高職體育與健康體育鍛煉與體能第三章導入體育鍛煉是增進健康、增強體質最積極、最有效的方法。經常參加科學的體育鍛煉，能全面增進人體健康，預防心血管疾病和肥胖；提高消化系統的功能；改善神經系統、呼吸系統的功能，使人精力充沛地完成各項工作和任務，最終達到人類延年益壽的目的。身體素質是體能的重要組成部分，體育鍛煉的主要目的是改善與提高人的身體素質。學習目標了解體能的內涵。123掌握科學評價體能的方法，會制訂體能鍛煉計劃。掌握提高有氧耐力、肌肉力量、柔韌性和改善身體成分的鍛煉方法。章節導航1體能及其評價2發展有氧耐力3發展肌肉力量4發展柔韌性5改善身體成分第一節體能及其評價一、體能的內涵體能是指人體各個系統的機能及其在體育活動中表現出來的能力。有氧耐力肌肉爆發力柔韌性身體成分1245體能肌肉耐力3第一節體能及其評價二、科學評價體能最簡單的方法是俯臥撐測試和卷腹測試。俯臥撐測試主要是測試肩部、臂部和胸部肌肉耐力，卷腹測試主要是測試腹部肌肉耐力。評價有氧耐力較為簡單的方法是計算體重指數（bodymassindex,BMI）。計算公式為：體重指數=體重（kg）/身高2（m2）。評價身體成分評價肌肉耐力測試的方法有坐位體前屈、肩部柔韌性測試等。評價肌肉爆發力評價柔韌性有氧耐力是指人體長時間進行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）供能為主的運動能力。最大攝氧量（VO2max）是評定人體有氧耐力水平的重要指標之一。常見的測試方法有：12min跑、臺階測試。可采用一次重復最大重量測試方法，即測試被測者最多只能舉起一次的重量。針對上體肌肉群，可以采用負重屈肘、肩上舉和仰臥推舉等方法。針對腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法。三、制訂體能鍛煉計劃第一節體能及其評價（一）制訂體能鍛煉計劃的基本原則123安全性原則鍛煉者將安全放在第一位，在制訂和實施體能鍛煉計劃的過程中，時刻注意保護自己的安全。FIT原則FIT是frequency（次數）、intensity（強度）和time（時間）三個英文單詞的首字母縮略詞。要想在體能鍛煉中取得良好的效果，就必須科學地控制每周鍛煉的次數、強度和時間。漸進性原則（1）體育鍛煉不能急于求成，要有目的、有計劃、有步驟、循序漸進地進行。（2）運動負荷必須在鍛煉者可以承受的范圍內。（3）體育鍛煉應遵循人體活動能力的變化規律。三、制訂體能鍛煉計劃第一節體能及其評價（二）制訂體能鍛煉計劃的方法對鍛煉者的體質、健康狀況、體能水平、運動水平等進行測試與評價，同時充分考慮其性別、作息規律、興趣愛好、鍛煉目的、目標職業特點等。根據上述評價結果及鍛煉者的個人相關信息，確定具體的鍛煉方法。確定鍛煉次數、強度和時間，制訂體能鍛煉計劃。鍛煉者按照計劃積極進行鍛煉。對鍛煉結果進行評價。依據評價結果適當修改鍛煉計劃內容，并最終確定鍛煉計劃。制訂體能鍛煉計劃的方法積極拓展，感受快樂大一學生小剛對自己的體能進行了評價，發現自己的健康狀況一般，肌肉爆發力較差，肌肉耐力一般，柔韌性較好。他為自己制訂的體能鍛煉計劃如下表所示。結合小剛的例子，請為自己制訂一份體能鍛煉計劃。項目具體內容鍛煉目標肌肉爆發力和肌肉耐力達到良好水平鍛煉手段和方法中長跑和俯臥撐鍛煉的次數、強度和時間次數：每兩天完成一次中長跑、做一次俯臥撐練習，根據情況交替進行；

強度：1000m中長跑；俯臥撐練習每次做5組，每組20個；

時間：每天鍛煉30min鍛煉一個月后的體能測試結果

章節導航1體能及其評價2發展有氧耐力3發展肌肉力量4發展柔韌性5改善身體成分第二節發展有氧耐力一、基本原理發展有氧耐力的基本原理是開展由大肌群參與的、中等強度的、持續時間較長的有氧運動，以提高呼吸系統和血液循環系統吸收、輸送氧氣的能力，以及肌肉攝取和利用氧氣的能力，增強機體的有氧代謝能力，提高全身耐力和心肺功能。有氧運動可以有效發展有氧耐力。第二節發展有氧耐力二、鍛煉方法由于每個人的體質、健康狀況及其所擁有的運動經驗有所不同，因此，鍛煉者在選擇鍛煉方法時，要充分考慮自身實際情況，這樣才能確保鍛煉效果。人群特征適合的運動方式適合的運動項目①體質較弱②較少參加體育鍛煉③運動技能水平較差①運動強度較小②能量消耗較少③對運動技能要求較低長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠足、跳繩①體質一般②有時參加體育鍛煉③運動技能水平中等①運動強度中等②能量消耗一般③對運動技能有一定的要求游泳、自行車、滑冰、輪滑、越野滑雪、健美操、體育舞蹈①體質較好②經常參加體育鍛煉③運動技能水平較高①運動強度較大，對抗性強，持續一定的時間②能量消耗較多③對運動技能有一定的要求乒乓球、羽毛球、網球、籃球、足球等第二節發展有氧耐力二、鍛煉方法有氧運動要達到一定的強度才能起到鍛煉效果。一般來說，可以運用靶心率來控制運動強度。所謂靶心率，是指通過有氧運動提高血液循環系統的機能時有效且安全的運動心率。靶心率通常為鍛煉者最高心率的70%～85%，其中，最高心率的計算公式如下。最高心率=220?年齡依據上述公式計算可知，20歲鍛煉者的靶心率為140～170次/分鐘。在鍛煉的過程中，鍛煉者需要依據自己的實際情況來確定和運用靶心率調控運動強度。進行有氧運動貴在堅持，每次鍛煉時間不應少于20min，每周鍛煉次數不應少于3次。積極拓展，感受快樂為了磨煉學生的意志，發展學生的有氧耐力，增強學生的體質，以班級為單位，開展環校趣味跑比賽，比賽安排示例如表所示。比賽安排內容比賽項目環校趣味跑比賽時間課余時間比賽路線

