1、現在學習的是第1頁，共53頁本章學習重點：本章學習重點： 1 1體育活動和健康之間的密切聯系體育活動和健康之間的密切聯系 2 2體適能的各組成要素體適能的各組成要素 3 3影響體適能和健康的因素影響體適能和健康的因素 4 4健康生活方式的目標和行為方式健康生活方式的目標和行為方式 5 5科學體育健身活動的基本含義科學體育健身活動的基本含義現在學習的是第2頁，共53頁一、人類對健康的理解和基本健康目標一、人類對健康的理解和基本健康目標 ( (一一) ) 對健康的理解對健康的理解l ( (二二) ) 生活方式與健康生活方式與健康l ( (三三) )基本的健康目標基本的健康目標二、體適能二、體適能

2、( (一一) ) 體適能體適能 ( (二二) )體適能的評價體適能的評價 三、影響體適能和健康的因素三、影響體適能和健康的因素 ( (一一) )遺傳因素遺傳因素 ( (二二) )環境因素環境因素四、提高體適能和增進健康四、提高體適能和增進健康現在學習的是第3頁，共53頁現在學習的是第4頁，共53頁現在學習的是第5頁，共53頁YesYesYesYesNoNo現在學習的是第6頁，共53頁現在學習的是第7頁，共53頁 遠離疾病和身體虛弱病癥的一種身體狀態。現在學習的是第8頁，共53頁 健康不僅是免于疾病和虛弱，健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持而且是保持身體上身體上、精神精神上上和和社會適應社會適

3、應方面的完美狀態。方面的完美狀態。 現在學習的是第9頁，共53頁身體身體心理心理智力智力精神精神社會社會現在學習的是第10頁，共53頁現在學習的是第11頁，共53頁 什么是生活方式什么是生活方式? ? 生活方式系指人們長期受一定民族、文化、生活方式系指人們長期受一定民族、文化、社會、經濟、風俗、規范、特別是家庭等因素影社會、經濟、風俗、規范、特別是家庭等因素影響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意識的反映。識的反映。 人們生活的周圍環境條件、個人衛生習慣和嗜人們生活的周圍環境條件、個人衛生習慣和嗜好、是否經常進行體育活動、日常飲食是否合理，好、是否

4、經常進行體育活動、日常飲食是否合理，以及個人的性格心理特征等。以及個人的性格心理特征等。現在學習的是第12頁，共53頁現在學習的是第13頁，共53頁1社會方面社會方面2身體方面身體方面3情緒方面情緒方面4職業方面職業方面5智力方面智力方面6環境方面環境方面7精神方面精神方面 現在學習的是第14頁，共53頁現在學習的是第15頁，共53頁 定義定義 體適能體適能是從體育學角度評價健康的一個綜合指標。是從體育學角度評價健康的一個綜合指標。 是指機體是指機體有效有效與與高效高效執行自身機能的能力，也是機體適應環執行自身機能的能力，也是機體適應環境境 (包括自然環境和心理環境包括自然環境和心理環境) 的

5、一種能力。的一種能力。 是評價健康的一個是評價健康的一個最綜合最綜合指標。指標。 一種滿足生活、工作及娛樂需要的能力，并且是預防疾病、促進一種滿足生活、工作及娛樂需要的能力，并且是預防疾病、促進健康、提高日常生活、工作和學習效率的根本保證。健康、提高日常生活、工作和學習效率的根本保證。現在學習的是第16頁，共53頁一、一、與健康相關的體適能與健康相關的體適能 呼吸循環系統機能、身體成分、肌肉骨骼系呼吸循環系統機能、身體成分、肌肉骨骼系 統、統、肌肉力量、柔韌性肌肉力量、柔韌性 二、二、與競技運動能力相關的體適能與競技運動能力相關的體適能 靈敏性、平衡性、協調性、爆發力、反應時、靈敏性、平衡性、

