第八章大學(xué)生情緒管理生活的快樂與否，完全決定于個(gè)人對(duì)人、事、物的看法如何。因?yàn)椋钍怯伤枷朐斐傻模绻覀兿氲亩际菤g樂的念頭，我們就能歡樂；如果我們想的都是悲傷的事情，我們就會(huì)悲傷?！突谝磺袑?duì)人不利的影響中，最能使人短命夭亡的，就數(shù)不好的情緒和惡劣的環(huán)境?！蛱m德第八章大學(xué)生情緒管理生活的快樂與否，完全決定于個(gè)人對(duì)人、事、1第一節(jié)情緒概述一、情緒的定義情緒是人對(duì)客觀事物是否符合主觀需要而產(chǎn)生的心理體驗(yàn)，是伴隨著特定生理反應(yīng)與外部表現(xiàn)的一種心理過程。一般來說，情緒是由以下四種成分組成的：1情緒的主觀感受2情緒的外在表現(xiàn)3情緒的生理變化4情緒的認(rèn)知過程第一節(jié)情緒概述一、情緒的定義2二、情緒的功能1生存的功能假如一個(gè)人沒有了害怕情緒，當(dāng)生命安全受到威脅時(shí)就不知道要保護(hù)自己。假如一個(gè)人沒有了快樂、悲傷或痛苦，與人交往時(shí)帶給別人的感受就總是很淡漠。假如一個(gè)人沒有了憤怒，就總是隨遇而安、沒有原則，讓人不敢把任務(wù)交給他們?nèi)ネ瓿?。因?yàn)榍榫w和個(gè)體的生理反應(yīng)有相當(dāng)密切的關(guān)系，當(dāng)個(gè)體處于危險(xiǎn)狀況時(shí)，馬上會(huì)有緊張害怕的感覺，伴隨的是心跳加快、呼吸急促、分泌腎上腺素，由此產(chǎn)生“對(duì)抗”或“逃跑”的反應(yīng)，以保護(hù)自己，回避危險(xiǎn)。可見，情緒可以讓我們正確知覺情境的危險(xiǎn)，幫助我們適應(yīng)環(huán)境。2動(dòng)機(jī)性的功能情緒的動(dòng)機(jī)作用不僅體現(xiàn)為對(duì)生理需要的放大，而且它在人類高級(jí)的目的行為和意志行為中也有著重要影響。情緒可以促進(jìn)我們對(duì)某種情況采取行動(dòng)，產(chǎn)生的行動(dòng)可能有建設(shè)性，也可能有破壞性。下個(gè)星期就要考試了，因?yàn)閾?dān)心考試不過關(guān)，小麗有些緊張，趕緊來到教室看書學(xué)習(xí)。而小美非常渴望考出優(yōu)秀的成績(jī)，但她過度焦慮，看書時(shí)總是無法靜下心來，總是擔(dān)心考得不好。3人際溝通的功能如果你的朋友告訴你，當(dāng)他看到你悶悶不樂時(shí)心里為你擔(dān)心，你感到了什么呢？當(dāng)你的好友因失戀而痛苦不堪時(shí)，你會(huì)告訴他什么呢？當(dāng)你們班在學(xué)校足球比賽中失敗了，你會(huì)對(duì)那些隊(duì)員怎樣表達(dá)你的感受呢？人際溝通中最重要的是情感交流，表達(dá)情感可以增進(jìn)人們相互之間的了解和理解。當(dāng)我們有各種情緒時(shí)，才能夠體會(huì)在交往中的真實(shí)情感；當(dāng)我們向他人表達(dá)自己真實(shí)的情感時(shí)，可以讓他人對(duì)我們有所了解，以增加彼此的友情。4保健功能良好的情緒對(duì)人的身心健康起著良好的作用。二、情緒的功能1生存的功能3第二節(jié)大學(xué)生情緒特點(diǎn)及其影響一、大學(xué)生情緒的特點(diǎn)1豐富性與波動(dòng)性2強(qiáng)烈性與沖動(dòng)性3延續(xù)性和心境化4外顯性與內(nèi)隱性第二節(jié)大學(xué)生情緒特點(diǎn)及其影響一、大學(xué)生情緒的特點(diǎn)4二、情緒的影響1情緒影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒好時(shí)，學(xué)習(xí)效率會(huì)倍增；而情緒低落時(shí)，消沉、憂郁、悲觀等消極的情緒會(huì)使大學(xué)生出現(xiàn)思路阻礙，操作遲緩，心不在焉，注意力不能集中，學(xué)習(xí)效率會(huì)一落千丈。一個(gè)經(jīng)常處于抑郁狀態(tài)的學(xué)生，盡管非常聰明，也不大可能會(huì)在學(xué)業(yè)上取得非常優(yōu)異的成績(jī)。2情緒影響大學(xué)生的人際交往一個(gè)情緒穩(wěn)定，笑對(duì)他人，積極向上的人，周圍一定有很多好朋友；一個(gè)喜怒無常，常常莫名其妙發(fā)脾氣的人，只會(huì)使周圍的人對(duì)他敬而遠(yuǎn)之。而人際交往在整個(gè)大學(xué)階段都是非常重要的必修課。沒有好的人際關(guān)系，又會(huì)直接影響個(gè)體的情緒感受，最終導(dǎo)致惡性循環(huán)。3情緒影響大學(xué)生的心身健康俗話說：“情極百病生，情舒百病除。”中醫(yī)學(xué)中也有一種說法：喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。由此可見，情緒與身心健康的關(guān)系十分密切。愉快的精神狀態(tài)，可使人心情開朗，滿面春光，福壽俱增；不良的精神刺激，會(huì)使人心情抑郁，疾病纏身，夭亡短壽。我們?cè)谏町?dāng)中經(jīng)常見到這樣的例子：有的人患了病，醫(yī)生和家屬一般不愿意告訴他真相，原因是他知道后病情會(huì)惡化得更快，這其實(shí)就是情緒影響的作用。大學(xué)生中的常見病，如神經(jīng)衰弱、心律不齊、神經(jīng)性皮炎、胃潰瘍、月經(jīng)不調(diào)等均與學(xué)生的情緒有關(guān)。二、情緒的影響1情緒影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)5第三節(jié)培養(yǎng)良好的情緒一、認(rèn)識(shí)情緒智商情緒智商即情商(EmotionalQuotient，簡(jiǎn)稱EQ)，概括地說就是控制自己的情緒，察覺他人的情緒的能力。于1995年由美國(guó)著名心理學(xué)家丹尼爾·戈?duì)柭状翁岢觥扒樯獭备拍?