1、強直性脊柱炎中醫(yī)保健養(yǎng)生篇主要內(nèi)容 中醫(yī)保健養(yǎng)生概念 P3-P25 冬季保健養(yǎng)生 P26-P46 強直性脊柱炎之飲食 P47-P54 強直性脊柱炎之運動 P55-P62 背部關節(jié)保健操 P63-P68 益友俱樂部介紹 P69-P802中醫(yī)保健養(yǎng)生概念3世界衛(wèi)生組織關于健康的標準世界衛(wèi)生組織關于健康的標準 健康是人在軀體上、健康是人在軀體上、精神上和社會上的完精神上和社會上的完滿狀態(tài)，而不僅僅是滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。態(tài)。世界衛(wèi)生組織提出的健康的世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標準十條標準(1) 精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張 和疲勞

2、。 (2) 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔，工作有效率。 (3) 善于休息，睡眠良好。 (4) 應變能力強，能適應環(huán)境的各種變化。 (5) 具有抗病能力，能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 (6) 體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 (7) 眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發(fā)炎。 (8) 牙齒清潔，無空洞，無齲齒，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。 (9) 頭發(fā)有光澤，無頭屑。 (10) 肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。 長壽原因 世界總?cè)丝谥校s有世界總?cè)丝谥校s有1/41/4人的長壽是由遺傳人的長壽是由遺傳因素決定的。對大多數(shù)人而言，能否長壽因素決定的。對大多數(shù)人而言，能否

3、長壽主要取決于他們的生活方式。主要取決于他們的生活方式。 養(yǎng)生家認為多數(shù)人短壽的原因：除環(huán)境污養(yǎng)生家認為多數(shù)人短壽的原因：除環(huán)境污染、自然災害外，人類多死于無知。染、自然災害外，人類多死于無知。健康的生活方式健康的生活方式能夠維護和促進自身健康能夠維護和促進自身健康 掌握保健知識 掌握養(yǎng)生保健知識是非常重要的。 中醫(yī)學歷來重視養(yǎng)生，并積累有系統(tǒng)的理論和豐富的經(jīng)驗。 上工治未病 扁鵲的故事養(yǎng)生的概念養(yǎng)生的概念中醫(yī)養(yǎng)生中醫(yī)養(yǎng)生： 在中醫(yī)理論指導下，研究人類生命規(guī)律、衰老機制以及養(yǎng)生原在中醫(yī)理論指導下，研究人類生命規(guī)律、衰老機制以及養(yǎng)生原則和養(yǎng)生方法，以自我調(diào)攝為主要手段則和養(yǎng)生方法，以自我調(diào)攝為主

4、要手段, ,以推遲衰老以推遲衰老, ,延年益壽延年益壽為目的的多種保健方法的綜合。為目的的多種保健方法的綜合。中醫(yī)養(yǎng)生的內(nèi)容中醫(yī)養(yǎng)生的內(nèi)容 情志心理養(yǎng)生情志心理養(yǎng)生 飲食起居養(yǎng)生飲食起居養(yǎng)生 導引行氣養(yǎng)生導引行氣養(yǎng)生 按摩針灸養(yǎng)生按摩針灸養(yǎng)生 藥物調(diào)理養(yǎng)生藥物調(diào)理養(yǎng)生 中醫(yī)認為中醫(yī)認為 養(yǎng)生的實質(zhì)養(yǎng)生的實質(zhì) 形體不蔽，精神不散。形體不蔽，精神不散。 養(yǎng)生的核心養(yǎng)生的核心 調(diào)和陰陽，平衡陰陽調(diào)和陰陽，平衡陰陽 養(yǎng)生的原則原則 協(xié)調(diào)臟腑、保陽益陰；協(xié)調(diào)臟腑、保陽益陰； 暢通經(jīng)絡、調(diào)和氣血；暢通經(jīng)絡、調(diào)和氣血； 清靜養(yǎng)神、節(jié)欲保精；清靜養(yǎng)神、節(jié)欲保精； 調(diào)息養(yǎng)氣、持之以恒。調(diào)息養(yǎng)氣、持之以恒。情志養(yǎng)

