1、下載文檔自由編輯打印PAGE8 / NUMPAGES8下載文檔自由編輯打印下載文檔自由編輯打印健身計劃書一、健身背景擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“ HYPERLINK t _blank 彪形大漢”的 HYPERLINK t _blank 肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。注意以下幾點，成為 HYPERLINK t _blank 肌肉男還是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原則：1、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中藥調理調理。二2、飲食建議少食多餐。在飯后適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水

2、解 HYPERLINK t _blank 增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解 HYPERLINK t _blank 增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質。3、 運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為

3、60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對 HYPERLINK t _blank 肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大 HYPERLINK t _blank 肌肉群，如 HYPERLINK t _blank 胸大肌、 HYPERLINK t _blank 三角肌、 HYPERLINK t _blank 肱二頭肌、 HYPERLINK t _blan

4、k 肱三頭肌 、 HYPERLINK t _blank 背闊肌、臀大肌和 HYPERLINK t _blank 股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 C.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以

5、及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、壓力“心寬體胖”現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。5、休息充足的休息時間有利于提高機體的功能；休息時間建議保證在89小時。6、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年. 只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！三、增肌飲食計劃(參考一下):1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個 2.加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果）3.午餐1

6、2：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。 5.16：00訓練 6.訓練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復后再生長。 7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 8.加餐20:30,水果一個,面包2片,蛋清3個 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞

7、蛋（去蛋黃） 四、注意點！1）、訓練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果），半個小時高纖餅干（或是優酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等），喝一杯開水，補充水分（泡一包燕麥片）。2）、按照事先計劃好的項目進行訓練，對重點項目進行重點訓練，特別針對手臂以及胸部的訓練，要在熱身完第一時間就去做相關的訓練項目，持續到整個肌肉組織越發脹越發麻，效果更佳。針對動感單車可以適當去玩，無需過于強求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。健身過程適當及時補充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運動飲料代替。3）、健身完首先要做的就是補充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊

8、休息，再去打包一些流質的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一時間彌補健身消耗的蛋白質，休息10-20分鐘開始吃晚飯，（或者先去洗澡之后再吃晚飯），晚飯過后可以稍微遲點小水果補充維生素。運動后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份補充不足。4）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋，擔心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可以5）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。平時生活注意點食譜方面，以蛋白質攝入為主， HYPERLINK t _blank 碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果)也不可缺少。食譜很多，

9、就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃 HYPERLINK t _blank 油炸食品和 HYPERLINK t _blank 高脂肪食品是最基本的規則。五、附錄 HYPERLINK t _blank 碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等優質蛋白質的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。以下這些食物都是高脂肪,高熱量的食物也是 HYPERLINK t _blank 垃圾食品不易多吃 1 HYPERLINK t _blank 油炸食品 此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導

10、致肥胖；是導致 HYPERLINK t _blank 高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。 2罐頭類食品 不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低，營養價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高牞可在進食后短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由于能量較高，有導致肥胖之嫌。 3腌制食品 在

11、腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重，發生 HYPERLINK t _blank 高血壓的風險增高。還有，食品在腌制過程中可產生大量的致癌物質 HYPERLINK t _blank 亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者， HYPERLINK t _blank 胃腸炎癥和潰瘍的發病率較高。 4加工的肉類食品（火腿腸等） 這類食物含有一定量的 HYPERLINK t _blank 亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。此外，由于添加 HYPERLINK t _blank 防

12、腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。 5肥肉和動物內臟類食物 雖然含有一定量的優質蛋白、維生素和礦物質，但肥肉和動物內臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經被確定為導致心臟病最重要的兩類膳食因素。現已明確，長期大量進食動物內臟類食物可大幅度地增高患 HYPERLINK t _blank 心血管疾病和惡性腫瘤（如 HYPERLINK t _blank 結腸癌、乳腺癌）的發生風險。 6奶油制品 常吃奶油類制品可導致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用 HYPERLINK t _blank 奶油

13、蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導致 HYPERLINK t _blank 胃食管反流。很多人在空腹進食奶油制品后出現反酸、燒心等癥狀。 7方便面 屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，會升高血壓；另一方面，含有一定的 HYPERLINK t _blank 人造脂肪（ HYPERLINK t _blank 反式脂肪酸），對心血管有相當大的負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。 8燒烤類食品 含有強致癌物質 HYPERLINK t _blank 三苯四丙吡。 1） HYPERLINK t _blank 動物油脂（魚油除外）、肥肉（魚肉除外）、奶油、奶酪、黃油、魚子、火腿、臘肉、臘腸、香腸、火腿腸、熏肉、烤鴨、燒雞、 HYPERLINK t _blank 午餐肉、肉類罐頭（魚肉罐頭除外）、雞皮、肉皮（魚皮除外）、動物內臟（特別是腸子）等食物中脂肪（主要成分為 HYPERLINK t _blank 飽和脂肪酸）含量非常高！長期食用可以引發肥胖、 HYPERLIN