出現表情淡漠、面色蒼白、口渴、四肢發冷、冷汗、脈搏快、血壓下降、體溫不升；嚴重者出現發紺、昏迷。休克的癥狀（1）體位：平臥位、安靜休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通暢，維持呼吸機能；（4）飲水：神志清醒又無消化道損傷者，酌給適當鹽水。（5）點穴：人中、百會、合谷、涌泉等；（6）對癥治療：止血、包扎固定、止痛等。休克的急救措施外出血止血法：冷敷、加壓包扎、加墊屈、止血帶止血、指壓止血、填塞止血

出血的急救

止血帶止血在四肢較大的動脈出血時，通常用止血帶止血要求壓力要適中時間：上肢每半小時，下肢每1小時應放松2－5分鐘放松時應以手指在出血處近端壓迫主要出血的血管，以免每放松一次丟失大量血液止血帶種類充氣止血帶橡皮帶止血帶橡皮管止血帶寬布帶或撕下一條衣服以應急需

早期：興奮不安、脈搏稍快、體溫和血壓正常或稍高，此期易被忽略隨后出現表情淡漠、面色蒼白、口渴、四肢發冷、冷汗、脈搏快、血壓下降、體溫不升；嚴重者出現發紺、昏迷。休克的癥狀（1）體位：平臥位、安靜休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通暢，維持呼吸機能；（4）飲水：神志清醒又無消化道損傷者，酌給適當鹽水。（5）點穴：人中、百會、合谷、涌泉等；（6）對癥治療：止血、包扎固定、止痛等。

休克的急救措施部位上臂的上1／3部大腿中、下1／3交界處

要求壓力要適中時間：上肢每半小時，下肢每1小時應放松2－5分鐘放松時應以手指在出血處近端壓迫主要出血的血管，以免每放松一次丟失大量血液。

早期：興奮不安、脈搏稍快、體溫和血壓正?；蛏愿?，此期易被忽略隨后出現表情淡漠、面色蒼白、口渴、四肢發冷、冷汗、脈搏快、血壓下降、體溫不升；嚴重者出現發紺、昏迷。休克的癥狀（1）體位：平臥位、安靜休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通暢，維持呼吸機能；（4）飲水：神志清醒又無消化道損傷者，酌給適當鹽水。（5）點穴：人中、百會、合谷、涌泉等；（6）對癥治療：止血、包扎固定、止痛等。

休克的急救措施

遵循骨折急救的原則骨折通常分為開放性骨折和閉合性骨折兩大類。全身各個部位都可發生骨折，但最常見的是四肢骨折。骨折的急救①搶救生命②傷口處理③簡單固定④必要止痛⑤安全搬運

注意事項①不可隨意移動傷肢。②固定時夾板長度超過斷端上下兩關節。③暴露傷口應剪開衣服，不能脫。④露出傷口的骨片不要放回傷口。⑤固定松緊以綁帶上下活動1㎝為度。⑥固定后露出肢端以便觀察血液循環。

脊柱骨折的搬運①胸、腰椎骨折的搬運：3~4人抬肩、臀、傷處、下肢四點。將傷者平托起來放在擔架上。將傷者置于俯臥位。絕對避免兩頭抬，以免加重脊髓損傷。②

頸椎骨折的搬運：三人：一人負責頭部的牽拉固定，保持頭與身體呈一直線，避免搖晃。傷者仰臥于硬板上。頸下墊薄枕，頸兩側墊衣服，以免頭搖晃。

心肺復蘇當人體受到意外的嚴重損傷，如外傷性休克，溺水等，均可能導致呼吸和心跳驟然停止，此時如不及時搶救，傷員就會有生命危險，現場急救的最重要手段就是人工呼吸和胸外心臟按壓。按照目前最新國際標準，心肺復蘇流程有以下幾個步驟：①評估和確認現場安全②啟動緊急醫療服務③脈搏檢查④胸外按壓⑤開放氣道⑥人工呼吸⑦除顫一般處理方法6

