1、運動處方的概念運動處方早在20 世紀 50 年代美國生理學家卡波維奇曾提出過這個概念。1969 年世界衛生組織使用了運動處方術語，從而在國際上得到確認。運動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率、并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉、達到健身或治病的目的，即為運動處方”。運動處方的分類按應用的目的和對象可分為三類。? 競技訓練運動處方：運動員根據運動處方進行科學訓練，以提高身體素質和運動技術水平。? 預防保健運動處方：健康人和中老年人進行運動處方

2、鍛煉，以增強體質、提高健康水平。? 臨床治療運動處方：對成人病的患者應用運動處方，以治療疾病、提高康復醫療效果。運動處方的優點實踐證明按照運動處方進行科學鍛煉、可使人們獲得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有計劃性，達到健身保健和治療疾病的目的。? 有多又快是指普及面廣，收效快。可廣泛適用于男女老少、不同體力水平的人，持續進行68 周的鍛煉，就能提高全身耐力水平。最長不出16 周即可到到良好的效果。? 又好又省是指科學性強，省時間。按本人靶心率的強度鍛煉1230 分鐘，花費很少時間，就可獲得最佳效果。? 安全可靠是指針對性強，效果好?？梢钥茖W的監控運動量和評價運動效果，并能有效的防止運動傷害

3、。? 有計劃性是指目的明確，易堅持。可使運動安排得當，鍛煉得法，做到心中有數，提高運動興趣，易與堅持。制定運動處方的基本原則在制定和實施運動處方的基本原則上，要注意處理好以下幾個問題。? 運動處方要個體化由于每個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備好適應各種情況的處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也在經常變化，嚴格的說，今天的處方明天就不一定適合。所以，必須根據每個人的具體情況，因人制宜，個別對待。? 運動處方要修訂調整書刊雜志上所介紹的運動處方，應用于多數人時，有的人適應、也有的人不適應。即使從檢驗結果用計算機所謂科學算出的處方，也不一定就是此人在所有點上都是最適合的處方。因此，對于初定

4、的處方在實行 過程中、要進行一次或多次的微調整，使之成為符合自己條件的運動處方。須知，一個安全、有效、愉快的運動處方，不是別人給予的，而是自己制定的。? 按全身耐力為基礎在制定運動處方時，體力的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，即使不根據性別、年齡，而只以體 力（全身耐力）情況作基礎來制定運動處方時適宜的。? 保持安全界限和有效界限為了提高全身耐力水平，必須達到改善心血管和呼吸功能的有效強度，這就是靶心率范圍。如果運動超過這個上限，就可能有危險性，這個運動強度或運動量界限，稱為安全界限。而達到這個有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和有效界限之間，就是運動處方安全而有效的范圍。如果身體

5、條件差的人（年老、體弱、成人病者），容許的運動條件受限制多些，制定處方時必須嚴格規定運動內容；反之，身體的運動， 而強健的壯年，從跑步到所有的運動都是處方的內容。運動強度、時間和頻率等愈高，效果也愈大，但他有個最高和最低限度。具體地說，危險性少而且效果高的適宜強度是 60%85%HRmaX當于57%78%J最大心率值（即靶心率）。? 體制基礎和運動效果的特異性鍛煉前體質差的人，從事強度小的運動也能收到顯著效果，而鍛煉前體質強的人、則要求更高的運動強度 的刺激，才能見效。運動時身體的生理的適應，根據運動種類或方法有所不同，這稱為運動效果的特異性。一般認為運動效果是有特異性的，因此根據目的而選擇適

6、合的運動種類很重要。例如，以自行車訓練程序的效果，只在自行車運動時才又特異的發揮。僅一條腿進行訓練時，只在訓練的腿出現生理學變化等。故想進行增強體力運動的人，應自己知道要什么方法訓練身體的那個部分。而不必盲從教練、指導者的指示。明確自己鍛煉的 目的、意義和方法，這是堅持長期鍛煉并收到效果的重要問題。運動處方的原理運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動（ aerobictraining ） ， 因此，其健身作用的理論基礎就是有氧運動的健身價值、超量恢復原理及全身心健康概念。? 有氧運動的價值體育鍛煉的基本目的是為了增強體質，提高抗病能力，而關鍵環節應該是提高心肺功能

7、和心血管的輸氧能 力，這對增進健康至關重要。耐力運動對增強呼吸系統攝取氧、心血管系統載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生化學的、心理學的及社會學的多方面的運動效果。有氧運動是恒常運動。所謂恒常運動也稱穩定運動，是人體活動時的一種功能狀態。這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服，呼吸、循環功能提高，人體需氧量與吸氧量之間達到動態平衡、體內不發生乳酸堆積，心率、輸出量和肺通氣量等保持穩定狀態，因此持續運動時間長，安全性高，脂肪消耗的多，提高最大攝氧量和無氧性作業閾值、改善有氧能力等。簡明地說，恒常運動是持續5 分鐘