5、生情志養(yǎng)生 中醫(yī)認為：人有喜怒憂思悲恐驚的情志變化，亦稱“七情”。其中怒喜思憂恐為五志，五志與五臟有著密切的關系。 內(nèi)經(jīng)有“怒傷肝，悲勝怒”、“喜傷心，恐勝喜”、“思傷脾、怒勝思”、“憂傷肺，喜勝憂”、“恐傷腎，思勝悲”等理論。此觀點被歷代醫(yī)家應用于養(yǎng)生學中，情志調(diào)攝對于防病祛疾、益壽延年起著不可低估的微妙作用。 異常的情志活動，可使情緒失控而導致神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，引起人體內(nèi)陰陽紊亂，從而出現(xiàn)百病叢生、早衰，甚至短壽的后果。 故善養(yǎng)生者，宜注意情志調(diào)攝。故善養(yǎng)生者，宜注意情志調(diào)攝。 調(diào)養(yǎng)心神的方法調(diào)養(yǎng)心神的方法 清靜養(yǎng)神：清靜養(yǎng)神：少私寡欲，凝神劍思、抑目靜耳，重視道德修養(yǎng)。 開朗樂觀：開朗樂

6、觀：培養(yǎng)樂觀的人生態(tài)度，提高心理上的抗逆能力，胸懷要寬闊，情緒宜樂觀。 保持心理平衡：保持心理平衡：要淡泊寧靜，知足常樂，增強自己的心理承受能力，保證身心健康。 調(diào)節(jié)異常情志的方法調(diào)節(jié)異常情志的方法 節(jié)制法節(jié)制法 戒怒 寵辱不驚 宣泄法宣泄法 傾訴 記日記 高歌 痛哭 轉(zhuǎn)移法轉(zhuǎn)移法 增加有益心身健康的興趣，尋找精神寄托，怡養(yǎng)心志，舒暢情懷。如音樂欣賞，書法繪畫，種花養(yǎng)鳥，弈棋垂釣及外出旅游等 情志相勝情志相勝 思勝恐，恐勝喜，喜勝悲，悲勝怒，怒勝思心理養(yǎng)生心理養(yǎng)生 善良善良是心理養(yǎng)生的營養(yǎng)素 寬容寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥 樂觀樂觀是心理養(yǎng)生的不老丹 淡泊淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑 飲食養(yǎng)生的特點飲食

7、養(yǎng)生的特點 后天之本，及早食養(yǎng)；后天之本，及早食養(yǎng)； 食養(yǎng)關鍵在于飲食有節(jié)；食養(yǎng)關鍵在于飲食有節(jié)； 主張葷素搭配，以素為主；主張葷素搭配，以素為主； 早餐宜早，晚餐不宜遲，夜宵反有害早餐宜早，晚餐不宜遲，夜宵反有害起居養(yǎng)生起居養(yǎng)生 起居規(guī)律起居規(guī)律 養(yǎng)成有規(guī)律的生活習慣 勞逸適度勞逸適度 “久行傷筋，久視傷血，久立傷骨，久臥傷氣，久坐傷肉” 科學睡眠科學睡眠 臥具適宜，睡姿正確，就寢定時，睡時充足 衣著相宜衣著相宜 舒適合體，適時增減衣物，因時因人擇衣，鞋帽適體 二便通暢二便通暢 導引行氣養(yǎng)生導引行氣養(yǎng)生 通過運動鍛煉，活動筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神，從而疏通經(jīng)絡、調(diào)和臟腑氣血，達到增強體質(zhì)、益

8、壽延年的養(yǎng)生方法。 氣功，太極拳，五禽戲健康長壽的秘訣健康長壽的秘訣 中醫(yī)學的經(jīng)典著作黃帝內(nèi)經(jīng)對養(yǎng)生保健、健康長壽的秘訣概括為以下四句話：1.不治已病治未病2.法于陰陽，和于術數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。3.故智者之養(yǎng)生也，必順四時而適寒暑，和喜怒而安居處，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)幔缡莿t僻邪不至，長生久視。4.虛邪賊風，避之有時，恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來。健康長壽的秘訣健康長壽的秘訣現(xiàn)代認識現(xiàn)代認識 健康生活方式主要包括：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面“天人相應天人相應” 與養(yǎng)生與養(yǎng)生 “天人相應”是中醫(yī)“ 整體觀”的體現(xiàn)。

