1、體能訓練法第1頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一體能訓練法一 、體能訓練概述二、體能訓練在公安工作中的作用和意義三、體能訓練的原則和方法四、對參訓個體特征的了解五、五大素質的訓練方法六、體能訓練的誤區七、設計一堂完整體能課第2頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一體能訓練概述體能訓練是公安民警訓練的基礎性課目，體能是一切警務技能的基礎，是解決“打得過、追得上”問題的關鍵。在培訓教學實踐中，民警對體能訓練有一定的抵觸和畏難情緒。針對上述現象，教官組一致認為首先從解決民警的思想問題入手，將單純的“體能訓練是公安工作的需要”擴展為“既是公安工作的需要，更是

2、民警自身健康和家庭幸福的需要”。從民警的根本利益和公安工作的實際出發闡述體能訓練的重要性，扭轉民警對體能訓練的抵觸和畏難情緒。從體能教學的方法上講，應當“提倡健康生活、快樂訓練”的理念，強化體能訓練的趣味性，改革以往體能訓練的枯燥、疲勞的方法，以“新瓶裝舊酒”的形式，既不降低民警體能訓練的強度，又寓教于樂提高民警的體能。教官組提出了體能訓練方法的“快樂、新穎、激勵、競爭”四要素，來引導學員開闊思路，創新體能訓練的新方法。同時將重復訓練法、循環訓練法、間歇訓練法等其他方法講授給學員，使其在教學實踐中方法多樣，游刃有余。第3頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一體能訓練的教學內

3、容上講，教官組認為：我們必須認清我們的教學對象，“對癥下藥”既不可以畏縮不前，亦不可以脫離實際搞“大躍進”式的訓練，訓練要講究科學性、針對性和趣味性的統一。所謂科學性是指從運動生理學入手科學的制定訓練方案，不違背科學規律，循序漸進，不搞脫離教學實際的“大躍進”式的體能訓練。針對性是指要針對民警的生理、心理和職業特點制定訓練方案。公安民警的群體龐大，民警各自的生理條件不同，有時一個培訓班年齡跨度達20年，體重從50公斤到120公斤不等。如果不注重體能訓練的科學性和針對性和可能出現訓練事故，與我們的教學目的背道而馳。我們的民警不是職業運動員而是執法的警察，因此體能訓練必須與警察的執法活動緊密相連和

4、其他的警務技能的內容緊密相連。例如對手臂小肌肉群的訓練就是為了解決民警在執法活動中抓握能力的問題、小步跑練習就是為了解決民警快速奔跑過程中步頻的問題。對民警的速度、力量、耐力、柔韌性、靈敏性等的方面有針對性地展開某個單項訓練。第4頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一提倡健康生活、快樂訓練”的理念，強化體能訓練的趣味性，改革以往體能訓練的枯燥、疲勞的方法，以“新瓶裝舊酒”的形式，既不降低民警體能訓練的強度，又寓教于樂提高民警的體能。教官組提出了體能訓練方法的“快樂、新穎、激勵、競爭”四要素，來引導學員開闊思路，創新體能訓練的新方法。同時將重復訓練法、循環訓練法、間歇訓練法等

5、其他方法講授給學員，使其在教學實踐中方法多樣，游刃有余。第5頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一警察體能是指人民警察的身體各器官系統機能在履行警察職務時所表現出來的能力。包括具有警察職業專門化要求特點的力量、速度、靈敏、耐力和柔韌等基本的身體素質，以及在履行警察職務過程中身體的基本活動能力。第6頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一二、體能訓練在公安工作中的作用和意義（一）體能訓練是各項警務實戰技能的基礎（二）體能訓練能培養警察良好的心理品質（三）體能訓練還能豐富警察的文化生活（四）體能訓練就是為了提高警察戰斗力第7頁，共56頁，2022年，5月20日

6、，16點17分，星期一三、體能訓練的原則和方法 （一）基本原則 1、 自覺積極性原則 2、 因人制宜原則 3、 循序漸進原則 4、 全面性原則 5、 合理運動負荷原則 6、 持之以恒原則第8頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（二）體能訓練方法 1、重復訓練法 2、間歇訓練法 3、變化訓練法 4、循環訓練法 5、游戲訓練法第9頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一四、對參訓個體特征的了解身體形態與運動機能運動素質特點心理特點與智能水平運動成績水平第10頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一五、五大身體素質速度靈敏力量耐力柔韌第11頁

7、，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（一）力量素質1、力量素質的概念是指人體肌肉收縮時克服阻力的能力。2、力量素質練習的種類和方法（1）克服外部阻力的練習（2）克服自身體重阻力的練習（3）身體各部位的力量練習第12頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（一）力量素質3、發展不同力量素質的手段（1）發展絕對力量的練習（2）發展速度力量的練習（3）發展爆發力量的練習（4）發展力量耐力的練習第13頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一速度素質是指肌肉工作時用最短的時間完成動作的能力，它是體育運動中最重要的運動能力之一。它可以表現為：反應速度

