1、 從心理學的視角談職場減壓 XXX 2013年5月15日1突破心理枷鎖 職場減壓方略一、前 言二、壓力來源三、自我覺察四、減壓方式 目 錄2據研究表明： 十九世紀最威脅人類健康的殺手是：肺結核； 二十世紀最威脅人類健康的殺手是：癌癥； 二十一世紀最威脅人類健康的殺手是：心理疾病。美國財富雜志這樣闡述現代社會對人的損害： 最后的禁忌不是性,不是酗酒,不是毒品,而是職業壓力。承受壓力、提高識別壓力的能力、掌握減壓的辦法，是現代人生存必不可少的技能。 前言3我們不妨自問：我是心理健康的嗎？ 最低層次：消極健康觀：沒有心理疾病 ；中間層次：整體健康觀， “心 理健康是超越亞健康的一種生理、心理和社會康

2、寧的完善狀態，而不僅僅是 沒有疾病和虛弱”；理想層次：理想健康觀，心理健康就是一種“自我實現”的 狀態。一個人成為了他想成為的樣子。我面臨著哪樣一些壓力？我學會與壓力“和平共處”了嗎？ 那么現在我們來看看人們通常要承受哪些壓力和面臨什么樣的現實問題呢？前言4壓力來源二、人們通常要面臨的現實壓力有哪些？ 來自于工作的壓力；來自于家庭的壓力；來自于社會的壓力。5壓力來源各級黨委、政府對社區工作的要求高。從中央到地方都圍繞建立和諧社會，維護穩定的政治環境對社區工作提出了很高的要求和目標：如：落實包掌握情況、包思想教育、包解決化解矛盾等等，使得社區干部在完成上級交給的各項任務和指標時，感到壓力很大；

3、轄區居民對社區干部的期待高。社區是代表黨委、政府工作的最基層單位，所以，大多數居民群眾找社區解決問題時，總是抱有很高的希望和期待，恨不得只要情況反應了就要解決問題，而且還要解決到我滿意為止，否則誓不罷休。另外把社區干部理想化，標準化，在來訪的過程中，對社區干部和工作者個人的素質要求包括：態度要互相尊重，語言要溫和客氣、表情要和藹可親，行為要文明禮貌，心胸要寬容大度，能力要全面精通。這樣久而久之，戴著人格面具工作和生活，使得社區干部覺得失去了自我，活的很累很壓抑。社區的工作性質決定了：有了突發事件經常需要加班加點，隨時隨地，時時刻刻，這種時刻準備著的狀態，沒有真正意義的上下班。比如：有的社區干部

4、感覺自己好像從來沒有休息過，每天都有做不完的事情，感覺身心疲憊，精疲力竭。 由于長時期處于超負荷的緊張狀態，很多社區干部、工作者神經張弛失去平衡，生物鐘遭到損害，導致不少人產生了職業卷怠感。（1）來自于工作的壓力6壓力來源社區工作的風險性可能給社區干部和工作者帶來壓力，比如：有時社區工作者在接訪的過程中遇到有人進京上訪，一方面擔心信訪人進京上訪，受到上級的批評；一方面擔心發生信訪人自殺以及攻擊傷害社區干部等過激事件；心理學研究表明：人與生俱來的本能就有：對生的渴望，對死的恐懼。比如：夷陵區移民局局長在接待上訪人時，被其潑汽油燒傷。）精神壓力大，心理負擔重。用社區干部描述的話說：社區工作很難、很

5、累、很艱苦。社區干部工作面對來找的很多人是特殊的群體，人員結構復雜，矛盾糾紛突出：有家庭矛盾的；有鄰里糾紛的；有歷史沉淀的疑難問題等等。每天直面一線來訪人，上班整天面對大吵大鬧的人群，有捶桌子砸板凳進行人生攻擊的；有死纏不休賴著不走的；有暴跳如雷罵爹罵娘的；有威逼恐嚇要死要活的等等無奇不有。接訪時淺不能，深不得；說淺了解決不了問題，說深了怕激化矛盾；處理不是，不處理也不是，給辦理政策不允許，不給辦理來訪者不接受；內心不斷的發生沖突，矛盾重重，惶惶不可終日，心理創傷一個接一個，舊傷未好又添新傷。 工作任務可能給社區干部帶來壓力； 如：上級規定一年必須辦理多少轄區有關人員、事件的核對登記等，給社區

