情緒管理與職場減壓第1頁/共67頁性格是我們的本質，是我們處在最放松狀態時的行為方式。第2頁/共67頁性格分類第3頁/共67頁性格類型不同想提的問題力量型-什么？活潑型-誰？和平型-怎樣？完美型-為什么？第4頁/共67頁體現各類性格的顏色：

力量型——綠色：如同“綠燈”，他們的血液中有“沖”這個念頭。活潑型——紅色：紅色是耀眼的。和平型——藍色：如同天空柔和而穩定的顏色完美型——黃色：如同“警戒燈”，它們好像在說：“小心！如果我是你，我會再檢查一次的。”第5頁/共67頁情緒管理與職場減壓第6頁/共67頁對情緒的基本理解識別情緒學會管理情緒第7頁/共67頁關于情緒的基本理解什么是情緒：情緒是指個體對自身需要和客觀事物之間關系的短暫而強烈的反應。第8頁/共67頁關于情緒的基本理解情緒涉及四個層面：（1）心理體驗：無論人們對客觀刺激抱有什么態度，自身都會直接體驗到；（2）認知評價：涉及對外界事物的評價；（3）生理變化：這些變化是情緒的表達形式；（4）行為反映：伴隨情緒的行為變化第9頁/共67頁關于情緒的基本理解：情緒是生命中不可分割的一部分；情緒本身沒有對錯情緒只是癥狀而不是問題；情緒是能量的流動情緒是經驗記憶的組成部分第10頁/共67頁識別情緒積極情緒與消極情緒良好情緒與不良情緒原生情緒與派生情緒第11頁/共67頁積極情緒與消極情緒1.積極情緒：當人的需要得到滿足就會產生積極正向的情緒體驗;開心、高興、興奮、激動、喜悅、驚喜、得意、自在、快樂、安寧、平和、慈愛，平靜；2.消極情緒：當需要受挫則會產生消極負向的情緒體驗。生氣、緊張、焦慮、怨恨、憤怒、憂郁、傷心、恐懼、羞恥、慚愧、內疚、急躁、厭煩、痛苦、悲觀、沮喪、不滿。第12頁/共67頁積極情緒的主導與核心仁愛、喜悅、平和（love，joy，peace）主導情緒是我們常常存有或每天追求的。第13頁/共67頁良好情緒與不良情緒1.不良情緒：指一個人對客觀刺激進行反應之后所產生的過度體驗。不良情緒≠負性情緒；負性情緒也有其作用和功能。第14頁/共67頁什么樣的負性情緒會成為不良情緒負性情緒持續時間過長負性情緒超過了本人所承受的強度負性情緒出現了惡性循環不可自拔情緒狀態已經構成了對自己及他人的不良影響及傷害情緒導致嚴重的情感障礙及心理疾病第15頁/共67頁積極的情緒體驗也未必都屬良好情緒范疇；超出一定限度時，如狂喜、過分激動等，這種積極情緒也會變成不良情緒，導致身心受損。第16頁/共67頁不良情緒有兩種：（1）持久性的消極情緒體驗；（2）過度性的積極情緒體驗；第17頁/共67頁原生情緒與派生情緒原生情緒：指由于具體問題（他人行為的直接結果）而產生的情緒。原生情緒的發生和事情相伴，不夸張；派生情緒：派生情緒則往往是壓抑原生情緒后的負性情緒的病態表現，往往有夸張的表現。第18頁/共67頁情緒需要管理嗎？不管理情緒的后果：壞心情；精神/生理疾患；人際關系不良；危及生命管理情緒不是壓制情緒，不是否認情緒。第19頁/共67頁學會管理情緒體察自己的情緒調適不良情緒發展主導情緒第20頁/共67頁體察自己的情緒憤怒的預兆：想法－他以為自己是誰呀－非得教訓教訓他不可－我才不受他擺布－你等著瞧行為－不停走動－濫用酒精或其它物品－咬牙感覺－心理上：無力，挫折，怨恨－生理上：肌肉緊張，頭痛，胃痛，手掌冒汗-面紅耳赤，心跳加快，呼吸加速第21頁/共67頁調適不良情緒盡快離開刺激源恰當表達情緒改變認知（情緒ABC理論）調整行為（放松訓練）合理宣泄（構建社會支持系統）第22頁/共67頁恰當表達情緒與女朋友約好時間見面，但過了很長時間她仍然沒到，電話關機，自己又急又氣。該不該生氣？如何表達自己的情緒？第23頁/共67頁表達方式1：“每次約會你都要遲到！你怎么能這樣呢？一點也不考慮我的感受！”“我也不想遲到啊，路上堵車嘛，難道等一會就不行啊？”