1、力量訓練的11種原則1、每一周要對身體的各個部分訓練一次根據你所在的訓練的圈子里，貌似會覺得這個原則聽起來有點平淡無奇或則傻傻的。在競爭激烈的健美訓練的圈子里，每周訓練一次身體的各個部位是最常見的了。甚至有些人會趨向于每五天訓練一次。如果你認同我，并愿意經常進行訓練，那么當你把這種訓練態度與人們傾向于認為越多越好的這種觀念結合起來后，你會很發現，我們輕而易舉得就演變成每周對一個部位會進行2次、3次或是更多次的訓練。增加訓練頻率會導致不充分的恢復。不要忘了，我們所有收獲的成果都是來自于訓練后的恢復。訓練最本質的過程就是刺激-恢復-刺激-恢復，像這樣永遠循環下去。但是，當你渴望進步時，就會過于頻繁

2、地去刺激。訓練中一個常見的問題：“你應該何時再對這個部位進行訓練？”一個模糊但很誠實的回答是，當你從最后一次訓練中恢復過來時就可以了。那么，具體應該是需要多長時間的恢復？恢復時間包括大量的不定性因數，不過總的來說取決于訓練量和訓練強度。我經常看到的一面一一你對肌肉傷害得越深，所需要的恢復時間就越長。就像想在太陽下曬黑皮膚一樣一一如果你躺在外面發現自己的皮膚開始變紅，那么你還得繼續在陽光下呆一段時間讓它重建和修復。換句話說，如果你僅僅只在下午花一點點時間來沐浴陽光而皮膚還沒達到變紅，于是你很有可能在第二天繼續躺在外面，你不會擔心過大的應力對皮膚或肌肉的恢復能力造成不良影響。試驗和錯誤將近20年，

3、我都詳細地記錄我的訓練日志，我開始這樣做的目的僅僅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是無用的。其中一個我經常調整的變量就是訓練頻率。我想在訓練頻率和恢復中找到一種平衡以允許我最大限度地適應。最后我發現，在每隔5天訓練一次每個部位的計劃中取得進展。但是一兩個月后，就消失了。但是在每隔7天訓練一次每個部位的計劃中取得無限進展。有一件事我們通常不會去注意：雖然恢復需要花幾天時間，但這是一段有著重意義的時間來看看上一次訓練后有什么影響。所以肌肉會在大約5天的時間里學會適應并超量恢復，這并不是說在第六天，如果你不去刺激它，它就會萎縮。這種狀態會持續一段時間，當然比我最初設想得還要長。很意外，剛好準確到7天

4、一一需要足夠的時間去恢復，但是也不能太長。雖然我常常去審視每五天循環一次這個訓練方法，但似乎會不可避免地適得其反，導致不充分的恢復。換句話說，每七天循環一次幾乎是萬無一失。例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作為例外單獨考慮。不管什么原因，小腿和腹部的恢復能力總是比其他部位的要強。基于這樣的描述，我建議你可以每周進行2次小腿和腹部的訓練。對于背部，我覺得之所以恢復得比較快可能與它本身能夠承受很大工作量有關。另外當鍛煉其他部位時刺激效果會傳遞到此處，也就是說背部涵蓋很大一塊肌肉群。鑒于大部分的傳統訓練方法，最標準的是每周訓練2次一一分為上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背闊肌和豎脊肌）。2、每個

5、部位選擇3-4動作進行訓練正如我們所討論的，在訓練量、訓練強度和訓練頻率之間找到一種平衡至關重要。雖然在一定時間內一個部位只能選擇1、2個動作或者有時候可以選擇5個甚至更多的動作來進行訓練你不應該這樣做，而是運用KISS原則（keepitsupersimple）,每個部位只需要3-4動作就行。3-4個動作已經足夠讓肌肉得到輪番轟炸，伴隨著不同的次數和休息間隔。我建議肱三頭肌和肱二頭肌分別采用3個動作練習，背部用4個動作進行練習，尤其你是把它們放在同一次訓練日課程中。值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一個肌群，而是一群肌肉。比如股四頭肌屬于一個肌群，同樣腘繩肌和小腿三頭肌亦如此。所以不要

