中長跑訓練計劃范文訓練方案是指組織實施訓練的詳細支配和基本依據。作者為小伙伴們共享了中長跑訓練方案范文（優秀3篇），盼望能夠對小伙伴們的寫作有一些關心。

學校中長跑訓練方案篇一

一，學校生中長跑的選材：

選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣闊體育老師的高度重視，由于選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢？假如你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，假如你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不行能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是勝利的一半。

依據國內外選材的閱歷以及中長跑項目的特點，選材的資料應包括身體形態、生理機能、身體素養、專項技術和心理因素等五方面。而結合學校的實際狀況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應認真觀看運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

1，身體形態：

包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重1000，下肢長/身高1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標準的前提下，身高/體重1000的數值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高1000的數值以大者為好。

2，生理機能：

在學校選材階段，重點關注肺活量、寧靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好，后者以數值小者為好，同時，在生理機能方面，還應思索身體恢復潛力較好的運動員。

3，身體素養：

一般來說，身體素養包括速度、力氣、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在學校階段，我們通常以專項身體素養為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，專項技：

在學校階段，對中長跑專項技術不應作過份強調，但要講究實效性，留意兩臂搖擺路線、方向合理，整個動作自然、放松、協調，重心移動比較平穩，直線性較好，跑的節奏較快。

5，心理因素：

依據學校生《生、心》理的特點，留意力集中時間短，興奮性高且快，所以在學校的課余訓練中，應選拔那些心情穩定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環境適應潛力強的運動員。

當然，選材時應留意的地方許多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：(1)、選材時優選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應留意遺傳因素和環境因素等。

二，訓練負荷支配和訓練方法：

1，負荷支配：

假如一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它能夠選取這樣的訓練負荷支配：每周訓練次數(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數：(180-220)次，全年競賽次數(2-4)次，同時在預備期能夠這樣支配運動訓練量：

預備期：有氧訓練量(80-85)%競賽期：有氧訓練量(75-80)%混合訓練量(15-12)%混合訓練量(7-15)%無氧訓練量(5-3)%無氧訓練量(8-5)%

(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10的跑量。

(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10的跑量。

(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10的跑量。

2，訓練方法：

過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采納高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較簡單造成疲憊，共性是在距離較長或體力不足時，學校生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改善，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采納高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的連續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節約體力，避開過早消失疲憊現象。③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必需位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續勻速前進，而且呼吸也簡單。

這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務必努力去做。

(1)互補訓練法：

400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采納(100-1500)米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2)次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做？)由于這樣基本上使體內積累的乳酸得以消退，比靜止性休息消退疲憊速度快2倍，這能使運動員得到準時的恢復并持續持續大運動量的訓練。

(2)沖刺潛力訓練法：

以400米開頭的中長跑運動員最終沖刺潛力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻確定會減慢，因此要進展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務必在酸環境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采納二、三次大強度的訓練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內肌乳酸未下降之前進行(50-60)米的沖刺潛力訓練，收到非常好的訓練效果。

(3)力氣訓練法：

過去對中長跑運動員的訓練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力氣的訓練，而忽視上肢肌肉力氣的練習，我們在平常的訓練中則非常重視運動員上肢肌肉力氣的提高，如在訓練中采納杠鈴快速推舉練習、俯臥撐練習、單臂過平梯、后拋實心球練習等等，為什么這樣做？透過這種練習手段，當上肢力氣加強以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術水平。

一般耐力訓練篇二

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采納3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時留意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

學校中長跑訓練方案篇三

有方案、科學、合理地支配訓練方案，對于運動員和教練員都是非常重要的，依據我校隊員的狀況和區級競賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練方案。運動員的成果必需是在教練員可掌握的范圍之內，出成果不是早或晚，而是在競賽中賽出高水平，這就需要一.個合理高效的訓練方案，以有效解決技術上存在的問題，合理支配訓練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成果，特制定寒假中長跑訓練方案。

一、預備期(1-2月初，約三至四周)

1.任務：增加運動員肌肉系統和支撐器官的功能；

改善心血管系統和呼吸系統的功能，提高運動水平；

提高肯定速度。

2、主要訓練方法

(1)在軟地上進行各種跳動練習；

(2)進行各種跳動練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳動練習；

(3)每周進行1-2次的綜合力氣練習，如腰腹。背肌的力氣練習；

(4)小于體重三分之一的快速力氣練習；

(5)勻速越野跑40-60分鐘；

(6)短距離跑練習，漸漸增加組數。

3.要求：強調動作的標準與規范；老師關注隊員有氧耐力的提高。

二、基礎訓練期(2-3月初，約四周)

1.任務：提高有氧代謝水平；

努力增加腿部力氣；

改善混合代謝潛力；

逐步提高專項速度耐力水平。

2.主要訓練方法及手段

(1)逐步增加數量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。

(2)以克服自身重量的各種跳動練習和跳動組合練習為主，進展速度力氣的訓練為輔，主要提高跳動的質量。

(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度漸漸增加。

(4)有氧跑數量漸漸削減，跳動練習漸漸削減，無氧練習增加。

3.要求：增加訓練量，持續必需的訓練強度，使隊員漸漸適應；老師關注隊員糖酵解潛力的提高。

三、競賽期(3月初至3月27日，約三周)

1.任務：檢查有氧代謝水平；

了解速度耐力狀況；

加強競賽技術心理素養的培育；

培育最佳的競技狀