1、公務員的養生保健 涼山州中西醫結合醫院 唐友琴Page 2目 錄健康十條標準職場常見疾病健康危機與對策健康的10條標準：1.充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與疲勞；2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無大小，不挑剔；3.善于休息，睡眠好；4.應變能力強，能適應外界環境中的各種變化；5.能夠抵御一般感冒和傳染病； 6.體重適當，身材勻稱，站立時頭、肩位置協調；7.眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼不發炎；8.牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現象；9.頭發有光澤，無頭屑；10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。 55 2013年度體檢數據體檢總數:38381人男性： 18

2、756人女性： 19625人 體檢結果: 本次體檢未見明顯異常者: 8907人 也就是說，各類患病人數達到 29474人 無明顯異常人數23 %各類患病人數77 %66 體檢患病人數占前三位的病種 注:體檢總數:38381人88 目前中青年公務員的健康狀況令人堪憂。 高血脂、脂肪肝等以往老年人容易得的心腦血管疾病都在中青年公務員中提前報到，應該引起所有人的重視。1212危害： 嚴重傷胃，易得膽囊結石，使你無法精力充沛，而且還容易 “顯老” 。易造成腸胃不適；感到疲倦，影響學習工作效率；易患慢性病；產生便秘、面部痤瘡、膚色黯淡、肥胖。 國外某大學最近一次在接受研究的 7000 個男女對象中，發現

3、習慣不吃早餐的人死亡率高達 40%。而另一所大學在一次對 80-90 歲老年人的研究中發現，他們長壽的共同點之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。 1、不吃早餐飲食養生原則飲食有節進食有規律：呂氏春秋：“食能以時，身必無災。”。呂氏春秋季春紀說，“食能以時，身必無災，凡食之道，無饑無飽，是之謂五臟之葆”。世界上大多數國家采用的是每日三餐制。早飯宜好：早餐的質量，營養價值宜高一些，精一些，便于機體吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配進食為佳，不僅攝取了營養，也感覺舒適。午飯宜飽：承上啟下。 “飽”指要保證一定飲食量，提供充足的能量。除米面食品外，還可以給牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白。晚飯宜少：晚上接近睡眠

4、，活動少，過飽，增加胃腸負擔，會引起消化不良，影響睡眠；也可能造成發胖，產生各類疾病。早、中、晚的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。建 議重視吃早餐先喝水再吃早餐 早餐應該吃“熱食”，如比如稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥等等，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點心等。 關于米線 正餐定時定量多吃谷類（大米、玉米、小米、小麥、燕麥、蕎麥等）、蔬菜（胡蘿卜 、西紅柿、大蒜、南瓜、黃瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯類（白薯、紅薯、山藥和土豆等）等，全面膳食。補充飲料多喝水、綠茶、酸奶。 關于酥油茶增加水果蘋果 、葡萄 、梨 、甘蔗 、柚子等。其他世界衛生組織公布的最佳

5、食品榜 最佳水果：依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。最佳蔬菜：紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、金針菇、雪里紅、大白菜。 其他世界衛生組織公布的最佳食品榜最佳肉食：鵝鴨肉化學結構接近橄欖油，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質的最佳來源”。最佳護腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。其他世界衛生組織公布的最佳食品榜最佳湯食：雞湯最優，特別是母雞湯還有防治感冒、支氣管炎的

6、作用，尤其適于冬春季飲用。最佳食油：玉米油、橄欖油、芝麻油等尤佳，植物油與動物油按105的比例調配食用更好。其他全球十大垃圾食物加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）之三含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑（加重肝臟負擔）；餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）之四食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）；嚴重破壞維生素；熱量過多、營養成分低。其他全球十大垃圾食物汽水可樂類食品之五含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐；含色素、香精，會傷肝腎方便類食品（主要指方便面和膨化食品）之六鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）；只有熱量，沒有營養。2323危害

7、：容易患心臟病、高血壓病。咖啡中含有高濃度的咖啡因，可使心臟功能發生改變并可使血管中的膽固醇增高。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用，但過多飲用反而會降低工作能力和效率。每喝咖啡超過 5 杯者，其理解能力會有所下降，將難以完成復雜的工作。 3、嗜飲咖啡、濃茶 2424危害：酒是禍首，長期飲酒，將導致酒精中毒。慢性嗜酒者致使肝內脂肪氧化減少，近60發生脂肪肝，2030最終將發展為肝硬化。 提倡適量飲酒 4、食用酒精過量 飲用酒精量(克)=飲酒量(毫升)酒度數0.8(酒精密度)2626危害： 使煙中的有害物質更易進入人體。 飯后吸一支煙，中毒量大于平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以后，胃腸蠕動加強，血液