，并提出情商的基本?nèi)涵有五個(gè)方面：1了解自身情緒2妥善管理情緒3自我激勵(lì)4了解他人情緒5人際關(guān)系管理人際關(guān)系管理是一種管理他人情緒的能力，是建立在自知和知人的基礎(chǔ)上第三節(jié)培養(yǎng)良好的情緒一、認(rèn)識(shí)情緒智商6二、察覺情緒，并且接納情緒你是否認(rèn)為一個(gè)成功的人不應(yīng)該輕易流露情緒，或者怕被人說你太情緒化而寧愿不要有情緒。其實(shí)，真正的問題并不在情緒的本身，而在于情緒的自我覺察和表達(dá)方式，如果能以適當(dāng)?shù)姆绞?、在適當(dāng)?shù)那榫潮磉_(dá)適度的情緒，便是健康的情緒管理之道。二、察覺情緒，并且接納情緒你是否認(rèn)為一個(gè)成功的人不應(yīng)該輕易流7覺察你的情緒指導(dǎo)語：完成下面的句子，哪些事件引起了您生氣、難過、焦慮、害怕、丟臉、無助的感覺呢?1我最生氣的一件事:2我最難過的一件事:3我最焦慮的一件事:4我最害怕的一件事:5我最丟臉的一件事:6我最無助的一件事:討論：（1）你在填寫過程中有何感受？（2）你認(rèn)為自己的情緒的覺知能力如何？負(fù)性情緒出現(xiàn)時(shí)你是置之不理還是平和接納？（3）別人的情緒經(jīng)歷對(duì)你有何啟示？覺察你的情緒指導(dǎo)語：完成下面的句子，哪些事件引起了您生氣、難8三、培養(yǎng)積極情緒（一）ABCDE情緒理論通常人們會(huì)認(rèn)為，人的情緒的行為反應(yīng)Ｃ是直接由誘發(fā)性事件Ａ引起的，即Ａ引起了Ｃ。ＡＢＣ情緒理論則指出，誘發(fā)性事件Ａ只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋Ｂ才是引起人的情緒及行為反應(yīng)的更直接的原因。D即是一個(gè)用合理的信念駁斥、對(duì)抗不合理的信念的過程，借以改變?cè)行拍?。E即來訪者經(jīng)過D而產(chǎn)生的認(rèn)知、情緒和行動(dòng)上的改善。三、培養(yǎng)積極情緒（一）ABCDE情緒理論9常見的一些不合理的信念①我必須被每一個(gè)認(rèn)識(shí)的人喜歡；②我必須有能力勝任工作，在所有有價(jià)值的領(lǐng)域成功；③任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會(huì)很糟糕；④一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)心隨時(shí)可能發(fā)生災(zāi)禍；⑤情緒由外界控制，自己無能為力；⑥已經(jīng)定下的事是無法改變的；⑦一個(gè)人碰到的種種問題，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿的答案，如果一個(gè)人無法找到它，便是不能容忍的事；⑧有些人很壞，必須為他們的所作所為受到嚴(yán)厲的責(zé)罰；⑨逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚啵虎庖幸粋€(gè)比自己強(qiáng)的人做后盾才行。常見的一些不合理的信念①我必須被每一個(gè)認(rèn)識(shí)的人喜歡；10不合理信念的幾個(gè)特征：①絕對(duì)化要求。這是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念，它通常與“必須”“應(yīng)該”這類字眼連在一起。比如：“我必須獲得成功”“別人必須很好地對(duì)待我”“生活應(yīng)該是很容易的”等。②過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。過分概括化的一個(gè)方面是人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。如當(dāng)面對(duì)失敗或是極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無是處”“一錢不值”，是“廢物”等。以自己做的某一件事或某幾件事的結(jié)果來評(píng)價(jià)自己整個(gè)人、評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產(chǎn)生。過分概括化的另一個(gè)方面是對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)，即別人稍有差錯(cuò)就認(rèn)為他很壞、一無是處等，這會(huì)導(dǎo)致一味地責(zé)備他人，以致產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。③糟糕至極。這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非常可怕、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。這將導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中而難以自拔。糟糕就是不好、壞事了的意思。當(dāng)一個(gè)人講什么事情都糟透了、糟極了的時(shí)候，對(duì)他來說往往意味著碰到的是最壞的事情，是一種滅頂之災(zāi)。糟糕至極常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)周圍環(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對(duì)化要求中認(rèn)為的“必須”和“應(yīng)該”的事情并非像他們所想的那樣發(fā)生時(shí)，他們就會(huì)感到無法接受這種現(xiàn)實(shí)，因而就會(huì)走向極端，認(rèn)為事情已經(jīng)糟到了極點(diǎn)。在人們不合理的信念中，往往都可以找到上述３種特征。