8、以上尚有余力的運動，而非恒常運動時5 分鐘以內便疲勞了的運動。? 超量恢復原理人體對一定量的運動負荷刺激有個適應過程，一般分為負荷、恢復和超量恢復三個階段。在負荷階段能量物質被大量消耗，物質代謝產物（乳酸、尿酸等）被蓄積起來，人體機能能力下降，產生疲勞。停止運動后，到了恢復和超量恢復階段，機體內環境（熱、酸堿和水）恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質得到補充，并在一段時間內超過原有水平，此現象稱為超量恢復。如果在超量恢復階段內再進行下一次超負荷鍛煉，肌肉物質和肌力就會逐步累積起來，就會逐步提高機體能力和訓練水平。一般來說，超量恢復常在運動后 12 天內出現。? 全面身心健康概念庫珀博士經過20 多

9、年的艱苦探索與研究，創造性地揭示了保持人體全面身心健康的奧秘。他認為這主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養，以保證細胞生長和代謝的需求；需要適當時間的休息，以放松與工作造成的疲勞；還需要適當的體力活動，以保持肌肉、筋骨和內臟器官的功能。而有氧代謝運動是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式。運動鍛煉固然重要，但還應注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。運動處方的內容運動處方一般包括下列六項，其中（2）至（5）項為四大要素。? 運動的目的依性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況各有不同。目的有：強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運動成績等。? 運動的種類? 運

10、動的分類對于運動的概念，在物理學、生物學、社會學、心理學、等領域各有不同的含義，也有必要搞清運動處方領域內的運動概念。日本學者小川方德將模仿類的運動分為：日常運動、勞動運動、體育運動及表現運動4 類。表現運動是指人類相互傳達信息、交流感情等為手段的運動。模仿類的體育運動又可分為5 種：? 對外界，利用運動器官易懂的運動（如跑、走）。? 將對象物直接移動、以助自身運動的運動（如投擲、籃球）。? 利用工具、將對象物間接移動而助自身運動的運動（如羽毛球、乒乓球）。? 在固定的體操器械上的運動（如器械體操）。? 為移動運動而借助外力的運動（如沖浪、帆板）。? 運動的三個種類從運動生理學氧的代謝程度來看

11、，對健康有效的運動項目可分為三類：即有氧運動、無氧運動及混合運動。在運動實踐中，兩者不規則而混合存在的也不少，而且也有同一項目，由于方法不同，成為有氧運動或無氧運動。例如長跑、輕松慢跑是有氧運動，而競賽時全力跑即為無氧運動。按體力水平（尤其是有氧運動）也不一樣，同樣速度。例如，以200 米 / 分的速度跑步，體力強的人為有氧運動，而體力差的人則成為無氧運動。這樣只按運動項目不能一概判斷是有氧運動或無氧運動還不少。3、運動種類的選擇在運動處方中，對鍛煉者提供最適宜的運動項目，以可以說是最終的目標。（ 1 ）選擇運動種類的條件：1 經過醫學檢查已許可；2 運動強度、運動量符合本人的體力；3 過去的

12、運動經驗、本人喜愛的項目；4 進行運動的環境、就近有場所；5 運動設備、用具齊全；6 有同伴；7 有指導者。但不一定所有條件都具備，1、 2 條是必須具備的，37 條可不全具備但占多數，這樣結果雖然有運動的意志，然而不能實踐的情況也不少。從運動醫學的立場來說，以增進健康為目的所進行的運動應考慮以下三個條件：1 是恒常運動；2 有一定節奏的持續運動，無呼吸紊亂或憋氣現象；3 近于全身運動，不是局部運動。（ 2）運動處方的運動種類：現代新興的運動處方要求包括三種運動種類，即有氧運動，伸展運動及力量性運動，以達到全面鍛煉的最佳效果。第一類，有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車

13、、滑冰、越野滑雪、劃船、 跳繩、上下樓梯及室內功率自行車、步行車、活動平板（跑臺）等。第二類，伸展運動及健美操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及 各種醫療體操和矯正體操等。第三類，力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發展和維持去脂體重的力量訓練，必須成為成人身體素質訓練計劃的一個組成部分。美國運動醫學會推薦的力量訓練，要由主要肌群參與，每次810 組，每組重復812 次，每周至少2 次。? 運動強度運動強度是單位時間內的運動量。而運動量是運動強度和運動實踐的乘積。運動強度是運動處方定量化與科學性的核心問題，而運動量也失去的鍛煉效果與安全性的關鍵，而這時表示方法有多

14、種，可根據需要分別使用運動強度=運動量/ 運動時間運動量=運動強度x運動時間運動強度可分為絕對的強度和相對的強度兩種。絕對強度指物理的負荷強度，如每分鐘60 米速度步行、或自行車功率及每分鐘2000kpm,每分鐘334.8焦耳或能量代謝率的處方屬于此類。絕對強度的優點是表示處方的強度簡單明了，并且是對體力的絕對評價。其缺點是忽視個人的能力，因為 機體負擔成都個人有很大差異。與此相反，相對強度是適應個人能力的強度。例如，個人最大攝氧量為100%，以其80%、 60%、 40%Vo2max這是優點。缺點是最大攝氧量的測定復雜，對中老年人，病人等實施困難。運動量也稱運動負荷。是由強度、密度、時間、數