6、欺騙自己僅用3-4個動作來進行你的下半身的訓練，不然最終你會看起來像只鴕鳥。為了看起來像一位有競爭力的健美運動員，你需要用3-4個動作進行股四頭肌的練習，對于腘繩肌和小腿三頭肌亦如此。這才看起來算是比較完整的腿部訓練日3、每個動作安排3個訓練組許多人是通過總的組數來量化他們的訓練。這其實沒什么意義，我將告訴你為什么。讓我們重溫曬黑皮膚的相似之處。我們怎樣來量化曬黑的“量”，很簡單，就是看你在外面總共花了多長時間。問題時，在陰影的時候，這部分時間是不能納入計算的一一在陰影的時候對皮膚的作用效果是最小的。清晨和傍晚的效果遠遠低于正午之時。所以，我們可能更會認同最好是以陽光的照射量為定量，即在上午九

7、點到下午3點，這時太陽是最明亮和強度最大的，然后再這個時間段內計算我們用來美黑所花的時間。同樣，在訓練中，我們不能把熱身組算在訓練總量的一部分，因為它們并不會對我們的復原能力施加重擔。相反，我們僅僅只能計算訓練組。鄭重申明！我定義的這個訓練組是指你開始接近一個點，而這個點是你不能用標準姿勢完成下一次。從本質上講，如果發生，那么這一組從動作的標準化來評定是失敗了的，一般是完成1-2次。但是正因如此，你可能會從中得到意想不到的收獲（類似欺騙訓練法則）。4、每一個部位要選擇一個爆發力訓練的動作因為我們討論的健美訓練，所以我將指的是“身體區域”的訓練，與“運動模式”的訓練截然相反。但通常這條款是可以互

8、換的。健美訓練計劃的目標在于提高你的體質，不需要變得很強壯或是更具爆發力。然而，力量訓練師健美訓練的基石。當你做力量練習時，本質上是花更少的時間做更多的工作，你的肌肉同時是在改善募集更多肌纖維的能力（亦稱，神經肌肉效率）。在一個合理的時間里可以達到增加募集10%勺肌纖維的效果，你可以想象你所得到的巨大收獲。因此，將3組X5次的杠鈴臥推加入到你的日常訓練中。例如，完成3X8-12次的啞鈴肩上推舉會更有效。注意：增加的爆發力訓練組應該是作為前面有關一般訓練組的規則的例外（要單獨考慮）。爆發力訓練不應該讓你走向疲勞，其中我們應該以最大重復速度為基點來考量該訓練組的安排（如果發現速度顯著降低，就立即停

9、止）。與爆發力訓練要求快速完成的情況不同的是，一般力量訓練（泛指絕對力量）訓練著重要求盡可能地移動更重的負荷，此時不再強調速度的重要性了。一般力量訓練與爆發力訓練有著相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纖維，而且讓你在其他訓練中更有效率。但是，我們不要忘了，力量訓練的本身是促進肌肉肥大，特別是，通過建立新的肌動蛋白和肌球蛋白絲來擴大肌纖維。雖然，利用大重量低次數（5次）的方法來肥大肌肉的效果沒有TUT（TimeUnderTension）訓練優越，但是在外型上看起來我們確實可以得到那種有著致密肌肉的體格。即使你不關心你的運動表現能力，對每一個部位進行爆發力動作練習可以讓你的體型（體格）獲得奇跡般

10、的改造。5、每一個部位進行一次力量或肥大訓練當我談到力量、肥大訓練，這其實一個關于組次數選擇的混合訓練計劃一一增加力量的同時獲得肥大效應。正如上述提及的，低次數（5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一點點，然后快速完成，那么這個低次數訓練組將會更適于提高爆發力。問題是，低次數訓練組并不能最大限度地刺激肥大。不用擔心，之后再完成TUT訓練就可以了，它會引起肌肉更多的代謝壓力，進而產生代謝性應激反應。（你還不知道什么是TUT么？回頭小編告訴你）因此，如果你的目標是同時獲得力量和肥大，最好是完成每組8-10次的訓練。前半段你可以利用一個相對較重的負荷來刺激力量生長，后半段利用足夠輕的重量在TUT

