1、讓音樂走進我們的體育課堂江蘇省張家港市塘市實驗小學 時人杰 讓音樂走進我們的體育課堂，可以激發學生的情趣、增加興奮性，打破日常那枯燥乏味的舊教學模式，使學生在輕松、活潑的氛圍中掌握體育技能。那么,在體育教學中如何運用好音樂呢？ 一、運用音樂的時機 運用音樂必須掌握適當的時機，方能恰到好處。通常我在課的三個不同階段運用音樂，來優化教學過程。1、在開始階段運用音樂“善始者，事半成。”精彩的課堂開頭，不僅能使學生迅速地由抑制到興奮，而且還會使學生把知識技能的學習當成“自我需要”，從而全身心投入到學習活動中去，促進了教學任務的順利完成。如我在課的開始就引導學生在音樂中做“穿梭跑”、“鉆山洞”等模仿動物

2、游戲，讓學生戴上相應的頭飾，跳起優美的舞蹈，這樣既達到了練習的效果，又能起到集中注意力，啟發興趣和活躍情緒的作用。2、在基本階段運用音樂 在課的基本部分，學生的注意力極易分散，容易產生疲勞感。這時如能根據教材內容特點運用音樂，就能增加學生的興奮性，清除單調感和疲勞感。例如在教學步型拳時，我精心錄制了家喻戶曉的“黃飛鴻”系列電視的主題曲男兒當自強來輔助教學。錄音一放，那雄壯有力的音樂頓時感染了學生，充分調動了他們練習的積極性和主動性，又起到了激發熱情，發展技能的作用。3、在結束階段運用音樂 在課的結束部分我一般采用歡快的音樂來做好整理活動，放松學生的身體。例如在“讓我們蕩起雙槳”音樂聲中和小學生

3、一起做模仿放松操；再如在“友誼花開萬里香”等音樂中，師生同唱同舞，放松身體，從而達到了愉悅身心、消除疲勞的作用。二、運用音樂的優點 通過幾年的教學實踐，我認為如果合理運用好音樂，定能優化教學過程，達到事半功倍的效果。1、能調動學生的積極性、主動性，從而提高了教學質量；運用音樂能使枯燥的教材、單調的練習變得生動有趣，學生學得愉快，練得輕松。2、能滲透德育教育，從而避免了體育教育“說教式”的傳統方法。如“沖過火力網”游戲時，學生在音樂中玩得輕松、愉快，同時受到了潛移默化的德育教育。3、能激發聯想，增進思維。由于音樂是一種極富感染力的情感語言，它充滿激情，富于幻想，常備常把人的內心從平靜狀態引向高度

4、受激狀態，從而使學生思維異常活躍，引起創造的熱情。 4、能陶冶情操，進行美的熏陶。音樂可以通過清新優美的旋律，精致完美的形式把學生帶進美的世界，啟發學生進行美的想象，使學生受到了美的熏陶，同時獲得一種使人振奮、催人進發向上的力量。三、運用音樂的注意點 音樂運用適當，才能取得良好效果，否則也會弄巧成拙，適得其反；于是在教學中應注意到： 1、應根據學生實際情況來選擇音樂。不同年齡的學生對音樂的喜歡和理解會有所不同。如對于小學生來說，可能喜歡一些節奏歡快、優美的音樂；而中學生，則會喜歡節奏明快、動感強烈的流行音樂。運用音樂還要適合他們的知識基礎、欣賞水平、生活實際等，使學生能弄得懂、想得到、學得會、

5、激發興趣，受到鼓舞和啟迪。決不能成人化，超出學生的接受能力。 2、應根據教材和教學任務的需要來安排音樂。什么時候運用音樂，是否要運用音樂，到底怎樣運用音樂，都要保證學生根據音樂的起止能進行活動，完成學習的任務。 3、應與教學內容有機地巧妙結合在一起，以便在運用的過程中得心應手，使人感到合情合理。但如在田徑、球類、器械體操等項目中，不宜加入音樂，而應順其自然，發揮本項目之長，切不可牽強附會，勉強甚至盲目地追求音樂的效果。 4、音響的放置的位置問題往往被忽視。其實，課堂教學設備的放置以及學生活動的位置都會影響到音響的放置效果。一般來說，音響應放置在一個安全的地方，讓學生上課不能輕易碰到，也不能讓球

