合理膳食與健康同行曲靖市第一人民醫(yī)院李鳳英如何正確飲食飲食常見問題特殊膳食安排需要注意的錯誤觀點目錄合理膳食什么叫營養(yǎng)合理的膳食？

合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各項生理活動的需要每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

一、食物多樣，谷類為主每天攝入12種以上食物，每周25種以上

6％-7％

，含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和VitB、礦物質(zhì)83％

，含大量的淀粉和一定量的蛋白質(zhì)人類能量的主要來源6％，由纖維素、半纖維素組成，含較高礦物質(zhì)和脂肪2％～3％

，富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、VitB、VitE谷粒的構(gòu)造人們應(yīng)保持每天攝入250-400g適量的谷薯類食物其中全谷類和雜豆類50-150薯類20-100克一、食物多樣，谷類為主二、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源二、多吃蔬果、奶類、大豆奶類和大豆富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素二、多吃蔬果、奶類、大豆300-500克/天經(jīng)常吃豆制品相當(dāng)于大豆25克200-350克/天餐餐有蔬菜天天吃水果深色蔬菜占1/2攝入奶制品300克/天果汁不能代替水果天天吃水果

×二、多吃蔬果、奶類、大豆三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、A及B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源;瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚和禽類脂肪含量一般較低，且含有較低的不飽和脂肪酸；×√優(yōu)先選擇魚和禽、少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

×禽肉類280-525克/周平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉120-200克蛋類280-350克/周吃魚280-525克/周三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。四、吃動平衡，健康體重

體重與能量的關(guān)系能量攝入＞能量消耗,體重增加；能量攝入＜能量消耗，體重減輕；

保持健康體重的主要因素

食不過量和天天運動。

四、吃動平衡，健康體重堅持日常身體活動，每周至少進行5

天中等強度身體活動，累計150

分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步四、吃動平衡，健康體重四、吃動平衡，健康體重手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對于身體活動1千步。四、吃動平衡，健康體重減少久坐，每小時起來動一動四、吃動平衡，健康體重五、少鹽少油、控糖限酒

食鹽、烹調(diào)油、脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化和心腦血管疾病等多種慢性疾病發(fā)病率居高不下的重要原因。應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，食鹽≤6克/天烹調(diào)油25-30克/天五、少鹽少油、控糖限酒過多攝入添加可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險，推薦每天攝入糖﹤50克，最好﹤25克。五、少鹽少油、控糖限酒無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險，還會增加患某些癌癥的危險。五、少鹽少油、控糖限酒適量飲酒可能的好處：我國資料提供，45~59歲、酒精消費5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用五、少鹽少油、控糖限酒限量飲酒享受生活建議成年男性一天飲用酒的酒精量﹤25g相當(dāng)于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g成年女性一天飲用酒的酒精量﹤15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。成年女性一天飲用酒的酒精量﹤15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。飲水應(yīng)少量多次建議早晨空腹喝水一杯提倡飲用白開水和茶水，不要感到口渴時再喝水健康成人每日需要水7-8杯（1500-1700mL）左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL足量飲水碳酸飲料含較多二氧化碳造成胃功能紊亂。果汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用。茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預(yù)防心血管疾病，神經(jīng)衰弱或失眠癥患者不宜飲用。足量飲水六、杜絕浪費，興新食尚六、杜絕浪費，興新食尚—杜絕浪費食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。六、杜絕浪費，興新食尚—食物新鮮先洗后急火快炒先吃現(xiàn)做減少淘洗次數(shù)多用蒸煮，少用烘烤、油炸選擇烹調(diào)不同方法，盡量減少維生素A的損失選擇適宜的烹調(diào)方法回家做飯，享受親情和美食媽媽的味道六、杜絕浪費，興新食尚—回家吃飯如何正確飲食飲食常見問題特殊膳食安排需要注意的錯誤觀點15%-遺傳10%-社會條件8%-醫(yī)療條件7%-自然環(huán)境60%-生活方式合理膳食—健康從哪里來？炒菜時多放油、糖、鹽等材料重口味、講美食卻忽視營養(yǎng)肉類食品猛增飲食結(jié)構(gòu)西化明知熏烤油炸食品不健康卻貪圖其美味，照吃不誤習(xí)慣一習(xí)慣二習(xí)慣三合理膳食——糾正不良習(xí)慣習(xí)慣把日常吃的大米、小粉稱作細糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧。粗雜糧中的微量元素和維生素比細糧豐富，并且含有較多膳食纖維。膳食纖維可增加胃腸蠕動，促進體內(nèi)的廢物及有毒物質(zhì)的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預(yù)防作用。誤區(qū)1：只吃精致米面，不吃粗糧葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食中的不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。偏食葷菜，又會導(dǎo)致能量過剩和各種維生素和無機鹽的缺乏。素食者可食用含蛋白質(zhì)含量豐富的豆類、堅果的食物作為蛋白質(zhì)供給源，最好補充牛奶和蛋類。誤區(qū)2：偏食經(jīng)常吃零食是導(dǎo)致肥胖發(fā)生的重要危險因素。誤