1、全身各主要肌群的拉伸方法全身各主要肌群的拉伸方法，拉伸-訓練之后的必備過程！解救你的肌肉疼痛！運動后拉伸非常的重要，對于緩解肌肉疲勞，緩解肌肉緊張，提高柔韌性，防傷防病都有重要作用。下面將全身主要肌肉群的拉伸辦法進行講述頸部拉伸向左看、向右看1.站或坐，頭頸直立2.中等用力向心收縮，使頭轉向右側3.中等用力向心收縮，使頭轉向左側拉伸的肌肉：胸鎖乳突肌頸部屈伸1.站或坐，頭頸直立，屈頸，下巴向胸靠攏；2.如果下巴觸到了胸，就盡量向下觸；3.伸頸，頭盡量向背靠攏。拉伸的肌肉：胸鎖乳突肌、枕骨下肌、頸夾肌。胸部和肩的拉伸背后直臂上拉1.站立，兩臂置于背后2.雙手手指交叉合掌3.充分伸直肘關節4.保持

2、肘關節伸直，緩慢向上抬臂5.保持頭部正直，頸部放松拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌坐位后仰1.雙腿伸直坐立，雙臂伸直，手掌于臀后30厘米撐地；2.手指指向后方；3.手向后滑，上體向后傾。拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌上臂后部頸后拉伸1.站立或坐直，右臂外展，屈肘；2.右手摸左肩胛；3.左手抓住右肩胛；4.左手拉右肘，使右肩外展幅度加大。5.之后交換拉伸另一側拉伸的肌肉：肱三頭肌、背闊肌胸前橫臂1.站立或坐直，左肘微屈（15-30度）橫于胸前，肩水平內收；2.右手置于左上臂后面，抓住肘關節上方；3.用右臂向右拉左臂；4.交換左右拉伸的肌肉：背闊肌、大圓肌雙臂上舉1.雙手置于體前站立，雙手手指交叉，

3、手心相背朝外；2.雙臂在頭頂上方慢慢伸直，掌心向上；3.雙手，雙臂繼續伸直，在頭頂上方向上頂起；4.在繼續向上頂起的同時，雙臂略微后傾。拉伸的肌肉：背闊肌。腰部拉伸扭轉脊柱1.雙腿伸直，上體垂直坐立，將右腳放在左膝的左側；2.將左肘的后部置于右膝的右側，此時右膝處于屈曲狀；3.右手掌撐地，置于臀后30-40厘米處；4.左肘發力推動右膝向左，同時盡力向右轉肩轉頭，盡量向背后看。拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、梨狀肌、脊柱直立肌群屈膝跨坐1.腿部放松坐立，膝屈30-50度；2.膝頭朝外，膝側可以觸地；3.身體自腰部向前靠，雙手伸直向前夠。注意：腰要屈，腿放松，以便減少大腿后部的張力，增加對腰的拉伸

4、。拉伸的肌肉：大腿后部及腰部直立肌群髖關節拉伸弓步（擊劍步）1.站立，右腿向前跨一大步，屈膝知道膝關節與踝關節垂直；2.右腿平穩支撐，全腳掌著地；3.后退伸直4.后腳與前腳保持相同方向，后腳腳跟可以離地；5.腰背直立，雙手放松之余髖上或前腿；6.換換向前、向下移動髖關節。拉伸的肌肉：股直肌、髂腰肌。仰臥屈膝1.仰臥，兩腿平伸；2.右膝，右髖屈，大腿向胸靠；3.兩手置右大腿后，將大腿拉向胸部；4.交換左右拉伸的肌肉：髖關節伸肌（臀大肌和大腿后群肌）軀干拉伸屈臂體側屈1.兩腳平行分開40厘米站立；2.右肘屈，舉過頭頂；3.右手向下夠摸左肩；4.左手抓住右肘；5.在頭后拉右肘；6.保持臂屈，向左屈體

5、（腰部）；7.不要屈膝拉伸的肌肉：腹外斜肌、背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌大腿和髖關節前部屈肌的拉伸側臥拉伸股四頭肌1.向左側臥，兩腿伸直；2.左前臂、手放地板上支撐，大臂與地面垂直；3.左前臂與軀干成45度角；4.彎曲右腿，腳跟靠向臀部；5.右手抓住右踝前面，拉向臀部。注意：在屈膝、伸髖時使肌肉得到拉伸。拉伸的肌肉：股四頭肌和髂腰肌大腿后部肌肉的拉伸坐立摸腳趾尖1.上體垂直直立，腿伸直；2.屈髖前傾身體，雙手抓腳尖，輕輕地將腳尖往胸前拉動，同時胸部向腿靠攏。如果夠不到腳尖，就抓住腳踝。拉伸的肌肉：大腿后肌群、脊柱直立肌群、腓腸肌單腿跨坐1.上體垂直坐立，腿伸直；2.左腳腳底置于右膝內側，左腳外側觸

6、及地板或朝向地板；3.屈髖身體向前，右手住右足尖，慢慢向胸前拉，同時胸向右腿靠。拉伸的肌肉：大腿后群肌，脊柱直立肌群、腓腸肌髖關節周圍的拉伸跨坐1.上體垂直坐立，兩腿伸直，在髖處外展，盡量分開雙腿2.雙手抓住右腳腳尖，輕輕向回拉，同時胸部向右腿靠；3.右手抓住右腳腳尖，左手抓住左腳腳尖，身體向地面靠攏。拉伸的肌肉：大腿后肌群、髖內收肌、縫匠肌、脊柱直立肌群、腓腸肌蝴蝶1.上體垂直坐立，雙腿伸直，屈膝，雙腳腳底合攏；2.將雙腳向身體方向拉動；3.雙手放在雙腳上，雙肘置于腿上；4.雙肘向下推，身體向前傾，使髖外展。拉伸的肌肉：髖內收肌、縫匠肌小腿肌肉的拉伸弓步頂墻1.面墻站立，雙腳與肩同寬，足尖距墻30厘米；2.前傾身體雙手扶墻；3.拉伸腿后跨一步（約60厘米），另一腿屈膝；4.拉伸腿伸直膝關節，后跟下壓，實現拉伸。拉伸的肌肉：腓腸肌、比目魚肌、跟腱臺階拉伸1.一腳的前腳