6、或其他東西輕易打到。 總之，音樂的合理運用，不僅能激發學生的興趣和情感，使學生學得輕松、愉快，還能進行有效的德育滲透，優化課堂教學過程，從而提高教學質量。讓音樂走進體育課堂，讓體育課也成為一曲美妙的旋律  深呼吸。傳統的觀念認為：深呼吸有利健康。事實并非完全如此。這是因為人的生命靠氧氣民靠二氧化碳來維持。空氣中氧的濃度是人體所需量的10倍，在一般情況下，平靜地呼吸即可以獲得所需的氧，但是空氣中二氧化碳的濃度卻很低，只有人體需求的二十分之一。人體通過自身的新陳代謝就可以不斷產生二氧化碳，以彌補空氣中含量的不足。如果不停地做深呼吸，吸入過多的人體不需要的氧氣，就會導致人體血液中的氧供過于

7、求，而二氧化碳則因從空氣中吸入過少，經肺排出過多，致使血液中含量急劇下降，導致酸少堿多的堿血癥，破壞人體正常的新陳代謝過程，損害人體免疫機能，嚴重時將喪失對疾病的自衛防御能力。       多鍛煉。有些人認為，運動量越大、越多，對身體越有益，事實證明這一觀點并非正確。因為過多強調運動量，反而會抑制免疫系統的，增加創傷的危險。從鍛煉身體的意志上說，要達到使身體每個部分都能獲得最大氧氣量的狀態，只要經過20至40分鐘的的室外運動就可以了。而這種狀況每周有3至4次就足夠了。除此以外的更多運動，非但不會有什么好效果，還會帶來不良影響。過度的鍛

8、煉會使肌肉和韌帶拉傷，帶來肌腱炎、疲勞性骨折等疾病第二節 體育鍛煉的原則一、體育鍛煉的基本原則按照人體發展的基本規律，合理地進行體育鍛煉，可以促進身體的生長發育，改善和提高各器官系統的功能，提高身體素質，增強體質，推遲衰老，延年益壽；反之亦然。因此，進行體育鍛煉時，應遵循以下基本原則:（一）全面性原則全面性原則是指通過體育鍛煉使身體形態、機能、素質和心理品質等都得到全面和諧的發展，這也是體育鍛煉的目的。要達到這一點，一方面盡可能選擇對身體有全面影響的運動項目，如跑步，游泳等；另一方面，也可以某一項為主，輔以其它鍛煉項目。值得注意的是不要過分單一性鍛煉。（二）經常性原則經常性原則是指應堅持長期的

9、、不間斷地、持之以恒地進行體育鍛煉。眾所周知，生命在于運動，運動宜貴有恒。人的有機體，只有在經常地體育鍛煉中方能得到增強。根據"用進廢退"的法則，如果長期停止鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢減退，體質就會逐漸下降。因此，參加體育鍛煉必須持之以恒，不能三天打魚，兩天曬網。（三）漸進性原則漸進性原則是指體育鍛煉的要求、內容、方法和運動負荷等都要根據每個人的實際情況，由易到繁，運動負荷由小到大，逐步提高。科學研究表明，人體各器官的機能，不是一下子可以提高的，它是一個逐步發展，逐步提高的過程，即鍛煉效果是一個緩慢的由量變到質變的逐漸積累的復雜過程。如果違反循序漸進的原則，急于求成，不

10、但不能有效地增強體質，而且還會損害健康。所以進行身體鍛煉應有目的、有計劃、有步驟地實施，在安排運動負荷時應注意由小到大逐步提高，其原則是提高-適應-再提高-再適應。（四）個別性原則 個別性原則是指每個參加體育鍛煉的人，應根據自己的實際情況，選定鍛煉內容和方法，安排運動負荷。客觀的講，每個參加體育鍛煉的人，情況都不盡相同，如年齡、性別、健康狀況、鍛煉基礎、營養條件、生活及作息制度等。因此鍛煉者應根據自身狀況進行正確估計，從實際出發，使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件，以期達到良好的鍛煉效果。（五）自覺性原則 自覺性原則指進行身體鍛煉，出自鍛煉者內在的需要和自覺的行動。鍛煉在于自覺，鍛煉者應把鍛煉的

11、目的與動機和樹立正確的人生觀聯系起來，這樣，才有助于形成或保持對身體鍛煉的興趣，調動和發揮更大的主動性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎上，以期更好的鍛煉效果。二、增強體能的鍛煉原則每個人獲得健康都需要有一定的體能，體能主要通過體育鍛煉而獲得，身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能還與科學的飲食方法、良好的口腔衛生、足夠時間的休息和放松等方面有關。與健康有關的體能包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，與動作技能有關的體能是指從事運動所需的速度、力量、耐力、靈敏性、協調性、平衡和反應等。增強體能的原則是：超負荷原則，循序漸進原則，專門性原則，恢復性原

