1、力量訓練分期理論0 田徑運動力量訓練分期是建立在傳統周期訓練理論基礎上，對力量訓練過程進行科學、系統控制的專項素質訓練理論。 田徑運動力量訓練分期是指根據田徑競賽（年度競賽安排）及專項力量特點，在大周期訓練中對訓練方法、手段、訓練負荷結構系統、階段劃分的宏觀調控。1 在田徑力量訓練過程中，由于缺乏規范性理論指導，難免遇到各種問題，如果解決不好會造成訓練水平和專項轉化率低。其具體問題表現在：2第一，如何處理力量訓練計劃與（重大）比賽安排之間的關系？ 如果力量訓練計劃不系統，沒有確定明確的階段性目標，忽視重大比賽對力量訓練計劃的指導意義，往往不能在比賽時培養出最佳競技狀態，或維持時間短，水平低等問

2、題。3第二，如何使力量訓練計劃多樣化？ 力量訓練計劃變化不大，力量訓練安排與負荷特征相對固定，導致身體適應性降低，力量素質提高的幅度減弱，容易出現高原現象。此外，如果訓練計劃制定與實施出現了問題，也容易造成雖然克服的重量越來越大，但事實上力量的增長并不能提高專項成績。4第三，如何正確理解力量訓練的專項性？ 過分強調專項性會忽略發展力量局部與整體的聯系性和階段性。 容易造成兩方面的問題：其一，忽視了全身肌肉的協調發展，造成肌肉力量發展不平衡，主動肌群力量超前發展，對抗肌相對滯后，發力過程中容易導致大腿后側、小腿后側、腰背部等部位肌群的拉傷。 由于對專項化訓練原則的片面理解，在實踐中往往不重視基礎

3、力量的培養，將專項力量訓練貫穿在訓練大周期的全過程，造成專項力量成績提高不明顯或停滯不前。5第四，如何協調各種力量素質的發展關系？ 實踐中教練員往往急于在同一時間或階段發展各種力量能力。這樣會因為訓練內容多，負荷大，造成過度疲勞，從而影響到每個力量素質能力的發展。因此，在訓練中應注重階段性與有序性的訓練方法，避免訓練過度。6第五，如何正確認識不同負荷在力量訓練中的作用？ 有些教練員認為，輕 中負荷有助于提高肌肉收縮速度。擔心大負重的練習會導致肌肉活動速度減慢，并且會造成運動損傷。在比賽前和競賽期不敢用大負荷力量練習，往往形成機體對長時間小負荷練習適應水平降低。因此有必要認清競賽期負荷量度對專項

4、力量與成績的作用。7力量訓練分期理論歷史回顧 力量訓練分期最早由加拿大運動訓練專家博姆帕于 1963 年提出。 1964 年被應用于標槍運動員 Miheala Penes 的力量訓練中，在同年的奧運會標槍比賽中獲得冠軍。 研究成果于 1965 年正式發表。 研究結果顯示，分期力量訓練與非分期力量訓練都可以提高力量水平，但絕大多數研究認為分期訓練效果更加顯著。 研究表明傳統分期式力量訓練可以獲得更明顯的提高幅度。上下肢力量提高的幅度可達 929%和 2748%（非分期分別為 917%和 2032%）。最為典型的代表人物有：博姆帕、維力霍山斯基8 1984 年美國學者 Stone 和 OBryan

5、t 提出了力量訓練分期的理論化模型。 一個訓練大周期力量訓練分為 4 個階段即：肌肉耐力/肌肉增大期、力量訓練期、力量與爆發力訓練期以及最佳狀態形成與保持期。 1993 年博姆帕博士出版了Periodization of strength:The New Wave in Strength Training（力量訓練分期：力量訓練的新浪潮）一書，進一步豐富了理論，其中他根據全年比賽安排和訓練周期劃分，將力量訓練基本大周期分為：解剖學適應期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆發力或肌肉耐力轉化期、競賽發揮與維持期、過渡期 6 個階段。9力量訓練分期理論概述 1.力量訓練分期理論提出的緣由力量訓練分期理

