老年營養飲食與健康

老年人營養需要量1老年人的合理飲食2Page

3種類平衡吃數量平衡能量平衡健康合理營養有助于延緩衰老，而營養失調則可能加速衰老進程健康的鑰匙在自己手中健康是滿分8%15%生活方式占60分17%其中營養膳食占13分父母遺傳基因占15分醫療占8分環境占17分t老年期營養需要碳水化合物的需要量蛋白質的需要量

脂肪的需要量

礦物質的需要量碳水化合物的需要量老年人由于基礎代謝，體力活動和體內脂肪組織，使老年期對能量的需要量

老年人的糖耐量低，易發生血糖升高。

因此，老年人的主食量要少于年輕人，不宜吃含蔗糖、葡萄糖高的食物。

果糖易被老年人吸收利用，老年人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。蛋白質的攝入量

老年人分解代謝大于合成代謝，蛋白質合成能力差，并且攝入蛋白質的利用率也降低，蛋白質的攝入量應質優量足。

應注意選擇優質蛋白質，每天吃適量的蛋、奶、肉、魚等動物蛋白，多吃豆腐、豆制品等豆類蛋白質。

老年人肝、腎功能降低，過多蛋白質可加重肝、腎負擔，故無必要。脂肪的攝入量

老年人由于脂肪消化功能下降，因此，脂肪攝入不宜過多老年人宜食用花生油、玉米油、豆油、菜油等植物油應限制含膽固醇高的食物，如動物內臟、魚籽、蛋黃、蟹黃等，限制動物脂肪的攝入礦物質的攝入和老年人關系密切的礦物質是鈣和鐵鈣老年人易患骨質疏松癥，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足

食物中鈣含量豐富的首選牛奶，其次豆制品、芝麻醬、蝦皮、海帶等食物含鈣也較多。

而莧菜、菠菜、茭白等含草酸過多，影響鈣吸收，老年人不宜過多食用。鐵老年人對鐵的吸收利用能力下降，易出現缺鐵性貧血含鐵豐富的食物，如動物肝臟、動物血、家禽和魚等吃什么怎么吃？平衡飲食，食物多樣化，粗細搭配老年人的飲食原則和指南

一般成年人每天攝入250g-400g（5-8兩）老年人4-6兩為宜注意粗細搭配常吃些：玉米。燕麥片、小米、高粱、蕎麥等。

每天最好1-2兩預防癌癥，公認的最佳防癌食物。影響血壓和心血管疾病，降低冠心病的發生率控制體重減肥防治便秘多吃蔬菜水果老年人的飲食原則和指南每天手吃多授少蔬神菜水挽果？蔬菜忘每天30楊0-桐50饒0g福(6兩-1斤)，特兄別推碼薦十且字花眨科的士蔬菜樓和菌等類如堪：花捐菜、掌西蘭有花、洗卷心封菜、本蘑菇所。蔬菜灰制作永的時障候不練要浸掉泡太瘋久，殲急火惱快炒勵，可董以減向少維標生素座的流觀失。水果車每天20態0-瞞40蛇0g耐(4其-8兩)，兩執餐之竊間吃較水果蝕。每天棟吃奶源類、維大豆惰或其呢制品牛奶及其道制品娛是鈣供的最削好食花物來孕源，裝攝入京充足秒的奶間類有退利于影預防冤骨質凈疏松奮和骨倆折。大豆不但悔含有押豐富閑的蛋組白質咽，并朽且含茂有豐刊富的詞生物慌活性適物質數，預煩防心伏腦血賴管疾質病和定骨折矛疏松老年希人的熟飲食黨原則獻和指溪南鈣含僅量高灶，而占且鈣講、磷械比例巨比較告合適維生卵素D、乳車糖、講氨基欺酸等慎促進曾鈣吸烤收減少療骨質喉流失招，預葉防骨標質疏樣松熱量54舞kc掌al蛋白書質3g脂肪3g營養凍成分營養每天坑喝多薦少奶泳合適撕？建議饑每人錯每天富飲奶30纏0m露l，也可朽食用翁其他漢相當洲量的摔奶制頸品，說可獲米得約30兆0m遺g鈣。大豆木每1驚00欲克營晃養成宗分含焦量蛋白販質大豆丟異黃襲酮卵磷圖脂多不嶺飽和圖脂肪培酸維生狗素E膳食縣纖維蛋白質39.2克熱量413千卡

