1、講師:沈茂盛 壓力舒緩與情緒管理第1單元壓 力 管 理 篇 一 .命運方程式 1、2、用對的方法做事3、4、把握對的時間5、二.成事的五大關鍵三.壓力管理壓力影響你嗎？1.以內容而言：2.以時間而言： 3.以形態(tài)而言：四、何謂壓力 事 情以內容而言：事+情壓力的排行榜（一）_ （二）工作壓力（三）_（四）婚姻（五）_（六）小孩（七）_ 五、壓力是好或壞?中醫(yī)的觀點西醫(yī)的觀點壓力對健康的影響 六 .面對壓力的應對類型1.不太有時間觀念 12345 準時從不遲到2.做起事來不慌不忙 12345 做事很快（吃東西、走路、動作）3.從來不趕.即使壓力下亦然 12345 一向很準時4.找出時間思考、放松

2、身心12345不停下來思考，對工作時的輕松 感到罪惡感 5.一次做一件事 12345 一次做好幾件事6.沒有競爭心理，避免沖突 12345富競爭心，喜愛爭斗7.總覺得時間多得很 12345 永遠有一種壓迫感8.興趣很多，話題也多 12345 只對工作有興趣.談來談去都是工作 七.工作壓力的自我評估 戰(zhàn)勝壓力的第一關，便是正視它的存在。承認壓力，就是朝戰(zhàn)勝它邁了一大步。透過回答下列問題可以定期了解自己的壓力情況。盡可能誠實回答，如果答案是從不，就選1；如果回答是總是，則選4；以此類推。把你的得分相加，再參照分析看得分如何。然后，透過回答找出自己需要改進的地方。選擇題1、從沒有2、偶而如此3、經常

3、如此4、總是如此1、當工作中出現失誤時，我會自責。 12342、我總是隱藏所遇到的問題，有時覺得自己快要爆炸了。 12343、為了忘卻個人問題，我把精力全投入工作中。 12344、我會向周圍的人發(fā)脾氣或傾訴心中不悅。 12345、我能感到壓力時行為的不良改變。 12346、我更注意到生活中的陰暗面。 12347、當遇到新狀況時，我總是感覺很不舒服。 12348、我覺得我在公司中的角色無足輕重。 12349、上班或有重要會議時，我經常會遲到。 123410、當別人對我提出意見時，我感到很不高興。 123411、如果我空坐一小時而無所事事就會感到內疚。 123412、即使沒有什么壓力，我也會感到緊

4、張。 123413、我沒有足夠的時間閱讀報紙。 123414、我希望立刻有人注意到我并提供服務。 123415、不管在家或在公司，我都會隱藏自己的情感。 123416、我承擔的工作超過我的能力范圍。 123417、我拒絕同事或上司的建議。123418、我無視自己在專業(yè)或體能方面的局限。123419、由于工作占據了所有時間，我不得不放棄自己的愛好。123420、我總是不等把事情徹底考慮清楚就先行其事。123421、我忙得無法和朋友或同事共進午餐。123422、遇到棘手的情況時，我總是盡量回避，非不得已時才解決。123423、當我缺乏主見時，真擔心別人會利用我。 123424、我覺得承認自己在工作

5、上力不從心，是件很丟臉的事。123425、我從不把自己的工作委托給別人。123426、我在厘清工作的主次之前，已著手開始工作。123427、我對命令和要求，很難拒絕。123428、我每天都覺得必須把沒完成的工作完成。123429、我覺得我不能勝任自己的工作。123430、對于失敗的恐懼使我卻步不前。123431、對我而言，事業(yè)重于家庭。123432、如果某些事情不立刻去做，我就會變得沒有耐心。1234分析 你已經完成了問卷，把各題得分相加得出總分，再閱讀相應評估了解壓力程度。不管分數有多差，總有可以改進的地方。找出哪些最為薄弱，然后學習實用的減壓方法和技巧，就可以將引發(fā)工作壓力的因素降到最低水

6、平。 32-64：你正控制著壓力水平。壓力過小會使你失去動力，必須盡量平衡壓力的正負面效應。 65-95：你所處的壓力水平在正常范圍內，但某些方面有待改善。 96-128：你所受到的壓力水平過高，需要學習新的方法以減輕壓力。 八、做壓力的主人(一)對抗_ (二)工作與健康孰重 (三)面對健康的態(tài)度健壯（fitness） 1. 相信自己有生病的可能 2. 相信你對自己的_多少有些控制力 3. 認出自己不良的習慣 4. 能夠_ 5. 自認可以照顧自己 (四)自我接納 1. 用不同的方式看待壓力 2. 重建 3. 幽默 4. 自我肯定 5. 認清優(yōu)點重建起-承-轉-合- 羅斯福還未當上美國總統(tǒng)之前，