8、循環加快，這時人體吸收煙霧的能力進行“最佳狀態”，煙中的毒的物質比平時更容易進入人體，從而更加重了對人體健康的損害程度。 5、餐后吸煙 2727危害： 破壞維生素，大量滲出鞣酸和茶堿。 茶葉中含大量的鞣酸、茶堿、茶香油和多種維生素，用 80 度左右水沖泡比較適宜。如果用保溫杯長時間把茶葉浸泡在高溫的水中，就如同用微火煎煮一樣，會使茶葉中的維生素全遭破壞，茶香油大量揮發，鞣酸、茶堿大量滲出。這樣不僅降低了茶葉的營養價值，減少了茶香，還使有害物質增多。 6、 保溫杯泡茶 2828危害： 導致各種寄生蟲病。 三文魚、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹、夏達等辦公室一族商務宴請時的首選食物中，存在

9、寄生蟲和致病菌的幾率很高。再加上廚師們為了追求味道的鮮美，烹調往往不夠充分，很容易讓你在大快朵頤之時，病從口入。 7、宴席不離生食 9、無肉不歡 3131蛋白質是人體不可缺少的重要營養物質攝入過多： 1.氧化產生酸性物質“疲勞素”使人疲倦乏力。 2.增加肝腎負擔，代謝要消耗鈣質易骨質疏松 3.過多分解產物增加“泡沫細胞”動脈粥樣硬化 4.長期攝入過多，“淀粉樣蛋白物”，誘發異常細胞生成增加患癌的風險。蛋白質不能少，也不能多秋 冬 進 補3535四、加班族的飲食3737由于工作時精神高度集中，很容易忘記喝水，造成體內水分補給不足。體內水分減少，血液濃縮及黏稠增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心

10、血管疾病。危害： 導致腦老化；誘發腦血管及心血管疾病；腎結石、腎臟代謝功能受損。 干眼癥 ，也是體內水分減少的表現。 10、飲水不足十一、睡眠障礙 (一) 失眠 ：睡得太少或睡醒后覺得沒睡夠、難以入睡、半夜覺醒或睡眠品質不好。 (二) 嗜睡 ：睡得太多，整體睡眠時間已經足夠，但是該清醒時還在打盹，例如睡眠暫停呼吸癥的患者。(三) 睡醒周期失調 ：常見於國際旅行，例如搭飛機到美國產生的時差，導致失眠。 (四) 類睡癥 (Parasomnia)：睡眠時或前后出現異常的行為，例如：夢游、惡夢驚醒(夢魘)、遺尿、夜驚睡眠與健康睡眠原則要想高枕無憂地睡個好覺，有幾條簡單的原則會大有幫助：睡前不宜飲用咖啡

11、、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。晚飯后散步，切忌劇烈的體育運動。睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環。睡前做點運動，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠環境的安靜。每晚睡七到八小時最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。睡眠應定時，養成每天同一時間上床睡覺。 非藥物療法 耳穴、耳針藥物：中藥、西藥十二、運動量不夠運動過少已影響我們的健康人正在變成一種在正常體位會感到累的稀有動物下樓坐電梯，出門坐汽車上班打電腦，回家看電視我們的身體活動是50年前人的一半50年后人的身體活動是我們的一半不運動的結果：肥胖及肥胖帶來的一切

12、疾病運動的十大作用（1） 運動使你精力充沛，從容不迫地應付日常生活和工作。（2） 運動使你處事樂觀，態度積極，樂于承擔任務而不挑剔。（3） 運動促進睡眠，利于休息。（4） 運動使你應變能力強，能適應各種環境的各種變化。（5） 運動提高你的免疫力，對疾病具有一定的抵抗力。（6） 運動使你體重適當，體形勻稱，身體各部比例協調。（7） 運動使你反應敏銳。（8） 運動使你四肢靈活，無疼痛。（9） 運動使你頭發光澤，無頭屑。（10） 運動使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。健康的10條標準：1.充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與疲勞；2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無

13、大小，不挑剔；3.善于休息，睡眠好；4.應變能力強，能適應外界環境中的各種變化；5.能夠抵御一般感冒和傳染病； 6.體重適當，身材勻稱，站立時頭、肩位置協調；7.眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼不發炎；8.牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現象；9.頭發有光澤，無頭屑；10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。 錯誤觀念哪個部位肥胖就集中鍛煉哪里辦公室保健辦公室健身操1一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復若干次；轉動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態演示）二、背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘辦公室保健辦公室健身

14、操2三、頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態演示）適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。 4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。 適合上班族的鍛煉方式25. 健身操：運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習6. 跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的