15、量及運動項目的特點等因素構成。這些因素相互聯系和制約，改變任何一種因素，都會直接影響運動量的大小。健身鍛煉的運動量一般用運動強度與運動實踐的乘積來表示。? 按心率確定運動強度的方法? 年齡減算法運動適宜心率=180（或170）年齡如果 60 歲以上或體質較差的中老年人則用170 減年齡。此法適用于身體健康的人。? 凈增心率計算法按體質強、中、弱三組分別控制運動強度。運動后心率一安靜時心率0 60次/分為強組；運動后心率一安靜時心率0 40次/分為中組；運動后心率一安靜時心率0 20次/分為弱組；此法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。? 運動量百分比分級法計算公式：（運動后心率一運動前心率

16、）/運動前心率X 100%評定：運動后凈增心率達到71%以上者為大運動強度；運動后凈增心率達到51%70%者為中等運動強度；運動后凈增心率達到50%以下者為小運動強度；此法在運動療法中廣泛應用，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。? 美國學者根據運動時心率和強度相關關系提出如下標準：心率160 次 / 分的鍛煉強度大約是80%心率140 次 / 分的鍛煉強度大約是70%心率120 次 / 分的鍛煉強度大約是60%心率 110 次 / 分的鍛煉強度大約是50%國內外科研成果表明，最適合的鍛煉強度在65%75%，即心率在130150次 /分之間。日本池上教授認為，運動心率在110 次 / 分以下

17、時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；心率為 140 次 / 分時，每搏輸出量接近并達到最佳狀態、健身效果明顯；心率為150 次 / 分時心臟每搏輸出量最大、健身效果最好；心率在160170 次 /分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現更好的健身效果；心率達到 180 次 / 分時，體內免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。因此，運動最佳心率范圍如下：男3140歲（女2635 歲）：140150 次/分；男4150歲（女3645 歲）：130140 次/分；男5160歲（女4655 歲）：120130 次/分；男 60 歲以上（女55 歲以上）：100

18、120 次 / 分；? 運動時間指每次持續運動的時間，由于運動時間和運動強度的乘積決定運動量，因此，即使等量運動量，因運動目的不同而有運動強度和時間不同的處方。以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好（中老年人），對于青少年來說以短時間的激烈運動反復多次的處方，對增進健康有很好的作用。根據研究每次進行2060 分鐘的耐力性運動時比較適宜的。從運動生理來說，5 分鐘時全身耐力運動所需的最短時間，60 分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間，庫珀研究認為，心率達到150 次 /分以上時，最少持續5 分鐘即可開始收到效果，如果心率在150 次 /分以下，那就需要5 分鐘以上才會有效果。?

19、必要的運動時間一次必要的運動時間，也是根據運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等而不同，不能一概而定。這要看某種強度的刺激對呼吸、循環功能，從運動開始到達到恒常運動所需的時間。為了給予呼吸、循環系統有效的刺激，使各種生理功能充分發動起來，達到恒常運動的時間輕運動時為5 分鐘左右，強運動時需 3 分鐘左右。由此可見，5 分鐘以內的運動對呼吸、循環系統的刺激還是比充分的。因此，在達到恒常運動以后需要繼續運動一些時間，這樣合計運動時間則為10 分鐘以上。再加上準備活動及整理活動至少需要 58 分鐘，所以，實際所需要的時間為1520 分鐘。這是比較客觀的最低限度。一般可在持續有氧運動2060

20、分鐘范圍內，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。? 時間與強度的配合每次持續時間和運動強度的配合，可明顯的改變運動量。一般來說。健康成年人宜采用中等強度，長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度，長時間的運動；體力好但時間不富裕者，可采用大強度，短時間的運動。15 分鐘，70%； 30 分鐘，60%； 60 分鐘，50%。日本體育科學中心建議人們采用三種中等運動量的鍛煉，即運動頻率指每周的鍛煉次數。每周鍛煉幾次為好？有人研究觀察到：當每周鍛煉多于3 次試，最大攝氧量的增加逐漸趨向于平坦；當鍛煉次數增加到5 次以上時最大攝氧量的提高就很??；二每周鍛煉少于2 次時，

21、通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉34 次是最適宜的頻度。但由于運動效應和蓄積作用，間隔不宜超過3 天。作為一般健身保健或出于退休和療養條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好。關于必要的運動頻度，據日本池上的研究結果是：一周運動一次時，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發生。運動后13 天身體不適、且容易發生傷害事故；一周運動2 次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；一周運動3 次，基本上是隔日運動，不僅效果可充分蓄積，也不產生疲勞，如果增加頻率為每周4 次或 5 次，效果也相應提高。? 注意事項及微調整主要是注意三方面情況：一是指出禁忌的運動項目和某些易發生危險的動作；二是指出運動中自我