6、干部增添的精神壓力大，心理負擔重。（1）來自于工作的壓力7壓力來源由于社區干部一旦遇到突發工作，就可能不分晝夜，比如：轄區內遇有突發矛盾糾紛了，作為社區的工作人員，必須全程參與幫助解決，就來不及和家人打招呼，做不到正常時間上下班，因此容易發生工作和家庭的沖突。甚至很少有時間顧家，這樣在瞻養父母、子女教育、夫妻感情維護等方面就很難盡到責任，以致產生了很多的家庭矛盾。所以，談到家庭，很多社區干部都有強烈的內疚感； （如：由于工作壓力大回到家里，忍不住會把積壓的負性情緒發泄到妻子、丈夫或子女身上，遷怒于家人。如何調整家庭關系呢？）家庭負擔重，尤其是中年人，上有老下有小，除了情感上愧對家人外，經濟上也

7、會給社區干部帶來一定的壓力； 如：瞻養父母、子女教育、購買房屋等。（2）來自于家庭的壓力8壓力來源社區最重要的職能是管理轄區瑣碎的事物，涉及到社會各個領域和單位不管的事情。但是，社區不能不管。而且黨政官員也是轄區居民，所以，在管理的過程中經常會受到親戚、朋友、戰友、同學等人情關系和不正之風的干擾，幫則有違公正，不幫則有違人情，常常讓工作人員進退兩難，給社區干部嚴格、公正的管理帶來困難和心理困擾；比如：期望值高某些媒體的不實報道也給社區干部帶來一定的心理壓力。 如：揭露陰暗面的炒作遠遠高于對正面典型的宣傳。造成了少數群眾對社區干部管理行為的曲解，這些不尊重事實，無形中也加重了社區干部的心理負擔。

8、（3）來自于社會的壓力9自我覺察三、自我覺察覺察一：關系模式覺察二：氣質類型覺察三：以笑測試覺察四：應對逆境10自我覺察“關上窗戶！”“你冷了吧，要不要關上窗戶？”“我冷了，關上窗戶好嗎？” “為何窗戶是開的？”覺察一：關系模式（問題測試）11自我覺察1、“關上窗戶！” 在人際交往中，一般采用命令式的，權利控制模式；2、“你冷了吧，要不要關上窗戶？” 在人際交往中，一般是站在他人角度去思考，利他或迎合模式；3、“我冷了，關上窗戶好嗎？” 在人際交往中，一般是以自我為中心，忽視他人的感受，自我中心模式4、 “為何窗戶是開的？” 在人際交往中，一般是指責、挑剔式的，追求完美模式。覺察一：關系模式1

9、2自我覺察 什么叫氣質？ 指個性中典型的穩定的心理特點，它較多的受個體生物組織的制約，而不以活動的目的、內容和動機為轉移。人的先天性的穩定的心理特點就是氣質特性，它決定了人的心理活動動力方面的自然屬性，決定了心理活動進行的速度、強度、指向性等特點。或者說它是人的高級神經活動類型的特點在行為方式上的表現。如有的人情感和活動發生亢奮強烈。喜怒哀樂流露于外表，而有的人情感和活動發生緩慢而微弱，且對任何事情往往都不形于色，那么，不同氣質又是如何劃分的呢？覺察二：氣質類型13自我覺察 什么叫氣質？ 普通心理學指出：在解釋氣質生理基礎上影響最大的有兩種學派： 一派主張氣質的特性決定于內分泌腺的活動，提出氣