6、論的提出主要源于兩個主要原因： 一是對全年力量訓練各個階段訓練程序化、模式化的要求； 二是對有效提高爆發力和力量耐力水平的要求。102.力量訓練分期理論的基本概念 力量訓練分期是指根據競賽（年度競賽安排）及專項力量特點，在大周期安排中通過特定形式的訓練循環和階段性休息與恢復以及各種練習的不同負荷量度的變化與調節，取得最佳訓練效果的一種具體性力量訓練模式。113.力量訓練分期的作用力量訓練分期的作用在于階段性力量訓練可以使得特定肌肉纖維得到適宜的超負荷刺激，而其它肌肉纖維能夠得到必要的恢復。分期安排可以滿足不同肌肉纖維超負荷刺激與恢復的要求，為適應的持續發展創造條件。124.力量訓練分期的特點（

7、1）階段性特點 每一種力量的發展均需要一定時間的持續刺激。只有在量的積累中才能實現力量水平的提高。所以，分期的每個階段重點發展的力量需要集中性訓練做保證。（2）聯系性（連貫性）特點在力量訓練分期中每個階段力量訓練都存在潛移默化的聯系，力量訓練內容前后安排均按照一定邏輯順序進行。其關系表現在，前一階段訓練是后一階段的準備和積累，后一階段是前一階段訓練效應的延續和擴大。例如，爆發力或專項力量訓練之前安排一段時間的最大力量訓練出于根據爆發力的構成因素中力量成分占有十分重要比重原因。13（3）循環性（周期重復）特點力量訓練分期是根據年度比賽具體安排而確定的，從全年單周期比賽安排到雙周期、多周期安排。力

8、量訓練分期按照固有的邏輯順序重復進行，其結構的每次循環都依據參賽次數和專項特點不斷出現。(4) 多樣性特點力量訓練的分期過程主要靠對負荷量度的調整、變化及練習手段的選擇來完成的。力量訓練過程中不斷改變訓練內容、調整負荷量度與方法，形成各種組合給予神經-肌肉系統不斷的新的刺激，這樣不僅可以有利于力量成分之間的轉化而且還可以避免過度訓練的發生，因而就能保證力量訓練的效果。14田徑全年力量訓練分期主要類型1.全年單周期力量訓練分期全年準備一次重大比賽通常被稱為單周期訓練。單周期力量訓練分期主要包括： 解剖學適應期（全身性力量）肌肉體積增大期最大力量發展期專項力量轉化期（包括爆發力轉化和肌肉耐力轉化）

9、競賽發揮保持期過渡期（恢復期）。單周期準備期持續時間最長，全身性力量和最大力量訓練是準備期訓練的主要內容。這一階段的主要任務是提高肌肉生理學適應水平，建立良好力量基礎。 轉化期力量訓練（爆發力或肌肉耐力）構成專項準備期。15 在轉化期主要: 速度類項目以提高爆發力、快速力量耐力、最大速度為主; 快速力量類項目以提高瞬間起跳和投擲爆發力為主; 耐力類項目以提高肌肉耐力為主。 競賽期力量訓練主要任務是保持和發揮專項力量，達到最佳的力量競技狀態。 過渡期的安排在于消除由于訓練、比賽所造成的疲勞。162.全年雙周期力量訓練分期田徑快速力量性及耐力性項群的大多數項目都采用雙周期安排。 速度性和跳躍性項群

10、按照解剖學適應期（全身性力量）最大力量發展期爆發力轉化期競賽發揮保持期過渡期進行。17 大部分投擲運動員在每個準備期適當地安排肌肉體積增大期，以增加原動肌群的肌肉體積。 力量訓練的階段劃分按照解剖學適應期（全身性力量）肌肉體積增大期最大力量發展期爆發力轉化期競賽發揮保持期過渡期進行。18田徑運動全年大周期力量訓練分期內容與方法學體系 1.解剖學適應期力量訓練實踐證明，基礎階段的力量儲備越大對競賽期力量水平的保持與發揮越有利。在解剖學適應期應著重發展關節柔韌性、提高聯結組織的堅韌程度、優先發展核心力量（軀干力量）、發展穩定或固定肌力量。這一點對高水平運動員也不例外。 （1）解剖學適應期力量訓練任