……開始吵架用指責來表達自己的焦急和憤怒，帶來的后果是引發對方的負面情緒和防御，第24頁/共67頁表達方式2：“這么晚了，我又聯系不上你，心里特別著急，我很擔心啊！”“沒事，只是路上堵車了，我手機又沒電了。”“沒事兒就好。剛才我真擔心你。餓了吧？咱們去吃頓大餐吧！”第25頁/共67頁恰當表達情緒精確而單純的描述你的情緒給對方知道問對方為什么要說這些話、做這些事？（不要指責，只是尋求原因，給對方機會說明）比較對方的說明和你自己的推測再說一次你的情緒第26頁/共67頁你的看法決定你的情緒一位老太太有兩個兒子：大兒子賣傘，二兒子曬鹽。為兩個兒子，老太太差不多天天愁。愁什么?每逢晴天，老太太念叨：這大晴天，傘可不好賣呦。于是為大兒子愁。每逢陰天，老太太嘀咕：這陰天下雨的，鹽可咋曬?于是又為二兒子愁。老太太愁來愁去，日見憔悴，終于成疾。兩個兒子不知道如何是好。幸一智者獻策：“晴天好曬鹽，您該為二兒子高興;陰天好賣傘，您該為大兒子高興。這么轉換個看法，就沒愁發嘍!”這么一來，老太太果然變愁苦為歡樂。第27頁/共67頁心態，是你看待世界的眼光，任何事物都存在著兩面性，如果你看到的是“美好”，你就是幸福的。良好的心態給予我們面對困難的勇氣，同時讓自己變得更加成熟。好心態可以讓你安全度過人生的低谷，也會提醒正在高處吹風的你，應當用從容的心對待一切積極的心態永遠是推動你前進的力量，當你用積極的心態面對，困難似乎變得簡單了。生活不會永遠處于低谷，積極向上的人才能走向巔峰。想要擁有積極的心態，必須有積極的自我意識第28頁/共67頁改變認知：情緒ABC理論情緒過程有三個重要因素：Activatingevents—誘發性事件Beliefs

—對事件的解釋和評價Consequence—情緒反應及后果第29頁/共67頁事件認識情緒ABC理論框架∥第30頁/共67頁改變認知：情緒ABC理論理性情緒理論美國臨床心理學家艾里斯（A.Ellis）提出的；理性情緒理論認為，對事件正確的認知一般會導致適當的行為和情緒反應，而錯誤的認知往往是導致一個人產生不良情緒的直接原因。第31頁/共67頁理性情緒理論的基本假設我們的情緒主要根源于我們的信念、評價、解釋；人們生而同時具有理性的、正確的思考及非理性的、扭曲的思考之潛能；非理性想法是后天（兒童時期）從重要他人（父母、老師、朋友）那里學來的。此外，我們也自創非理性教條和迷信。第32頁/共67頁什么是非理性觀念：人們對事件的不正確的、偏激的認識。有時候我們意識不到自己的非理性觀念。第33頁/共67頁非理性觀念的三個特征：1.絕對化：通常是與“必須”和“應該”這類字眼聯系在一起的，如“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對待我”，“生活應該是很容易的”等等，懷有這樣的信念的人極易陷入情緒困擾。關鍵詞：“必須、應該、絕對、一定……”第34頁/共67頁非理性觀念的三個特征：2.以偏概全（過分概括化）：以某一件事或某幾件事的結果來評價自己整個人，評價自己作為人的價值，其結果常常會導致焦慮和抑郁情緒。過分概括化的另一個方面是對他人的不合理評價，即別人稍有差錯就認為他很壞，一無是處等，這會導致一味地責備他人以及產生敵意和憤怒等情緒如“丟死人了，總是這樣，一無是處……”第35頁/共67頁非理性觀念的三個特征：3.災難化：認為如果一件不好的事發生將是非常可怕、非常糟糕、是一場災難的想法，這種想法會導致個體陷入極端不良的情緒體驗如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環之中而難以自拔。“沒意義了，全完了，世界末日，徹底失敗……”第36頁/共67頁理性情緒理論的應用1.分別列出引發不良情緒的事件和認識2.找出對事件認識上的非理性觀念3.