22、觀察指標及出現指標異常時停止運動的標準；三是每次鍛煉前后都要做好充分地準備活動和整理活動。由于個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備好適應各種場合的處方。接受運動處方的人，首先按處方鍛煉，在實行過程中可能出現不適合自己條件的地方，可以自己進行微調整，以求適合自己的條件。如一次微調整不成功，便可從反復實踐中進行修正，最終就可能找到自己獨特的，最適合自己條件的運動處方。這樣有自己的加工，才會安全、有效而且愉快的運動。1990 年 4 月美國運動醫學學會對健康成年人發展并保持心肺與肌肉素質的運動量的建議，是以184 篇論文的研究成果為依據的。他們認為，運動處方的效果取決于鍛煉得次數、運動強度、持續時

23、間、活動形式及鍛煉者的身體素質水平，很值得參考，特意要介紹并作為本章運動處方內容的小結。? 鍛煉次數：每周35 次? 運動強度：60%90%最大心率，50%80%最大攝氧量或最大心率儲備的60%90%安靜心率+? 運動持續時間：2060 分鐘的有氧運動。若運動強度較低，則持續時間應長些，反之則短些。? 活動形式：任何使用大肌肉群，能持續進行的運動，并應具有節律性和有氧性，如步行、慢跑、自行車、越野滑雪、游泳、滑冰、跳繩、登樓梯以及各種耐力性游戲活動。? 力量鍛煉：能充分發展和保持去脂體重的中強度的力量鍛煉，使成人健身鍛煉不可缺少的重要內容。每周至少應鍛煉2 次。每次采用包括較大肌群的練習重復8

24、12 次。訓練活動應是動力性、向心性、有節奏的。鍛煉計劃中應包含柔韌性練習及準備活動和整理活動。制定運動處方的程序為某個人制定運動處方時，首先應該按照一定的程序進行系統的檢查，獲得為制定運動處方所必需的全面資料，這樣所制定的運動處方才能切實符合個人的身體條件。這個程序出一般的醫學檢查外，還有為從事運動而進行的運動負荷試驗及體力測驗，因此，可統稱之為運動醫學檢查，最后再經過運動教育講座（商談、咨詢）進入運動實施制定運動處方的步驟第一步，一般體檢：收集病史、運動史。1 了解運動的目的，對運動的期望；2 詢問病史，如既往史、家族史； 3 運動史，如運動愛好，現在運動情況等；4 社會環境條件，如職業、

25、工作與勞動條件、生活環境、經濟、營養等條件，周圍能夠利用的運動設施，有無指導等。第二步，臨床檢查；這里所指的臨床檢查相當于所謂成人病的檢查。檢查的目的：1 對現在的健康狀況進行評價；2 判斷能否進行運動、運動負荷試驗；3 有否潛在性疾病或危險因素，預防事故?？傊t學檢查的基礎目的在于掌握個人的狀況，為制定運動處方提供必要的信息。第三步，運動試驗及體力測驗：運動試驗是制定運動處方的基本依據之一。運動負荷試驗的方法很多，根據檢查的目的，被測者的特點來選擇適合的方法?，F在最普遍常用的方法是遞增負荷運動試驗。這是利用活動平板或功率自行車等，在實驗過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定某些生理指標，指導

26、受試者達到一定用力程度。關于體力測驗，是在運動負荷試驗無異常的人，才能接受體力測驗，即進行肌力、爆發力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。根據庫珀和日本學者的實驗研究，認為12 分鐘跑測驗與最大攝氧量相關系數最高。所以，庫珀提出的有氧代謝運動的體力測驗包括走、跑、游泳三種方式，你可以任選其中之一，用來檢查和衡量心血管系統功能。由于是測驗，他們的運動強度就比平常鍛煉高，并要求盡全力而為之，因此，參加測驗的人必須符合三個條件之一：1、 35 歲以下，身體健康；2、有半年以上運動經歷；3、按庫珀介紹的鍛煉計劃至少運動了6 周。庫珀認為，在定距離方面，跑2400 米作為有氧代謝能力測驗法最好。第四步，制

27、定運動處方，安排鍛煉計劃：通常根據以上檢查結果，可以根據此人的健康狀況，體力水平及運動能力的限度等，則按其具體情況制定運動處方，處方中主要是規定出運動強度的安全一次必要運動量以及一周的運動頻率等內容。一般按照初定的運動處方試行鍛煉，對不適當的地方可進行些微調整，待適合后要堅持鍛煉36 個月后，在做體力測驗。重新制定長期的運動處方，以不斷提高鍛煉效果。第五步，善后工作和復查：原則上醫生要當面為病人制定運動處方，不宜只按體檢資料或由別人代替辦。首先要向病人說明醫學檢查結果的概要，要正確對待體檢異常結果；其次指出注意事項，如何按運動處方鍛煉進行運動教育，咨詢指導；再次是隔一段時間要與被檢查者接觸，詢

