1、抗擊疫情 居家鍛煉滑冰陸上基本動作練習體育與健康 水平二深圳市坪山區六聯小學 呂威威SHENZHEN PINGSHAN LIULIAN SCHOOL深圳市坪山區六聯小學目錄壹熱身運動貳專項練習叁親子活動肆放松活動熱身運動PART01Text content, this paragraph is suitable for large text chapters. If more text content description is better placed here.熱身運動1.左右側踝關節環繞支撐腿固定，環繞腿腳踝放松，注意呼吸節奏，像是利用自己的腳踝在畫圈。熱身運動2.膝關節熱身兩腳開立

2、與肩同寬，腳尖向前。放慢動作速度 注意呼吸節奏，膝關節不要過度伸直。熱身運動3.臀部動態拉伸雙手交叉抱膝，后背挺直，用力向上提，感受臀部后側拉伸。熱身運動4.肩關節環繞雙腳開立與肩同寬，注意呼吸節奏，環繞幅度大。熱身運動5.左右大腿內側動態拉伸側弓步準備姿勢，背部挺直，感受大腿內側的拉伸感，重心平穩移動。熱身運動6.高抬腿上體正直，兩臂前后擺動。大腿積極向上擺到水平，在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，前腳掌著地，重心提起，踝關節緩沖。專項練習PART02Text content, this paragraph is suitable for large text chapters. If m

3、ore text content description is better placed here.專項練習兩腳開立與肩同寬，腳尖向前。軀干盡量貼近大腿，頭部保持在一個點。支撐腿膝關節不要內旋。1.靜蹲專項練習兩腳開立與肩同寬，腳尖向前。軀干盡量貼近大腿，支撐腿膝關節不要內旋，保持上下直線移動。2.半蹲專項練習兩腳開立與肩同寬，腳尖向前。軀干盡量貼近大腿，支撐腿膝關節不要內旋，自然擺臂重心保持不變。3.靜蹲擺臂專項練習軀干盡量貼近大腿，支撐腿彎曲，重心保持平穩移動，移動距離與肩同寬，手臂配合自然擺動。4.低位左右移動專項練習軀干盡量貼近大腿，頭部保持在一個點。支撐腿彎曲，控制好重心，蹬地節奏

4、保持一致。5.左右基本蹬冰姿勢專項練習軀干盡量貼近大腿，頭部保持在一個點。支撐腿彎曲，控制好重心，蹬地節奏保持一致。6.左右蹬冰步專項練習軀干盡量貼近大腿，支撐腿彎曲，控制好重心，保持平穩移動7.左右移動重心專項練習 在基本蹬冰姿勢的基礎上，配合自然擺臂8.左右基本蹬冰姿勢+擺臂專項練習軀干盡量貼近大腿，支撐腿彎曲，控制好重心，保持平穩移動，配合自然擺臂。9.左右蹬冰步+擺臂專項練習軀干盡量貼近大腿，頭部保持在一個點，支撐腿膝關節不要內旋，目視前方，配合自然擺臂。10.單腿支撐交替原地跳專項練習軀干盡量貼近大腿，頭部保持在一個點，支撐腿膝關節不要內旋，目視前方，控制好重心，保持平穩移動，配合自

5、然擺臂。11.單腿支撐交替左右跳親子活動PART03Text content, this paragraph is suitable for large text chapters. If more text content description is better placed here.親子活動親子活動：“石頭剪子布”結合滑冰姿勢設計的游戲，滑冰的基本姿勢為石頭，前弓步跳為剪子，分腿蹲跳為布，在單腿支撐跳躍的基礎上，進行“石頭剪子布”看看誰的動作標準、反應更快。放松活動PART04Text content, this paragraph is suitable for large text chapters. If more text content description is better placed here.放松活動1左右側手臂拉伸兩腳分開與肩同寬，左臂放在身前，右手壓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩后部。右側拉伸同以上步驟。2臀部靜態拉伸雙手交叉抱膝靠近胸部，后背挺直，保持不動，感受臀部后側拉伸。3左右側大腿前側拉伸山式站立，屈左膝靠近臀部，左手向后握住左腳腳背靠近臀部，保持不動，右側拉伸同以上步驟。放松活動4左右內側肌拉伸單腳站立，兩手抓住非支撐腳或者在踝部靠