每個(gè)人都會(huì)或多或少地具有不合理的思維與信念，而那些有嚴(yán)重情緒障礙的人,這種不合理思維的傾向尤為明顯。不合理信念的幾個(gè)特征：①絕對(duì)化要求。這是指人們以自己的意愿為11ABCDE理論包括一套通過認(rèn)識(shí)不合理信念到改變不合理信念，進(jìn)而調(diào)整情緒和行為的步驟和階段，它始終強(qiáng)調(diào)現(xiàn)在，重視人的理性力量，相信人最終能通過自我調(diào)節(jié)而順應(yīng)環(huán)境，把人的主動(dòng)性提高到一個(gè)重要位置。ABCDE理論包括一套通過認(rèn)識(shí)不合理信念到改變不合理信念，進(jìn)12不合理的思維大辨析1我希望我的人際關(guān)系很好，我很想得到老師的好評(píng)，但昨天老師說我的表現(xiàn)太差，我覺得一切努力都白費(fèi)了，我根本就不受重視，他一定認(rèn)為我很差。（1）情境事件A是什么？（2）對(duì)此事件的想法B是什么？有哪些非理性的想法？（3）所引起的情緒結(jié)果C是什么？（4）理性的想法是什么？你怎么去駁斥？不合理的思維大辨析1我希望我的人際關(guān)系很好，我很想得到老師13不合理的思維大辨析2我是學(xué)生會(huì)主席，我必須能干。可是，上一次開會(huì)的時(shí)候，我太累了，做總結(jié)時(shí)，講錯(cuò)了一句話，他們?cè)诘紫鲁靶ξ?。哎！身為學(xué)生會(huì)主席竟然犯下這樣低級(jí)的錯(cuò)誤，真是太丟臉、太失身份了。我真沒用。（1）情境事件A是什么？（2）對(duì)此事件的想法B是什么？有哪些非理性的想法？（3）所引起的情緒結(jié)果C是什么？（4）理性的想法是什么？你怎么去駁斥？不合理的思維大辨析2我是學(xué)生會(huì)主席，我必須能干。可是，上一14（二）自我暗示的力量1積極暗示如果你經(jīng)常進(jìn)行積極的自我暗示，以肯定的態(tài)度看自己、別人和這個(gè)世界，你就能讓自己變得符合你的理想，繼而讓別人和這個(gè)世界符合你的理想。你的心態(tài)越積極，那么情緒和壓力這些問題就迎刃而解了。2消極暗示消極的暗示無處不在。要抵制消極的暗示首先要堅(jiān)持自己的信念。對(duì)別人的批評(píng)和勸告我們應(yīng)接受其合理的部分，抵制消極、保守的部分。3自我暗示的合理時(shí)機(jī)日本有位心理學(xué)家這樣說：“當(dāng)我們的頭腦處于半意識(shí)狀態(tài)時(shí)，是潛意識(shí)最愿意接受意愿的時(shí)刻，來進(jìn)行潛意識(shí)的接收工作是再理想不過的了?！痹缤硭靶押蟮臅r(shí)間再恰當(dāng)不過了，你可以躺在床上，每次花上幾分鐘，身體放松，進(jìn)行一下自我心理談話——描述自己的天賦和能力；想想你成功的景象；用簡(jiǎn)短的語言給自己積極有力地暗示。每個(gè)人都會(huì)遇到對(duì)自己意義重大的事情，當(dāng)這些重要事件來臨時(shí)正是負(fù)面情緒容易出現(xiàn)的時(shí)候，緊張、焦慮的情緒會(huì)極大地干擾我們能力的發(fā)揮。因此，這個(gè)時(shí)候我們需要通過自我暗示獲得最佳的身心狀態(tài)以迎接挑戰(zhàn)。當(dāng)然積極的暗示并不能保證一個(gè)人一定成功，但即便失敗了，它至少也能讓你重整旗鼓，以積極的心態(tài)去面對(duì)下一個(gè)挑戰(zhàn)。4自我暗示的要點(diǎn)堅(jiān)信、專注和重復(fù)是自我暗示的幾個(gè)要點(diǎn)。（二）自我暗示的力量1積極暗示15第四節(jié)不良情緒的表現(xiàn)及調(diào)適一、不良情緒的表現(xiàn)1自卑自卑是個(gè)體由于某種原因（生理的或心理的缺陷，或其他原因）而產(chǎn)生的對(duì)自我認(rèn)識(shí)的一種消極的情緒體驗(yàn)，表現(xiàn)為對(duì)自己能力或品質(zhì)評(píng)價(jià)過低，懷疑自己，看不起自己，擔(dān)心自己失去他人尊重的心理狀態(tài)。2焦慮焦慮是一種復(fù)雜的綜合性的負(fù)性情緒，是人們?cè)谏钪蓄A(yù)感到一些可怕的、可能造成危險(xiǎn)的、或者需要付出努力和代價(jià)的事物將要來臨，而感到自己對(duì)此無法采取有效措施加以預(yù)防和解決，因此在心里產(chǎn)生緊張期待的心情，表現(xiàn)出憂慮和不安，擔(dān)心和恐慌。簡(jiǎn)而言之，當(dāng)人對(duì)一件事情感到?jīng)]有把握，無能為力，而產(chǎn)生擔(dān)心緊張的情緒就是焦慮。3抑郁抑郁情緒就是感到壓抑和憂愁的情緒,是一種感到自己無力應(yīng)付外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧和自卑等情緒體驗(yàn)，是大學(xué)生中常見的不良情緒。抑郁情緒人人都曾體驗(yàn)過，對(duì)大多數(shù)人來說它的出現(xiàn)是短時(shí)的，時(shí)過境遷很快消失。但也有少數(shù)人可能長(zhǎng)期處于抑郁狀態(tài)而導(dǎo)致抑郁癥。4恐懼這里所說的恐懼是指病態(tài)的恐懼，即對(duì)常人一般不害怕的事物或情景感到恐懼，或者恐懼體驗(yàn)過于強(qiáng)烈，持續(xù)時(shí)間太久，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出常人的反應(yīng)范圍。常見的大學(xué)生恐懼癥主要是“社交恐懼”，也就是大學(xué)生在人際交往時(shí)，害怕見生人，特別是人多的場(chǎng)合或有異性在場(chǎng)的情況下，產(chǎn)生緊張、焦慮、出汗，以至手足無措、語無倫次的情緒反應(yīng)，從而形成令人尷尬的場(chǎng)面。患有社交恐懼癥的大學(xué)生往往表現(xiàn)出明顯的焦慮和回避行為。這些學(xué)生可以通過系統(tǒng)脫敏等方法來克服和消除自身的各種恐懼反應(yīng)。