9、天，是指自然界存在著一定的“變化規(guī)律”，如春溫、夏熱、秋涼、冬寒的四季循環(huán)。 人，指人體臟腑、經(jīng)絡、氣血需隨自然界的變化主動地適應，才可以保障健康。 內(nèi)經(jīng)強調(diào)：“順之則昌，逆之則災害生。”四季陰陽變化圖四季陰陽變化圖四季自然變化圖四季自然變化圖辨識體質(zhì) 科學養(yǎng)生 體質(zhì)，是指身體的基本素質(zhì)，由先天遺傳和后天養(yǎng)護決定。先天我們無法選擇，后天可以通過悉心調(diào)養(yǎng)去改變。體質(zhì)好，身體就健康，就不容易生病。體質(zhì)弱，就多病。體質(zhì)平和乃健康之源，體質(zhì)偏頗為百病之因。 后天調(diào)養(yǎng)至關重要。養(yǎng)護不當，體質(zhì)下降；調(diào)養(yǎng)適度、體質(zhì)平和。知道自己的體質(zhì)類型，“治未病”健康調(diào)養(yǎng)才能有的放矢，起到改善體質(zhì)、養(yǎng)生保健的作用。盲目調(diào)

10、補，不如不補。 冬季保健養(yǎng)生 冬季，是一年四季之一，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，共6 個節(jié)氣。 冬季是一年中最寒冷的季節(jié)，特別是在北方地區(qū)，氣溫多在零攝氏度以下。 冬季冬季- -節(jié)氣節(jié)氣冬季-養(yǎng)藏之道冬季，天寒地凍，草木凋零，昆蟲蟄伏，一派蕭條零落的景象，是自然界萬物閉藏的季節(jié)。對此，人們首先想到的是防寒保暖。中醫(yī)學“天人相應”的觀點認為，人體也應該順應自然界的變化規(guī)律而避寒就溫，斂陽護陰，以合“養(yǎng)藏之道”。冬季養(yǎng)生的原則冬季養(yǎng)生的原則 黃帝內(nèi)經(jīng)：“冬三月，此為閉藏，水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，

11、養(yǎng)藏之道也”。 冬季養(yǎng)生貴在養(yǎng)藏、固精、益腎。冬季養(yǎng)生原因 黃帝內(nèi)經(jīng)認為：“腎者主蟄，封藏之本，精之處也，通于冬氣。”因此，中醫(yī)對于冬季養(yǎng)生尤為重視，認為腎為先天之本，腎精是生命的物質(zhì)基礎，人體的生命活動過程皆取決于腎中精氣的盛衰，養(yǎng)生的關鍵在于對人體腎臟及腎精氣的保養(yǎng)，而腎臟“通于冬氣”，因此，在冬季進行養(yǎng)生保健很重要。 冬季怎樣順應自然規(guī)律冬季怎樣順應自然規(guī)律（1）晨煉要點“必待日光”（2）心態(tài)要求“若有所得”（3）飲食安排“去寒就溫”（4）適量運動“無泄皮膚”（5）應時調(diào)攝“補益腎元”穿穿 衣衣 冬季天氣寒冷，日常生活中要注意避寒保暖。衣著要隨氣候的變化適時增減，以溫暖舒適為原則。 如冬

12、季衣著過于單薄，易感受寒邪；反之，衣著過于厚重，則腠理開泄，亦易導致寒邪入侵。 中老年人更應該注重提高抵御寒冷的能力，外出時要穿暖和些，避免受到寒冷的刺激。保 暖 冬季特別要注意背部的保暖，以避免病情加劇或復發(fā)。 中醫(yī)認為，背部是人體的陽中之陽，后背正中的脊柱是督脈循行之地，脊柱兩旁的足太陽膀胱經(jīng)與五臟六腑聯(lián)系密切病。冬季寒風凜冽，風寒等邪氣極易通過背部侵入而引發(fā)疾病。“食食”亦有道亦有道 民以食為天，但“食”亦有道。所謂春溫、夏熱、秋涼、冬寒，在昭示四季更迭這一自然規(guī)律之時，亦彰顯飲食之道。 中醫(yī)的理念認為人與自然是和諧統(tǒng)一的，人應當適應自然規(guī)律，飲食方面更是如此。最基本的一條原則就是要“因

13、人、因地、因時膳食”。溫熱性質(zhì)的食物 素食：糯米、高粱米、栗子、大棗、核桃仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、蔥、大蒜、肉桂、辣椒、花椒、桂圓、荔枝、木瓜、石榴、烏梅，等。 肉食：鱔魚、鳙魚、鰱魚、鱒魚、蝦、海參、雞肉、羊肉等。體質(zhì)不同 進補有別 寒性體質(zhì)的人多手足不溫、面色黃白、喜熱食，可適當食用姜、蔥、橘子、雞肉、牛肉、羊肉、狗肉、酒等； 熱性體質(zhì)的多手足溫暖、面色紅赤、喜冷食、尿黃等，可適當食用白菜、西瓜、梨百合、葡萄、蘿卜、鴨肉、豬肉、甲魚等。 對一般體質(zhì)的人，冬季宜多食瘦肉、禽蛋、魚類、豆類等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品，以增加營養(yǎng)，增強御寒能力。但須注意燥熱之物應適可而止，以免使內(nèi)伏的陽氣郁而