28、問運動情況，判斷有無副作用或疲勞。另外，有些人中間停止運動，故可要求作運動處方鍛煉日記，并沒12 周來門診咨詢一次；最后是至少一年全面復查一次，總結一年的運動實施情況，評價這期間的運動效果，必要時進一步改善運動處方。? 一次訓練課的安排在一次運動中通常分三部分進行，即準備部分、訓練部分和結束部分。在不同的鍛煉階段，這三個部分的時間劃分各不相同。在早期階段、準備部分時間要長些，一般為1015 分鐘，訓練部分2025 分鐘，結束部分時間510 分鐘在中期和后期階段，則準備部分510 分鐘。然后進入主項運動（即訓練部分），最后5 分鐘整理活動。這樣一次課表現為開始慢慢的、中間爽快地、終了微火似的運動

29、過程。以健身為目的者合計運動時間，約3045 分鐘。各部分訓練內容的安排各有所側重，并且運動負擔量的分配也不同。準備部分的作用，是使機體組建“暖和”起來，使身體逐漸適應運動強度較大的訓練，以免因心、肺等內臟器官和骨關節功能不能適應而導致意外。一般都采用活動強度小的步行、伸展性體操或太極拳等。訓練部分也稱基本部分，其內容是運動處方的諸項運動與達到的目標，例如耐力運動項目要達到靶心率，并要求至少維持12 分鐘以上。主項運動的運動強度一般定為最大能力的40%60%。同時還要求達到一定活動范圍的肌力訓練，其訓練強度為最大能力的80%左右。進行肌力訓練，使用訓練器械相當流行，而且效率高。結束部分是指在訓

30、練結束后，要使高負荷的心肺和肢體活動，逐漸安靜“冷卻”下來，不要突然停止運動。因為此時血液仍大量集中于四肢，若突然停止不動，是回心血量銳減，可能會出現“重力性休克”，即由于搏出量不足，引起腦貧血而發生休克癥狀。通常作一些放松體操，散布或自我按摩等。鍛煉中運動量的監控? 一般感覺判斷運動量? 運動量適宜的標志一般是鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日 覺得體力充沛，有運動欲望，表明運動量適當。? 運動量過大的表現鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠、易激動、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運動后 15 分鐘尚未恢復；次日周身乏力、缺乏運

31、動欲望、表明運動量過大，應注意調整減量。? 運動量不足的表現如果運動后身體無發熱感而無微汗、脈搏也無任何變化或在2 分鐘內很快恢復，說明運動量不足，對身體心肺功能沒有刺激作用，就不會產生運動效果。此外，還要掌握好運動處方的速度，慢跑或急行以不緊張費勁、不面紅耳赤、不太氣喘、覺得輕松自如， 達到邊跑還能和同伴談話為適宜速度。二、心律監測運動量首先要學會準確熟練地測定自己的心率。可在橈動脈或頸動脈處測得、但要數10 秒 *6 較為準確。但在跑步獲游泳時，通常是停下來看表約需1520 秒鐘，這期間心率恢復很快。所以庫珀建議在測得的心率上在加 10%，例如停止運動測出10 秒的脈搏數位25 次，乘以6

32、是 150，再加上15，則運動后即刻心率就是165次 / 分。因此，必須客觀正確的測定運動前、運動后即刻以及晨醒時的靜息心率。其次，要學會計算自己的靶心率。國內外運動醫學專家研究認為，這個有效心率范圍是本人最大心率值的65%85眩間，即（220一年齡）X 65%；下限；（220一年齡）X 85嘛上限。但美國庫珀認為，對普通鍛煉者來說，最大心率的60%85%是適宜有效的運動心率范圍。即它把下限定為60%最大心率例如，年齡為40 歲的人，他的最大運動心率為220 40=180次 / 分。其適宜的運動負荷：上限為153；下限為117，就是說，他鍛煉時心率在153117 次 / 分之間，表明運動負荷是

33、合理時，是安全而有效的。高于或低于此范圍，就要適當減少或增加活動量，把活動心率調整到這個靶心率范圍。有氧運動項目保健運動處方舉例步行運動處方：對于中老年人，步行鍛煉應以下列5 點為基準：1 速度以每分鐘100 米為限 2 距離為 2000 米； 3 每日或隔日 1 次，每次20 分鐘； 4 步行的姿勢以上半身略前傾，大步流星地走；5 為防止對頭部的震蕩，鞋后跟最好是橡膠底的。運動處方2012-12-25 16:05運動處方的概念運動處方早在20 世紀 50 年代美國生理學家卡波維奇曾提出過這個概念。1969 年世界衛生組織使用了運動處方術語，從而在國際上得到確認。運動處方的完整概念可概括為：

34、“對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率、并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉、達到健身或治病的目的，即為運動處方”。運動處方的分類 按應用的目的和對象可分為三類。競技訓練運動處方：運動員根據運動處方進行科學訓練，以提高身體素質和運動技術水平。預防保健運動處方：健康人和中老年人進行運動處方鍛煉，以增強體質、提高健康水平。臨床治療運動處方：對成人病的患者應用運動處方，以治療疾病、提高康復醫療效果。運動處方的優點實踐證明按照運動處方進行科學鍛煉、可使人們獲得多快好省的效益，并

