1、專業(yè)知識(shí)二十三條必修健身入門法則一、堅(jiān)持健身勝過任何的方法和原則新手入門的第一節(jié)要講的就是堅(jiān)持，健身永恒不變的真理。不僅健身需要堅(jiān)持，生活各個(gè)方面都需要堅(jiān)持。堅(jiān)持健身勝過任何的方法和原則，在健身界里流傳這樣一句話“無論是哪種健身方法，通過持之以恒的訓(xùn)練都能練出好的身材。”更何況是方法科學(xué)呢？所以在健身前，你要自問“真的做好堅(jiān)持健身的準(zhǔn)備了嗎？”“還要為自卑的身材承受痛苦嗎？”“真的下定決心改造自我了嗎？”“真的能堅(jiān)持下來嗎？1個(gè)月，1年，5年，10年，、”“真的能把健身當(dāng)作是一種愛好、一種習(xí)慣，甚至是一番事業(yè)嗎？”健身的效果就是在這平時(shí)不斷地鍛煉中積累起來的，同時(shí)還能收獲更多自信。自信是通過一

2、件件獨(dú)立完成的事情中而積累起來的，回想自己從小到大曾獨(dú)立完成過幾件事情？健身不僅能使你擁有一副傲人的身材，同時(shí)讓你的自信又內(nèi)而外的散發(fā)出來。二、明確健身目的,掌握正確方法明確健身目的,掌握正確方法.每個(gè)人健身有一定的目的，或增肌或減肥，或是塑造體型，不同的健身目的，方法也不同。1、以增肌為目的的，需要對肌肉進(jìn)行大的刺激，身體為了適應(yīng)這種訓(xùn)練帶來的強(qiáng)大的壓力，會(huì)通過肌肉的增長而提高力量來適應(yīng)它，所以增肌訓(xùn)練需要大重量的肌肉練習(xí)。一般8-12RM的練習(xí)對肌肉的增長最有效果。RM，就是一定重量的練習(xí)一組所能做的最大次數(shù)。2、以減脂為目的的，需要消耗脂肪，則需要進(jìn)行小重量、多次數(shù)的有氧練習(xí)，以跑步、跳

3、繩、仰臥起坐，同時(shí)配合多次數(shù)的啞鈴訓(xùn)練，一般每組動(dòng)作在50次以上，有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上效果最好。3、以塑造體型打造肌肉線條為目的，需要進(jìn)行15-20RM的力量訓(xùn)練，效果最好。三、組建自己的家庭健身房,一樣可以收獲肌肉現(xiàn)在社會(huì)工作壓力大，生活節(jié)奏快，健身似乎了一項(xiàng)奢侈的運(yùn)動(dòng)，特別是對早9晚5的上班族來說。這樣，家庭健身就逐漸成為一種趨勢，滿足人們對健身的需求，組建自己的家庭健身房，一樣可以收獲肌肉。只要通過正確的方法和持之以恒的訓(xùn)練，2年的健身足以塑造一副令自己滿意的身材。啞鈴-萬能的健身器械，一直深受健身愛好者的喜愛，它可以完成身體各個(gè)部位的鍛煉要求和動(dòng)作，而且啞鈴是自由器械，相對于大多固定器

4、械和綜合器械來說，在鍛煉過程中它能調(diào)動(dòng)身體大多數(shù)肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，使身體肌肉顯得更加協(xié)調(diào)，飽滿。就連專業(yè)健身人員的訓(xùn)練也是以啞鈴為主的。所以，對于組建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰當(dāng)?shù)膯♀徍鸵粭l啞鈴長椅，就可以滿足你的健身需求。當(dāng)然對于家庭健身房你還可以考慮擁有一副健身手套，杠鈴，引體向上杠桿，或者是綜合訓(xùn)練機(jī)。四、健身初期以掌握健身動(dòng)作為主健身初期以掌握健身動(dòng)作為主，健身離不開訓(xùn)練動(dòng)作，對于新手在健身初期主要任務(wù)就是：1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個(gè)部位的相關(guān)動(dòng)作。2、掌握動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假。3、感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，就是“意念集中