14、化熱。 食補 冬季養(yǎng)生宜多食熱粥，因粥能補液填精，且水分充足，易被人體消化吸收。 我國民間有冬至吃赤豆粥及臘月初八吃“臘八粥”的習慣，常吃此類粥有增加熱量和營養(yǎng)功能。 此外，還可常食有養(yǎng)心除煩作用的小麥粥、益精養(yǎng)陰的芝麻粥、消食化痰的蘿卜粥、養(yǎng)陰固精的胡桃粥、健脾養(yǎng)胃的茯苓粥、益氣養(yǎng)陰的大棗粥等。茶道養(yǎng)生茶道養(yǎng)生 四季有別四季有別 飲茶不但是生活中的樂趣，而且對人體健康有益，其中還蘊藏著深厚的養(yǎng)生文化內(nèi)涵。不同季節(jié)飲什么茶大有講究。中醫(yī)學主張：春飲花茶，夏飲綠茶，秋冬飲紅茶。 冬季進補應因人而異 人參、阿膠等高檔的滋補品并非適合所有的進補者，這類補品最好在醫(yī)生的指導下服用。 對于強直性脊柱炎患

15、者來說，要根據(jù)身體情況確定進補方法，切勿盲目進補。選擇食品、藥品前，可向?qū)I(yè)醫(yī)師咨詢。中藥膏方療法中藥膏方療法 內(nèi)服膏劑即是膏滋方，簡稱“膏方”，是根據(jù)患者體質(zhì)不同與病情的需要，選擇多種藥物組成方劑，并將中藥飲片經(jīng)多次煎熬、去渣，將藥汁經(jīng)微火濃縮，再加入輔料，如飴糖、蜂蜜、阿膠、鹿角膠等收膏，形成稠厚的糊狀補膏，以達到補養(yǎng)身體、調(diào)理疾病和祛病延年的療效。居居 住住 冬季應保持室內(nèi)溫度適宜，室溫應以1825較合適，避免溫度過高或過低。 因為室溫過低易傷人體，室溫過高或室內(nèi)外溫差過大，則容易感冒。 病友不要睡地板避免受風寒和潮濕 居室宜充滿陽光,注意空氣流通和濕度調(diào)節(jié).勞逸結合，每天保證7-8小時

16、睡眠 冬季養(yǎng)生注意4個部位（一）一、腹臍部：一、腹臍部：中醫(yī)稱腹中央肚臍為“神闕”。對腹臍部按揉刺激、調(diào)理，可益肺固腎，安神寧心，舒肝利膽，通利三焦，防病健體。揉腹還對動脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病、腦血管疾病、肥胖癥有良好的輔助治療作用。 保健方法：兩手重疊，按于肚臍，適度用力，同時保持呼吸自然，順時針方向繞臍揉腹。對于平日缺乏鍛煉的人群，建議養(yǎng)成在閑暇時間或散步的時候雙手掌交替拍打（頻率為每秒鐘一次）中下腹部20分鐘，有促進腹部新陳代謝的作用。冬季養(yǎng)生注意4個部位（二）二、耳部二、耳部：預防耳部凍瘡，幫助養(yǎng)腎。 中醫(yī)講腎開竅于耳，經(jīng)常搓耳廓可以防治耳部凍瘡，并能起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作

17、用。 保健方法：1、提拉耳垂。雙手食指放耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次35分鐘。2、手摩耳輪。雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下往返推摩，直至耳輪充血發(fā)熱。3、提拉耳尖。用雙手拇、食指夾捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦1520次，使局部發(fā)熱發(fā)紅。此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱等功效。冬季養(yǎng)生注意4個部位（三）三、前胸三、前胸： 增強心肺功能。 對胸腺予以調(diào)理刺激，強身延年。 保健方法：用右手按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹，來回擦摸50次；換左手用同樣方法摩擦50次。然后，再用手掌跟對著胸部中間上下來回摩擦5

