1、此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除1 明白什么事正是確的 身體形狀每個同學(xué)都期望自己能擁有一個讓人仰慕的美的身體形狀；體形狀；下面,我們一起來明白自己的身正確的身體形狀：體態(tài)無時不存在于你的舉手投足之間,文雅的體態(tài)是人有教養(yǎng),布滿自信的完善表達；美好的體態(tài),使你氣質(zhì)高雅、年輕,身上的衣服顯得更美麗；善于用形體 語言與別人溝通,你會受益匪淺；站姿 ：抬頭,挺胸,收腹,兩腿稍分開；坐姿 ：腿保持基本站立的姿態(tài),后腿能夠遇到椅子,輕輕坐下,兩膝并攏,手可以放在 中間或兩邊；蹺腿時,兩腿并攏；行姿 ：抬頭,挺胸,收腹,肩膀往后垂,手要放在身體兩邊,輕搖擺,輕步伐,不能拖 泥帶水；蹲姿： 屈膝

2、,并攏,臀部向下,上體保持正直；2健美操的起源和進展 健美操的概念：健美操實在有音樂的伴奏下,以身體練習為基本手段,以有氧運動為基礎(chǔ),達到增進健康, 塑造形體的和消遣目的的一項體育運動,對增進人體健康有促進作用,特殊對掌握體重、減肥和改善形體、提高和諧性和韻律感有良好的成效；有氧運動：種地強度的運動；以消耗氧氣,分解糖、脂肪供能的運動有氧操運動心率：有氧運動心率：（心率=220- 年齡） * （60%-85%）,無氧運動心率：（心率=220- 年齡） *85%以上 健美操 源于英文原名 Aerobics,意為 有氧運動 、 有氧健美操 ；健美操運動源于 20 世紀 70 歲月末； 英文原名“A

3、erobics ” , 意為“ 有氧運動” 、“ 健身健美操” ； 80 歲月初,美國健身、影視明星 簡 方達 依據(jù)自己的健身體會和體會,1981年編寫出版了簡 方達健美術(shù)引起了世界的轟動,她從“ 節(jié)食” 、“ 藥物” 等減肥法的失敗中吸取了教訓(xùn),走上以體育錘煉,特殊是用健美操來保持身體健美的道路；她以自己的名聲和現(xiàn)身說法,對健美操在世界范疇內(nèi)的推廣做出了奉獻,這對健美操運動在全世界的進展起到了積極的作用；1979 年以來,世界性健美操熱傳到我國,并快速的流行起來,并把健美操作為女性保持身體健美苗條的一個代名詞；健美操運動的概念與分類1. 健美操運動的概念健美操是在音樂的伴奏下, 以身體練習為

4、基本手段、以有氧運動為基礎(chǔ), 達到增進健康、塑造形體和消遣目的的一項運動；2. 健美操運動的分類健美操運動分為健身性健美操與競技性健美操兩大類；見表 13-1 1 健身性健美操；健身性健美操是以“ 錘煉身體、保持健康” 為主要練習目的；其特點是動作簡潔 , 有用性強 , 音樂速度較為緩慢 , 為保證肯定的運動負荷和錘煉的全面性 , 動作多有重復(fù) , 并多以對稱形式顯現(xiàn)；健身性健美操按練習形式可分為徒手、器械、特殊場地健美操三大類；（見圖13-1 ）只供學(xué)習與溝通此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除 2 競技性健美操；競技性健美操是在健身性健美操的基礎(chǔ)上進展起來的 , 以成套動作為形式

5、, 在樂的伴奏下,展現(xiàn)完成連續(xù)復(fù)雜的高強度的動作才能；競技性健美操是以競技競賽為目的競賽項目 , 分男子單人、女子單人 ,混合雙人 , 混合三人、混合六人；競賽嚴格依據(jù)規(guī)章進行 , 動作設(shè)計上更加多樣化 ,強調(diào)藝術(shù)性；（見圖 13-2 ）表13-1 ：健美操運動的分類徒手健身性健美操特殊場地競技性健美操器械競賽項目健美操、拉丁操踏板操、健身球操水中健美操男子、女子單人拳擊操、街舞功率自行車混合雙人瑜伽健身術(shù)等等啞鈴操、等等混合三人健美操除上述分類法外,按肯定的特點,仍可歸為以下幾類健身健美操依據(jù)不同的年齡、錘煉目的、分類；持器械與否、錘煉的部位等的不同,仍可有不同的依據(jù)錘煉年齡分為：兒童健身操

