深入解讀-4種方法來(lái)克服社交恐懼癥

有些人難與別人交流，這種交流障礙癥與焦慮擔(dān)心有關(guān)。如果你也面臨這種情況，或許就患有社交恐懼癥，此癥也叫社交焦慮癥。有多種辦法可幫你更好應(yīng)對(duì)日常生活的交際。步驟方法1正視社交焦慮癥1正視自己的負(fù)面情緒。社交焦慮癥會(huì)讓你在社交時(shí)對(duì)自己產(chǎn)生負(fù)面想法。你或許會(huì)想“我看起來(lái)像個(gè)傻瓜”或“我會(huì)自討沒趣的”。要克服這種癥狀，首先就要在這些想法冒出來(lái)時(shí)學(xué)會(huì)識(shí)別。[1]明白社交恐懼的根源才能更好地克服它。出現(xiàn)這些想法時(shí)要及時(shí)打住，告訴自己，“不，我才不會(huì)看起來(lái)像傻瓜呢。我強(qiáng)大能干，一定能辦到。”2分析恐懼的實(shí)際情況。在正視并識(shí)別恐懼后，學(xué)會(huì)分析它。試著把腦海中的負(fù)面情緒以積極現(xiàn)實(shí)的方式重新書寫。[2]就負(fù)面想法問(wèn)問(wèn)自己。例如，這樣問(wèn)“我知道自己將自討沒趣嗎？”或“我怎么知道自己會(huì)搞砸演講呢？”接著問(wèn)問(wèn)自己，“我搞砸了就是世界末日了嗎？”符合邏輯的答案為：你很可能不會(huì)自討沒趣或者把事情搞砸。就算真的搞砸了，你畢竟是人啊，和那些看著你的人們一樣。即使是專家也有搞砸的時(shí)候。3停止不切實(shí)際的預(yù)判。應(yīng)對(duì)社交恐懼時(shí)人們常常會(huì)對(duì)社交情景做出錯(cuò)誤且不切實(shí)際的預(yù)判，這一點(diǎn)幫助都沒有。你無(wú)法預(yù)測(cè)會(huì)發(fā)生什么。即使你試著預(yù)測(cè)，也只會(huì)描繪出最糟糕的場(chǎng)景，這和現(xiàn)實(shí)不符，還會(huì)造成不必要的焦慮。[3]要明白你有能力改變這種言過(guò)其實(shí)的想法。比方說(shuō)，如果你要參加婚禮，得清楚自己并不是大家關(guān)注的焦點(diǎn)這一事實(shí)。想象自己身處婚禮之中，與他人自信攀談，樂在其中。4要知道不是所有人都會(huì)評(píng)判你。通常情況下，社交恐懼的產(chǎn)生是由于懷有周邊人都在對(duì)自己指指點(diǎn)點(diǎn)這一想法。如果真是這樣，不妨退一步想想，大多數(shù)人是不會(huì)過(guò)多關(guān)注你的。就算真的關(guān)注你，那也不會(huì)像你想得那樣消極。不要揣摩他人想法。你不會(huì)知道別人在想什么，更何況，別人的想法也不會(huì)如你想得那般消極。利用社交場(chǎng)合來(lái)努力改變對(duì)自己的消極看法，也盡力停止并改變自己幻想中的別人的評(píng)判。[4]5要知道是人都會(huì)緊張。你也不是唯一一個(gè)在社交時(shí)緊張的人。12%的人們都有社交緊張的問(wèn)題，且這樣的人還在不斷增多。[5]明白這一事實(shí)，知道身邊的普通人與自己別無(wú)二致，會(huì)擔(dān)心害怕的不是你一個(gè)。此外，每個(gè)人都時(shí)不時(shí)會(huì)感到緊張，明白這一道理也會(huì)讓你知道即使人們發(fā)現(xiàn)你在緊張也不會(huì)批評(píng)你或?qū)δ阒钢更c(diǎn)點(diǎn)。6克服社交恐懼需要練習(xí)。不可能一夜之間就戰(zhàn)勝社交恐懼，這需要堅(jiān)持不懈和努力。你得學(xué)習(xí)新的行為舉止，新的思考方式，新的社交技巧，而這都得費(fèi)不少功夫。不過(guò)，漸漸地你會(huì)掌握新的技能，開始能夠克服或掌控自己的恐懼了。[6]7改變自己的關(guān)注點(diǎn)。減輕焦慮的辦法之一就是在社交時(shí)將注意力從自己身上移開。