5發(fā)怒大學(xué)生正處在熱情高漲、激情澎湃的青年時(shí)期，有時(shí)候情緒情感激發(fā)起來難以控制。容易發(fā)火是年輕人中常見的一種不良情緒。第四節(jié)不良情緒的表現(xiàn)及調(diào)適一、不良情緒的表現(xiàn)16有分寸地、建設(shè)性地表達(dá)自己的憤怒時(shí)，應(yīng)注意以下幾條原則：①對(duì)事不對(duì)人；②不翻老賬，只對(duì)眼前；③允許對(duì)方發(fā)火，互相發(fā)火能消除緊張和猜疑的氣氛；④發(fā)火之前，你要找到對(duì)方過錯(cuò)的確鑿證據(jù)；⑤讓人們明白你生氣的原因；⑥別把事情做絕，冷靜下來后，可以重新考慮或作出某種讓步，要給對(duì)方一條退路。有分寸地、建設(shè)性地表達(dá)自己的憤怒時(shí)，應(yīng)注意以下幾條原則：①對(duì)17二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法1宣泄法把自己的感情出口放寬，莫使心胸像個(gè)瓶頸，對(duì)待現(xiàn)實(shí)中出現(xiàn)的不公平的、有意見的、甚至令人氣憤的事情，采取說出來以消怒氣或是把怒氣轉(zhuǎn)移到某種物品上對(duì)其摔打、發(fā)泄一番的方式，這其中包括釋放、轉(zhuǎn)移等辦法。向親人朋友傾吐內(nèi)心苦悶，放下包袱消除緊張心理，學(xué)會(huì)減壓。2運(yùn)動(dòng)法經(jīng)常做些簡(jiǎn)易氣功、健身操或打球、跳舞來活動(dòng)筋骨、舒展身心。每晚臨睡前用熱水泡腳，再搓搓腳底。平日刻意鼓勵(lì)自己要保持愉快的心情，不要胡思亂想。多與人交往，多參加有意義的社會(huì)活動(dòng)。二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法1宣泄法18二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法3自我放松訓(xùn)練自我放松訓(xùn)練是用于克服緊張、焦慮的方法,目的是使身心放松，使生理與心理活動(dòng)趨于平衡，使人從煩惱、憤恨、緊張、憂愁等不良情緒中解脫出來，達(dá)到內(nèi)心的平靜與安寧。放松的具體方法有多種，如深度呼吸訓(xùn)練、靜心反思、意象訓(xùn)練等。(1)靜坐與冥思。靜下心來，反視一下自己現(xiàn)在在想什么。注意出現(xiàn)在你腦海中的每一個(gè)想法。(2)自我暗示。自我暗示是運(yùn)用內(nèi)心語言或書面語言的形式來自我調(diào)節(jié)情緒的方法。這種方法可用來松弛過分緊張的情緒，使內(nèi)心平靜，也可用來調(diào)節(jié)身體局部或全身各部位的緊張狀態(tài)。(3)意象訓(xùn)練。意象訓(xùn)練的基本原理就是通過想象輕松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、藍(lán)天、白云等），達(dá)到身心放松，情緒舒暢的目的。(4)肌肉放松訓(xùn)練。肌肉放松訓(xùn)練時(shí)通過從頭到腳的一步一步放松,并結(jié)合自我暗示,來達(dá)到消除緊張、調(diào)節(jié)精神狀態(tài)的目的。此外音樂、氣功、瑜伽等也是進(jìn)行放松調(diào)節(jié)的有效途徑。二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法3自我放松訓(xùn)練19二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法4認(rèn)知療法這種療法認(rèn)為，人的情緒變化是由認(rèn)知評(píng)價(jià)引起的。當(dāng)一個(gè)人對(duì)周圍的事物或自己的行為、思想做出消極的評(píng)價(jià)時(shí)，會(huì)給自己帶來不良的暗示，導(dǎo)致各種消極的情緒。例如，一個(gè)人在遇到挫折時(shí)，就認(rèn)為自己能力差，各方面條件都不行；每次遇到類似的情況都做出這樣的評(píng)價(jià)，久而久之就會(huì)形成自卑的心理，對(duì)自己缺乏信心。二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法4認(rèn)知療法20漸進(jìn)式放松引導(dǎo)語現(xiàn)在，請(qǐng)你采取舒服的姿勢(shì)坐好，慢慢地閉上你的眼睛，你的眼睛一閉起來，你就開始放松了。你什么都不會(huì)想，你也什么都不用想。環(huán)境中任何的聲響，都仿佛從很遙遠(yuǎn)的地方飄過來，它們不但不會(huì)妨礙你，相反會(huì)幫助你進(jìn)入更深更放松的內(nèi)心世界。下面將你的注意力集中在你的呼吸上，以你自己的節(jié)奏來做深呼吸。吸氣的時(shí)候，想象你從外界吸入大量的空氣，空氣中的氧氣經(jīng)由呼吸作用，滲透到你的血液里，隨著血液循環(huán)，輸送到你全身每一個(gè)組織，每一個(gè)器官，每一個(gè)毛細(xì)血管，在那里進(jìn)行著充分的物質(zhì)與能量的代謝。呼氣的時(shí)候，想象你把代謝產(chǎn)生的廢氣、二氧化碳、有害物質(zhì)以及內(nèi)心的負(fù)面情緒統(tǒng)統(tǒng)的呼出去。所以隨著呼吸的進(jìn)行，你會(huì)發(fā)覺到你的身心變得越來越寧?kù)o，越來越放松，越來越空無，有一絲淡淡的甜意籠罩在你的心間。下面請(qǐng)你一邊按自己的節(jié)奏保持有感知的深呼吸，一邊聆聽我的講解。現(xiàn)在，從你的頭部開始，感覺你頭部的肌肉在放松，頭蓋骨也放松。感覺你的眼睛也放松，感覺你的鼻梁也放松，感覺你面部的肌肉也在放松，感覺你兩邊的耳朵也在放松，放松你的嘴巴，放松你的牙齒，放松你的舌頭，完全放松你的下巴，放松你的脖子，放松你的雙肩，你的雙肩平時(shí)承擔(dān)了太多的負(fù)擔(dān)和壓力，現(xiàn)在把它們統(tǒng)統(tǒng)拿走，讓你的雙肩完全的放松下來。