7、家中遭竊，朋友寫信安慰他。 羅斯福回信說：謝謝你的來信，我現在心中很平靜，因為： 第一、竊賊只偷去我的財物，并沒有傷害我的生命。第二、竊賊只偷走部分的東西，而非全部。第三、最值得慶幸的是：做賊的是他，而不是我。幽默自我肯定1.找出你的_ 2.注意你的_ 3.接受你的_4.期待正面的結果5.保持你的_ 認清優(yōu)點好處操心壞處實際演練克服的方法減輕壓力的幾招？深 呼 吸 呼吸是自動自發(fā)，但可以改變呼吸節(jié)奏和 深度，改變呼吸方式可增減神經系統(tǒng)的活動，并激勵你的斗志，刺激你的反應或放松。1.找個安靜的地方，盡量讓自己舒適2.開始自然的深呼吸，做時舒緩的吐氣，同時注意胸膛要規(guī)律的起伏3.讓呼吸變得愈來愈慢

8、，愈來愈深4.繼續(xù)練習，呼吸愈深后，愈能助你達到更深的放松境界。5.用鼻子吸氣，想象你腹部像充氣的氣球，等腹部氣滿后，吐氣， 感覺像氣球放氣那般深呼吸易減輕壓力，和再度充實完整 自我的方式。自言自語有助神智正常第一步 找一處安靜的地方第二步 把事情原委告訴自己，解釋問題所在或形容一下事態(tài)第三步 說說你對這個問題或這件事的感覺第四步 有些什么可能的方法？ 各種選擇及其結果是什么？ 九.心理壓力的克星-MCT管理_源(M)心理管理(MIND)(C)溝通管理(COMMUNICATION)(T)時間管理(TIME) (一) 心理的管理 1.把自己可以解決的事，和自己無法解決的事，明確劃分 必須認清，有

9、些壓力靠個人無法解決，有些不妨抱著 _的態(tài)度。 2. 一旦感到疲憊或心理壓力，馬上做松弛反應 坐姿工作太久，祇要閉上眼睛1-2分鐘，壓力就減少 3. 不要想把每件事都做得_ 如果太緊張或焦慮，做二、三次深呼吸 4. 如果感到疲倦，就要放松自己 晚上高歌一曲，或聽音樂，戶外活動 5. 感覺不安時，應做_ 如教師在教導前，想象成功的情景 壓力的應對裝置MCT管理6. 情緒低潮時，不要做重要工作7. 要記牢：心理壓力是_8. 心理壓力管理的成敗端視_如何來決定9.不要馬上解決心理壓力，就是解決壓力的快捷方式 _可以解決等待往往是最好的對策 10.認清只有自己才能控制自己的壓力 要經常聆聽自己身心所發(fā)

10、出的訊息，努力增進自己管理心理 壓力的能力第一步 寫下你善待自己的所有方式1.2.3.第二步 在這星期當中，好好計劃一些善待自己的方式， 以酬勞自己的疲累第三步 養(yǎng)成這種習慣善 待 自 己 1. 由小問題先解決 要回信就馬上回 2. 不可長期的_別人 3. 把自己的底牌先亮出來 你討厭別人，別人也會討厭你 4. 不要批評別人的話，先聆聽別人的話 你瞧不起的人，有時也會有很好的觀念 5.第一次晤談前，應先_有關訊息(二)溝通的管理 6.誠實在工作會有好的回饋7. 愈是重要的工作，愈要身心松弛去做 重大的決定，不妨移到星期一做決定8.要交可以給自己回饋的_9.如果工作不順利，要究明原因所在10.家

11、庭里溝通是否良好，可能影響工作順利與否 1.整理思緒 把現在等待你去做的工作、掛慮一一寫在紙上、 勾出馬上要做的事 2.改善工具，心情煥然一新 記事簿上只記錄必須做的預定 3.每天早晚要看自己的計劃 4.日程上要留有_ 每天至少30分鐘 5.遇到緊要關頭，不妨隔絕一切外來的干擾(三)時間管理6.有時需要有改變決斷的決斷 記住，最后決定權在上司 記住，上司命令經常變更是常見的事7. 設法找出較完整的時間 把類似的工作集中8._9.今日事，今日畢 決定優(yōu)先級10.擬訂生活計劃 四象限坐標圖重要度緊迫性A 重要而且緊迫 緊迫但不重要D 不重要不緊迫重要但不緊迫工作優(yōu)先級綜合分析第一類時間急迫不急迫重