6、協調性、爆發力、反應時、 速度速度三、三、代謝性體適能代謝性體適能現在學習的是第17頁，共53頁心肺耐力心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ）體成分體成分 （Body Composition）肌肉力量肌肉力量（Muscular Strength）肌肉耐力肌肉耐力（Muscular Endurance）柔韌性柔韌性 （ Flexibility）組成組成與與健健康康相相關關的的現在學習的是第18頁，共53頁心肺耐力心肺耐力肌肉力量肌肉力量柔韌性柔韌性體成分體成分肌肉耐力肌肉耐力現在學習的是第19頁，共53頁 運送運送氧氣氧氣和和養料養料到達全身到達全身組織細胞，并組織

7、細胞，并帶走細胞帶走細胞代謝代謝廢物廢物的能力。的能力。現在學習的是第20頁，共53頁 一塊肌肉一塊肌肉收縮能力收縮能力的大小。的大小。 現在學習的是第21頁，共53頁 能夠從事能夠從事 活動的最活動的最 大極限大極限(活活 動時間動時間)以以 及抵抗疲及抵抗疲 勞的能力。勞的能力。 現在學習的是第22頁，共53頁 指一個人的肌指一個人的肌肉關節組成，肉關節組成，能夠在放松之能夠在放松之下的有效伸展下的有效伸展的能力。關節的能力。關節在關節范圍內在關節范圍內運動的能力。運動的能力。現在學習的是第23頁，共53頁身體脂肪的含量身體脂肪的含量現在學習的是第24頁，共53頁蘋果形身材蘋果形身材脂肪大

8、量囤積于身體中圍，容易脂肪大量囤積于身體中圍，容易發生健康問題。發生健康問題。 梨形身材梨形身材脂肪多囤積于臀部和腿部脂肪多囤積于臀部和腿部現在學習的是第25頁，共53頁現在學習的是第26頁，共53頁 1靈敏性靈敏性 迅速、準確地改變體位迅速、準確地改變體位,轉換動作和各種隨機應變的能力。轉換動作和各種隨機應變的能力。 2平衡性平衡性 人體在靜態或動態中維持身體平衡的能力。人體在靜態或動態中維持身體平衡的能力。 3協調性協調性 人體在運動中流暢、準確、協調地完成動作的能力。人體在運動中流暢、準確、協調地完成動作的能力。 4爆發力爆發力 在最短的時間內產生力量的能力。在最短的時間內產生力量的能力

9、。 5反應時反應時 是指人體接受刺激至對刺激發生反應之間所需的時間。是指人體接受刺激至對刺激發生反應之間所需的時間。 6速度速度 短時間快速位移的能力。短時間快速位移的能力。現在學習的是第27頁，共53頁l代謝性體適能代謝性體適能l血糖、血脂、胰島素、骨密度等血糖、血脂、胰島素、骨密度等現在學習的是第28頁，共53頁 (一一)遺傳因素遺傳因素 作為內因的遺傳因素其作用是決定性的作為內因的遺傳因素其作用是決定性的 (二二)環境因素環境因素 每星期進行每星期進行2-3次中等強度的身體鍛煉；次中等強度的身體鍛煉； 每日三餐的時間要有規律，不吃零食；每日三餐的時間要有規律，不吃零食； 每天要吃早餐；每

10、天要吃早餐； 保證每晚保證每晚7-8h的睡眠；的睡眠； 不吸煙；不吸煙； 不飲酒或少量飲酒；不飲酒或少量飲酒； 保持適當的體重。保持適當的體重。現在學習的是第29頁，共53頁(一一) 自我負責的態度自我負責的態度(二二) 體育鍛煉體育鍛煉(三三) HELP哲學觀與健康哲學觀與健康 1H即即Health，代表健康，代表健康-是生命的根本是生命的根本 2E即即Everyone，代表每個人，代表每個人-健康行為健康行為 3L即即Lifetime，代表一生，代表一生-健康行為的積累健康行為的積累 4P即即Personal，代表個人，代表個人-需求需求 (四四)政府重視政府重視現在學習的是第30頁，共5