感覺你的胸腔隨著呼吸有規(guī)律地起伏，很寧?kù)o很放松，感覺你的腹部隨著呼吸也有規(guī)律地起伏，很放松很舒服。放松你的臀部，放松你的左大腿，左關(guān)節(jié)，左小腿，放松你的左腳。放松你的右大腿，右關(guān)節(jié)，右小腿，放松你的右腳。放松你的左手臂，放松你的左手關(guān)節(jié)，放松你的左手。放松你的右手臂，放松你的右手關(guān)節(jié)，放松你的右手。好，現(xiàn)在你全身都處于一種完全放松的狀態(tài)，感覺到你的內(nèi)心無比的寧?kù)o、舒服和愉悅。漸進(jìn)式放松引導(dǎo)語現(xiàn)在，請(qǐng)你采取舒服的姿勢(shì)坐好，慢慢地閉上你的21三、情緒的疏導(dǎo)方法1升華情感升華是指?jìng)€(gè)體受挫后，把壓抑于心理的情緒沖動(dòng)轉(zhuǎn)向社會(huì)許可的其他活動(dòng)中去，使精神有所依托，獲得新的、更高的精神滿足。2轉(zhuǎn)移注意力轉(zhuǎn)移是把注意力從消極的心理緊張和焦慮狀態(tài)轉(zhuǎn)向其他事物，以淡化或忘記那些令人不快的情緒反應(yīng)。如心情不佳、憂愁郁悶或發(fā)怒時(shí)，最好去大自然中散散步，游覽廣闊無垠的大地；或是聽聽輕松愉快的音樂和相聲；或是去看看喜劇電影、幽默漫畫；或與其他人聊聊天，參加一些公益勞動(dòng)；或是逛逛街，買件自己喜歡的小玩意等，均可以在一定程度上排遣一個(gè)人內(nèi)心的不快。3學(xué)會(huì)幽默幽默對(duì)保持心理健康有著奇特的功效，它可以放松緊張的心理，解除被壓抑的情緒，緩解人際間的緊張關(guān)系，擺脫尷尬難堪的困境，減輕焦慮、活躍氣氛、冰釋誤會(huì)。幽默的方式多種多樣，如故意開開玩笑，說些幽默有趣的小故事或俏皮話，做些滑稽好笑的動(dòng)作等。但是，幽默并不一定都使人發(fā)笑；更多的則是啟發(fā)人們思考。要使自己成為一個(gè)具有幽默感的人，作為大學(xué)生首先應(yīng)培養(yǎng)自己樂觀開朗的性格、堅(jiān)強(qiáng)的意志，養(yǎng)成遇事不愁不惱的處事態(tài)度，樹立起對(duì)學(xué)習(xí)和前途的堅(jiān)定信念。其次，要積極投身于具有創(chuàng)造性的學(xué)習(xí)和勞動(dòng)之中，增長(zhǎng)知識(shí)、提高修養(yǎng)。4體諒他人體諒他人，是設(shè)身處地地替別人著想，是站在他人的角度看待問題，也就是我們常說的換位思考。三、情緒的疏導(dǎo)方法1升華情感22第八章大學(xué)生情緒管理生活的快樂與否，完全決定于個(gè)人對(duì)人、事、物的看法如何。因?yàn)椋钍怯伤枷朐斐傻?，如果我們想的都是歡樂的念頭，我們就能歡樂；如果我們想的都是悲傷的事情，我們就會(huì)悲傷?！突谝磺袑?duì)人不利的影響中，最能使人短命夭亡的，就數(shù)不好的情緒和惡劣的環(huán)境。——胡夫蘭德第八章大學(xué)生情緒管理生活的快樂與否，完全決定于個(gè)人對(duì)人、事、23第一節(jié)情緒概述一、情緒的定義情緒是人對(duì)客觀事物是否符合主觀需要而產(chǎn)生的心理體驗(yàn)，是伴隨著特定生理反應(yīng)與外部表現(xiàn)的一種心理過程。一般來說，情緒是由以下四種成分組成的：1情緒的主觀感受2情緒的外在表現(xiàn)3情緒的生理變化4情緒的認(rèn)知過程第一節(jié)情緒概述一、情緒的定義24二、情緒的功能1生存的功能假如一個(gè)人沒有了害怕情緒，當(dāng)生命安全受到威脅時(shí)就不知道要保護(hù)自己。假如一個(gè)人沒有了快樂、悲傷或痛苦，與人交往時(shí)帶給別人的感受就總是很淡漠。假如一個(gè)人沒有了憤怒，就總是隨遇而安、沒有原則，讓人不敢把任務(wù)交給他們?nèi)ネ瓿伞Ｒ驗(yàn)榍榫w和個(gè)體的生理反應(yīng)有相當(dāng)密切的關(guān)系，當(dāng)個(gè)體處于危險(xiǎn)狀況時(shí)，馬上會(huì)有緊張害怕的感覺，伴隨的是心跳加快、呼吸急促、分泌腎上腺素，由此產(chǎn)生“對(duì)抗”或“逃跑”的反應(yīng)，以保護(hù)自己，回避危險(xiǎn)?？梢姡榫w可以讓我們正確知覺情境的危險(xiǎn)，幫助我們適應(yīng)環(huán)境。2動(dòng)機(jī)性的功能情緒的動(dòng)機(jī)作用不僅體現(xiàn)為對(duì)生理需要的放大，而且它在人類高級(jí)的目的行為和意志行為中也有著重要影響。情緒可以促進(jìn)我們對(duì)某種情況采取行動(dòng)，產(chǎn)生的行動(dòng)可能有建設(shè)性，也可能有破壞性。下個(gè)星期就要考試了，因?yàn)閾?dān)心考試不過關(guān)，小麗有些緊張，趕緊來到教室看書學(xué)習(xí)。而小美非?？释汲鰞?yōu)秀的成績(jī)，但她過度焦慮，看書時(shí)總是無法靜下心來，總是擔(dān)心考得不好。3人際溝通的功能如果你的朋友告訴你，當(dāng)他看到你悶悶不樂時(shí)心里為你擔(dān)心，你感到了什么呢？當(dāng)你的好友因失戀而痛苦不堪時(shí)，你會(huì)告訴他什么呢？當(dāng)你們班在學(xué)校足球比賽中失敗了，你會(huì)對(duì)那些隊(duì)員怎樣表達(dá)你的感受呢？人際溝通中最重要的是情感交流，表達(dá)情感可以增進(jìn)人們相互之間的了解和理解。當(dāng)我們有各種情緒時(shí)，才能夠體會(huì)在交往中的真實(shí)情感；當(dāng)我們向他人表達(dá)自己真實(shí)的情感時(shí)，可以讓他人對(duì)我們有所了解，以增加彼此的友情。4保健功能良好的情緒對(duì)人的身心健康起著良好的作用。