11、務與內容解剖學適應期稱作基礎力量訓練期。是力量分期訓練的第一個階段。這一階段的時間長度通常為 4-6 周，青少年運動員應相應延長。 主要任務是：建立堅實的力量基礎、均衡發展各肌群力量、培養肌肉正確的動作感、提高機體承受負荷及預防運動損傷的能力。19 解剖學適應期以全身性力量訓練為主，各個肌群得到均衡發展。練習以非專項性動作為主。 包括上肢、下肢、腰腹及全身力量練習。 力量練習可以采用多種訓練形式，包括各種肌肉收縮形式（動力、靜力）和負重形式（克服外加阻力、自身體重）。練習時應注意不同身體部位的練習交替進行，不僅注意練習完成的時間和數量，并且嚴格要求動作質量。20（2）解剖學適應期力量訓練方法學

12、解剖學適應期力量訓練主要采用循環訓練法。負荷強度一般控制在 70%1RM 以下，一種練習重復 3-4 組，次數為 12-20 次，組間休息為 20-30 秒。 速度性及快速力量性田徑項目負荷強度可控制在 50%-70%之間； 耐力性項目采用較低負荷（30%-50%）重復次數增加，休息時間較前者少。 循環訓練中，每個循環練習數量控制在 8-12 個，練習的選擇依據運動項目和訓練目標，負荷強度適中，練習動作以快速動力性為主，也可同時發展柔韌與協調能力。 21注意： 青少年運動員采用遞增負荷模式（臺階式），每個負荷強度持續2 周時間。 高水平運動員采用波浪式負荷模式，每個負荷強度持續 1 周，強度在

13、原有基礎上逐漸提高。 通常在第 6 周達到 70%，這樣也有利于和最大力量發展期的銜接，使機體能夠較快適應接下來的負荷安排。222.肌肉體積增大期力量訓練肌肉體積增大期對投擲類項目具有重要意義。個別項目運動員需要進行這一階段的訓練安排。如部分投擲項目和身體較單薄或力量素質較低的運動員。其它項目的運動員卻可以省略肌肉體積增大期力量訓練，直接過渡到下一階段的力量訓練。肌肉體積增大期的訓練任務有兩個。一是增加原動肌肌肉體積；二是提高肌肉耐力。23（1）肌肉體積增大期力量訓練方法學 在訓練中有不同的組次數的組合形式：（1）完成的組數不多，但每組達到力竭；（2）完成多組數，只在最后一組達到力竭；（3）完

14、成多組，每組均達到力竭。 肌肉體積增大期的負荷特點為： 每次訓練課完成 6-9 種練習，每個練習完成組數為 3-5 組，負重在 60-80% 1RM，每組完成練習動作的次數為 6-12 次。 每次練習動作速度應控制的慢一些，完成的舒展自然，無停頓，通常用 3-4 秒完成。組間休息時間為 1-3 分鐘（高水平運動員應縮短間歇時間），每周訓練 2-4 次，總持續時間為 4-6 周。24（2）增加肌肉體積的具體方法有： 金字塔法、平行重復法、超級組合（主動肌群與對抗肌群練習相繼進行，中間沒有間歇）、組合法（采用兩種針對同一肌群的練習手段相繼進行，中間沒有間歇）、分離法（上下肢力量不在同一時間安排，交

15、替進行）。253.最大力量發展期力量訓練 田徑項目中，競技能力對最大力量素質的依賴程度排序為：鏈球鉛球鐵餅標槍撐竿跳高跳高跳遠短跨中長跑（競走）。 26（1）最大力量發展期力量訓練任務與內容最大力量訓練期的主要任務是提高肌肉間、肌肉內協調性、快肌纖維募集數量、運動單位之間的同步化水平，降低中樞神經系統（CNS）的保護性抑制水平等，最終提高力量水平。最大力量發展期的訓練內容主要以專項所需的原動肌練習為主。練習數量一般控制在 4-8 個。 該階段由于力量練習種類的減少，每個練習的組數可以相應地增加，保證每個目標肌群的刺激深度。根據項目特點，最大力量訓練持續時間一般為 4-8 周, 最大力量訓練方式

16、不能超過 12 周。27 不是所有力量練習都可以采用 1RM進行訓練，只有大肌肉群的核心練習（core exercises）才能使用 1RM 進行訓練（例如：臥推、半蹲、深蹲、頸上推、硬拉等大肌群力量練習動作）。在實際訓練中可以用推測法測得完成某一練習的最大力量（1RM）：28（2）最大力量發展期力量訓練方法學 最大力量訓練期訓練負荷強度較大，控制在 80-100%1RM。 目的是加強對神經系統的良性刺激，使更多的快肌運動單位在同一時間收縮發力產生更大的力量。29 常規式最大力量訓練的負荷特征為負重強度逐漸增加而次數與組數逐漸減少（金字塔式），其它負荷形式還有：平行式（多組相同負重安排）、波浪