35、且既安全又可靠，又有計劃性，達到健身保健和治療疾病的目的。有多又快是指普及面廣，收效快。 可廣泛適用于男女老少、不同體力水平的人，持續進行68周的鍛煉，就能提高全身耐力水平。最長不出16 周即可到到良好的效果。又好又省是指科學性強，省時間。按本人靶心率的強度鍛煉1230 分鐘，花費很少時間，就可獲得最佳效果。安全可靠是指針對性強，效果好。 可以科學的監控運動量和評價運動效果，并能有效的防止運動傷害。有計劃性是指目的明確，易堅持。可使運動安排得當，鍛煉得法，做到心中有數，提高運動興趣，易與堅持。制定運動處方的基本原則在制定和實施運動處方的基本原則上，要注意處理好以下幾個問題。運動處方要個體化由于

36、每個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備好適應各種情況的處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也在經常變化，嚴格的說，今天的處方明天就不一定適合。所以，必須根據每個人的具體情況，因人制宜，個別對待。運動處方要修訂調整書刊雜志上所介紹的運動處方，應用于多數人時，有的人適應、也有的人不適應。即使從檢驗結果用計算機所謂科學算出的處方，也不一定就是此人在所有點上都是最適合的處方。因此， 對于初定的處方在實行過程中、要進行一次或多次的微調整，使之成為符合自己條件的運動處方。須知，一個安全、有效、愉快的運動處方，不是別人給予的，而是自己制定的。按全身耐力為基礎在制定運動處方時，體力的差別比性別和年齡的差別

37、更為重要。因此，即使不根據性別、年齡，而只以體力（全身耐力）情況作基礎來制定運動處方時適宜的。保持安全界限和有效界限為了提高全身耐力水平，必須達到改善心血管和呼吸功能的有效強度，這就是靶心率范圍。如果運動超過這個上限，就可能有危險性，這個運動強度或運動量界限，稱為安全界限。而達到這個有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和有效界限之間，就是運動處方安全而有效的范圍。如果身體條件差的人（年老、體弱、成人病者），容許的運動條件受限制多些，制定處方時必須嚴格規定運動內容；反之，身體的運動，而強健的壯年，從跑步到所有的運動都是處方的內容。運動強度、時間和頻率等愈高，效果也愈大，但他有個最高和最低限度

38、。具體地說，危險性少而且效果高的適宜強度是60%85%HRmax 相當于 57%78% 的最大心率值（即靶心率） 。體制基礎和運動效果的特異性鍛煉前體質差的人，從事強度小的運動也能收到顯著效果，而鍛煉前體質強的人、則要求更高的運動強度的刺激，才能見效。運動時身體的生理的適應，根據運動種類或方法有所不同，這稱為運動效果的特異性。一般認為運動效果是有特異性的，因此根據目的而選擇適合的運動種類很重要。例如， 以自行車訓練程序的效果，只在自行車運動時才又特異的發揮。僅一條腿進行訓練時，只在訓練的腿出現生理學變化等。故想進行增強體力運動的人，應自己知道要什么方法訓練身體的那個部分。而不必盲從教練、指導者

39、的指示。明確自己鍛煉的目的、意義和方法，這是堅持長期鍛煉并收到效果的重要問題。運動處方的原理運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動（ aerobictraining ） ，因此，其健身作用的理論基礎就是有氧運動的健身價值、超量恢復原理及全身心健康概念。有氧運動的價值體育鍛煉的基本目的是為了增強體質，提高抗病能力，而關鍵環節應該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對增進健康至關重要。耐力運動對增強呼吸系統攝取氧、心血管系統載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生化學的、心理學的及社會學的多方面的運動

40、效果。有氧運動是恒常運動。所謂恒常運動也稱穩定運動，是人體活動時的一種功能狀態。這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服，呼吸、循環功能提高，人體需氧量與吸氧量之間達到動態平衡、體內不發生乳酸堆積，心率、輸出量和肺通氣量等保持穩定狀態，因此持續運動時間長，安全性高，脂肪消耗的多，提高最大攝氧量和無氧性作業閾值、改善有氧能力等。簡明地說，恒常運動是持續 5 分鐘以上尚有余力的運動，而非恒常運動時5 分鐘以內便疲勞了的運動。超量恢復原理人體對一定量的運動負荷刺激有個適應過程，一般分為負荷、恢復和超量恢復三個階段。在負荷階段能量物質被大量消耗，物質代謝產物（乳酸、尿酸等）被蓄積起來，人體機

41、能能力下降，產生疲勞。停止運動后，到了恢復和超量恢復階段，機體內環境（熱、酸堿和水）恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質得到補充，并在一段時間內超過原有水平，此現象稱為超量恢復。 如果在超量恢復階段內再進行下一次超負荷鍛煉，肌肉物質和肌力就會逐步累積起來，就會逐步提高機體能力和訓練水平。一般來說，超量恢復常在運動后12 天內出現。全面身心健康概念庫珀博士經過20 多年的艱苦探索與研究，創造性地揭示了保持人體全面身心健康的奧秘。他認為這主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養，以保證細胞生長和代謝的需求；需要適當時間的休息，以放松與工作造成的疲勞；還需要適當的體力活動，以保持肌肉、筋骨