11、3頁l 現在學習的是第31頁，共53頁植物性植物性動動 物物 性性現在學習的是第32頁，共53頁l冠狀心臟病冠狀心臟病l高高血壓血壓l肥胖癥肥胖癥l糖尿病糖尿病l下背痛（下背痛（Low Back PainLow Back Pain）l骨質疏松骨質疏松 ( Osteoporosis ) ( Osteoporosis ) l癌癥癌癥現在學習的是第33頁，共53頁現在學習的是第34頁，共53頁現在學習的是第35頁，共53頁一、制訂身體活動計劃的基本原則一、制訂身體活動計劃的基本原則二、運動強度二、運動強度 中等強度運動中等強度運動耗能耗能3-6倍于基礎代謝的運動倍于基礎代謝的運動 劇烈運動劇烈運動耗

12、耗 能能6 倍倍 于基礎代謝以上的運動于基礎代謝以上的運動 (6METs)。三、體育活動對人體的影響三、體育活動對人體的影響 四、運動風險四、運動風險現在學習的是第36頁，共53頁 一、預期壽命與生理年齡一、預期壽命與生理年齡 老化老化(aging)是一種自然的過程，但每個人老化的程是一種自然的過程，但每個人老化的程度可以不同，即使是同齡人，有些人老化速度比較慢，度可以不同，即使是同齡人，有些人老化速度比較慢，而有些人看起來則比他們實際年齡老了許多。而有些人看起來則比他們實際年齡老了許多。 為什么會有這樣的差異呢為什么會有這樣的差異呢 ? ? 在老化的過程中，人體的內部發生著自然的生理在老化的

13、過程中，人體的內部發生著自然的生理變化。變化。現在學習的是第37頁，共53頁 實施體適能與健康計劃時可根據以下步驟進行：實施體適能與健康計劃時可根據以下步驟進行： 1測體適能測體適能 實施鍛煉計劃之前測定各健康體適能要素的狀況實施鍛煉計劃之前測定各健康體適能要素的狀況 2再評估再評估 實施計劃兩個月后，對健康體適能的各項要素進實施計劃兩個月后，對健康體適能的各項要素進 行行 再評估并記錄。再評估并記錄。 3近期目標近期目標 選擇一或兩個構成要素，作為未來兩個月內努力選擇一或兩個構成要素，作為未來兩個月內努力 完成的目標完成的目標.現在學習的是第38頁，共53頁1設定一般性目標和特殊性目標設定一

14、般性目標和特殊性目標(1)每個星期平均降低約每個星期平均降低約0.5kg體重體重(或體脂率降低或體脂率降低1%)(2)每天早餐前測量體重；每天早餐前測量體重；(3)每兩周評估身體組成一次；每兩周評估身體組成一次；(4)限制脂肪的攝取量低于總能量攝取的限制脂肪的攝取量低于總能量攝取的25%；(5)在這段時間，飲食上盡量排除油炸食物；在這段時間，飲食上盡量排除油炸食物；(6)每周運動每周運動5次，每次次，每次45min，并使心率達到適當，并使心率達到適當 目標范目標范圍。圍。現在學習的是第39頁，共53頁 理想體重是指降低體重理想體重是指降低體重(脂肪：達脂肪：達 到理想體脂率的到理想體脂率的標準

15、。如果是一位標準。如果是一位20歲的女歲的女 性，其理想的體脂肪在性，其理想的體脂肪在1625的的 范圍內，則一般性的目標應為范圍內，則一般性的目標應為“體重降至體重降至20%的體脂率的體脂率”。在。在“廣中所設定的特殊廣中所設定的特殊 性目標，也是性目標，也是 屬于一種可測量的目標，因此，就能夠計算出一周內是屬于一種可測量的目標，因此，就能夠計算出一周內是否減了否減了0.5kg或是體脂率降低或是體脂率降低1%。 現在學習的是第40頁，共53頁 假如目前的體重是假如目前的體重是70kg，而把目標體重設，而把目標體重設定在體脂率定在體脂率20、體重為、體重為50kg時，像這樣在兩個時，像這樣在兩

16、個月內要減體重月內要減體重20kg的計劃，不但不可能完成，而的計劃，不但不可能完成，而且是不利于健康的。且是不利于健康的。現在學習的是第41頁，共53頁 假如一般性的目標是要假如一般性的目標是要 達到達到 理想體理想體 重，而你已重，而你已超重超重25kg，則長期目標為減體重，則長期目標為減體重25kg。但應先設定。但應先設定一短期一般性一短期一般性 的目標的目標 以減去體重以減去體重5kg，并設定幾個特，并設定幾個特殊性的目標去完成這一短期目標，這樣的目標才易達成。殊性的目標去完成這一短期目標，這樣的目標才易達成。現在學習的是第42頁，共53頁 如只是簡單的說如只是簡單的說“我要減體重我要減