12、則，鍛煉效果的可逆性原則等。（一）超負荷原則1超負荷原則的含義超負荷原則是指在進行體育鍛煉時，身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉時。例如，為了提高骨骼肌力量，應對肌肉施加超過平常狀態下的負荷。這可通過提高運動強度(如增加重量)來達到超負荷的鍛煉目的。也可通過延長鍛煉的持續時間達到超負荷鍛煉的目的。例如，為提高肌肉耐力水平，肌肉就應該比平時工作更長的時間(通過增加練習的重復次數)。當然，超負荷原則也適用于柔韌性的練習，例如，為了增加關節運動的幅度、提高運動的能力和預防受傷，在鍛煉中就應該使肌肉比平時拉仲得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關節的柔韌性。盡管超負荷鍛煉有利于提高體能水

13、平，但這并不意味著每次鍛煉時都練習得筋疲力盡。事實上，即使不進行超負荷的練習，一般性的鍛煉也能促進體能水平的提高。2超負荷鍛煉的注意事項超負荷練習中的負荷應適宜。負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷通常是以練習的次數、時間、距離、重量來表示，負荷強度一般是以練習的速度、負重量、密度、難度或者以速度、負重量、密度、難度的練習占總練習的百分比來表示。負荷量和負荷強度二者相互影響，相互制約，在強度最大時，負荷量肯定是最小的；如果負荷量很大，強度也不可能達到最高。一般來說，當負荷強度在90%l00%時，負荷量最小；當負荷強度達到75%90%時(即次最大強度)，負荷量能達到中等；當負荷強度在50%75%時

14、，負荷量達到次最大量。相反，當負荷量最大時，負荷強度也只能是最小強度，即30%50%的負荷強度。負荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平。負荷過大或過小都是不利的，負荷過大比負荷過小的害處更大；負荷過小，肌體得不到必要刺激，也達不到理想的鍛煉效果。雖然加大負荷(即接近人體極限的負荷)能有效地提高人體機能水平，但每個人的適宜負荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。實際應用中應注意：（l）根據鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、當前的健康狀況和身體承擔的負荷能力，來恰當地確定鍛煉負荷的大小。也就是說，初練者與體能強者、身體健康者與有傷病者，在負荷的安排上應有所不同。（2）正確理解負荷量和負荷強度的相互關

15、系以及各自的決定因素。（二）循序漸進原則1循序漸進原則的含義循序漸進原則是超負荷原則的延伸。該原則是指在實施增強某種體能的鍛煉方案時應逐漸增加負荷。通常，鍛煉者在實施某種鍛煉方案的前4到6周內應緩慢地增加負荷，隨后的l8到20周的鍛煉期間，應逐步增大負荷。要想獲得最佳的體能狀態，增加負荷不宜太慢或太快。負荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能由于運動量太大而造成長期的疲勞或引起肌肉、關節損傷。2運用循序漸進原則的注意事項在體育鍛煉期間，應根據每個人對鍛煉負荷的忍受水平不同而區別對待，采用一個"漸進速率"以保證安全有效。這就是"百分之十規則"。這個

16、規則的含義是：每周運動強度或持續時間的增加不能超過前一周的10%。例如，一個每天跑步20分鐘的鍛煉者，在下一周可將每天的跑步時間增加到22分鐘。當鍛煉者到達他所希望的體能水平時，就無須再增加運動強度或持續時間。實際上，一旦達到所希望的體能水平后，以某種固定的負荷進行有規律的鍛煉，就能保持這種體能水平。良好體能的保持與長期的鍛煉密不可分，如果停止鍛煉或鍛煉半途而廢，那么，體能水平就不能保持，就會隨時間的推移而回復到鍛煉前的水平，甚至還會下降。這正是"用進廢退"的規律在體能鍛煉中的具體反映。（三）專門性原則1專門性原則的含義專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機能進行反