二、情緒的功能1生存的功能25第二節(jié)大學(xué)生情緒特點(diǎn)及其影響一、大學(xué)生情緒的特點(diǎn)1豐富性與波動(dòng)性2強(qiáng)烈性與沖動(dòng)性3延續(xù)性和心境化4外顯性與內(nèi)隱性第二節(jié)大學(xué)生情緒特點(diǎn)及其影響一、大學(xué)生情緒的特點(diǎn)26二、情緒的影響1情緒影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒好時(shí)，學(xué)習(xí)效率會(huì)倍增；而情緒低落時(shí)，消沉、憂郁、悲觀等消極的情緒會(huì)使大學(xué)生出現(xiàn)思路阻礙，操作遲緩，心不在焉，注意力不能集中，學(xué)習(xí)效率會(huì)一落千丈。一個(gè)經(jīng)常處于抑郁狀態(tài)的學(xué)生，盡管非常聰明，也不大可能會(huì)在學(xué)業(yè)上取得非常優(yōu)異的成績(jī)。2情緒影響大學(xué)生的人際交往一個(gè)情緒穩(wěn)定，笑對(duì)他人，積極向上的人，周圍一定有很多好朋友；一個(gè)喜怒無常，常常莫名其妙發(fā)脾氣的人，只會(huì)使周圍的人對(duì)他敬而遠(yuǎn)之。而人際交往在整個(gè)大學(xué)階段都是非常重要的必修課。沒有好的人際關(guān)系，又會(huì)直接影響個(gè)體的情緒感受，最終導(dǎo)致惡性循環(huán)。3情緒影響大學(xué)生的心身健康俗話說：“情極百病生，情舒百病除。”中醫(yī)學(xué)中也有一種說法：喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。由此可見，情緒與身心健康的關(guān)系十分密切。愉快的精神狀態(tài)，可使人心情開朗，滿面春光，福壽俱增；不良的精神刺激，會(huì)使人心情抑郁，疾病纏身，夭亡短壽。我們?cè)谏町?dāng)中經(jīng)常見到這樣的例子：有的人患了病，醫(yī)生和家屬一般不愿意告訴他真相，原因是他知道后病情會(huì)惡化得更快，這其實(shí)就是情緒影響的作用。大學(xué)生中的常見病，如神經(jīng)衰弱、心律不齊、神經(jīng)性皮炎、胃潰瘍、月經(jīng)不調(diào)等均與學(xué)生的情緒有關(guān)。二、情緒的影響1情緒影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)27第三節(jié)培養(yǎng)良好的情緒一、認(rèn)識(shí)情緒智商情緒智商即情商(EmotionalQuotient，簡(jiǎn)稱EQ)，概括地說就是控制自己的情緒，察覺他人的情緒的能力。于1995年由美國(guó)著名心理學(xué)家丹尼爾·戈?duì)柭状翁岢觥扒樯獭备拍?，并提出情商的基本?nèi)涵有五個(gè)方面：1了解自身情緒2妥善管理情緒3自我激勵(lì)4了解他人情緒5人際關(guān)系管理人際關(guān)系管理是一種管理他人情緒的能力，是建立在自知和知人的基礎(chǔ)上第三節(jié)培養(yǎng)良好的情緒一、認(rèn)識(shí)情緒智商28二、察覺情緒，并且接納情緒你是否認(rèn)為一個(gè)成功的人不應(yīng)該輕易流露情緒，或者怕被人說你太情緒化而寧愿不要有情緒。其實(shí)，真正的問題并不在情緒的本身，而在于情緒的自我覺察和表達(dá)方式，如果能以適當(dāng)?shù)姆绞?、在適當(dāng)?shù)那榫潮磉_(dá)適度的情緒，便是健康的情緒管理之道。二、察覺情緒，并且接納情緒你是否認(rèn)為一個(gè)成功的人不應(yīng)該輕易流29覺察你的情緒指導(dǎo)語：完成下面的句子，哪些事件引起了您生氣、難過、焦慮、害怕、丟臉、無助的感覺呢?1我最生氣的一件事:2我最難過的一件事:3我最焦慮的一件事:4我最害怕的一件事:5我最丟臉的一件事:6我最無助的一件事:討論：（1）你在填寫過程中有何感受？（2）你認(rèn)為自己的情緒的覺知能力如何？負(fù)性情緒出現(xiàn)時(shí)你是置之不理還是平和接納？（3）別人的情緒經(jīng)歷對(duì)你有何啟示？覺察你的情緒指導(dǎo)語：完成下面的句子，哪些事件引起了您生氣、難30三、培養(yǎng)積極情緒（一）ABCDE情緒理論通常人們會(huì)認(rèn)為，人的情緒的行為反應(yīng)Ｃ是直接由誘發(fā)性事件Ａ引起的，即Ａ引起了Ｃ。ＡＢＣ情緒理論則指出，誘發(fā)性事件Ａ只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋Ｂ才是引起人的情緒及行為反應(yīng)的更直接的原因。D即是一個(gè)用合理的信念駁斥、對(duì)抗不合理的信念的過程，借以改變?cè)行拍?。E即來訪者經(jīng)過D而產(chǎn)生的認(rèn)知、情緒和行動(dòng)上的改善。三、培養(yǎng)積極情緒（一）ABCDE情緒理論31常見的一些不合理的信念①我必須被每一個(gè)認(rèn)識(shí)的人喜歡；②我必須有能力勝任工作，在所有有價(jià)值的領(lǐng)域成功；③任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會(huì)很糟糕；④一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)心隨時(shí)可能發(fā)生災(zāi)禍；⑤情緒由外界控制，自己無能為力；⑥已經(jīng)定下的事是無法改變的；⑦一個(gè)人碰到的種種問題，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿的答案，如果一個(gè)人無法找到它，便是不能容忍的事；⑧有些人很壞，必須為他們的所作所為受到嚴(yán)厲的責(zé)罰；⑨逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚?；⑩要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做后盾才行。