10、質的激素理論； 另一派則以原蘇聯的巴甫洛夫為代表，主張氣質的特性以高級神經活動的特性為其生理基礎。 但現代生理學的研究證明，內分泌腺的活動，激素的合成和分泌都直接或間接地接受神經系統所支配，氣質的直接生理基礎的主導環節主要是神經系統的特性。巴甫洛夫根據高等動物大腦皮層基本過程的三種特性（強度、靈活性、平衡性）劃分出高級神經活動的四種基本類型（相當于四種氣質）：多血質、膽質汁、粘液質、抑郁質覺察二：氣質類型14自我覺察四種氣質類型的典型心理特征表現如下：多血質 多血質的人的神經類型屬于活潑型。他們容易動感情，但情感體驗不深刻，不穩定；他們一般都有很高的靈活性，容易適應環境的變遷，善與人交際；他們

11、大多都機智、聰明、興趣廣泛、接受新事物快，但其興趣不夠穩定，注意力容易轉移，情緒兩極性明顯。焦慮低，靈活性高，活潑型。代表人物：陳毅、郭沫若。覺察二：氣質類型劃分15自我覺察膽汁質 膽汁質的人的神經類型屬于興奮型，在行為上表現出不均衡性。在情緒活動中，一般表現為暴躁、熱情、開朗、剛強、直率、果斷，但往往自制力差；在實際行為特點方面，膽汁質的人表現出精力旺盛、反應迅速、行動敏捷、動作有力、勇敢堅定；膽汁質的人接受力強，對知識理解得快，但粗心大意，性急好動，考慮問題往往不夠細致。焦慮情緒低，不可遏制型。代表人物：彭德懷。覺察二：氣質類型劃分16自我覺察粘液質 黏液質的人神經屬于安靜型，他們情緒不易

12、激動，不喜歡交際，經常表現為心平氣和、行動遲緩，但冷靜、穩重、踏實，不論環境如何變化，都能保持平衡；他們善于自我克制，能嚴格遵守紀律；他們態度持重、耐心、堅毅、情緒和興趣很穩定。其不足之處是不夠靈活，惰性大，容易保守。焦慮中，安靜型。代表人物：周恩來、劉伯承。中國開國元勛有七位黏液質。如：一個美國記者問周恩來，我們西方人走路都是昂首挺胸的，你們中國人走路怎么總是低著頭？周總理沉著機智的回答讓這個記者不得不佩服。覺察二：氣質類型劃分17自我覺察抑郁質 抑郁質的人神經屬于弱型，他們具有高度的情緒易感性，對情感的體驗深刻、有力、持久，但是他們穩定的情感形成也很慢，情緒體驗的方式較少。他們常常為一些微

13、不足道的小事而動感情，在情緒上產生波動，但卻很少外露；他們一般外表溫柔、恬靜，在行動上表現的非常遲緩，常常顯得忸怩、靦腆、優柔寡斷；他們不愿出頭露面，遇到困難或危險，則常常驚慌失措、緊張恐懼。但是，抑郁質的人對事物有較高的敏感性，思想敏銳、觀察精細、謹慎小心，常常能觀察到別人觀察不到的東西，體驗出別人難于體驗的情感，故有些心理學家把抑郁質的人的這一特點稱為藝術氣質。焦慮高，抑制型。代表人物：林黛玉，領導人中，林彪是黏液質偏抑郁質交叉氣質型。覺察二：氣質類型劃分18自我覺察哈哈-哈哈-（膽汁質）呵呵-呵呵-（多血質）嘻嘻-嘻嘻-（黏液質）嘿嘿-嘿嘿-（抑郁質）以笑的方式覺察自我和識人覺察三：以笑

14、測試19自我覺察針對自我人際交往模式及氣質特征選擇針對性強、適應性高的減壓方式我們在遇到逆境時，通常是什么態度呢？A、忍受（周恩來、鄧小平）；B、改變（毛澤東、鄧小平）；C、轉移（恩格斯、郭沫若）；D、順受（華國鋒）。覺察四：應對逆境20自我覺察 每個人的壓力源不一樣，但是產生的生理結果一樣如：慢性病，血壓升高，血糖高，腎上腺增大，容易潰瘍、出現食欲下降、失眠等。慢性病與負性情緒有關，長期壓抑、生氣、敵對、憂郁、焦慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望是造成慢性病的罪魁禍首。總之，壓力過大的后果是：（1）軀體化疾病或疑病癥；案例：（2）強迫癥：有強烈的不安全感，反復關門、反復洗手、反復吞咽口水等（3）

