1、課題：合理膳食與健康課程目標：1、了解平衡膳食的概念和七個基本指標；2、合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南；3、了解中國人飲食“金字塔”結構及目前存在的問題。教學重點：合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南。教學難點：解決目前合理膳食存在的問題。教學過程：平衡膳食與飲食調理平衡膳食是指膳食中所含有的營養素，數量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養素與機體消耗的需要兩者之間保持動態平衡。合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體的活動需要。有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發熱量超過消耗熱量的 kcal ，就可能增加皮下脂肪 g，一年即可增加 .

2、 . kg 。一、平衡膳食的七個基本指標1. 膳食攝入量充足、品種多樣：一般輕體力勞動者每日約攝入20 種各類食物大約1500 克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。2. 熱量食物來源構成合理： 膳食中的熱量主要來自四類食物， 它們的組成結構建議：糧谷類食物提供熱量 : 60%-70%薯類食物提供熱量 :5%-10%豆類食物提供熱量 :5%動物性食物提供熱量:20%-25%(g)3. 熱量營養素攝入量比值合理： 要組成合理的熱量分配， 碳水化合物、蛋白質、脂肪三者攝入量的比值建議為 6.5:1:0.7 。4. 熱量結構合理 :碳水化合物提供熱量 :60%-70%脂肪提供熱量 :20%-25%蛋白

3、質提供熱量 :10%-15%5. 蛋白質食物來源組成合理：植物性蛋白質約占 : 70%動物性蛋白質約占 : 25%豆類蛋白質約占 : 5%其中動物性及豆類稱之為優質蛋白質，二者之和應在30%以上。6. 脂肪食物來源組成合理：植物性脂肪約占 : 60%動物性脂肪約占 :40%其中飽和脂肪酸 （存在于動物脂肪中）所產的熱量，應占總熱量的 10%以下。7. 各種營養素的攝入量均達到供給量標準：進食者的年齡、 性別、處于什么生理狀態、從事工種的勞動強度不同，各種營養素的供給量標準不同，每日各種營養素的攝入量，在一個周期（5-7 天）能平均達到標準供給量上下誤差不超過 10%即可。二、合理膳食對運動及健

4、康的影響“合理營養”和“科學營養”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發育、飲食起居中需要大量的、合理的營養素，然而另一方面卻因為所需營養素的攝入過多或者過少的或者營養素之間的比例失調，不利于人體的消化、吸收和利用，導致一些基本營養素的缺乏。“合理營養”和“科學營養”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發育、 飲食起居中需要大量的、 合理的營養素，然而另一方面卻因為所需營養素的攝入過多或者過少的或者營養素之間的比例失調，不利于人體的消化、吸收和利用，導致一些基本營養素的缺乏。三、中國居民膳食指南

5、：1997 年 4 月由中國營養學會常務理事會通過的中國居民膳食指南是根據營養學原則， 結合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養促進健康的指導性意見1. 食物多樣、谷類為主：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。 除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精， 否則谷粒表層所含的

6、維生素、 礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。2. 多吃蔬菜水果和薯類蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜， 但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、 柑橘、柿子和杏等是維生素C和蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質。3. 常吃奶類豆類或其制品奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素，鈣含量也較高， 并且鈣的利用率很高，是天然鈣質的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏松的年齡； 給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的

7、速度。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣以及 B 族維生素等。4. 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好， 魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。5. 食量與體力活動要平衡 , 保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。 食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果

8、進食量過大而活動量不足， 多余的能量就會在體以脂肪的形式積存既增加體重， 久之發胖，相反若食量不足， 勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦， 造成運動能力下降。 所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30% 40%30%為宜。6. 吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多， 平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6 克為宜。流行病學調查表明， 鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。應從幼年就養成吃低鹽膳食的習慣。7. 如飲酒應限量：高度

9、酒含熱量高，不含其它營養素。無節制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。8. 吃清潔衛生、不變質的食物在選購食物時應選擇沒有變色、 變味并符合衛生標準的食物。進餐要注意衛生條件， 包括進餐環境、 餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。四、飲食”金字塔”結構及目前存在的問題均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎。我們應依照“金字塔” 的原則進食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃

10、鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦， 多采用低油量的烹調方法 （如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調原則，以求達到飲食均衡、促進健康。如果能根據 “金字塔” 的比例安排飲食， 再無需依賴進補以供身體對各種營養素的需要。此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個人對營養需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來選擇食物，依分量多寡而變動。1、多飲水老年人的生理特點常表現出口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體常有缺水危險。 原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成。現今，金字塔的基底部強調以8 個份額的水、果汁或其他液體( 大約 2000ml) 組成。修訂的新金字塔強調老年人要

11、多飲水， 以防止皮膚干燥、 便秘以及因缺少水分對機體生理代謝造成的其它各種影響。2、多纖維老年人的生理特點常表現出口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體常有缺水危險。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成。現今，金字塔的基底部強調以8 個份額的水、果汁或其他液體( 大約 2000ml) 組成。修訂的新金字塔強調老年人要多飲水，以防止皮膚干燥、便秘以及因缺少水分對機體生理代謝造成的其它各種影響。3、低熱卡和傳統金字塔相同的是， 塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。蛋白質的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。4、特殊營養物質的供給提供抗氧化物以防止自由基對機體的損害，提供足夠的維生素D和鈣質保護骨骼的健壯，