17、復的練習。例如，經過10周的舉重練習后，手臂肌肉力量就會加強。對某個特殊肌肉群的鍛煉被稱為神經肌肉專門化鍛煉；對某個供能系統的鍛煉被稱為能量代謝專門化鍛煉。2運用專門性原則的注意事項應根據鍛煉的目標來選擇適當的鍛煉手段與方法。如果鍛煉的主要目的是為了提高自己的有氧運動能力，那么就可以選擇慢跑、步行、自行車、有氧操以及遠距離游泳等運動項目進行鍛煉。鍛煉的專門性原則同樣也適用于肌肉的不同類型。例如，力量練習能增強肌肉的力量，但無法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量練習對提高肌肉力量是專門性的。同樣，耐力練習能提高肌肉的耐力水平，而不能改變肌肉的力量。（四）恢復性原則1恢復性原則的含義由于超負

18、荷原則要求鍛煉者在身體活動時增加運動強度和運動量，故其身體會產生疲勞。根據"超量恢復"的原理，人體機能的提高是通過負荷-疲勞-恢復-提高等這樣一個循環往復的過程而實現，因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得以恢復。2運用恢復性原則的注意事項兩次大運動量鍛煉之間究竟要休息多少時間呢？對大多數人來說，休息一兩天就足夠了。如兩次大運動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。 一般的過度鍛煉其表現是在鍛煉后的第二天早上，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感到疲勞，有時這被稱為"鍛煉的延續效應"，這是一種常見的癥狀。嚴

19、重的過度鍛煉開始會產生一些心理癥狀，如注意力渙散、容易激動。而后又睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強度。對于嚴重的過度鍛煉者來說，還需要增加營養、接受理療和按摩等，使機體得以恢復，否則會導致癥狀的進一步惡化。具體見第四章。（五）鍛煉效果的可逆性原則鍛煉效果可逆性是指由于停止鍛煉引起體能水平的下降。俗話說"用進廢退"。盡管鍛煉之間的休息與鍛煉效果的關系至關重要，但休息時間過長(幾天或幾周)則會減低體能水平。研究表明，肌肉力量下降相對較慢，停止力量練習8周后，肌肉力量僅下降10%，但停止耐力練習8周后，肌肉耐力水

20、平則下降30%40%。（六）大小運動負荷相結合的原則交叉采用大小運動負荷不僅能提高鍛煉的效果，而且能降低身體受傷的可能。1 不要連續幾天進行高強度鍛煉。2 高強度鍛煉一周最多只能進行三次。3 每周安排一次超強度鍛煉，讓身體盡全力活動。4 了解自己身體狀況，合理安排活動內容。如果肌肉疼痛不斷或疼痛加劇，應立即停止鍛煉。另外，在進行大運動量鍛煉時，應逐漸增加運動強度。第三節 體育鍛煉的內容一、 體育鍛煉的內容體育鍛煉的內容很多，根據不同的鍛煉目的和要求，主要分為以下幾類內容。(一) 健身運動 健身運動是指一般健康者為增進健康、增強體質而從事的體育鍛煉。這類內容主要是使身體正常發育，身體各部分協調發

21、展，增強各器官系統的機能，發展身體素質和提高身體的基本活動能力。如走、跑、跳、投擲、太極拳、游泳、舞蹈、體操及各種球類活動等。(二) 健美運動 健美運動是指為了人體的健美而進行的體育鍛煉。這類內容不僅可以增進健康，還可以培養審美能力和身體的表現能力。如舉重、啞鈴操、技巧、韻律操等。 (三) 娛樂性體育 娛樂性體育是指為了調節精神、豐富文化生活而采取的體育活動。這類活動能使人身心愉快，既鍛煉了身體，又陶冶了情操。如活動性游戲、踢毽子、釣魚、郊游、爬山等。(四) 格斗性體育 格斗性體育是指掌握和運用格斗的攻防技術(包括軍事技術)而從事的體育鍛煉。這類內容既能強身，又能達到自衛的目的。如擒拿、散手、

22、短兵、拳擊、刺殺、射擊等。(五) 醫療和康復體育醫療康復體育又稱體育療法。其對象是體弱有病者，目的是祛病健身和恢復功能。這類活動一般應在醫生指導下進行。主要內容有散步、慢跑、太極拳、氣功及各類保健操等。二、體育鍛煉內容的選擇選擇體育鍛煉內容時，必須從個人的年齡、性別、健康狀況、體質狀況和興趣愛好等實際情況出發，注意實效性、季節性、全面性原則。同時，在內容上也要注意科學的組合，才能達到更佳效果。不同的體質和健康狀況，身體鍛煉內容的選擇應各有側重。通常情況下，身體強健者對體育鍛煉有著強烈欲望和熱情，并能承受較大的運動負荷，可根據自己的實際情況和興趣，選擇12項運動作為健身手段。年輕人選擇球類、舉重