42、和內臟器官的功能。而有氧代謝運動是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式。運動鍛煉固然重要，但還應注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。運動處方的內容運動處方一般包括下列六項，其中（2 ）至（5 ）項為四大要素。運動的目的依性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況各有不同。目的有：強身保健、防治疾病、健美 減肥、消遣娛樂及提高運動成績等。運動的種類運動的分類對于運動的概念，在物理學、生物學、社會學、心理學、等領域各有不同的含義，也有必要搞清運動處方領域內的運動概念。日本學者小川方德將模仿類的運動分為：日常運動、勞動運動、體育運動及表現運動4 類。表現運動是指人類相互傳達信息、交流感情等為

43、手段的運動。模仿類的體育運動又可分為5種：對外界，利用運動器官易懂的運動（如跑、走）。將對象物直接移動、以助自身運動的運動（如投擲、籃球）。利用工具、將對象物間接移動而助自身運動的運動（如羽毛球、乒乓球）在固定的體操器械上的運動（如器械體操）。為移動運動而借助外力的運動（如沖浪、帆板）。運動的三個種類從運動生理學氧的代謝程度來看，對健康有效的運動項目可分為三類：即有氧運動、無氧運動及混合運動。在運動實踐中，兩者不規則而混合存在的也不少，而且也有同一項目，由于方法不同，成為有氧運動或無氧運動。例如長跑、輕松慢跑是有氧運動，而競賽時全力跑即為無氧運動。按體力水平（尤其是有氧運動）也不一樣，同樣速度

44、。例如，以200 米 / 分的速度跑步，體力強的人為有氧運動，而體力差的人則成為無氧運動。這樣只按運動項目不能一概判斷是有氧運動或無氧運動還不少。3 、運動種類的選擇在運動處方中，對鍛煉者提供最適宜的運動項目，以可以說是最終的目標。（1 ）選擇運動種類的條件：1 經過醫學檢查已許可；2 運動強度、運動量符合本人的體力； 3 過去的運動經驗、本人喜愛的項目；4 進行運動的環境、就近有場所；5 運動設備、用具齊全；6 有同伴；7 有指導者。但不一定所有條件都具備，1 、2 條是必須具備的，37 條可不全具備但占多數，這樣結果雖然有運動的意志，然而不能實踐的情況也不少。從運動醫學的立場來說，以增進健

45、康為目的所進行的運動應考慮以下三個條件：1 是恒常運動；2 有一定節奏的持續運動，無呼吸紊亂或憋氣現象；3 近于全身運動，不是局部運動。（2 ）運動處方的運動種類：現代新興的運動處方要求包括三種運動種類，即有氧運動，伸展運動及力量性運動，以達到全面鍛煉的最佳效果。第一類，有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野 滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內功率自行車、步行車、活動平板（跑臺）等。第二類，伸展運動及健美操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及各種醫療體操和矯正體操等。第三類，力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發展和維持去脂體重的力量

46、訓練，必須成為成人身體素質訓練計劃的一個組成部分。美國運動醫學會推薦的力量訓練，要由主要肌群參與，每次 810 組，每組重復812 次，每周至少2 次。運動強度運動強度是單位時間內的運動量。而運動量是運動強度和運動實踐的乘積。運動強度是運動處方定量化與科學性的核心問題，而運動量也失去的鍛煉效果與安全性的關鍵，而這時表示方法有多種，可根據需要分別使用運動強度= 運動量 / 運動時間運動量=運動強度X運動時間運動強度可分為絕對的強度和相對的強度兩種。絕對強度指物理的負荷強度，如每分鐘60米 速度步行、或自行車功率及每分鐘2000kpm ，每分鐘334.8 焦耳或能量代謝率的處方屬于此類。絕對強度的

47、優點是表示處方的強度簡單明了，并且是對體力的絕對評價。其缺點是忽視個人的能力，因為機體負擔成都個人有很大差異。與此相反，相對強度是適應個人能力的強度。例如， 個人最大攝氧量為100% ， 以其 80% 、60% 、 40%Vo2max 這是優點。缺點是最大攝氧量的測定復雜，對中老年人，病人等實施困難。運動量也稱運動負荷。是由強度、密度、時間、數量及運動項目的特點等因素構成。這些因素相互聯系和制約，改變任何一種因素，都會直接影響運動量的大小。健身鍛煉的運動量一般用運動強度與運動實踐的乘積來表示。按心率確定運動強度的方法年齡減算法運動適宜心率=180 （或 170 ） ）年齡如果 60 歲以上或體

48、質較差的中老年人則用170 減年齡。此法適用于身體健康的人。凈增心率計算法按體質強、中、弱三組分別控制運動強度。運動后心率一安靜時心率w60次/分為強組；運動后心率一安靜時心率w40次/分為中組；運動后心率一安靜時心率w20次/分為弱組；此法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。運動量百分比分級法計算公式：（運動后心率一運動前心率）/運動前心率X 100%評定：運動后凈增心率達到71% 以上者為大運動強度；運動后凈增心率達到51%70% 者為中等運動強度；運動后凈增心率達到50% 以下者為小運動強度；此法在運動療法中廣泛應用，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。美國學者根據運動時心率和強度