糾正非理性觀念，找出合理的觀念4.建立合理信念，緩解不良情緒第37頁/共67頁例：這次評職稱又失敗了，我感到很沮喪，生活一點意思都沒有。事件：評職稱沒有評上；情緒：沮喪，沒意思第38頁/共67頁非理性觀念：小王比我工作年限短，為什么他都評上了，一定是領導對我有偏見；我真是太失敗了；我在同事、朋友面前一點面子也沒有了。人生還有什么意義；第39頁/共67頁理性觀念：這次評職沒評上，我教學成績還不錯，只是沒有像樣的科研成果，下次努力寫幾篇論文吧；我只是沒評上職稱，同事們還挺認可我的教學的；學生們也挺喜歡上我的課；第40頁/共67頁調整行為：學會放松放松技術來自“交互抑制”的原理，個體肌肉放松狀態與焦慮情緒狀態是對抗的過程，兩者互不相容。當人處于放松狀態時，緊張狀態就會處于抑制，反之亦然。第41頁/共67頁想象放松訓練呼吸放松訓練肌肉緊張放松訓練第42頁/共67頁構建社會支持系統社會支持是指一個人通過社會聯系從他人那兒所能獲得的心理支持。社會聯系的最大來源是一個人的配偶及家庭成員、親屬，其次為朋友，同事及社會組織。后者的支持作用也很重要但不是前者所能取代的。社會支持的理論基礎就是心理健康的人際關系或社會交往原則。第43頁/共67頁愉快情緒的培養有積極的生活目標建立良好的人際關系善于傾訴和積極情緒的表達學會總結和尋找快樂體驗身體健康是快樂的源泉第44頁/共67頁實用自我心理平衡術自嘲、遺忘、閑聊、哭泣、旅游、讀書、聽音樂、求雅趣第45頁/共67頁改變不了的事情，你就改變一下對事情的看法。與其哭哭啼啼的生氣，不如開開心心地爭氣讓生活中的點點滴滴都成為你獲得成功的基石。把壞事當做正常，把好事當成福氣生活不會永遠處于低谷，積極向上的人才能走向巔峰.把痛苦當成長，你就有了自愈能力。擁有你喜歡的是一種幸運，喜歡你擁有的是一種幸福。第46頁/共67頁你的努力是為了身邊的人，更是為了你自己。人往往把努力理解為努力工作，其實努力還應該包括努力學習、努力思考，努力拓展人脈，努力進入好的平臺。你抱怨，被動工作，會遭遇老板的批評，同事異樣的眼光，會讓你更加不愿意來上班，這是惡性循環。發泄了不良情緒，你可能好受了些，但是聽你抱怨的人卻遭了秧，被你的壞情緒影響，他們也很難在短時間里積累正能量。愛發牢騷惹人嫌，美國密西根大學心理學教授詹姆斯?科因的研究證明，只要20分鐘，一個人就可以受到他人低落情緒的傳染。第47頁/共67頁輕松的，幸福的生活才是我們追求的根本，工作是為了生活。我們的121：認真放第一，聰明放第二；行動放第一，說話放第二；過程放第一，結果放第二；包容放第一，抱怨放第二；咬牙放第一。嘆氣放第二；生活放第一，工作放第二。第48頁/共67頁關于壓力心理壓力是個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態，源于環境要求與自身應對能力不平衡；這種緊張狀態傾向于通過非特異的心理和生理反應表現出來。壓力是壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗。人的內心沖突及與之相伴隨的情緒體驗是心理學意義上的壓力。從心理學角度看，壓力是外部事件引發的一種內心體驗。第49頁/共67頁壓力源分類(1)生物性壓力源：軀體創傷或疾病、饑餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化(2)精神性壓力源：錯誤的認知結構、個體不良經驗、道德沖突、不良個性心理特點(3)社會環境性壓力源：純社會的；由自身狀況造成的人際適應問題。第50頁/共67頁心理學家格拉斯通提出了會給我們帶來明顯的壓力感受的9種類型的生活變化：·就任新職、就讀新的學校、搬遷新居等·戀愛或失戀，結婚或離婚等·生病或身體不適等·懷孕生子，初為人父、母·更換工作或失業·進入青春期·進入更年期·親友死亡·步入老年第51頁/共67頁如何讓心理壓力遠離你！