6、、青少年健身操、中老年健身操；依據(jù)錘煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操；依據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操；依據(jù)錘煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操； 三 健美操運動的特點與功能 1. 健美操運動的特點 1 高度的藝術(shù)性 健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體的運動項目；健美操動作和諧、流暢、有彈性 , 使 練習者不僅錘煉了身體、增強了體質(zhì),而且從中得到了“ 美” 的享受 , 提高了藝術(shù)修養(yǎng)；而 健美操運動員在競賽中所表現(xiàn)出的健美的體魄、精湛的技術(shù)、流暢的編排和充分的體力等 , 也無不給觀眾留下深刻的印象 性； 2 劇烈的節(jié)奏性, 充分表達出健美

7、操運動的“ 健、力、美” 特點和高度的藝術(shù)健美操動作具有劇烈的節(jié)奏性特點 , 并通過音樂充分地表現(xiàn)出來；健美操音樂的特點是節(jié)奏強勁有力、旋律美麗 ,具有烘托氣氛、激發(fā)人們心情的效應(yīng)；健美操運動之所以深受人們寵愛 , 除練習本身的功效性、動作的時代感外 來的活力； 3 廣泛的適應(yīng)性, 很重要的因素之一是現(xiàn)代音樂給健美操帶健美操練習形式多樣 , 運動量可大可小、簡潔掌握 , 對場地器材的要求也不高 ,因此 , 對各個年齡層次、不同性別、不同身體素養(yǎng)、不同技術(shù)水平的人都相宜 , 各種人群都能從健美操練習中找到適合自己的方式 , 從中得到樂趣；2. 健美操運動的功能健美操 , 特殊是健身健美操, 對增

8、進人體的健康特別有益, 詳細表現(xiàn)在以下幾方面； 1 增強體能健美操是一項具有錘煉實效的運動項目；常常參與該項運動的錘煉, 可提高關(guān)節(jié)的敏捷只供學(xué)習與溝通此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除性, 使肌肉的力氣增強, 韌帶、 肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高, 使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高；與此同時 , 由于健美操是由不同類型、方向、路線、幅度、力度、速度的多種動作組合而成的, 因此 , 參與健美操仍可提高人的動作記憶和再現(xiàn)才能, 提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性、均衡性, 從而有利于改善和提高人的和諧才能； 2 塑造美的形體 一個人的形體是由姿態(tài)和體型兩部分組成的；良好的身體姿態(tài)是形成一個人的氣質(zhì)風度的重要因

9、素；通過長期的健美操錘煉 , 不僅可改善人們不良的身體狀態(tài) , 使其逐步形成美麗的體態(tài) , 從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng), 給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺；常常參與健美操運動 , 仍可幫忙人們排除體內(nèi)和體表余外的脂肪 , 維護人體能量收支的平穩(wěn) , 降低人的體重 , 保持健美的體型； 特殊是力氣練習 , 可使人的骨骼粗大、肌肉圍度增大, 從而補償人們先天的體型缺陷 , 使人變得均勻、健美； 3 緩解人的精神壓力隨著時代的進展 , 社會上的競爭日趨猛烈；這使得人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒服生活和各種便利的同時 , 也受到了來自方方面面的精神壓力；長期的精神壓力不僅會引發(fā)軀體上的疾病

10、 , 同時仍會造成人們心理上的疾病；而健美操作為一項布滿青春活力的體育運動 , 它可使人們在輕松歡快的氣氛中進行錘煉 , 從而忘卻自己的苦惱和壓抑 , 使心情變得開心 , 精神壓力得到緩解 , 進而使自己擁有正確的心態(tài) , 且更具活力； 4 增強人的社會交往才能現(xiàn)代社會中 , 人與人之間關(guān)系的難以處理, 往往是導(dǎo)致心理健康疾病一個主要緣由；健美操運動就可起到調(diào)劑人際關(guān)系 , 增強人的社會交往才能的作用；目前 , 無論是國外仍是國內(nèi), 人們參與健美操錘煉 , 在健美操教練的帶領(lǐng)和指導(dǎo)下 , 進行集體練；而參與錘煉的人來自社會各階層的；因此 , 這種錘煉方式不僅擴大了人們的社會交往面 , 把人們從