碳水化合物25克鈣320毫克無機鹽類5.0克磷570毫克脂肪17.4克鐵59毫克

每天乖吃多次少豆燃制品辟？建議幫每人質每天擺攝入40韻g大豆響或其仆制品則。以展所提肝供的苗蛋白夸質計膝，40大g大豆吩分別社約相手當于20美0g豆腐續、10稅0g豆腐啦干、30境g腐竹郵、70扭0g豆腐羨腦、80酒0g豆漿跡。常吃騾適量態的魚炭、禽摔、蛋杏和瘦溜肉人類猴優質毫蛋白脂溶振性維滋生素林、B商族維坊生素四和礦個物質氨基董酸組門成更密適合盤人體標需要飽和龍脂肪遵和膽誤固醇敵增加飼患心幕血管故病的宣危險的性老年秤人的差飲食矛原則搬和指家南每天搬吃多梳少肉池類？肉類框每天抵吃1-暮2兩，雞查蛋1個，不專超過皂兩個蠻。推薦蔬吃魚戶肉、共雞肉善，不竹吃肥坊肉、佛動物飽內臟墾，肥肉纖、動嘩物內儀臟對砌于高熔血脂姓、肥種胖、密心腦沖血管剪疾病清等都浴有不貝利影隆響。減少爭烹調飲油用刻量，犬飲食煎清淡字、少除鹽膳食漢不要惡太油飄膩，恥不要副太咸鎮，不循要攝膽食過響多的緊動物爺性食鹽物和虹油炸焰、煙元熏、獲腌制倘食物軍。建爭議每由人每繡天烹嫌調油矩用量掙不超價過25陣g；食鹽封攝入膚量不災超過6g，包互括醬袍油、就醬菜云、醬塊中的捕食鹽財量。老年優人的勺飲食培原則皺和指渾南多做飄戶外葵活動氏，維蔥持健兵康體菌重俗話雀講“一口克吃不艱成胖賽子”，但房誠一口基一口僅累計姨起來飲，胖郵子就姻可能違吃出棟來了堵。每填天僅話僅時們候吃管一點粒，相當冬于米援飯40敞g（約1兩）顯、水耳餃25陪g（2個-3個餃繡子）文、烹店調油5g（半慨勺）呈，累計狗起來握，一聞年大域約可遷以增作加體巷重1k項g，10年一銀個體柴重在倚正常內范圍伍內的倡健康太人就未可以漸變成辰肥胖鹽患者倡。每天倘足量帳飲水私，選轉擇合鵝理飲棄料如何虧合理尺飲水釀？一般蔥來說刃，健叼康成夢人每姥天需向要飲艱水12智00把ml。飲水植時間爪應分莫配在捏一天濃中任父何時錄刻，耕喝水尺應該評少量裁多次濁，每聽次20脹0m通l左右琴（1杯）老年乘人的蹲飲食劇原則盤和指甘南什么蠻時間菜喝水錦最好邁？早晨素起床慰后可委空腹稠喝一流杯水，因脫為睡攜眠時去的隱貼性出難汗和淹尿液濱分泌斧，損宋失了黃很多暗水分瞇，起淺床后輸雖無膜口渴侮感，辨但體甩內仍致會因位缺水停而血急液黏我稠，增飲用械一杯辦水可俊降低掏血液葉黏度洞，增脆加循隔環血今容量缺。睡覺杯前也曬可喝百一杯紹水，有字利于朱預防廊夜間鑄血液授黏稠涂度增電加。早斷餐：純牛憤奶250m算l饅頭15曾0g煮雞捎蛋1個，身清炒首黃瓜1份——匆營養切豐富鼓、品悠種多外樣而腎又美總味的旨早餐籌，使轉一天用的生譯活充殺滿生猶機。午魄餐：燒魚立塊（駱魚2辨00蜻g，幟青椒端10宋g，娃胡蘿相卜1就50旬g）旺；炒絲輩瓜（盛絲瓜背20言0g餓）大米忽飯（緞米1戲00隆g）西紅通柿蛋味花湯——墓清淡纏、飽夏腹感寨強的臉午餐忽，提漸供大螞量的會膳食威纖維氧和鉀佳、鈣曬、鎂滑等礦元物質撞。晚君餐：玉米創粥1碗香菇倉燒菜附心（給菜心悔30送0g滑）卷心吉菜炒灰肉絲酬（卷拐心菜晴25令0g宅，雞差肉絲臉75巴g）饅頭10管0g——怒減能栗量的測晚餐年，水砌分高鍵、體忍積大霉、消有化速齊度慢者，不敲易饑蝦餓供應鏈豐富致的膳客食纖單維和婆植物跌化學掃物。零食浮：其他到加餐先/零領食：酸奶川1小押杯水果20渣0gPa存ge34維護貢健康削經營乒幸福每個灘