操場（出發地點）—教學樓A—教學樓B—圖書館—食堂—操場（終點）參賽人員全班學生比賽規則①參賽學生佩戴學生證和號碼牌從學校大門口起跑，按規定的比賽路線至中轉點領取中轉牌，然后繼續向前跑，至終點領取名次牌②比賽只計名次、不計時間，參賽學生跑完全程后，應把中轉牌和名次牌一并交給教師，由教師統計最終排名注意事項①賽前做好準備活動，發令槍響后再起跑②比賽中不得惡意干擾其他選手③完賽后認真做整理活動章節導航1體能及其評價2發展有氧耐力3發展肌肉力量4發展柔韌性5改善身體成分一、基本原理發展肌肉力量的練習多為對抗阻力的力量練習。這些練習可以有效地促進肌肉圍度的增加，讓肌肉更加堅實有力。與此同時，鍛煉者還應注意加強營養素的攝入，多補充優質蛋白質。第三節發展肌肉力量二、鍛煉方法第三節發展肌肉力量雙杠臂屈伸單杠引體向上蛙跳深蹲發展肌肉耐力的鍛煉方法發展肌肉爆發力的鍛煉方法積極拓展，感受快樂雙杠動作不僅可以發展身體上肢、肩部及胸背部肌肉的力量，還能提高身體的靈敏度和協調能力。如果選擇利用雙杠來鍛煉身體，你會如何制訂鍛煉計劃？請結合自己的身體情況制訂鍛煉計劃。（1）鍛煉目標。遠期目標（學年目標）：近期目標（周目標）：

（2）鍛煉方法。①

②

③

④

（3）鍛煉次數、強度和時間。次數：

強度：

時間：

（4）鍛煉注意事項：

（5）收獲和感悟：

章節導航1體能及其評價2發展有氧耐力3發展肌肉力量4發展柔韌性5改善身體成分一、基本原理柔韌性主要由兩個因素決定：第四節發展柔韌性天生的，后天很難改變關節活動幅度的大小可以通過合理的訓練得以提高關節周圍的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的彈性與伸展性提高柔韌性可采用拉長肌肉、肌腱及韌帶等軟組織的方法，這些方法多為漸進式方法。漸進式方法可以放松肌肉，緩慢地拉長筋腱，因此不易引起損傷。二、鍛煉方法手指、手腕的柔韌性練習1肩關節的柔韌性練習2腰腹部的柔韌性練習3胸部的柔韌性練習4下肢的柔韌性練習5第四節發展柔韌性為了發展學生身體的柔韌性，培養學生的團結合作精神，以班級為單位開展趣味傳球游戲。游戲方法如下。（1）學生自由組合，以6～8人為一組，自行商量確定傳球順序。（2）每組的第一位同學手持球向前跑50m，然后以彎腰進行腿間傳球的方式將球遞給第二位同學。（3）第二位同學手持球向前跑50m，然后以后仰傳球的方式將球遞給第三位同學。（4）第三位同學手持球向前跑50m，然后以側方傳球的方式將球遞給第四位同學，依此類推。最先完成傳球并到達終點的小組獲勝。傳球時，傳球者要確認對方拿到球后再放手，如果球在傳遞途中掉落，可以將其撿起來重新傳遞。積極拓展，感受快樂章節導航1體能及其評價2發展有氧耐力3發展肌肉力量4發展柔韌性5改善身體成分一、基本原理第五節改善身體成分要想減少脂肪重量，增加瘦體重，應減少攝入的熱量，同時加強體育鍛煉，以消耗熱量，從而達到減脂增肌的目的。第五節改善身體成分改善身體成分是一個需要長期堅持的過程，需要采用體育鍛煉和控制飲食相結合的辦法。進行體育鍛煉時，應進行中低強度的持續時間較長的有氧運動，如以跑步、騎自行車、跳繩等形式運動40min。運動持續的時間越長，越能充分利用身體中的脂肪提供能量。同時，通過科學飲食來減少熱量攝取，就能減少身體的脂肪含量，改善身體成分。二、鍛煉方法第五節改善身體成分進行體育鍛煉和控制飲食貴在堅持，其本質是養成良好的生活習慣。鍛煉者可以采用自我監督法、放松法、目標獎勵法等補充做法調動自身的積極性，培養堅定的意志，最終達到改善身體成分，提升健康水平的目的。二、鍛煉方法補充做法具體內容自我監督法記錄自己每天的體重和每天攝取的食物種類、數量；每周進行一次總結，做到均衡飲食放松法通過體育運動或者聽音樂等休閑娛樂方式調節情緒，避免由于情緒波動而導致暴飲暴食或斷食目標獎勵法設定階段目標體重，在完成階段目標時，可以獎勵