11、工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來 , 接觸和熟悉更多的人 , 為自己的生活開創(chuàng)了另一個天地；在這種能使人的心靈和情操得到陶冶和凈化 , 身心得到全面和諧進展的健康的活動中 , 大家一起跳 , 一起錘煉 , 每個人都能心情開朗 , 解除戒心 , 相互交談或溝通錘煉的體會 , 相互勉勵；這不僅可增進人們彼此之間的明白 , 產(chǎn)生一種靠近感 , 從而建立起融洽的人際關(guān)系 , 促進心理健康； 5 醫(yī)療保健功能健美操作為一項有氧運動 , 其特點是強度低、密度大 , 運動量可大可小 , 簡潔掌握；因此, 它除了對健康的人具有良好的健身成效外 , 對一些病人、殘疾人和老年人而言 , 也是一種醫(yī)療保健的抱負手段；

12、例如 , 對于下肢癱瘓的病人來說 , 可做地上健美操和水中健美操的練習 , 以保持上體的功能 , 促進下肢功能的復(fù)原；總之 , 只要掌握好運動的范疇和運動量 ,健美操練習就能在預(yù)防損耗的基礎(chǔ)上, 達到醫(yī)療保健的目的； 由上所述 ,健美操錘煉不僅能強身健體 ,同時它仍具有消遣的功能, 可使人在錘煉中得到一種精神上的享受,滿意人們的心理需要,對增強人們的健康特別有益；健美操的基本手型：健美操中的手型有多種,是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸取和進展的；手型 是手臂動作的延長和表現(xiàn),運用得好,會使健美操動作更加豐富多彩,生動活潑, 更具有感 染力；1并攏式 :五指伸直,相互并攏；大拇指微屈,指關(guān)節(jié)

13、貼于食指旁；2分開式 :五指用力伸直,充分張開；3芭蕾手式 :五指微屈,后三指并攏、稍內(nèi)收,拇指內(nèi)扣；只供學(xué)習與溝通此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除4拳式 :握拳,拇指在外,指關(guān)節(jié)彎曲,緊貼于食指和中指；5立掌式 :五指伸直,手掌用力上翹；6西班牙舞手式 :五指用力,小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈,拇指稍內(nèi)扣；7花式 :在2分開式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度,無名指會隨小指回彎；健美操可分為 “ 競技健美操 ” 和“健身健美操 ” ；二、健美操的基本技術(shù) 一 基本步伐與上肢動作 1. 基本動作總體描述健美操全部動作必需表現(xiàn)出正確的形狀和身體的標準位置 過分舒展 ； 1

14、 軀干、后背、骨盆的穩(wěn)固性及腹肌的收縮；自然標準狀態(tài) , 沒有關(guān)節(jié)的 2 上體的標準位置、頸部的姿態(tài)、肩與頸相對于脊柱的位置關(guān)系； 3 雙腳相對于踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的位置關(guān)系； 4 全部關(guān)節(jié)的標準位置形狀；2. 基本步伐 見表 13- 2 完成任何步伐時上體必需處于標準位置狀態(tài)；表13- 2: 基本步伐低沖擊力步伐 始終有高沖擊力步伐瞬時有兩無沖擊力步伐 雙腳一只腳著地的動作 只腳同時離地的動作 同時著地的動作 踏步 March 跑 Jog 半蹲 Squa t 走步Walk 雙腳跳 Jump 弓步 Lunge 一字步Easy walk 開合跳 Jump jack V 字步V-step 并步跳Ste

15、p jump 后屈腿Leg curl 單腿跳 Hop 閑逛Mambo 彈踢腿跳Flick 移重心Step tap 點跳 Pony 并步Step touch 交叉步Grapevine 吸腿 Knee lift 擺腿 Leg lift 踢腿 Kick 點地 后跟點地 Tap , Touch , Heel 3. 上肢動作 見表 13- 3 表13- 3: 上肢動作 屈 臂Bicep curl 伸 臂 Tricep kickback 側(cè) 舉Late ral r aise 前 舉Front raise 低 擺 Low row 上 提 Upright row 胸前推 Chest press 下 拉 Put

16、down 只供學(xué)習與溝通此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除肩上推 Shoulder press 沖 拳Punch繞Scoop 繞 環(huán)Circle擺 動Swing 交 叉Cross只供學(xué)習與溝通此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除肺活量與人的呼吸親密相關(guān)；生理學(xué)討論說明：人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧,機體只有在氧供應(yīng)充分的情形下才能正常工作；人體內(nèi)部的氧供應(yīng)全部靠肺的呼吸來獲得, 在呼吸過程中, 肺不僅要攝入氧氣, 仍要將體內(nèi)代謝出的二氧化碳排出；我們可以這樣認為：肺是機體氣體交換的中轉(zhuǎn)站,這個中轉(zhuǎn)站的容積大小直接打算著每次呼吸氣體交換的量,這是檢測肺功能的