15、人際關系敏感，不愿意參加集體活動，整天擔心別人對自己有看法；（4）抑郁癥：情緒低落，郁郁寡歡：案例（5）焦慮癥（6）敵對（7）恐怖癥 案例：恐懼過橋 （其實是害怕自己的念頭）（8）偏執（9）精神分裂：幻聽、幻覺、迫害妄想等等。覺察四：應對逆境21減壓方式回避變通轉視換腦升華補償求實放棄幽默傾訴注意飲食克服焦慮四、減壓方式22減壓方式1、回避轉移注意力，盡可能躲開導致心理困境的外部刺激。在心理困境中，人的大腦里往往形成一個較強的興奮灶。回避了相關的外部刺激，可以使這個興奮灶讓位給其他刺激引起的新的興奮灶。興奮中心轉移了，也就擺脫了心理困境。如果你沉溺在痛苦中，趕快行動，找一項你最感興趣的事去做，

16、盡快轉移你的注意力，回避痛苦環境，讓興奮和快樂置換出你的痛苦！例如：游戲、運動、閱讀、寫作、遺忘等。23減壓方式游戲：用一些時間來休息和娛樂。發展興趣，放松身心。興趣雖然占用了一定的時間，但是它對身心的放松作用是任何藥物和金錢所不能代替的。在玩樂中放松自己。游戲不只屬于孩童，它應該陪伴我們走過整個人生。哪里有開心的游戲，哪里就一定充滿笑聲，少有憂愁。能游戲者，肯定是一個內心有著愉快感的人。游戲還可以豐富家庭生活，密切家庭成員之間的關系。（強調：父親角色在家庭中的重要性。男孩子的性別認同，女孩子的自信心。）24減壓方式運動：運動的好處不言而喻。喜歡運動者可以跑步，爬山，打拳，練劍等；喜靜的人可以

17、飽攬群書，習字練畫，養花釣魚，下棋打牌。憑你的興趣，找一種適合自己的活動方式，學會休閑，適度放松，才能擁有健康的身體狀態。每天尋找時間放松自己，如做適量的運動，呼吸新鮮空氣，散步，時常出入一下辦公室，變換一下環境，確保參加一些體育鍛煉，這會使你更加健康，并且有利于消耗掉多余的腎上腺素，它能引發壓力和伴隨而來的焦慮。這些活動有助于釋放壓力。放松大腦，恢復精力。25減壓方式閱讀：你會發現另有一方洞天。古書典籍，力作精品，都是古今中外名人，偉人和學養高深之人的智慧積淀與結晶。與書為伍，同這些人的交友談心，可以使你變得更加睿智，大度和富有才情，還會使你熱愛生活，更加珍惜現在擁有的一切。26減壓方式寫作

18、：這是一種提神益腦的健康生活方式。當你感到有話說而無聽眾的時候，當你感到心理壓力大而有不愿意向他人傾訴的時候，你不妨就說給自己“聽”。把你的痛苦，不滿，感慨和心聲訴諸筆頭，記錄成文字。這樣可以緩解心理壓力，調節情緒，使傾斜來哦的心理天平重新恢復平衡。案例：單親家庭中，父親被闖進家門口的汽車撞死后，完成心理告別儀式。27減壓方式將困難寫下來：如果在工作中遇到和大的困難，回家后仍然不能放松，那么請拿起筆和紙，一口氣將困難或者是不愉快寫下來，寫完后把那張紙撕下來扔掉。另外，還可以變壓力為動力，出發點是減輕你的負荷，百分之八十的治療可能通過寫下你所看重的和你所背負的責任進行，然后設置輕重緩急的級別，放