5、法則”。在這里介紹新手一定要掌握的相關(guān)部位的健身動(dòng)作：胸部，啞鈴臥推（平板、上斜、下斜），啞鈴飛鳥（平板、上斜、下斜）、俯臥撐。肩部，啞鈴?fù)婆e，啞鈴前平推，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴飛鳥。背部，啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船、引體向上腰部，啞鈴直腿硬拉，山羊挺身。腿部，啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，啞鈴提蹭。臂部，啞鈴彎舉，俯立臂屈伸。在動(dòng)作的練習(xí)過程中，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時(shí)充分體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過程，這樣有助于肌肉的深度刺激和營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。五、什么時(shí)間健身最好？什么時(shí)間健身最好？永遠(yuǎn)要以最好的狀態(tài)去健身。選擇健身，也就是選擇了一個(gè)積極向上的生活方式，一個(gè)樂觀的心態(tài)和規(guī)律的作息時(shí)間，讓你擁有最

6、好的狀態(tài)去健身，這樣無疑來說是效果最佳的，會(huì)讓你的健身事半功倍。規(guī)律的作息時(shí)間對健身是至關(guān)重要的，不要拖著一副疲憊的身體去健身，這樣的健身是無意義的甚至起到反作用，為了保證健身時(shí)的狀態(tài)，可以在健身前小睡一會(huì)，喝點(diǎn)碳酸飲料，每天必要的午睡時(shí)間，規(guī)律的三餐時(shí)間，切記不要熬夜。一天之內(nèi)根據(jù)人體生理狀況，可以選擇早上9-10點(diǎn)，下午4-5，晚上7-8點(diǎn)3個(gè)時(shí)間段來健身，對于早9晚5的上班族來說，晚上是一個(gè)比較適合的健身選擇。六、新手一定要了解的肌肉增長原理新手一定要了解的肌肉增長原理，對于一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去運(yùn)用，以免方法不當(dāng)，本末倒置影響健身

7、效果。簡單的說，肌肉的生長是一個(gè)刺激，補(bǔ)充，生長這樣一個(gè)過程，都知道，肌肉的生長需要力量訓(xùn)練即大重量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練去刺激肌肉，以達(dá)到肌肉纖維破壞的這樣一個(gè)過程，之后身體通過自身免疫功能調(diào)動(dòng)營養(yǎng)物質(zhì)去修復(fù)，這時(shí)就需要健身者進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充來提供修復(fù)肌肉所需的物質(zhì)促成身體完成恢復(fù)和超量恢復(fù)的過程，這樣便達(dá)到了肌肉生長的目的。所以對于以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務(wù)就是通過增大訓(xùn)練重量、多組數(shù)等方式增加訓(xùn)練強(qiáng)度以達(dá)到深度的肌肉刺激，從而達(dá)到肌肉纖維破壞這樣一個(gè)過程，然后通過營養(yǎng)的補(bǔ)充，幫助身體完成超量恢復(fù)這樣一個(gè)過程。七、初學(xué)者如何制定健身計(jì)劃？初學(xué)者如何制定健身計(jì)劃？對于健身者來說，制定一套適

8、合自己的，并能堅(jiān)持貫徹執(zhí)行的健身計(jì)劃是十分必要的。它不僅使你的健身有很好的理論依據(jù)，而且還能起到督促堅(jiān)持健身的作用，同時(shí)通過對健身計(jì)劃的執(zhí)行和不斷完善的過程中，充實(shí)你的健身知識(shí)。對于新手而言，健身計(jì)劃應(yīng)遵循循序漸進(jìn)，強(qiáng)度由低到高，部位由分散到集中的原則。特別對于剛開始健身的人來說，初期健身應(yīng)以低強(qiáng)度使身體慢慢適應(yīng)，必要的情況下，可以以半個(gè)月的有氧訓(xùn)練慢慢進(jìn)入狀態(tài)，防止開始強(qiáng)度過大引起的肌肉拉傷，以及心肺功能跟不上訓(xùn)練負(fù)荷的增長導(dǎo)致身體不適。在之后的訓(xùn)練，可以根據(jù)身體狀況循序漸進(jìn)的增加健身強(qiáng)度，達(dá)到刺激肌肉的目的。在鍛煉部位上，初期每次健身可以選擇2-3個(gè)部位，隨著身體力量的增加和肌肉的增長，可