11、訓練中完成足夠多的次數來刺激肥大。鄭重聲明，6-12次是符合要求的。如果你做太多的6次訓練組可能會降低肥大效應。同樣，太多12次左右的訓練組將影響力量。毋庸置疑，如果你能花足夠的時間來完成8-10次，恭喜你！這種安排可以同時獲得圍度、力量甚至耐力。訓練的多樣化是至關重要的，但是你不得不選擇一個最佳范圍重復訓練，選擇8-10次吧！&每一個部位進行一次耐力訓練有些人熱衷燃燒和最大化的泵感而忽略重量，低組數，有些人則喜歡玩大重量而忽略高次數。每組完成超過10次或12次最有利于發展耐力，但是你可能不會在意。你可能更會去關心完成很多組數后的視覺效果。高次數的訓練很明顯延長了TUT(TimeUnd

12、erTension)，這是能很好地刺激肥大。自從肌肉中起收縮作用的成分(肌動蛋白和肌球蛋白絲)圍度的增加已經不是肌肉肥大的主要原因時，我們通常稱作為“肌肉的非功能性肥大”一個我不喜歡的術語一一常常誤導我們。當我們在討論，特別是，關于肌肉體積的擴大一一不同于肌纖維，我更喜歡用“volumization”這個術語來描述。無論你是否喜歡“非功能性肥大”還是“volumization這兩個術語，我們現在討論的是通過增加增加線粒體的數量、毛細血管的圍度和擴大的肌漿網是否能增加肌肉的橫截面積。7、完成復合和孤立練習當我還是一名本科生的時候，有一天我問教授：“哪一個更適合促進圍度的增長，復合動作還是孤立動作

13、？例如，深蹲還是腿屈伸動作更利于股四頭肌四個頭的生長？”他的回答讓我很吃驚：“沒有哪一種是最好的，”他說，“每一個都有優點和缺點。最好的是用多種形式刺激肌肉。你可能會通過做一些動作得到整體的肥大，而不僅僅是用復合或者孤立動作練習。”起初我很失望，但這節課不久給我留下深刻的影響回到健身健美訓練中來，我們不僅僅只做復合動作。當然，復合多關節動作練習可以為我們提供直接的功能需要、可用的力量，但是那不是我們的目標。孤立動作可能在現實世界中并不具有功能性，但是它們可以高度專注于目標肌肉，確保其能很容易接受訓練壓力。例如，杠鈴深蹲是一個不錯的動作，但是你的下背可能優先你的股四頭肌疲勞。然后你就會妥協，這樣

14、在這個動作中對股四頭肌的刺激就不深了。接下來我們就得加入腿屈伸這個動作。當你做完一力竭組一一腿屈伸，你會發現四個頭都在開始工作了。所以，調整心態很重要，忘掉“哪一個更好”這種想法，復合動作和孤立動作本質上都是優越的，只是不同的形式而已。8、訓練弱勢區域當訓練可以改善你的身體素質后，最重要的就是要保持體形勻稱和美學。我們太多的健身健美愛好者陷入了一個誤區一一非常努力地訓練，僅僅用相同或更大重量進行更多次數的訓練。快速和顯著提高你的體型的最行之有效的辦法就是改善弱勢區域。把身體的每個部位各自分成三個類別一一優勢、平衡、劣勢。然后針對弱勢進行孤立訓練，不是復合動作，因為它很容易讓優勢部位主導。例如，如果背部的寬度是你的弱勢，你需要強迫自己加強背闊肌下緣的練習。啞鈴仰臥屈臂上提和直臂繩索垂直下拉是很好的訓練動作。9、在起初做最重要的動作練習這條原則上文已經談過。畢竟，如果你在錯誤的時間選擇一個正確的動作進行練習，得到的效果也是很小很小的。假如你想用單臂啞鈴俯身劃船來訓練背的厚度和寬度。如果你是在背部訓練日的末端開始練習此動作，那么你不能選用大重量了或者再做很多次，因為此時你的神經和肌肉已經很疲勞了。我們首先練習