19、下那些不重要的。請記住：超人只存在滑稽劇和影片中。每個人都有自己的局限。只有認識自己的“有限”，并且在達到你的限度之前停下來。28減壓方式遺忘：對痛苦的遺忘是必要的，沉湎于舊日的失意是脆弱的，迷失在痛苦的記憶中是可悲的。遺忘不是簡單地抹去記憶，而是一種振作，一種成熟和超脫。忘記生活曾經給自己造成的種種不幸和痛苦，充分享受生活和各種樂趣，讓心靈沉浸在現實的快樂之中。不要總是想著工作，努力在每天都安排一段時間來處理自己的事情，如與家人，朋友在一起等等。案例：細節恐懼癥。采用遺忘保護了自己16年。29減壓方式2、變通變惡性刺激為良性刺激，酸葡萄與甜檸檬效應。心理學上叫合理化。就是通過找一些理由為自己

20、開脫，以減輕痛苦，緩解緊張，使內心獲得平衡的辦法。佛洛伊德指出，常見的合理化有兩種：一是希望達到的目的沒有達到，心理便否定該目的的價值或意義，俗稱酸葡萄效應。二是未達到預定的期望或目標，便提高目前現狀的價值或意義，俗稱甜檸檬效應，如狐貍吃不到葡萄，就說葡萄是酸的，只能得到檸檬，就說檸檬是甜的，于是便不感到苦惱。心理調適可借用某種“合理化”的理由來解釋事實，變惡性刺激為良性刺激。如：99年我在高速公路上出了車禍事件的體會。30減壓方式3、轉視換個角度看問題，橫看成嶺側成峰。因為并不是任何來自客觀現實的外部刺激都可以回避或淡化的。但是，任何事物都有積極和消極的方面。同一客觀現實或情景，如果從一個角

21、度來看，可能引起消極的情緒體驗，使人陷入心理困境；如果從另一個角度來看，就可以發現它的積極意義，從而使消極情緒體驗轉化為積極情緒體驗，走出心理困境。（故事：一位老母親整日為兩個兒子的生計發愁。）31減壓方式4、換腦換一種認知解釋事物，更新觀念，重新解釋外部環境信息，也就是相當于換一個腦袋思考，解釋問題。在個體出現心理矛盾和沖突的時候，可以通過換腦法，減少或消除心理認知與心理體驗的矛盾沖突。（ABC理性情緒療法。如：兩個秀才進京趕考的故事。）32減壓方式5、升華讓積極的心理認知固著，把挫折變成財富。人的心理問題長期不能解決，往往與他們的消極心理固著有關。如何克服心理固著，有效的方法是進行心理位移

22、，即選擇一種新的、高層次的、積極的、利于他人和社會的心理認知固著，從而改變消極的心理狀態，這就是心理升華法。“失敗乃成功之母”、“化悲痛為力量”就是從失敗的消極因素中，認識其中蘊涵的積極因素，使之成為個體奮起圖強，取得成功的動力和契機。33減壓方式6、補償當生理上和心理上有缺憾而感到不適時，設法用種種方式彌補這些缺憾，從而減輕這些不適的感覺，這就是補償的作用。就是在目標實現受挫時，通過更替原來的行動目標，求得長遠價值目標實現的一種心理調適方式。例如：把激烈的或不愉快的情緒化為學習和工作的動力，從事業和學習成功中得到補償。有位女孩，父母離異，她自己常常感到孤獨和傷心。后來她努力的學習，交知心朋友

23、，最后以優異的成績、誠摯的友誼得到老師和同學的贊許與尊重，在班集體中得到溫暖，變的樂觀自信，笑口常開。這就是補償。34減壓方式 7、求實切合實際調整目標切合實際調整目標。當實際目標過程中受挫時，就會產生心理緊張或痛苦，避免或緩解這種狀況的一個有效措施，就是及時切合實際調整自我，并變換實現目標的途徑和方法。人生路上，如果所面對的無法改變，那就先改變自己，只有這樣，才能最終改變屬于自己的世界。35減壓方式8、放棄：學會放棄改變你不能改變的環境。正像一個爸爸告訴他那急躁的年少的兒子：“除非你意識到并且接受生活的殘酷，問題才會變得簡單。”學會適應和在斗爭之中生活，才能使我們成長并成熟。世界四大男高音之一帕瓦羅蒂大學畢業后問父親，怎么做出選擇，兩把椅子。36減壓方式9、幽默：是一種美麗的轉化劑。它可以把煩惱轉化為歡暢，將痛苦轉化為愉快，將尷尬轉為自然