18、0次；還可用兩手掌交替拍打前胸后背，每次拍100余下，早晚各做一次。冬季養(yǎng)生注意4個部位（四）四、背部四、背部： 提高免疫力，防感冒。 經(jīng)常對背部經(jīng)絡和肌肉進行刮痧、搓擦、捶按、拍打，可以疏通經(jīng)絡，安心安神，幫助預防感冒，另外，搓擦背部對中老年慢性病患者有一定的輔助治療效果。 保健方法：在每天早晚擦（搓）背、拍背或用保健錘敲背部（包括背部和頸部）；或采取背部按摩理療如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。強直性脊柱炎之飲食營養(yǎng)平衡飲食是相當多的一部分病人關心的問題，關于所飲食是相當多的一部分病人關心的問題，關于所謂的飲食禁忌也有很多種說法，是相對而言的。謂的飲食禁忌也有很多種說法，是相對而言的。這里介紹一

19、下飲食的原則：這里介紹一下飲食的原則： 營養(yǎng)要豐富：不要刻意避免吃某種食物，要營養(yǎng)平衡；營養(yǎng)要豐富：不要刻意避免吃某種食物，要營養(yǎng)平衡； 選擇含飽和脂肪和膽固醇少的食物：避免油炸食選擇含飽和脂肪和膽固醇少的食物：避免油炸食物，可食用低脂和脫脂牛奶；物，可食用低脂和脫脂牛奶； 多吃蔬菜和水果；多吃蔬菜和水果； 不要吃過咸的食物：同服激素會致水鈉潴留；不要吃過咸的食物：同服激素會致水鈉潴留； 大量飲水。大量飲水。山藥 特點是補而不滯，不熱不燥，不論男女老幼、有病無病、體健體弱，都適合食用。 核桃 能補腎固精、溫肺定喘，又能益氣養(yǎng)血、潤燥潤腸。 取核桃仁搗碎同粳米同煮，有補腎、益肺、潤腸的功用。 栗

20、子 有健脾養(yǎng)胃、補腎強骨的作用。 栗子肉與粳米共煮，有補腎強筋、健脾養(yǎng)胃之功用。 百合 有補肺、潤肺、清心安神、消除疲勞和潤燥止咳的作用。 鮮百合、杏仁與粳米同煮粥，加白糖適量溫服，能潤肺止咳，清心安神，用于病后虛熱，干咳勞咳。 飲食忌口 1 1 患病時忌口，以防止病情加重。如痛痹忌食寒涼生冷患病時忌口，以防止病情加重。如痛痹忌食寒涼生冷瓜果等涼性食物，熱痹忌食辛辣煎炒酒類等熱性食物等瓜果等涼性食物，熱痹忌食辛辣煎炒酒類等熱性食物等; ; 2 2 服藥期間忌口，避免食物影響藥物療效和不利機體服藥期間忌口，避免食物影響藥物療效和不利機體康復康復 ; ; 3 3 對忌口應有正確態(tài)度，不要認為忌口不

21、科學而亂食不忌對忌口應有正確態(tài)度，不要認為忌口不科學而亂食不忌，也不要忌口太嚴，忌食食物太多，也不要忌口太嚴，忌食食物太多 ; ; 4 4 最好的辦法是您吃過某食物后，出現(xiàn)癥狀的加重最好的辦法是您吃過某食物后，出現(xiàn)癥狀的加重. .關于保健品不得不說的話 品質(zhì)監(jiān)管的缺失； 療效宣傳的夸大； 吃吃沒壞處，棄之可惜的心態(tài)； 誘發(fā)加重病情的潛在風險.強直性脊柱炎之運動 循序漸進循序漸進 運動的關節(jié)疼痛劇烈、需暫停運動的關節(jié)疼痛劇烈、需暫停 經(jīng)常改變體位鍛煉經(jīng)常改變體位鍛煉 堅持、別放棄堅持、別放棄 重患需有陪護在場重患需有陪護在場運動的目的強直性脊柱炎的鍛煉 強柱患者較適合進行游泳、健身操等有氧運動

22、活動前應進行充分的放松準備，防止扭傷或病情復發(fā)、加重等情況發(fā)生鍛煉方法 適當?shù)腻憻挷粌H可提高強直性脊柱炎患者適當?shù)腻憻挷粌H可提高強直性脊柱炎患者的體質(zhì)，促進其康復，而且能減少關節(jié)強直的體質(zhì)，促進其康復，而且能減少關節(jié)強直與畸形，減少殘疾的形成。與畸形，減少殘疾的形成。）快速走路和倒走。）快速走路和倒走。）太極拳、太極劍、五禽戲等中華傳統(tǒng)武術）太極拳、太極劍、五禽戲等中華傳統(tǒng)武術）游泳、健美操等）游泳、健美操等鍛煉的誤區(qū)一些強直性脊柱炎患者為防止關節(jié)畸形盲目增一些強直性脊柱炎患者為防止關節(jié)畸形盲目增加關節(jié)運動量，忍痛強迫關節(jié)進行過度的活動加關節(jié)運動量，忍痛強迫關節(jié)進行過度的活動，而有些人卻絕對地