12、要不重要第二類時間第三類時間第四類時間工作優(yōu)先級綜合分析請按下表類型列出你日常的工作任務：緊急不緊急重要A（碎石型的事務）B（石塊型的事務）不重要C（細沙型的事務）D（水型的事務）排出優(yōu)先順序時間段事務所用時間優(yōu)先度時間記錄表待完成事務優(yōu)先度計劃時間每日事務清單今天必須做的事今天應該做的事今天可以做的事今日三件事 情 緒 管 理 篇第2單元1.自我覺察2.自我規(guī)范3.自我激勵4.同理心5.人際和諧情緒管理-培養(yǎng)職場情緒的能力 進入情商自我改造-了解自己的情緒： 也就是所謂的_。了解自己產生情緒的原因，接納自己，才能創(chuàng)造自己。情緒是人類進化所必須，但在今天的文明里，卻顯得過時。時時省察，適時適地

13、適人的生氣難之又難，但必須掌握，才能扎好EQ的基礎。1.自我覺察了解情商之前先了解-何謂情緒？Emotion來自拉丁文的 Emotere情緒也可以是聰明的【EQ VS.智慧】學者研究指出領導赭要獲得真正的成功是要靠20%IQ，加入80%EQIQEQ技術技能一個人成功的一體兩面_教育_人際關系_激勵_了解自己的情緒覺悟為什么會生氣為什么生氣，分析各項因果，找回成熟的自己2.自我規(guī)范-掌握重點的自我管理 下忍忍之于口，中忍忍之于心，不形于色，上忍忍之無所，身在事內，心在事外；但忍也非上策真正的高招是轉，境無好壞因心有，心無是非緣境生。人字寫來兩撇，很簡單，做來似乎很困難。反個方向便是入。擺脫焦慮、

14、憂郁當個快樂的_便成_，十全也十美。 -你平時如何平息你的憤怒(方法分享及回饋)？ 把問題當課題，把經驗當案例* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *分組討論如 何平 息曼陀羅你的克制能力如何？ 憤怒行為是一種沖動性的、爆發(fā)性的，而且往往是難以為理智控制的破壞行為。所以，古今中外學者都在致于消除憤怒“最佳方案”的探討。民族英雄林則徐提出：制怒！“這里，提供一個測驗，看看你有幾分克制力。測試指導語：請選出最適合你的答案開始測試：1、當你正要去上班時，你的朋友打來電話，讓你助他解決心中的苦悶，你 怎么辦： a.耐心地聽，寧可遲到； b.在電話中禁不住埋

15、怨道：“喂，你知道我必須去上班呀！ c.告訴他你愿意聽他說，不過遲到要受批評，可能要扣錢； d.向他解釋上班要遲到了，不過答應他午飯時間打電話給他。2、星期天你忙了一整天把房間打掃干凈，你的愛人一回家就問飯有沒有準 備好，你怎么辦： a.雖然你心里很想出去吃飯，但是仍然很勉強地煮了這頓晚飯，然后責怪 他太不體貼人； b.大發(fā)雷霆，命令他自己煮飯； c.氣得當晚不吃飯； d.對他說：“我實在疲倦，我們到外面吃飯吧。”3、你的朋友向你借新買的錄音機，你自己尚未好好聽過，你怎么辦？ a.借給他，但是滿腹牢騷； b.提醒他有一次你向他借東西，他不肯借，當時你的心情如何？ c.騙他說已經借給別人了； d

16、.告訴他你想先用一個星期，然后再借給他；4、你辛苦了一天，自以為對今天的工作相當滿意，卻不料你的領導卻 大為不滿，你該怎么辦： a.不耐煩地聽他埋怨，心中滿是委屈，但不作聲； b.拂袖而去，認為自己不應該受委屈； c.把責任推向他人； d.注意自己做得不好的地方，以便今后改正5、在餐廳里要了一份盒飯，飯做得味道太咸，你怎么辦： a.向同桌的人發(fā)牢騷； b.破口大罵，粗魯地責備廚師無用； c.默默地吃下去，然后把碗筷搞得亂七八糟； d.平靜地告訴服務員，然后吃下去6、在影劇院里是不準吸煙的，但你臨座的人偏偏吸煙。你是比較討厭 煙味的，你怎么辦： a.很反感，希望其他人會向這個人提意見； b.大叫