常見的一些不合理的信念①我必須被每一個(gè)認(rèn)識(shí)的人喜歡；32不合理信念的幾個(gè)特征：①絕對(duì)化要求。這是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念，它通常與“必須”“應(yīng)該”這類字眼連在一起。比如：“我必須獲得成功”“別人必須很好地對(duì)待我”“生活應(yīng)該是很容易的”等。②過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。過分概括化的一個(gè)方面是人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。如當(dāng)面對(duì)失敗或是極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無是處”“一錢不值”，是“廢物”等。以自己做的某一件事或某幾件事的結(jié)果來評(píng)價(jià)自己整個(gè)人、評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產(chǎn)生。過分概括化的另一個(gè)方面是對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)，即別人稍有差錯(cuò)就認(rèn)為他很壞、一無是處等，這會(huì)導(dǎo)致一味地責(zé)備他人，以致產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。③糟糕至極。這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。這將導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中而難以自拔。糟糕就是不好、壞事了的意思。當(dāng)一個(gè)人講什么事情都糟透了、糟極了的時(shí)候，對(duì)他來說往往意味著碰到的是最壞的事情，是一種滅頂之災(zāi)。糟糕至極常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)周圍環(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對(duì)化要求中認(rèn)為的“必須”和“應(yīng)該”的事情并非像他們所想的那樣發(fā)生時(shí)，他們就會(huì)感到無法接受這種現(xiàn)實(shí)，因而就會(huì)走向極端，認(rèn)為事情已經(jīng)糟到了極點(diǎn)。在人們不合理的信念中，往往都可以找到上述３種特征。每個(gè)人都會(huì)或多或少地具有不合理的思維與信念，而那些有嚴(yán)重情緒障礙的人,這種不合理思維的傾向尤為明顯。不合理信念的幾個(gè)特征：①絕對(duì)化要求。這是指人們以自己的意愿為33ABCDE理論包括一套通過認(rèn)識(shí)不合理信念到改變不合理信念，進(jìn)而調(diào)整情緒和行為的步驟和階段，它始終強(qiáng)調(diào)現(xiàn)在，重視人的理性力量，相信人最終能通過自我調(diào)節(jié)而順應(yīng)環(huán)境，把人的主動(dòng)性提高到一個(gè)重要位置。ABCDE理論包括一套通過認(rèn)識(shí)不合理信念到改變不合理信念，進(jìn)34不合理的思維大辨析1我希望我的人際關(guān)系很好，我很想得到老師的好評(píng)，但昨天老師說我的表現(xiàn)太差，我覺得一切努力都白費(fèi)了，我根本就不受重視，他一定認(rèn)為我很差。（1）情境事件A是什么？（2）對(duì)此事件的想法B是什么？有哪些非理性的想法？（3）所引起的情緒結(jié)果C是什么？（4）理性的想法是什么？你怎么去駁斥？不合理的思維大辨析1我希望我的人際關(guān)系很好，我很想得到老師35不合理的思維大辨析2我是學(xué)生會(huì)主席，我必須能干?？墒?，上一次開會(huì)的時(shí)候，我太累了，做總結(jié)時(shí)，講錯(cuò)了一句話，他們?cè)诘紫鲁靶ξ摇０?！身為學(xué)生會(huì)主席竟然犯下這樣低級(jí)的錯(cuò)誤，真是太丟臉、太失身份了。我真沒用。（1）情境事件A是什么？（2）對(duì)此事件的想法B是什么？有哪些非理性的想法？（3）所引起的情緒結(jié)果C是什么？（4）理性的想法是什么？你怎么去駁斥？不合理的思維大辨析2我是學(xué)生會(huì)主席，我必須能干?？墒?，上一36（二）自我暗示的力量1積極暗示如果你經(jīng)常進(jìn)行積極的自我暗示，以肯定的態(tài)度看自己、別人和這個(gè)世界，你就能讓自己變得符合你的理想，繼而讓別人和這個(gè)世界符合你的理想。你的心態(tài)越積極，那么情緒和壓力這些問題就迎刃而解了。2消極暗示消極的暗示無處不在。要抵制消極的暗示首先要堅(jiān)持自己的信念。對(duì)別人的批評(píng)和勸告我們應(yīng)接受其合理的部分，抵制消極、保守的部分。3自我暗示的合理時(shí)機(jī)日本有位心理學(xué)家這樣說：“當(dāng)我們的頭腦處于半意識(shí)狀態(tài)時(shí)，是潛意識(shí)最愿意接受意愿的時(shí)刻，來進(jìn)行潛意識(shí)的接收工作是再理想不過的了。”早晚睡前醒后的時(shí)間再恰當(dāng)不過了，你可以躺在床上，每次花上幾分鐘，身體放松，進(jìn)行一下自我心理談話——描述自己的天賦和能力；想想你成功的景象；用簡(jiǎn)短的語言給自己積極有力地暗示。每個(gè)人都會(huì)遇到對(duì)自己意義重大的事情，當(dāng)這些重要事件來臨時(shí)正是負(fù)面情緒容易出現(xiàn)的時(shí)候，緊張、焦慮的情緒會(huì)極大地干擾我們能力的發(fā)揮。因此，這個(gè)時(shí)候我們需要通過自我暗示獲得最佳的身心狀態(tài)以迎接挑戰(zhàn)。