17、最直觀、也是最客觀的指標；肺活量因性別和年齡而異,男性明顯高于女性；在 漸增大, 20 歲后增加量就不明顯了；成年男子的肺活量約20 歲前,肺活量隨著年齡增長而逐 35004000 毫升,成年女子約25003000 毫升；肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度；肺活量隨年齡的增長而下降,每 10 年下降 9%27%,但長期堅持體育錘煉的人,其肺活量仍能保持正常；體育錘煉可以明顯提高肺活量,譬如可以常常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習,堅持耐久跑、游泳、踢足球、打籃球、折返跑等,象中長跑運動員和游泳運動員的肺活量可達 6000毫升以上； 需要留意的是不管挑選那一種方法,都要持之以恒常常練習

18、才能有效；由于體育錘煉可以明顯增加呼吸肌的力氣,提高肺的彈性,使呼吸的深度加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能；坐位體前屈：坐位體前屈是大中學(xué)校體質(zhì)健康測試項目,它的測試目的是測量在靜止狀態(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達到的活動幅度,主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的舒展性和彈性及身體柔韌素養(yǎng)的進展水平；坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目；柔韌性是指人體完成動作時,關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的舒展才能；柔韌素養(yǎng)的好壞,取決于關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)四周軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、 肌肉及皮膚的舒展性；通過體育錘煉能提高關(guān)節(jié)的敏捷性,改善關(guān)節(jié)四周軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的舒展性,而當

19、人們?nèi)狈w育錘煉,體質(zhì)下降時,很多都是從柔韌素養(yǎng)的下降開頭的；一個人的柔韌性程度越好,表示其關(guān)節(jié)的活動幅度越大, 關(guān)節(jié)敏捷性越強； 柔韌素養(yǎng)與健康的關(guān)系極為親密,柔韌性的提高,對增強身體的和諧才能,更好地發(fā)揮力氣、速度等素養(yǎng),提高技能和技術(shù),防止運動創(chuàng)傷等都有積極的作用；800 米跑800 米好 1500 米這類項目特別需要混合速度,力氣和耐力；在田徑運動中,中距離跑是最富挑戰(zhàn)性的運動項目之一,它需要足夠強大的生理機能和堅強的拼搏精神；中跑距離是進展耐長期的項目,長時間的連續(xù)的肌肉活動,是這個項目的特點；它一方要求盡量削減能量的消耗,維護肯定的跑速, 另一方面要求在全程跑中能依據(jù)競賽的情形具有

20、加速跑的才能；所以, 運動員在跑的全程中,正確地把握技術(shù)和合理地安排體力是特別重要的；要求跑得輕只供學(xué)習與溝通此文檔僅供收集于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請聯(lián)系網(wǎng)站刪除 松和諧,重心移動平穩(wěn), 直線性強, 有良好的節(jié)奏； 要盡量提高肌肉用力和放松交替的才能,既講究動作成效,又留意節(jié)約體力；這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要；立定跳遠 立定跳遠主要是錘煉腿部,腰腹等大肌肉的力氣；長期錘煉可以增強腿部的爆發(fā)力；身體和諧等（l ）力氣因素；特殊是下肢肌群的爆發(fā)用力才能,而且對踝關(guān)節(jié)的力氣提出了較高的要求；由于立定跳遠的最終用力點在是前腳掌（甚至是腳尖）,力有相當大的強度；所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用（2） 和諧用力的

21、才能；指骨盆肌群與下肢肌群和諧用力的才能（包括踝關(guān)節(jié)）；協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能快速有力地蹬直,上肢能做出和諧的搖擺,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用；（3） 臂的搖擺作用；立定跳遠必需直臂搖擺,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動作越強；請留意觀看,凡屈臂搖擺者,必定造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度；（4） 能量的轉(zhuǎn)換；從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉(zhuǎn)化為動能,這樣就相當于有肯定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度；仰臥起坐仰臥起坐是體能錘煉的一個重要環(huán)節(jié),有些人甚至誤會了它有助于減除腹部的脂肪；仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力氣；做得正確的話, 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性, 同時亦可以收到愛護