試著多關(guān)注周遭環(huán)境和交際談話，和周邊人攀談。要試著明白，盡管你對(duì)別人的看法很在意，但別人其實(shí)并沒那么關(guān)注你。就算你說(shuō)或做了什么尷尬之事，別人興許都不曾注意到。即使留意到了，也會(huì)很快被遺忘。在社交場(chǎng)合，如果發(fā)覺自己身體出現(xiàn)緊張反應(yīng)，要試著轉(zhuǎn)移注意力，身體反應(yīng)沒有你想象得那么明顯。別人很少能發(fā)覺緊張或恐慌產(chǎn)生的身體反應(yīng)。此時(shí)不妨轉(zhuǎn)而關(guān)注周圍環(huán)境，如聆聽的音樂，品嘗的食物，欣賞的藝術(shù)品或舞蹈等。在社交場(chǎng)合，大多數(shù)人和你一樣緊張，他們也都在忙著注意自己呢。[7]方法2應(yīng)對(duì)恐懼1循序漸進(jìn)。列出讓你緊張的十種場(chǎng)合，按焦慮度給它們排位，程度最高的排在最前面。從焦慮度最低的著手處理，逐漸克服所有會(huì)引發(fā)焦慮的場(chǎng)合。在差不多適應(yīng)了前一社交場(chǎng)合后，再進(jìn)入焦慮度較高的場(chǎng)合，這樣做才能慢慢克服焦慮，否則可能會(huì)讓焦慮加重。應(yīng)對(duì)種種令人焦慮的場(chǎng)合得費(fèi)不少功夫，這很正常。你可能永遠(yuǎn)也到達(dá)不了焦慮度最高的那一項(xiàng)，但如果你已經(jīng)攻克了前七項(xiàng)，那么社交恐懼癥就容易控制得多了。如果途中遇到困難，不如和心理健康專家交流一番，得到支持來(lái)應(yīng)對(duì)每項(xiàng)社交恐懼。2制定看得見的目標(biāo)。攻克社交焦慮癥的過(guò)程或許朦朧含糊，你如何得知癥狀正在減輕呢？?jī)H僅將自己置身于社交場(chǎng)合是不夠的，這只是第一步，之后還要多與人互動(dòng)。每次出席社交場(chǎng)合都為自己定下目標(biāo)，隨著目標(biāo)的完成，就能看到自己的進(jìn)步與提高。與經(jīng)常見面的人閑聊，如員工、校友或其他接觸到的人。也許只是聊聊天氣，談?wù)勛鳂I(yè)或工作，或是交流之前參加的會(huì)議。先從設(shè)立小目標(biāo)開始，每周和一人說(shuō)說(shuō)話，接著升至每天或一天與多人交流。設(shè)立目標(biāo)，在班上或會(huì)議上發(fā)言。不要在意別人的看法，要關(guān)注自己“做到了”這一事實(shí)。這就是進(jìn)步。如果你在團(tuán)體環(huán)境下工作，那么下定決心在會(huì)議上至少發(fā)言三次。邀請(qǐng)別人共進(jìn)晚餐。當(dāng)作朋友聚餐也好，當(dāng)成約會(huì)也罷，對(duì)方如何回應(yīng)沒關(guān)系，重要的是你有自信去邀請(qǐng)別人了。這樣將有助于你把注意力放在任務(wù)及目標(biāo)上而非自己的緊張感上。這樣做是為了更好地掌控局面，知道自己能掌控自己做的事，說(shuō)的話，問(wèn)的問(wèn)題。你無(wú)法掌控他人，所以不必在意他們。[8]你甚至可以和朋友在家練習(xí)社交場(chǎng)合要說(shuō)的話或要做的事情。3放輕松。不要再為社交場(chǎng)合憂心忡忡，相反地，要放輕松。擔(dān)心和壓力會(huì)讓你在真正身處社交場(chǎng)合時(shí)緊張不安。試著在心情放松的情況下想想社交場(chǎng)合。泡個(gè)熱水澡，蜷縮在舒服的毯子里或聽著自己最愛的歌曲，然后想想即將到來(lái)的場(chǎng)合。此時(shí)身心放松，便能更好地面對(duì)即將到來(lái)的場(chǎng)合。想象自己身處該場(chǎng)合之中，想象自己自信而淡定，往積極方面想會(huì)讓你擺脫負(fù)面思想。[9]4練習(xí)深呼吸。在社交時(shí)或社交前深呼吸能有效控制緊張感。