23、、武術等；中老年人可選擇跑步、游泳、網球、太極拳、氣功等。身體既不健壯也無疾病者，往往缺乏鍛煉的熱情和持久精神，使鍛煉流于形式，故體質一般。這類人最好選擇形式活潑、且鍛煉有效的內容，以激發和培養鍛煉的興趣和熱情。年輕人可選擇球類、武術、健美等；中老年人可選擇娛樂性體育項目為鍛煉內容。體弱多病者為了增強體質戰勝疾病，增進健康，可選擇慢跑、"定量步行"、氣功、太極拳等內容恢復和鍛煉身體。體重超過正常標準者可選擇長跑、長距離游泳、健美運動及專治肥胖病?quot;運動處方"以達到減肥目的(但老人運動量不宜太大)；體重偏瘦者可選擇舉重、健美、體操等內容使身體健壯、豐滿起來。

24、第四節 體育鍛煉的方法體育鍛煉的方法應根據人體發展的規律，運用各種身體練習和自然因素培育和發展體質，實現鍛煉身體的目的。一、體育鍛煉的一般方法（一）負重練習法負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標準和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。（二）重復鍛煉法重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方韁馗唇?0米加速跑46次，每次跑后間歇12分鐘，且每次跑的距離和速度不變。主要用于發展下肢力量和速度素質。（三）綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，

25、形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩立臥撐引體向上雙臂屈伸多級跳遠等綜合鍛煉法。（四）身體不同部位鍛煉方法1頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利于消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、后屈、側屈、回旋等。 2上肢運動：鍛煉方法有俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。 3軀干運動：鍛煉方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。4下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。二、發展身體素質的方法（一）發展力量素質的方法力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的

26、基礎。發展力量素質應根據目的的不同采取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量采用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量采用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：表5-2 發展力量素質的一般方法增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。重量()

27、 6080 4060 6080 80100組數(組) 23 24 46 610次數(次) 68(做到極限) 12次以上做到極限 512 15（二）發展耐力素質的方法耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。1發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鐘以上(至少為5分鐘)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常采用持續負荷(包括連續

28、負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。2發展無氧耐力的方法：發展無氧耐力主要是對短距離后程跑的能力有明顯的效果。鍛煉時應采用強度大的練習，心率應控制在160次/分以上。注意應在醫務監督下進行鍛煉。（三）發展速度素質的方法速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。 1反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。2動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大

29、難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。是常用的發展動作速度的方法。3移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。（四）發展靈敏素質的方法靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、準確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。 （五）發展柔韌素質的方法柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以采用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持810秒鐘，重復810次，如壓、搬、劈、

30、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，并以感到酸、脹、痛為限。控制在530次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法（一） 步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯后百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。（二） 跑步鍛煉法跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，

31、有助于減少體內的脂肪和控制體重。（三） 游泳鍛煉法游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處于較低水平，因此是一種更安全的健身方法。（四） 跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。（五） 有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。四、利用自然力鍛煉的方法自然力鍛煉身體的目的在于提高人體對外界的各種

32、不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。第五節 運動處方的制定一、運動處方的分類體育鍛煉計劃是鍛煉中不可缺少的環節。正如醫生在每個病人求診時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病一樣，對每一個鍛煉者來說，根據個人需要制定相應的體育鍛煉計劃（或稱之為運動處方）。運動處方的種類繁多，對象廣泛。通常按應用的目的和對象不同可分為三類。（一）競技訓練運動處方競技訓練運動處方對象是運動員，以達到提高身體素質和運動技術水平為目的。（二）預防保健運動處方預防保健運動處方對象是健康人和中老年人，以達到增強體質、提高健康水平為目的。（三） 臨床治療運動處方臨床

33、治療運動處方對象是成人病患者，以治療疾病，提高康復醫療效果為目的。二、 運動處方的制定制定運動處方一般包括健康診斷、體力測定、制定運動處方和實施體育鍛煉等步驟。（一）健康診斷、體能測定和評價在實施一項體育鍛煉計劃之前，有必要首先對自己進行系統的健康診斷：客觀評價自己的體能和健康狀況(目前多用庫珀的12分鐘跑方法，了解其體力水平，之后進一步作心肺功能測定)之后，最后根據各項檢查結果，結合個人實際情況制定運動處方，可以促使自己更科學的鍛煉。如以最初的體能狀況測試結果做基礎值，并與以后的測試結果相比較，由此可清楚看到體育鍛煉的益處，更可以堅定鍛煉的信心和決心。（二）制定運動處方一份運動處方的內容總是