8、、動作速度和位移速度三種形式。（二）速度素質第14頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（二）速度素質1、反應速度 指人體對各種信號剌激的快速應答能力，如短跑從發令到起動的時間。第15頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（二）速度素質2、動作速度 指人體快速完成單個動作的能 力，如出手速度。第16頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（二）速度素質3、位移速度 指單位時間內人體快速移動的能力，如跑速、游速等。第17頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（二）速度素質反應速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過各種突

9、發信號刺激、專門性練習等可以使人受遺傳因素影響的反應速度最大限度地表現并穩定下來；動作速度主要受肌肉的快速力量影響，任何快速力量練習方法亦是動作速度的訓練方法；位移速度是一個綜合能力的表現，下面重點介紹位移速度-短跑的訓練方法 第18頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（三）耐力素質 概念: 耐力是人體長時間進行肌 肉活動的能力，也可以看作是對抗疲勞的能力。 第19頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一2、分類: （1）按運動時的外部表現：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等； （2）按該項工作所涉及的主要器官：呼吸循環系統耐力、肌肉耐力及全身耐力等（3）按

10、參加運動時能量供應的特點：有氧耐力和無氧耐力； （4）按運動的性質：一般耐力和專項耐力等等。 第20頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一有氧耐力及其訓練 （一）有氧耐力的生理基礎 有氧耐力是指人體長時間進行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。第21頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一有氧耐力最大攝氧量呼吸彌散循環彌散代謝肺心臟肌肉有氧耐力機理示意圖第22頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一發展有氧耐力的訓練方法 1持續訓練法：持續訓練法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行練習的方法。 目前在中長跑和游泳訓練中常采用

11、長距離的持續性勻速練習，主要用于鍛煉心肺功能和發展有氧耐力。第23頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一 在發展有氧耐力而進行的持續性練習中，運動強度的選擇十分重要。 一般認為，應采用超過本人VO2max50%（運動強度與心率的換算）的強度運動，才能使有氧能力顯著提高.第24頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一有氧運動的強度：庫珀（Cooper 美國）： 運動中心率應達到150次/min，并至少維持5min； 卡沃寧（Karvonen 荷蘭）： 適宜強度=安靜心率+（最高心率安靜心率）60% 60%可因人而宜，訓練水平較高者可70%，訓練水平較低者50

12、%。第25頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一2間歇訓練法 間歇訓練是指在兩次練習之間有適當的間歇，并在間歇期進行強度較低的練習，而不是完全休息。 第26頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一3高原訓練 高原訓練時，要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷，對身體造成的缺氧刺激比平原上更為深刻，可以大大調動身體的機能潛力，使機體產生復雜的生理效應和訓練效應。 第27頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一無氧耐力的訓練1間歇訓練 間歇訓練是發展無氧耐力最常用的訓練方法。與有氧訓練的間歇訓練有區別。要考慮的因素：練習強度練習時間間歇時間的組合與

13、匹配. 原則：練習強度和密度較大，間歇時間較短，練習時間一般應長于30s，以12min為宜。（見圖）第28頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一第29頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一2缺氧訓練 缺氧訓練是指在憋氣、屏息或減少吸氣的條件下進行練習的方法，其目的是造成體內缺氧以提高無氧耐力。 缺氧訓練要強調運動訓練的強度，否則將成為有氧耐力的訓練。第30頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（四）靈敏素質1、靈敏素質的定義 靈敏素質是指運動員迅速改變體位，轉換動作和隨機應變的能力。是運動員運動技能和各種素質在運動中的綜合體現，是一種

14、復雜的素質。第31頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一2、靈敏素質的評定方法舉例立臥撐測驗方法：受試者由站立姿勢開始，聽到“開始”口令后，迅速屈膝、彎腰、下蹲、兩手在足前撐地，兩腿向后伸直成俯撐，然后再經過屈蹲，恢復成正常的站立姿勢。共進行10秒，計算受試者完成動作的得分。評定：以10秒內完成正確動作的次數作為測驗成績。把整個動作分成四部分，每部分計1分。（1）第一部分：站立 下蹲 手撐地；（2）第二部分：下蹲 俯撐；（3）第三部分：俯撐 下蹲；（4）第四部分：下蹲 站立。第32頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一2.側滑步倒跑測驗A起點DCB123