深呼吸也能減輕緊張帶來(lái)的身體反應(yīng)，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)反應(yīng)源于呼吸加快。每天做點(diǎn)呼吸練習(xí)，使之成為第二天性，在遇到令人緊張的場(chǎng)合時(shí)也會(huì)自然而然地進(jìn)行。[10]用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。可以平躺在地上或在椅子上坐正。將一只手放在胸部，另一只手放于腹部。吸氣時(shí)，放在腹部的手會(huì)隨之起伏，而放于胸部的手基本保持不變。用鼻子慢慢深入吸氣，持續(xù)7秒鐘。用嘴巴慢慢呼氣，持續(xù)8秒鐘。輕輕收縮腹部肌肉，得到肺中的空氣，這尤為重要。完成5次深呼吸，每次間隔10秒鐘。[11]5尋求家人朋友的支持。與家人朋友聊聊自己的問(wèn)題，這很有必要。好友或家人能激勵(lì)你，幫你克服恐懼。請(qǐng)求他們的幫助，得到支持后勇敢嘗試新鮮事物。請(qǐng)求朋友或家人與你一道出席令你緊張的場(chǎng)合。有時(shí)，和自己信任的人一同去新環(huán)境能減輕焦慮。確保那些朋友或親人是支持鼓勵(lì)、積極向上的，如果他們充滿負(fù)能量，貶低你教訓(xùn)你甚至批評(píng)你，那么一定要另尋他人幫助。[12]方法3社交場(chǎng)合的互動(dòng)1多與他人社交。盡管你害怕參與社交活動(dòng)，但也應(yīng)該主動(dòng)參加。越逃避一件事，那件事就對(duì)你影響就越大，你會(huì)對(duì)此越來(lái)越害怕直至演變成恐懼。而你越習(xí)慣于某事，就越不害怕它，受其影響也越小。[13]盡量熟悉那些場(chǎng)所。不熟悉的東西才易引起緊張焦慮，不妨多去餐廳、城市一隅或健身房轉(zhuǎn)悠轉(zhuǎn)悠，逐漸熟悉那里的環(huán)境。一旦熟悉了環(huán)境，就會(huì)覺得自在多了。另外，你還會(huì)開始將注意力放在周遭環(huán)境上面，之后便可與人交往了。請(qǐng)別人與你一起。你沒必要自己面對(duì)，不妨找朋友或家人陪你出席。從簡(jiǎn)單的做起，可以在社區(qū)活動(dòng)中心上免費(fèi)課程，在健身房參與團(tuán)體訓(xùn)練，做志愿者，參加隨機(jī)碰面活動(dòng)或參加聚會(huì)。2參加自己感興趣的或擅長(zhǎng)的俱樂部、團(tuán)體或組織。遇見志同道合的人，與其交流。俱樂部和團(tuán)體規(guī)模不大，在小環(huán)境下交往會(huì)減緩焦慮，避免在人群中不知所措，從而更容易開口說(shuō)話。3專注于談話內(nèi)容。身處社交場(chǎng)合時(shí)，要專注于談話內(nèi)容而非自己的緊張感，這能使你更好地與人溝通，增加說(shuō)話機(jī)會(huì)。當(dāng)開始擔(dān)心別人對(duì)自己的看法時(shí)，先停下來(lái)，重新將注意力放在當(dāng)下。適時(shí)參與聊天，發(fā)表自己的看法。[14]關(guān)注當(dāng)下，不要糾結(jié)于過(guò)去發(fā)生的事。4堅(jiān)持下去。身處令你緊張的場(chǎng)合時(shí)，試著忍耐一下。起初，會(huì)覺得緊張感難以承受，但待得時(shí)間一久緊張感會(huì)逐漸減輕。努力在社交場(chǎng)合多堅(jiān)持一下，直至焦慮減半，這或許會(huì)花上半個(gè)小時(shí)，但久而久之，減輕焦慮的用時(shí)會(huì)越來(lái)越少。某些社交場(chǎng)面一閃即過(guò)，如見面問(wèn)好或互相寒暄。盡管緊張感無(wú)法慢慢消散，但在與人交流和閑聊中的感覺卻很好。[15]5在大型社交場(chǎng)合學(xué)會(huì)觀察和傾聽。大場(chǎng)合更適合鍛煉社交能力，可以與周邊人交流而不必?fù)?dān)心成為焦點(diǎn)。