49、相關關系提出如下標準：心率160次/分的鍛煉強度大約是80%心率140次/分的鍛煉強度大約是70%心率120次/分的鍛煉強度大約是60%心率110次/分的鍛煉強度大約是50%國內外科研成果表明，最適合的鍛煉強度在65%75% ，即心率在130150 次 / 分之間。日本 池上 教授認為，運動心率在110 次 / 分以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；心率為140 次 / 分時，每搏輸出量接近并達到最佳狀態、健身效果明顯；心率為150 次 / 分時心臟每搏輸出量最大、健身效果最好；心率在160170 次 / 分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現更好的健身效果

50、；心率達到180次 / 分時，體內免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。因此，運動最佳心率范圍如下：男3140歲（女2635歲）：140150次/分；男4150歲（女3645歲）：130140次/分；男5160歲（女4655歲）：120130次/分；男 60 歲以上（女55 歲以上） ：100120 次 / 分；運動時間指每次持續運動的時間，由于運動時間和運動強度的乘積決定運動量，因此， 即使等量運動量， 因運動目的不同而有運動強度和時間不同的處方。以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好（中老年人），對于青少年來說以短時間的激烈運動反復多次的處方，對增進健康有很好的作用。

51、根據研究每次進行2060 分鐘的耐力性運動時比較適宜的。從運動生理來說，5 分鐘時全身耐力運動所需的最短時間，60 分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間，庫珀研究認為， 心率達到150 次 / 分以上時，最少持續5 分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次 / 分以下，那就需要5 分鐘以上才會有效果。必要的運動時間一次必要的運動時間，也是根據運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等而不同，不能一概而定。這要看某種強度的刺激對呼吸、循環功能，從運動開始到達到恒常運動所需的時間。為了給予呼吸、循環系統有效的刺激，使各種生理功能充分發動起來，達到恒常運動的時間輕運動時為5 分鐘左右，強運動

52、時需3 分鐘左右。由此可見，5 分鐘以內的運動對呼吸、循環系統的刺激還是比充分的。因此， 在達到恒常運動以后需要繼續運動一些時間， 這樣合計運動時間則為10 分鐘以上。再加上準備活動及整理活動至少需要58 分鐘，所以，實際所需要的時間為1520 分鐘。這是比較客觀的最低限度。一般可在持續有氧運動2060 分鐘范圍內，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。時間與強度的配合每次持續時間和運動強度的配合，可明顯的改變運動量。一般來說。健康成年人宜采用中等強度，長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度，長時間的運動；體力好但時間不富裕者，可采用大強度，短時間的運動。日本體

53、育科學中心建議人們采用三種中等運動量的鍛煉，即15 分鐘， 70% ；30 分鐘，60% ；60 分鐘， 50% 。運動頻率指每周的鍛煉次數。每周鍛煉幾次為好？有人研究觀察到：當每周鍛煉多于3 次試，最大攝氧量的增加逐漸趨向于平坦；當鍛煉次數增加到5 次以上時最大攝氧量的提高就很??；二每周鍛煉少于2 次時，通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉34 次是最適宜的頻度。但由于運動效應和蓄積作用，間隔不宜超過3 天。作為一般健身保健或出于退休和療養條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好。關于必要的運動頻度，據日本池上的研究結果是：一周運動一次時，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發生。運動后 13 天身體不

54、適、且容易發生傷害事故；一周運動2 次， 疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；一周運動3 次，基本上是隔日運動，不僅效果可充分蓄積，也不產生疲勞，如果增加頻率為每周4 次或 5 次，效果也相應提高。注意事項及微調整主要是注意三方面情況：一是指出禁忌的運動項目和某些易發生危險的動作；二是指出運動中自我觀察指標及出現指標異常時停止運動的標準；三是每次鍛煉前后都要做好充分地準備活動和整理活動。由于個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備好適應各種場合的處方。接受運動處方的人，首先按處方鍛煉，在實行過程中可能出現不適合自己條件的地方，可以自己進行微調整，以求適合自己的條件。如一次微調整不成功，便可從反復實踐中進行修正，最終就可能找到自己獨特的，最適合自己條件的運動處方。這樣有自己的加工，才會安全、有效而且愉快的運動。1990 年 4 月美國運動醫學學會對健康成年人發展并保持心肺與肌肉素質的運動量的建議，是以 184 篇論文的研究成果為依據的。他們認為，運動處方的效果取決于鍛煉得次數、運動強度、持續時間、活動形式及鍛煉者的身體素質水平，很值得參考，特意要介紹并作為本章運動處方內容的小結。鍛煉次數：每周35 次運動強度：60%90% 最大心率，50%80% 最大攝氧量或最大心率儲備的60%90%+ 安靜心率運動