23、臥床休息，這兩種方法或，而有些人卻絕對地臥床休息，這兩種方法或加重了病情或?qū)е玛P節(jié)肌肉萎縮，因而都是不加重了病情或?qū)е玛P節(jié)肌肉萎縮，因而都是不足取的。足取的。冬季鍛煉時間 冬季外出鍛煉也不應太早。陽光充足、天氣暖和的上午10時至下午3時才是冬季戶外鍛煉的黃金時段，同時要根據(jù)自己的身體條件和運動習慣量力而行。冬季運動注意事項（一） 堅持參加力所能及的體育鍛煉，增強御寒能力。 不可突然離開溫暖的房間。防止室內(nèi)外溫差的刺激。患者可在樓道內(nèi)，樓梯口或門廳等處停留片刻，以適應冷暖的變化。冬季運動注意事項（二） 提倡用冷水洗臉、溫水擦身，以提高皮膚的抗寒能力。 冷空氣直接吸入呼吸道可致冠狀動脈痙攣，因此戶

24、外活動時應戴口罩。背部運動保健操背部運動保健操- -運動前請先進行運動前請先進行5 5分鐘準備放松運動分鐘準備放松運動椅上練習（一）椅上練習（一）動作一：動作一：第一步：坐在平穩(wěn)的椅子上，腳著地，腳繞在椅子腳第一步：坐在平穩(wěn)的椅子上，腳著地，腳繞在椅子腳上上第二步：雙手與肩同寬自然下垂，左手抓住椅背，盡量第二步：雙手與肩同寬自然下垂，左手抓住椅背，盡量向右側(cè)下腰，右臂伸向地步，保持向右側(cè)下腰，右臂伸向地步，保持1010秒，再進行反方秒，再進行反方向動作向動作注意：下腰時身體不要向前傾注意：下腰時身體不要向前傾左右下腰左右下腰動作二：動作二：第一步：雙手向前，前臂相互握住，抬至與肩同高第一步：雙

25、手向前，前臂相互握住，抬至與肩同高第二步：上身盡量向右轉(zhuǎn)，停留第二步：上身盡量向右轉(zhuǎn)，停留1010秒后，向反方向運動秒后，向反方向運動注意：身體保持端正筆直注意：身體保持端正筆直 左右擺肩左右擺肩椅上運動（二）椅上運動（二）動作三：動作三：第一步：雙手與肩同寬，握住椅子邊緣，第一步：雙手與肩同寬，握住椅子邊緣，第二步：頭部盡量向右轉(zhuǎn)，停留第二步：頭部盡量向右轉(zhuǎn)，停留1010秒后，向反方向運動秒后，向反方向運動注意：肩部不要左右晃動注意：肩部不要左右晃動 左右搖頭左右搖頭椅上運動（三）椅上運動（三）動作四：動作四：第一步：面對椅子站直，右腳腳后跟放在椅子上，膝蓋繃直第一步：面對椅子站直，右腳腳后

26、跟放在椅子上，膝蓋繃直第二步：雙手向前盡量伸向右腳腳尖，保持第二步：雙手向前盡量伸向右腳腳尖，保持6 6秒秒第三步：放松，反復兩次同一方向動作后換另一條腿第三步：放松，反復兩次同一方向動作后換另一條腿注意：為了舒服可在座位上加個坐墊注意：為了舒服可在座位上加個坐墊 椅上運動（四）椅上運動（四）動作五：動作五：第一步：背部靠墻站直，頭部、肩部、臀部、腳跟盡量靠第一步：背部靠墻站直，頭部、肩部、臀部、腳跟盡量靠墻，墻，第二步：肩部放松向下，雙手合十由前向上伸展，上臂內(nèi)側(cè)第二步：肩部放松向下，雙手合十由前向上伸展，上臂內(nèi)側(cè)盡量貼近耳朵，拇指盡快貼墻，保持盡量貼近耳朵，拇指盡快貼墻，保持1010秒，放下放松，反秒，放下放松