17、式（大小負重相間安排）、跳躍式。當神經系統產生疲勞后，最大力量也就隨之下降。漸進式負荷是使力量持續提高的重要途徑之一，將練習的負重在 4-6 周內不斷變化就對神經系統產生新穎的刺激，使得適應不斷發生。這樣就不容易出現訓練停滯的現象。30最大力量訓練方法 （1）動力性大負重訓練法：動力性力量訓練方法能有效地發展動力性力量，更好地發展神經與肌肉間的協調關系，改變原動肌、協同肌和頡頏肌之間的協調性，提高肌肉收縮速度。 動力性訓練方法負荷強度為 85%-100%1RM，每組重復 1-5 次，完成 5-8 組，組間休息 2-5 分鐘。 動作完成節奏為慢下快起，在向心收縮過程中盡量動員快肌單位參與動作的完

18、成，提高快速發動更大程度神經活動的能力。31（2）退讓性大負重訓練法 這種訓練方法的重要特征是采用極限或超極限的負荷，對發展絕對力量有明顯的效果。 在退讓性練習過程中的超大負荷和緩慢的動作速度保證神經沖動發放頻率能夠達到最高點，動員更多的快肌纖維參加工作，有效地提高了肌纖維的同步化水平。訓練的負荷普遍高于動力性力量練習的最大負荷，要求以盡可能慢的速度完成練習。 負荷強度一般為 110%-160%，高水平運動員控制在 130%-140%。每組重復 2-4 次，完成 4-6 組。組間休息 3-6 分鐘。在最大力量發展期一般每周一般安排 1 次退讓性最大力量訓練。 退讓性大負重訓練法是動力性訓練法有

19、益的補充，訓練中應相互結合進行實施，此法同樣適用于對抗肌群的最大力量訓練。32（3）靜力性訓練法靜力訓練法指力量訓練時，不發生位置改變肌肉持續靜止收縮對抗外界阻力提高力量的方法。33（4）復合式最大力量訓練法 最大力量訓練法可以和超等長練習相結合。 這種方法一般安排在最大力量發展期的后期，為下一階段轉化期作好準備。 下肢復合式訓練法主要手段有： 慢下快起的半蹲；慢下快速跳起；負重跳深接多次跳上、下適中高度的跳箱；負重跳深接多次跨步跳；負重跳深接半蹲跳后接雙腳跳欄架；負重跳深接慢下快上半蹲跳接后接雙腳慢下快起跳欄架；單腿大負重退讓接跳欄架及跨步跳。34上肢混合式訓練法主要手段有：慢下快起斜上臥推

20、接跪姿前倒體雙手支撐后接雙手胸前推實心球（鉛球項目）；平板臥推接前倒體雙手支撐后接轉體投實心球（鐵餅項目）。復合式最大力量訓練法可安排在常規最大力量訓練之前，每次課用 15-20分鐘完成。 在最大力量發展期主要還是以常規最大力量訓練法為主。35 4.轉化期力量訓練 轉化期始于準備末期止于競賽初期，為期 1-2 個月。依據專項力量特點，將最大力量轉化為爆發力或肌肉耐力是轉化期的首要任務。轉化期主要特點是專項化訓練程度的提高。如增加標準器械重量投擲次數，提高跑、跳的專門性力量練習。相對來說，練習動作的多樣性下降。這個階段將復合訓練法、快速舉重練習、超等長練習及大負重爆發性練習結合進行。 專項轉化的

21、練習負荷量中等，負荷強度的增加以加快動作速度為途徑而不是負重。 轉化期的力量訓練起到連接一般力量與專項技術橋梁的作用。此階段專項技術訓練應與專項素質訓練同步協調進行。36爆發力轉化期力量訓練任務與內容 任務是提高神經沖動的發放頻率及快肌纖維的同步化水平，在最短時間內盡可能動員更多的快肌纖維參與完成動作，提高肌內與肌間的協調能力。訓練實踐證明，力量水平比速度更容易提高。 爆發力的提高有賴于最大力量水平的提高。如果最大力量發展不夠，爆發力則難以達到很高的水平，所以發展最大力量的訓練方法部分適合于發展爆發力。在爆發力訓練中，大部分練習采用次最大負重來完成，其它少部分練習采用小負重快速完成。轉化期爆發