當(dāng)然積極的暗示并不能保證一個(gè)人一定成功，但即便失敗了，它至少也能讓你重整旗鼓，以積極的心態(tài)去面對(duì)下一個(gè)挑戰(zhàn)。4自我暗示的要點(diǎn)堅(jiān)信、專注和重復(fù)是自我暗示的幾個(gè)要點(diǎn)。（二）自我暗示的力量1積極暗示37第四節(jié)不良情緒的表現(xiàn)及調(diào)適一、不良情緒的表現(xiàn)1自卑自卑是個(gè)體由于某種原因（生理的或心理的缺陷，或其他原因）而產(chǎn)生的對(duì)自我認(rèn)識(shí)的一種消極的情緒體驗(yàn)，表現(xiàn)為對(duì)自己能力或品質(zhì)評(píng)價(jià)過低，懷疑自己，看不起自己，擔(dān)心自己失去他人尊重的心理狀態(tài)。2焦慮焦慮是一種復(fù)雜的綜合性的負(fù)性情緒，是人們?cè)谏钪蓄A(yù)感到一些可怕的、可能造成危險(xiǎn)的、或者需要付出努力和代價(jià)的事物將要來臨，而感到自己對(duì)此無法采取有效措施加以預(yù)防和解決，因此在心里產(chǎn)生緊張期待的心情，表現(xiàn)出憂慮和不安，擔(dān)心和恐慌。簡(jiǎn)而言之，當(dāng)人對(duì)一件事情感到?jīng)]有把握，無能為力，而產(chǎn)生擔(dān)心緊張的情緒就是焦慮。3抑郁抑郁情緒就是感到壓抑和憂愁的情緒,是一種感到自己無力應(yīng)付外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧和自卑等情緒體驗(yàn)，是大學(xué)生中常見的不良情緒。抑郁情緒人人都曾體驗(yàn)過，對(duì)大多數(shù)人來說它的出現(xiàn)是短時(shí)的，時(shí)過境遷很快消失。但也有少數(shù)人可能長(zhǎng)期處于抑郁狀態(tài)而導(dǎo)致抑郁癥。4恐懼這里所說的恐懼是指病態(tài)的恐懼，即對(duì)常人一般不害怕的事物或情景感到恐懼，或者恐懼體驗(yàn)過于強(qiáng)烈，持續(xù)時(shí)間太久，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出常人的反應(yīng)范圍。常見的大學(xué)生恐懼癥主要是“社交恐懼”，也就是大學(xué)生在人際交往時(shí)，害怕見生人，特別是人多的場(chǎng)合或有異性在場(chǎng)的情況下，產(chǎn)生緊張、焦慮、出汗，以至手足無措、語無倫次的情緒反應(yīng)，從而形成令人尷尬的場(chǎng)面。患有社交恐懼癥的大學(xué)生往往表現(xiàn)出明顯的焦慮和回避行為。這些學(xué)生可以通過系統(tǒng)脫敏等方法來克服和消除自身的各種恐懼反應(yīng)。5發(fā)怒大學(xué)生正處在熱情高漲、激情澎湃的青年時(shí)期，有時(shí)候情緒情感激發(fā)起來難以控制。容易發(fā)火是年輕人中常見的一種不良情緒。第四節(jié)不良情緒的表現(xiàn)及調(diào)適一、不良情緒的表現(xiàn)38有分寸地、建設(shè)性地表達(dá)自己的憤怒時(shí)，應(yīng)注意以下幾條原則：①對(duì)事不對(duì)人；②不翻老賬，只對(duì)眼前；③允許對(duì)方發(fā)火，互相發(fā)火能消除緊張和猜疑的氣氛；④發(fā)火之前，你要找到對(duì)方過錯(cuò)的確鑿證據(jù)；⑤讓人們明白你生氣的原因；⑥別把事情做絕，冷靜下來后，可以重新考慮或作出某種讓步，要給對(duì)方一條退路。有分寸地、建設(shè)性地表達(dá)自己的憤怒時(shí)，應(yīng)注意以下幾條原則：①對(duì)39二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法1宣泄法把自己的感情出口放寬，莫使心胸像個(gè)瓶頸，對(duì)待現(xiàn)實(shí)中出現(xiàn)的不公平的、有意見的、甚至令人氣憤的事情，采取說出來以消怒氣或是把怒氣轉(zhuǎn)移到某種物品上對(duì)其摔打、發(fā)泄一番的方式，這其中包括釋放、轉(zhuǎn)移等辦法。向親人朋友傾吐內(nèi)心苦悶，放下包袱消除緊張心理，學(xué)會(huì)減壓。2運(yùn)動(dòng)法經(jīng)常做些簡(jiǎn)易氣功、健身操或打球、跳舞來活動(dòng)筋骨、舒展身心。每晚臨睡前用熱水泡腳，再搓搓腳底。平日刻意鼓勵(lì)自己要保持愉快的心情，不要胡思亂想。多與人交往，多參加有意義的社會(huì)活動(dòng)。二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法1宣泄法40二、情緒的自我調(diào)節(jié)方法3自我放松訓(xùn)練自我放松訓(xùn)練是用于克服緊張、焦慮的方法,目的是使身心放松，使生理與心理活動(dòng)趨于平衡，使人從煩惱、憤恨、緊張、憂愁等不良情緒中解脫出來，達(dá)到內(nèi)心的平靜與安寧。放松的具體方法有多種，如深度呼吸訓(xùn)練、靜心反思、意象訓(xùn)練等。(1)靜坐與冥思。靜下心來，反視一下自己現(xiàn)在在想什么。注意出現(xiàn)在你腦海中的每一個(gè)想法。(2)自我暗示。自我暗示是運(yùn)用內(nèi)心語言或書面語言的形式來自我調(diào)節(jié)情緒的方法。這種方法可用來松弛過分緊張的情緒，使內(nèi)心平靜，也可用來調(diào)節(jié)身體局部或全身各部位的緊張狀態(tài)。(3)意象訓(xùn)練。意象訓(xùn)練的基本原理就是通過想象輕松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、藍(lán)天、白云等），達(dá)到身心放松，情緒舒暢的目的。(4)肌肉放松訓(xùn)練。肌肉放松訓(xùn)練時(shí)通過從頭到腳的一步一步放松,并結(jié)合自我暗示,來達(dá)到消除緊張、調(diào)節(jié)精神狀態(tài)的目的。此外音樂、氣功、瑜伽等也是進(jìn)行放松調(diào)節(jié)的有效途徑。二、情緒