1、18 怎么選擇適合運動 | 低量高強(qiáng)度本期內(nèi)容-本期你將聽到-一低量高強(qiáng)度運動的效果二低量高強(qiáng)度運動怎么做-本期課后作業(yè)-低量高強(qiáng)度運動，行動起來吧！-課程文稿-歡迎來到心理減肥術(shù)的第十八課。在上節(jié)課講到了怎么培養(yǎng)堅持運動的習(xí)慣，其實很簡單，就是不要只盯著計劃運動，而忽略了附屬運動。從每天的日常生活做起，增加自己的附屬運動，就可以做到輕松來了嗎？地增加運動量。你行動起如果你說，我還不至于那么懶，也有時間去做運動，還是想學(xué)一些計劃運動方面的技巧，那么接下來這兩節(jié)課就很適合你。我給你提供兩個，一個是低量高強(qiáng)度運動，適合意志力比較強(qiáng)、身體素質(zhì)比較棒，同時空閑時間不多的朋友；另一個是社交性運動，適合自

2、控力相對較弱、做事情容易受干擾，同時社交活動多的朋友。前者會你應(yīng)該怎樣去運動，用最少的時間達(dá)到最大的效果，那后者會你怎么增加運動中的樂趣，這樣更容易養(yǎng)成長期運動的。這節(jié)課我們講前者，下節(jié)課會講后者。如果能把這兩種運動和上節(jié)課結(jié)合起來，那減肥效果就更棒了。講到的附屬運動這里我需要強(qiáng)調(diào)一下，介紹的這些方法同樣是遵循著相對滿意原則，也就是最容易上手，而且最容易持續(xù)下去，而不是最優(yōu)原則。很多運動聽起來效果很好，但其實很難做到，說了也白說。提到運動減肥，大家肯定馬上想到比較“累”的項目，比如跑步啦、游泳啦等等。這些運動一般是中高強(qiáng)度，并且單次活動量很大。常有的一個誤區(qū)就是，認(rèn)為每一次運動，運動量越大越好

3、。但是在完成高量高強(qiáng)度的活動后，一般會很累，可能身上到處酸痛，接下來幾天都不會去運動。又或者是會口大增，大吃一頓反而得不償失，陷入溜溜球式的減肥怪圈。厲害，胃這里我就要介紹一個新的運動方式，低量高強(qiáng)度。低量指的是單次活動量比較低，高強(qiáng)度則是指運動的強(qiáng)度比較高。一個最重要的原則就是在很短的時間內(nèi)，比如一次只需要幾分鐘，要竭盡全力地做運動，心跳得越快、氣喘得越大就越好，這樣可以讓心肺功能用到最大的程度。為什么要這么安排呢？第一，非常簡單，要求的條件非常低。你不需要外出、不需要去房、甚至不用換衣服，打開，找到一組自己，馬上就可以上手，也不需要專業(yè)的指導(dǎo)。第二，時間短，可操作性強(qiáng)。不像高量高強(qiáng)度的運動

4、，這些運動不需要提前計劃，5-10 分鐘就夠了，要是真來不及，3-5分鐘也行。第三，效果好。因為高強(qiáng)度的緣故，無論是對于減脂、提高心肺功能，還是加速新陳代謝，都是非常有效的。第四，因為運動持續(xù)時間很短，一般不會造成饑餓感，所以運動之后去大吃一頓的風(fēng)險也就小了很多。來自大學(xué)的工程學(xué)系，在這方面的研究上久負(fù)盛名(Gibala & McGee, 2008; Gibala, Little, MacDonald, & Hawley, 2012)。他們讓實驗對象做低量高強(qiáng)度運動，兩周的時間只做了 6 次，加起來才 15 分鐘。結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，這些人肌肉的耗氧量增加了 15%-35%，而且體內(nèi)糖原和脂肪的新陳代

5、謝速度明顯提高。他們還發(fā)現(xiàn)僅僅兩周的低量高強(qiáng)度運動，可以明顯提高胖人們胰島素的敏感性，從而改善了的癥狀，甚至還減少了得心臟病的風(fēng)險。你可能會覺得有些吃驚，是的，這些研究成果是的、性的。醫(yī)學(xué)界一直推崇要花很多時間去做有一定強(qiáng)度的運動，比如說至少每周三小時以上的跑步或者騎單車，但其實簡單易行的低量高強(qiáng)度運動就足以達(dá)到一樣的效果。所以強(qiáng)調(diào)一下，單次的運動量并不是最重要的，相反，運動的強(qiáng)度可能更重要。特別是在生活中擠不出時間來運動的情況下，大家可以考慮縮短運動時間，但是加大運動強(qiáng)度。至于頻次，一般來說一周三到五次就可以，當(dāng)然要是可以一天一次就更好啦，然后每次大概 5-10 分鐘。對于身體健康，特別是新

6、陳代謝來說，低量高強(qiáng)度的運動可以起到非常棒的效果。你可能還記得之前提到過，每天65%左右的能量是用在了新陳代謝上，請試想一下，如果通過低量高強(qiáng)度的運動可以讓你肌肉耗氧量增加 30%（就像上面提到的研究結(jié)果那樣），也就意味著當(dāng)在工作、在休息、在的時候，都在更有效地消耗熱量。這樣一來，對于平時懶得去做運動、沒時間去鍛煉身體的你來說，還理由不去嘗試一下呢？那你可能就會問，具體有哪些運動方式呢？一般都是采用身體自身的重量，在室內(nèi)室外都能做。比如一些徒手運動，像原地的跑、跳、起、坐、蹲等等；或者是采用簡單器械進(jìn)行的運動，像跳繩、啞鈴、車、樓梯等等。要記住那個最重要的原則，在短時間內(nèi)盡力去做運動，讓心跳得

7、越快、氣喘得越大就越好。其實網(wǎng)上有很多，你可以照著做，一般一次都是 5-10 分鐘左右，做完一個就完全足夠了。我你搜索“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”，英文叫作HIT(High-ensityerval Training)，各種上都可以搜到，根本不用花錢去學(xué)。當(dāng)然，這只是基于肥是兩個不同的話題，如果你想想借助這種方法來增加運動量。和減，把動作做得專業(yè)，那我會建議你去找專業(yè)的學(xué)習(xí)。我再來一個方法幫你提醒自己去養(yǎng)成這樣的。這里我要搬出之前介紹過的操作性條件反射原理：也就是如果能在做出某個行為后得到一個好結(jié)果，想要強(qiáng)化的行為是低量高強(qiáng)度運動，那那就會更愿意繼續(xù)這樣做。在這里就要問自己了：可以用什么來獎賞或者犒勞自己，能讓自己有動力去完成一周三到五次的低量高強(qiáng)度運動呢？很簡單，就是你喜歡做的事。打個比方，到了晚上，可能很想看個電視劇，或者打個，那么就可以給自己定個規(guī)定：如果我要看電視、打間歇性訓(xùn)練。是可以的，但是必須要先完成一組 5-10