22、力的訓練內容主要包括上肢、下肢、軀干及全身性爆發力。練習手段與專項保持一致或接近專項動作。37爆發力轉化期力量訓練方法學爆發力訓練的負荷從 40%85%體現出較大跨度，重復次數跨度為110 次。 在爆發力訓練中，小負荷多次數快速度去訓練肌肉的收縮速度，偏重于速度的發展。大負荷、少次數、動作速度較慢的負荷結構則偏重于力量發展。因此，發展局部肌群爆發力所采用的練習負重量可達到最大負重的 70%90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的 30%50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近于比賽條件。應注意訓練的順序，延最大力量訓練快速力量專項爆發力訓練順序進行。在一次訓練課中，爆發力的練

23、習通常在 20-30 分鐘。38爆發力訓練方法（1）大負重訓練法有關研究表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練優于中、小負荷訓練。在比賽前期和比賽期應保持一定比例的大負荷爆發力訓練。（2）超等長訓練法 超等長練習是在主動肌、協同肌和對抗肌互相配合下完成的。通過訓練，對抗肌在完成動作時的緊張程度會逐漸減弱，從而提高主動肌與協同肌作功效率。不同練習手段的負荷強度各不相同，如，雙足跳為低強度練習，觸膝跳屬于中等練習，跳深是大強度練習。39 在轉化期的超等長以中-高強度為主，而比賽期以中等強度為主。 從練習時間上講，一般運動員超等長練習時間可控制在 20-30 分鐘，隨運動水平的提高，可以適當延長訓練時間

24、。 超等長練習發展爆發力練習內容主要有下肢跳深練習和各種跳躍練習。高度一般控制在50-110cm。高度較低，有利于發展最大速度，高度較高，可發展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量跳高或跳遠。 在超等長練習之前不應安排大負重的下肢力量練習，否則會加重對下肢肌肉、肌腱和韌帶的負擔，造成過度疲勞，并建議賽前應停止跳深訓練。40跳躍練習有：用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級跳、負重連續跳、單足跳、多級蛙跳、連續跳過低欄架、連續跳臺階、跳上跳下等。優秀運動員還往往把短跳練習和長跳練習結合起來進行訓練。 （3） 快速爆發式（小負重）力量訓練法當外界阻力明顯小于肌肉產生的力量時，所完成的動作就會表現

25、出明顯的動態或爆發性。例如推鉛球、實心球、完成小強度負重的杠鈴練習及橡皮筋練習時具有爆發式用力特點。這種小負重的力量練習主要用以提高主動肌與對抗肌及協同肌之間的協調配合能力。其能力越高，主動肌發揮的力量越大，對抗肌放松程度越高，做功效就果越好。41 在爆發力轉化期，這種訓練在每周占較大比重（24 次/周），每次課選擇25 個練習手段，每個練習重復 35 組，每組完成 1020 次，動作快速而爆發，組間休息 23 分鐘為宜。 （4）混合式訓練法 研究顯示，在最大負荷練習后 20 至 30 秒之內，盡快地轉入輕負荷的練習或全力跳躍有利于提高快速力量。 這是因為強烈刺激之后神經興奮性高，當再次重復負

26、重小的相同練習時會表現出明顯的快速而爆發式的特點。42在應用混合式訓練法時，應注意以下幾個方面的問題： 第一，保證大負荷和最快速度練習之間盡可能短的間隔時間。間隔時間越短，大負荷工作所產生的痕跡效應就越強。爆發用力的效果才會越好。 第二，混合式訓練必須在肌肉不疲勞的情況下進行。因為肌肉疲勞時收縮速度減慢，此時進行爆發力練習不可能取得良好的效果。 第三，大負荷練習和最快速度練習的動作結構應盡量一致。43 一次訓練課中也可以采用分離式的混合訓練法。 即上肢力量訓練和下肢超等長練習安排在一起訓練，下肢力量訓練和上肢超等長練習安排在一起進行。 超等長練習也可以和其它訓練內容（短距離速度練習）安排在一起