1、補償實現目標的愿望受挫后，可以利用別的途徑達到目標，或者確立新的目標。在實施過程中，發現目標不切實際、前進受阻，應及時調整目標，以便繼續前進，獲得新的勝利，即“失之東隅，收之桑榆”，這是一種心理防御機制。第52頁/共67頁2、升華人在落難受挫之后，奮發向上，將自己的感情和精力轉移到其他的活動中去。如大學生在感情上受挫之后，將感情和精力轉移到學習中去。這也是大學生在受挫之后一種很好的調節方法。第53頁/共67頁3、學會運用壓力出現壓力并不可怕，適當的壓力可以讓我們更加的積極與進步，所以我們要學會運用壓力。第54頁/共67頁4、保持良好心境我們要學會管理自己的情緒，當我們憤怒時，可以離開當時的環境和現場，轉移注意力。當苦惱不堪或煩惱不安時，可以欣賞音樂，用優美的樂曲幫你排解煩惱和苦悶；當我們悲傷時，就干脆痛哭一場，讓淚水盡情地流出來；當受了委屈，一時想不通時，千萬不要一個人生悶氣，最好找親人或朋友傾訴苦衷；當爐火中燒時，要變換自己的角度，進行有意識的控制，增強個人修養；當思慮過度時，應立即去戶外散步、消遣，呼吸大自然那新鮮的空氣，或者做自己喜歡的事情。第55頁/共67頁5、轉移注意力當我們遭受挫折時，我們也會出現心理壓力，一般人都會感覺度日如年，這時，要適當安排一些健康的娛樂活動，走出戶外去。豐富多彩的閑暇活動可以使挫折感轉移方向，擴大思路，使內心產生一種向上的激情，從而增強自信心。不要把痛苦悶在心里，應當主動向朋友、同學或親友傾訴，爭取別人的原諒、同情與幫助。這樣可以減輕挫折感，改變內心的壓抑狀態，以求身心輕松，從而讓目光面向未來，增強克服挫折的信心。第56頁/共67頁1.注重過程淡化功利法。建立合理的、客觀的自我期望值，奮斗目標要合理，有時做事可往最壞處著想，但向最好處努力。2.換位思考認同法。正確認知壓力，靈活調整自己的心態。例如，當你遇到不公平的事情、不協調的人際關系、不愉快的情感體驗時，試試換位思考。第57頁/共67頁3.音樂與生理保健法。各種聲音通過耳朵被人感受，如他人的贊揚聲、指責聲、議論聲等都會影響你的心態，因此，你可以多聽些優美的音樂，緩解不愉快的心情。養成良好的生活與自我保健行為習慣極為重要，同時，創造和諧的家庭氛圍更不容忽視。4.推移時間遺忘法。時間是解決問題的最好辦法，積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念，不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。第58頁/共67頁5.自信自主激勵法。即相信自己是最好的、最可以依賴的，每樁偉業都由自信開始。6.順其自然自我解脫法。學會自我放松，在適當的情況下，找信得過的人想說便說;想休息便休息;想娛樂便娛樂，實在不想做事時可暫時放下;可以追求卓越，但無需求十全十美。第59頁/共67頁7.更新環境自我調節法。在壓力太大、心情不佳時變換一下環境，例如室外觀景、室內養花、對美好事物的想像等。8.豐富個人業余生活法發展個人愛好生活情趣往往讓人心情舒暢，繪畫、書法、下棋、運動、娛樂等能給人增添許多生活樂趣，調節生活節奏，從單調緊張的氛圍中擺脫出來，走向歡快和輕松。第60頁/共67頁放松心理壓力的食物1.香蕉香蕉是色胺酸(一種必須胺基酸，是天然安眠藥)和維生素B6的良好來源，幫助大腦制造血清素。香蕉含的生物堿也可以調節情緒和提高信心。2.葡萄柚葡萄柚含有豐富的維生素C，在制造「多巴胺」時，維生素C是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈沖訊息;多巴胺會影響大腦的運作，傳達開心的情緒，戀愛中男女的幸福感，與腦里產生大量多巴胺的作用有關。第