34、包括鍛煉目標、準備活動、鍛煉模式和整理活動等。1明確鍛煉目標鍛煉目標有長期和短期目標之分。可以根據需要為與健康有關的體能的各個成分設置鍛煉目標。堅持鍛煉目標很重要，只有有規律的鍛煉，體能水平才能得到提高和維持。在設置鍛煉目標時應注意：目標要現實，既要有長期目標，也要有短期目標，還要設置一個體能維持的目標，要克服各種障礙努力實現目標。2重視準備活動和整理活動準備活動是鍛煉前進行的暫短練習活動（一般約占練習總時間的1/4）。準備活動通常包括低強度的慢跑、小運動量的熱身操或伸展性練習。準備活動的目的是提高肌肉的溫度，增加工作肌肉的血流量，加強肌肉、韌帶的柔韌性、彈性，擴大肌肉活動幅度。達到預先克服內

35、臟機能的惰性，提高中樞神經系統的興奮性，提高全身的物質代謝水平。這不僅能提高運動的能力，且能預防運動損傷的發生。整理活動是指在主要鍛煉階段結束后，應立即進行的515分鐘的低強度練習。例如，慢走就可以作為一次跑步鍛煉后的整理活動。人在劇烈運動以后，身體的許多變化并不能隨著運動停止而立即恢復正常，只有通過整理活動才能使心跳、呼吸逐漸平靜下來。同時，整理活動還能使肌肉在逐漸放松的情況下繼續推動血液向前流動，促使血液從肌肉返回心臟，防止血液在下肢肌肉淤積造成心輸出量突然減少、血壓下降，從而引起頭暈、心慌、面色蒼白、皮膚潮涼，脈博細弱甚至休克。3選擇鍛煉模式在鍛煉模式中一般又包括六項內容，其中第25項為

36、四大要素。（1）運動目的運動目的因個人性別、年齡、職業、愛好、及身體情況等各不相同，因此運動目的也不同，具體有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運動成績等目的。（2）運動種類從運動生理學氧的代謝過程來看，對健康有效的運動項目分為有氧運動、無氧運動和混合運動。在選擇以增進健康為目的的運動項目時，應考慮三個條件：恒長運動、有一定節律(無呼吸紊亂和憋氣現象)的持續運動、近于全身的非局部運動。對鍛煉者提供最適宜的運動項目是運動處方的最終目標。現代運動處方應包括三種運動種類，即有氧運動，伸展運動和力量性運動，以達到全面鍛煉的最佳效果。有氧運動的耐力性運動項目：如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行

37、車、滑冰、跳繩、上下樓梯及功率自行車等。伸展運動：如廣播體操、太極拳、氣功、健身操、醫療體操、跳舞等。力量性運動：如中等強度的足以發展和維持去脂體重的力量訓練，這些力量訓練要有主要肌群參與，每次810組，每組重復812次，每周至少2次。（3）運動強度運動強度是單位時間內的運動量，運動強度是運動處方定量化與科學性的核心。運動量也稱運動負荷，它是取得鍛煉效果與安全性的關鍵。運動負荷是由強度、密度、時間、數量及運動項目特點等相互聯系和制約的因素組成。這些因素的不同組合，便構成了具有不同鍛煉效果的運動負荷。運動強度運動量/運動時間表示運動強度的指標有：功率、瓦、能量消耗量、攝氧量、心率、能量代謝率、代謝當量及心率收縮壓雙乘積。運動項目不同，反映運動強度的指標也各異。如力量練習的負重量，跳高和跳運練習的高度和遠度等都是反映運動強度的指標。周期性項目則是以速度(米/秒)來表示運動強度。運動密度是指單位時間內重復練習的次數，或一次鍛煉中實際練習的時間與鍛煉的總時間的比例。單位時間內重復練習的次數越多，則運動密度越大。運動時間是指完成一次練習或進行一次鍛煉所占用的總時間，在運動強度、密度基本相同情況下，運動持續時間越長，運動負荷則越大。運動數量是指運動練習的次數、距離或重量。一次運動練習的次數是指實際練習動作的總數量或組數；距離是指周期性運動的距離累積數；重量指負重練習的總重量。用