27、。 Chu（1992）建議不要將大強度力量訓練與大強度超等長練習安排在同一天進行。44肌肉耐力轉化期力量訓練任務、內容與方法學轉化期肌肉耐力訓練任務是提高力量耐力，主要適用于田徑耐力性項目。力量耐力是神經-肌肉系統在中、小負荷的動力性工作中抵抗疲勞的能力。肌肉耐力的訓練內容主要以專項為主，包括全身性練習及上下肢、軀干局部肌肉耐力。博姆帕的建議(40%-50%)/(20-30)次(3-5)組，組間的休息時間為 0.5-1.5 分鐘。過家興教授提出的力量耐力的負荷結構為 40%以下/12 次以上(3-5)組，組間休息時間為 1-1.5min。45短時間肌肉耐力以快速力量耐力訓練為主，采用重復法或循

28、環法。 快速力量耐力訓練主要是提高機體連續快速做功和耐乳酸、抗疲勞能力。適用于速度類田徑項目肌肉耐力訓練。 短時間肌肉耐力更注重每組所達到的訓練效果，負荷強度控制在 50%-70%最大負重，每組重復次數為 15-30 次，動作完成迅速、連貫、爆發，組間休息 5-7 分鐘，有助于消除血乳酸。46中等時間肌肉耐力訓練可以采用循環法或間歇法。 循環法偏重于上下肢同時參與運動，而間歇法側重單一肢體的抗疲勞能力。 無論那種方法都強調組間休息的不完全性。此階段的練習種類控制在 4-8 個，每個練習持續時間為 30-60 或30-60 次。組間休息 1-2 分鐘。 實施過程中應根據運動員訓練水平和運動年限確

29、定練習數量和每個練習重復次、組數。475.競賽保持、發揮與減量期力量訓練概述及訓練任務、內容與方法學 （1）競賽保持、發揮與減量期力量訓練競賽期力量訓練的主要目標是保持前期專項力量訓練效果，逐步培養最佳競技狀態。競賽期里，每周只需要安排 2-4 次力量訓練課，每次課控制在 20-30分鐘就可以保持原有力量訓練效果的作用。 對于原動肌來說，2-4 個力量練習就可以保證原有水平。 競賽期的力量訓練應盡量降低負荷量，與其它素質訓練和專項技術訓練協調配合，達到訓練安排的同步化。48 大賽前的最后一段時期通常被稱為賽前減量期，是一種專門化的訓練技巧。 大量研究表明，合理的減量訓練后，比賽成績提高的幅度范

30、圍在 0.5%到 6%之間。 減量階段一般為 4-28 天，根據運動項目不同，減量訓練持續時間各異。中長跑為 6-7 天，力量性項目為 10 天左右。通常情況下，在重大比賽之前 5-7 天應停止力量訓練，讓機體有充分的時間達到消除疲勞和超量恢復的效果。49（2）競賽保持、發揮與減量期力量訓練任務與內容競賽期的力量練習內容主要是： 專項力量練習（最大力量、爆發力、肌肉耐力）和專項技術練習。 例如，鉛球運動員小周期（1 周）可以安排 2 次最大力量，2 次爆發力訓練（2：2）。跳躍運動員的比例為 1：3。減量期的訓練任務是減小訓練中生理與心理疲勞，促進機體適應水平，提高比賽成績。 負荷特點是隨著比

31、賽的臨近，負荷逐漸下降。50（3）競賽保持、發揮與減量期力量訓練方法學競賽發揮與保持期力量訓練的負荷特征為： 大強度負荷應控制在 90%最大負重，每次課完成 3-6 種練習，每個練習完成組數為 2-4 組，每組完成練習的次數為 1-3 次（次數范圍）。組間休息時間為 4-7 分鐘，每周訓練 1-3 次，總持續時間為 2-4 周。 在此階段會發現負荷量降低而負荷強度增加。 在競賽期內，力量訓練主要突出專項性，并保證足夠的負荷強度。在競賽期以大負重訓練法為主，適當安排舉重及快速小負重力量訓練。應該注意，減量期不是過渡期，不僅要保證訓練負荷量的下降，也要維持應有的訓練刺激。高強度，低負荷量的減量訓練

32、效果最好（與低強度、中等負荷量或休息式減量訓練效果比較）。51（4）過渡期力量訓練概述及訓練任務、內容與方法學 過渡期也稱為積極休息或恢復期（一般安排在競賽期之后。應該注意，無論運動員的水平高低，過渡期內不應完全取消力量訓練，這樣會導致原有力量水平的大幅度下降，下個周期會花費更多的時間去彌補力量的缺失。52田徑速度性項群全年力量訓練分期理論（短跑、跨欄跑）531.田徑速度性項群力量訓練概述短跑、跨欄是強度最大的田徑周期性項目，屬速度性項群。訓練中應優先發展力量，在此基礎上發展速度與速度耐力。現代短跑運動技術特征及供能特點是設計和選擇專項力量訓練的重要依據。以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節超等長