17、吸煙是令人討厭的習慣，并聲言要叫服務員來干涉； c.用手捂住臉，露出一副不贊同的樣子； d.此人是否知道影劇院不是準吸煙的，并指給他看嚴禁吸煙“的牌子 7、一位熱情的售貨員為了想使你買到滿意的東西，介紹給你所有 的產品，但你都不滿意，你怎么辦？ a.買一件你并不想買的東西； b.粗魯地說這些產品的質量不好 c.向他道歉，說是你朋友托你給他買東西，不能買到朋友不喜歡的東西； d.說一聲謝謝，然后離去。8、你的愛人說你最近胖了，你怎么辦： a.偏偏吃的更多一些 b.回敬他幾句，不要他管閑事 c.告訴他如果他少買一些雞蛋、肉、你就不會增肥了； d.認真對待這個問題，開始減肥。專家點評逆境往往能檢驗一

18、個人的克制能力，于你有多強的克制力，通過這個測驗，如果你多數是A；說明你對一切事情往往采取消極被動的態(tài)度，對任何有爭論的事，你都宣布放棄發(fā)表意見，而讓他人做決定或承擔責任。當人們不了解你的時候，也許會同情你，但后來就有反感了，為什么不做一些令你自己快樂的事呢？如果選B；你往屬于好戰(zhàn)型，動不動就暴跳如雷，甚至粗魯地罵人。表面看來頗有權威，其實得不到他人對人你的尊重，其結果是使人們憎惡你或害怕你。如果選C你雖然有好戰(zhàn)的一面，但是你善于隱藏它，你比前面兩種人都善于處理人與人之間的關系，只是有時還不夠坦率，使他人不能完全理解你。要是你多數選D祝賀你，你完全懂得如何安排你的生活。你尊重他人，對人坦率誠懇

19、，從不虛假或裝模作樣，結果是人們尊敬你，愛和你交朋友。下忍忍之于口中忍忍之于心, 不形于色 上忍忍之于無所, 身在事內, 心在事外忍非上策 忍管理自己的情緒 贈人珠璣臘冬暖傷人之語六月寒 理到真時讓三分話到喉頭留半句下忍忍之于口當 信念情緒就可以當自己的主人反省:留一 只眼睛看看自己加強信念別緊張_安靜下來_到此為止做個深呼吸_確實針對問題點維護彼此的尊重 別人的臉色,就是我們心情的反射中忍忍之于心，不形于色我們每天都要接觸很多人，在頻繁的接觸中，難免會跟別人發(fā)生摩擦或沖突，或是因為外界事物而影響自己的心境，這是現代人普遍的困擾之一。人有了定力之后 就不容易被外在情況動搖能保持身心安定 能把自

20、己的情況看得很清楚 對于能做、不能做、該做、 不該做的事，也都非常清楚 這就是_閉上眼睛好好的想想 自己是不是因為心浮氣燥而搞砸過很多事？ 自己是不是常常被環(huán)境被人所影響？自己是不是常常為了小事生氣不放過自己？ 心里放不下別人，是沒有_；心里放不下自己，是沒有_。 所以，如果懂得以智慧、慈悲來處理問題 心里就不會經常打結 而能_ 那不管處身在任何的狀況中 都可以保持平靜、穩(wěn)定、自主、自在的心境 想要讓心保持清明安定 就不要_ 心隨境轉是指失去自己的主宰，老是被環(huán)境的動態(tài)所影響 也就是說 發(fā)生狀況的時候，心不要立刻被當下的環(huán)境所動 上忍忍之無所，身在事內，心在事外最簡單的方法就是 觀察呼吸從鼻孔出入的感覺 或是_的感受 只要將注意力放在身體的感受上心情就會安定下來 忍也非上策真正的高招是轉為什么我們會情緒失控？ 真正原因是欲望受挫，缺乏正確的態(tài)度面對問題，覺得自己是受害人而對方是敵人。 許多的情緒問題不是心的本質。負面的情緒只是一 時的、表面的。 外在的環(huán)境不是讓我們陷入痛苦的原因，是雜亂的心導致痛苦。境無好壞因心有，心