15、456A D C A B D A 側 倒 直 倒 直 側 評定：記錄完成一圈所需時間。5米第33頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（五）柔韌素質 柔韌素質是指跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性。亦即關節活動幅度和范圍的大小。 根據應用可分為一般柔韌素質和專門柔韌素質 根據外在表現又可分為動力性柔韌素質和靜力性柔韌素質根據練習方式又可分為主動柔韌素質和被動柔韌素質第34頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一1、決定柔韌素質的生理基礎（1）肌肉、韌帶組織的伸展性 （2）關節面的結構 （3）年齡（4）體溫（5）關節周圍組織的體積的肌肉第35頁

16、，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一2、發展柔韌素質的方法（1）拉長肌肉和結締組織（爆發式或慢張力）（2）提高肌肉放松能力；（3）柔韌性練習與力量訓練結合柔韌性的提高，要有一定的肌 肉力量作基礎。（4）柔韌練習與訓練課的準備活動相結合通過準備活動，可以使體溫升高，降低肌肉粘質性，提高其伸展性，此時增加柔韌練習能收到較好的效果，并可避免運動損傷。（5）從小練起，持之以恒。第36頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一坐壓 在伸展運動的熱身階段，先從軀干和大腿后肌群拉伸開始。 被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股內收肌、臀肌、豎脊肌 第37頁，共56頁，2022年，5

17、月20日，16點17分，星期一坐下，兩腿分開呈 v 字形； 同伴用手均勻緩慢地向下壓練習者的后背； 練習者應從 臀部開始向前壓，保持直背； 這項伸展練習應該完成右、 中、左三 個 方向。第38頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一仰臥壓膝 被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌 練習者仰臥屈膝； 同伴雙手置于練習者的腳底向下壓，盡力使膝蓋碰胸； 練習時間 10 秒，重復練習。 第39頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一蝶狀拉伸 被拉伸的肌肉：股內收肌 練習者仰臥，屈膝，腳 底相對； 同伴向地面 用力壓兩膝 做兩次，每次持續 20 秒 . 第40頁，共56頁，202

18、2年，5月20日，16點17分，星期一單腿股四頭肌拉伸 被拉伸的肌肉：股四頭肌、髂腰肌、股直肌 第41頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一練習者俯臥。彎曲左腿，右腿伸 同伴慢慢向上抬 起練習者的左膝； 同伴應該將右手 放在練習者的臀部； 每條腿做兩次，每次堅持 20 秒。 第42頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一三、柔韌素質的測試方法 1.起立體前屈；2.踝關節背屈；3.旋肩測驗；4.背伸測驗；5.小腿內外旋測驗。第43頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一 運動強度與心率的換算（以VO2max）表示VO2max的50%-70%

19、是一般體育鍛煉合適的范圍，70%的持續運動血乳酸不增高，血中腎上腺素和去甲腎上腺素保持在較低水平；80% VO2max以上的運動是有危險的。第44頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一促進人體機能恢復的手段 1.整理活動 2.營養因素 3.水浴按摩 4.皮膚機械刺激 5.有效生物點按摩法 6.加速睡眠法 7.肌肉產生酸痛后的恢復第45頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一體能訓練的設計與操控訓練方法的篩選負荷結構的設計負面效應的控制反饋調節與適時修正第46頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一體能訓練不系統基本結論1、從年度訓練來講，

20、考核和訓練始終是對立的，過多的調整使體能訓練水平停滯或下降；2、從多年訓練來講，體能訓練應該是貫徹始終的。3、體能訓練的不系統無法保證正常的警務技能訓練。 大起大落早熟早衰 體能訓練的誤區第47頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一七、設計一堂完整體能課（一）體能課的組織實施 1、一堂完整的體能課結構 2、課的密度 3、課的運動負荷 4、體能課的組織 5、備課的內容和要求 第48頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一 （二）一堂完整的體能課結構體能課通常分為準備、基本和結束三個部分。準備部分主要有三個方面內容，組織工作和常規練習；一般性準備活動；專門性準

21、備活動。 第49頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一基本部分是一堂課的主體部分,應根據訓練大綱和訓練計劃以及受訓者的實際情況，精心設計，認真實施基本部分的時間，在分鐘的課中，約占分鐘；在分鐘的課中，一般應占分鐘 第50頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一結束部分結束部分主要是做一些放松性的整理運動及輕微的自我按摩等。在整理運動后，對課的訓練情況進行小結、表揚好人好事、預告下次課的內容、布置課外作業、整理場地和收拾器材等。結束部分一般采用集體的形式進行。分鐘的課，一般分鐘即可這個部分時間雖短，但它是一堂課組織工作中不可缺少的組成部分。第51頁，共56頁，2022年，5月20日，16點17分，星期一（三）課的密度一次體能課的活動內容通常包括：教官的指導（講解、示范、糾正錯誤動作）受訓者的練習受訓者互相觀察和幫助練習后的休息組織措施（整隊、調動隊伍、和隊形變換）等五個方面。課的密度是指一次課的五個方面中合理運用的時間與課的總時間的比