33、力量以及兩臂擺動力量是短跨運動員必須重視的專項力量。我國的短跑練習手段主要注重施力于地面，而對運動中關節的緩沖訓練重視不夠。短跨項目的力量訓練應合理安排全身肌群的均衡發展。在短跑、跨欄力量訓練中應該在發展最大力量的基礎上重點發展速度性力量，尤其是擺動力量和緩沖能力，從完全重視最大力量訓練轉為重視向快速超等長力量和力量耐力轉化的訓練格局。542.田徑速度性項群全年力量訓練分期全年訓練中專項力量應作為與速度練習相輔相成的素質同步進行。速度性項群每個大周期的力量訓練過程分為五個階段：解剖學適應期最大力量發展期爆發力轉化期競賽期保持、發揮期過渡期。553.田徑速度性項群運動員大周期力量訓練分期結構、內

34、容與方法學（1） 解剖學適應期力量訓練內容與方法學解剖學適應階段應著重解決全身肌肉平衡發展的問題，彌補后群肌和薄弱肌群的力量水平。因此，在此階段應以臀肌、股后肌群、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌和肩關節肌群作為訓練為主，改變力量發展不均衡的現象。 這一階段的力量訓練重點應放在“補短”上，將股后肌力量訓練做為重點安排比例加大，增加后群肌力量練習的種類，縮小與前群肌力的差距，為競賽期提高專項跑強度訓練，防止肌肉拉傷打下良好的基礎。發展股后肌群屈收力量練習手段有：俯臥跪起、抗阻力收小腿、阻力快速拉收、斜支撐阻力拉收、直立負重屈收、后伸吊拉收小腿、負重后踢腿跑、俯臥負重屈小腿、高姿抬腿弓箭步走。56 解剖

35、學適應期主要采用力量循環訓練法。上肢和軀干部位肌群采用的力量練習手段有：仰臥推舉、啞鈴上斜推舉、坐姿啞鈴飛鳥、直臂啞鈴前舉(互換手臂)、單臂劃船、跑步時手持啞鈴擺臂、負重仰臥起坐、負重收腹舉腿、背后上拉、負重挺身、立臥撐。這一階段力量訓練的負荷施加應采用階梯式遞增負荷的形式，一般是從 40%最大負重強度開始，每種負重練習的強度保持 1 周，每周負重練習強度增加 10%。每周進行 3-4 次訓練課，每次課的練習手段包括上下肢的各種專項與非專項練習，每次課一般選擇 9-12 個練習手段。 每個循環之間休息 1-2 分鐘，每個練習之間休息 1 分鐘或為了提高肌肉耐力和有氧能力而不休息。57（2） 最

36、大力量發展期力量訓練內容與方法學實踐證明，在力量訓練上應優先發展運動員的最大力量水平，在此基礎之上發展快速力量和肌肉間的協調性是較為合理的力量訓練方法。最大力量發展期的力量訓練內容主要以專項所需的原動肌為主。 目的在于招募更多的快肌運動單位參加工作，提高肌肉間及肌纖維之間的協調性、改進和完善動作技術。練習手段的選擇與設計依據短跨專項技術進行。58有效發展短跨項目原動肌常見的練習手段有： 抬膝（或負重抬膝）、硬拉、仰臥起坐、半蹲起、腿彎舉、半蹲跳、后蹬、提踵、胸前提拉、俯臥起或兩頭起、屈腿背前屈。 其中下肢的大部分練習可以采用最大力量訓練法進行訓練。發展上肢力量的練習手段包括： 彎舉、持重物擺臂、指撐俯臥撐、屈體劃船、頸后臂屈伸。59（3） 爆發力轉化期力量訓練內容與方法學 這一階段的訓練偏重于提高肌肉的收縮速度。速度性項群的運動員在爆發力轉化期的力量訓練通常采用下肢超等長練習，同時結合中-小負重爆發力訓練一起進行。 研究證明，各種跳躍練習（超等長練習）與跑時肌肉工作形式相似，并且會產生更大的功率，可