參與交流的人很多，所以不必對(duì)說(shuō)話有壓力，自在一點(diǎn)。環(huán)顧四周的人們，他們都在關(guān)注著你嗎？還是覺得大家在一起其樂融融呢？當(dāng)你有機(jī)會(huì)建言獻(xiàn)策，并自信能得到他人賞識(shí)，那就大膽發(fā)言吧，一定會(huì)做好的。大場(chǎng)合也適合為自己設(shè)立目標(biāo)。從發(fā)一次言開始，在感到自在后逐漸增加發(fā)言次數(shù)。6要知道大多數(shù)人都注意不到你的瑕疵。大多數(shù)人不會(huì)關(guān)注別人的缺陷，反而會(huì)注意對(duì)方所做或所講的精彩之處。要侃侃而談，展現(xiàn)自我。做最真實(shí)的自己，大多數(shù)人都會(huì)喜歡有你陪伴。那些對(duì)你挑刺的人肯定經(jīng)常這么干，因?yàn)樗麄內(nèi)狈ψ宰稹Ｈ绻麄儗?duì)你指指點(diǎn)點(diǎn)，遠(yuǎn)離他們即可。7友善待人。大家都希望和能使自己開心的人相處，而釋放善意就能使人開心。由衷地夸贊別人，進(jìn)行眼神交流，表現(xiàn)得感興趣一些，保持微笑。無(wú)論做什么使別人心情愉悅之事都是在為自己加分。方法4尋求幫助1看醫(yī)生。如果真覺得自己患有社交焦慮癥，不妨去看看醫(yī)生。醫(yī)生會(huì)盡心提供幫助，看病過(guò)程也會(huì)簡(jiǎn)單而輕松。一些醫(yī)生會(huì)與你電話交流病情，也有醫(yī)生會(huì)盡量安排你在上班時(shí)間外就診。多和醫(yī)生聊聊，開始逐漸改善自己的社交恐懼癥。[16]2尋求治療。如果你覺得社交焦慮癥太過(guò)嚴(yán)重，無(wú)法自行應(yīng)對(duì)，也可以咨詢專家。治療也許是克服此癥的關(guān)鍵所在。心理醫(yī)生會(huì)采用認(rèn)知行為治療法，教你改變思維方式，行為舉止以及對(duì)社交場(chǎng)合的反應(yīng)，這樣能有效減輕焦慮和恐懼。[17]認(rèn)知行為治療法可以助你通過(guò)放松和呼吸掌握身體的癥狀，去除負(fù)面思想，以更好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)社交場(chǎng)合。[18]3參與團(tuán)體治療。團(tuán)體治療就是在團(tuán)體的環(huán)境下進(jìn)行認(rèn)知行為治療，包括角色扮演、社交技能訓(xùn)練、表演、錄像和模擬面試。這些訓(xùn)練能幫你應(yīng)對(duì)真實(shí)生活中引人焦慮的事情，從而更好應(yīng)對(duì)。[19]4加入支援團(tuán)。支援團(tuán)和團(tuán)隊(duì)治療不一樣，主要在你的康復(fù)過(guò)程中給予幫助。在支援團(tuán)的幫助下，你不會(huì)因緊張而覺得孤獨(dú)。不妨在當(dāng)?shù)貙ふ疫@樣的支援團(tuán)。[20]試著使用基于認(rèn)知行為治療法的自我治愈應(yīng)用程序，如Joyable，網(wǎng)址為：/。這個(gè)軟件配合認(rèn)知技術(shù)、教育和私人教練，幫你克服社交焦慮癥。5使用藥物。雖然有的藥物能用來(lái)減輕社交焦慮癥引發(fā)的種種癥狀，但無(wú)法根治它，因?yàn)槟阋坏┩Ｖ钩运帲o張等癥狀就會(huì)出現(xiàn)。藥物往往配合著治療和自我治愈技術(shù)一起進(jìn)行。治療焦慮的常見藥物為β-受體阻滯藥，可以減輕緊張引起的身體反應(yīng)，還有抗抑郁藥和苯二氮平類藥物。[21]小提示慢慢來(lái)，一次只做一件事。保持正能量。做真實(shí)的自己。挫折在所難免，沒人可以一直順風(fēng)順?biāo)２灰m結(jié)于失敗，要知道你正在學(xué)習(xí)，多想想下次能做得更好的方法。尋找支持你的人。和那些最能使你開心的人待在一起，而不是選擇和受歡迎