運動損傷的一般處理方法

西藥療法中醫療法冷療法熱療法

拔罐療法手法治療針灸療法磁療法超短波療法紅外線療法在運動損傷中，一般常用的損傷治療方法是：冷療法和熱療法

早期：興奮不安、脈搏稍快、體溫和血壓正?；蛏愿?，此期易被忽略隨后出現表情淡漠、面色蒼白、口渴、四肢發冷、冷汗、脈搏快、血壓下降、體溫不升；嚴重者出現發紺、昏迷。休克的癥狀（1）體位：平臥位、安靜休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通暢，維持呼吸機能；（4）飲水：神志清醒又無消化道損傷者，酌給適當鹽水。（5）點穴：人中、百會、合谷、涌泉等；（6）對癥治療：止血、包扎固定、止痛等。

休克的急救措施冷療法是指運用比人體溫度低的物理分子（如冷水、冰、蒸發冷凍劑等）刺激來進行治療的一種物理療法。什么是冷療法

作用

冷療法主要是通過降低組織溫度，使周圍血管收縮，減少局部血流量及傷部血液滲出的現象，降低神經傳導速度，故有止血、退熱、止痛和消腫的作用。在進行冷敷過程中，局部可能感到寒冷、疼痛減輕和麻木的情況。適用癥：主要用于急性閉合性組織損傷的早期，即在損傷后的24到72個小時內使用。

熱療法

熱療法是指運用比人體溫度高的物理分子（如傳導熱、輻射熱等）刺激來進行治療的一種物理療法。作用熱療可使局部血管擴張，加快血液和淋巴循環，加強新陳代謝，提高組織興奮性，緩解肌肉痙攣，促進淤血和滲出液的吸收，加速壞死組織的消除，因而有消腫、止痛、散瘀、減少粘連和促進損傷愈合的作用。適用癥：適用于急性閉合軟組織損傷的中后期（視病情而定，一般在損傷發生24到72小時以后）以及慢性損傷。四、民族傳統體育與養生

什么是民族傳統體育1是指在中華歷史上一個或多個民族內流傳或繼承的體育活動的總稱。主要是指我國各民族傳統的祛病、健身、習武和娛樂活動項目。包含三層意思：體育屬性，民族屬性，傳統屬性

什么是民族傳統體育養生中藥治療2養肝技巧是中國龐大的傳統養生法的一個分支，主要是通過人體自身的姿勢調整、呼吸鍛煉、意念控制，使身心融為一體，達到增強人體各部分機能，誘發和調動人體的內在潛力，起到防病、治病、益智、延年的作用，是一門涉及身心互相作用的復雜生命現象和規律的人體科學。技擊壯力類：武術、舉重、摔跤、田徑、射術項目等足球休閑娛樂類：球戲、舞戲、舟戲、水戲、冰雪戲、棋戲等養生健身類：導引、太極、健身操舞等

民族傳統體育與養生的分類磁療法3技擊壯力類運動與養生鍛煉

4（1）拳類長拳、太極拳、南拳、形意拳、八卦掌、少林拳、查拳、翻子拳、八極拳、通臂拳、劈掛拳、地趟拳、醉拳、螳螂拳、鷹爪拳、猴拳、綿拳、花拳、意拳、六合拳等（2）器械戈、戟、鉤、槍、矛、殳、劍、鎩、叉、刀、斧、鉞、棍棒頭、鞭錘等，摔跤、格術、射箭、射柳、騎射、射弩、彈弓；舉重舉鼎、翹關、舉石球、舉石鎖、舉石擔、掇石等。跑：貴由赤、高腳競速等跳：跳駱駝、撐桿跳等

投：投石、打布魯等田徑類騎戲：賽馬、走馬、賽牦牛、賽駱駝、刁羊等休閑娛樂類運動武術娛樂性民俗活動類磁療法5

蹴鞠、馬球、擊鞠、捶丸、珍珠球、蹴球、柔力球等

象棋、圍棋等

劃龍舟、龍舟競渡、賽獨木舟、賽皮筏等

滑冰、滑雪、打冰嘎等冰雪戲球戲

舞龍、舞獅、踢踏舞、搖旱船跳竹竿、霸王鞭、跳銅鼓等舞戲舟戲

游泳、潛水、游水捉鴨等水戲棋戲

搶花炮、拔河、秋千、風箏、打陀螺、踢毽子、跳繩、投壺等其他娛樂類養生健身類6

健身太極拳、健身太極劍、健身太極扇、健身太極球、健身太極棒等