17、體重”，并沒有達成此，并沒有達成此目標的具體期限，則目標較難完成。如能設定一個截止目標的具體期限，則目標較難完成。如能設定一個截止期限，將更容易達成目標。期限，將更容易達成目標。現在學習的是第43頁，共53頁 如果不清楚減體重及維持減重后體重的基本原則，如果不清楚減體重及維持減重后體重的基本原則，則減體重計劃不易成功。這就是為什么則減體重計劃不易成功。這就是為什么10個人中只有個人中只有3人能達到減體重的目標，而且在這人能達到減體重的目標，而且在這3人中往往只有一人中往往只有一位能長期維持該體重的原因。位能長期維持該體重的原因。現在學習的是第44頁，共53頁 “有志者事竟成有志者事竟成”， 當

18、當 在實踐任在實踐任 何計劃中能根據何計劃中能根據以上的指導方針進行，則必定能完成擬定目標。一旦達以上的指導方針進行，則必定能完成擬定目標。一旦達成目標，不妨酬賞自己，如為自己買一套新的運動服裝、成目標，不妨酬賞自己，如為自己買一套新的運動服裝、運動鞋或是你很久以前就想買的特別物品。運動鞋或是你很久以前就想買的特別物品。現在學習的是第45頁，共53頁 假如你與室友一起用餐，而你的室友喜愛高脂肪、假如你與室友一起用餐，而你的室友喜愛高脂肪、高糖分的飲食，那么減體重便會變得很困難。假如室友高糖分的飲食，那么減體重便會變得很困難。假如室友也有體重過重的問題，但不想或是沒有意志減體重，情也有體重過重的

19、問題，但不想或是沒有意志減體重，情況可能會更糟。因此，建議盡量與那些會幫助你、鼓勵況可能會更糟。因此，建議盡量與那些會幫助你、鼓勵你的人在一起，假如需要的話，不妨自己用餐。你的人在一起，假如需要的話，不妨自己用餐。現在學習的是第46頁，共53頁 犯錯在所不免，但這并不代表失敗；失敗只降犯錯在所不免，但這并不代表失敗；失敗只降臨在那些放棄的人身上。從錯誤中學習經驗，可以臨在那些放棄的人身上。從錯誤中學習經驗，可以幫助你免于重蹈覆轍。幫助你免于重蹈覆轍。 現在學習的是第47頁，共53頁 在實施身體活動鍛煉計劃中，并不是所有目標都在實施身體活動鍛煉計劃中，并不是所有目標都能完成的。若目標無法達成，則

20、需要重新評估所擬定能完成的。若目標無法達成，則需要重新評估所擬定的方案，對一般性或特殊性目標作一調整，或是兩者的方案，對一般性或特殊性目標作一調整，或是兩者同時調整。健身計劃參加者存在著個體差異，不可能同時調整。健身計劃參加者存在著個體差異，不可能每個人都同步提高，不妨多給自己一點彈性，并不時每個人都同步提高，不妨多給自己一點彈性，并不時檢點自身的行動計劃。檢點自身的行動計劃。現在學習的是第48頁，共53頁 1假設你是一位體適能和健康工作者，當你在社區健康促假設你是一位體適能和健康工作者，當你在社區健康促進中心作了有關體適能的講座。會后一位聽眾提問，他談進中心作了有關體適能的講座。會后一位聽眾提問，他談到，就他所知在過去的到，就他所知在過去的5年中有兩個人死于與運動有關年中有兩個人死于與運動有關的事故，并且他也曾聽說過其他與運動有關的死亡。的事故，并且他也曾聽說過其他與運動有關的死亡。由此他認為過一種安靜的生活要比冒著生命危險進由此他認為過一種安靜的生活要比冒著生命危險進行運動可能更安全行運動可能更安全你將怎樣回答他的提問你將怎