9、以每次鍛煉1-2個(gè)部位，這樣可以更能深度刺激肌肉，使其增長。初期健身一般根據(jù)身體素質(zhì)選擇一周3練（隔天健身），和一周4練（每2天休息一天）的計(jì)劃，建議初期采用一周3練的健身計(jì)劃，初期不要急于求成，防止訓(xùn)練過度。對于增長肌肉為目的的健身每次有效健身不超過1小時(shí)，一周的健身過程，使身體各部位鍛煉循環(huán)1次或2次，相同部位的鍛煉前后間隔至少72小時(shí)，給予肌肉充分恢復(fù)的時(shí)間。八、瘦人健身多久能有效果?瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關(guān)心的問題了，雖然這種迫切的、急于求成的想法是不正確的，因?yàn)榻∩肀旧砭褪且豁?xiàng)持之以恒的、充滿樂趣的運(yùn)動(dòng)，只有科學(xué)的方法并堅(jiān)持不懈的執(zhí)行下去，才能呈現(xiàn)和保存那來之不

10、易的成果。對于瘦人來說，由于初期身體剛接觸大強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的體重下降，但是不要緊，注意營養(yǎng)和休息加上力量訓(xùn)練，堅(jiān)持4-5個(gè)月，都會(huì)有至少5KG體重的增長。之后會(huì)進(jìn)入一段體重增長緩慢期，這時(shí)需要你不斷的增大訓(xùn)練強(qiáng)度，刺激肌肉的增長過程，并持之以恒的堅(jiān)持健身，只要把健身當(dāng)作自己的事業(yè)，科學(xué)認(rèn)真的做好每一次健身，你終究會(huì)邁向型男的行列。九、新手一定要掌握3個(gè)最基本的健身方法初期健身一定要的掌握的3個(gè)健身方法，循序漸進(jìn)，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復(fù)雜的健身方法，只需掌握這3個(gè)基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實(shí)踐中慢慢摸索。1、循序漸進(jìn)循序漸進(jìn)是防止肌

11、肉拉傷，增加健身強(qiáng)度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進(jìn)程。增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，一個(gè)重量的動(dòng)作做的時(shí)間久了，肌肉會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)感，一旦這種適應(yīng)感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應(yīng)，這時(shí)就需要循序漸進(jìn)的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個(gè)動(dòng)作每組輕松做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。2、意念集中意念集中是力量訓(xùn)練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉肌肉就關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達(dá)到肌肉的深度刺激，同時(shí)能輔助神經(jīng)系統(tǒng)完成對目標(biāo)肌肉的血液

12、回流，補(bǔ)充營養(yǎng)。3、力竭力竭是指身體用盡力量不能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為止。通過所講12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，就是每組動(dòng)作用盡全力只能做12次，其目的是達(dá)到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。十、力量訓(xùn)練3大要素,訓(xùn)練,營養(yǎng),休息力量訓(xùn)練3大要素，訓(xùn)練，營養(yǎng)，休息，三者缺一不可，忽視哪一個(gè)方面，都達(dá)不到肌肉增長的目的。訓(xùn)練以達(dá)到對肌肉的刺激，這里一定要了解肌肉增長的原理，通過營養(yǎng)補(bǔ)充和良好的休息以達(dá)到肌肉超量恢復(fù)的過程，即完成肌肉的生長。營養(yǎng)物質(zhì)方面，關(guān)鍵在于吸收，對于身體偏瘦的健身者來說，采用少食多餐的方式來增加身體對營養(yǎng)的吸收，可以1天進(jìn)食5-6次，以蛋白質(zhì)和碳水化合物

13、為主，可以選擇進(jìn)食增肌粉，有利于增肌增重。進(jìn)食蛋白質(zhì)時(shí)間上，健身前2個(gè)小時(shí)進(jìn)食蛋白質(zhì)碳水化合物，訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)是身體蛋白質(zhì)需要的高峰，雞蛋，牛奶，米飯，香蕉等，都是不錯(cuò)的選擇。休息的重要性不言而喻，沒有休息就有恢復(fù)，特別是要養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，不能熬夜，夜間人體激素分泌旺盛，體內(nèi)激素對肌肉的合成其著非常重要的作用。十一、一定不要忽視健身前的熱身運(yùn)動(dòng),健身后的拉伸運(yùn)動(dòng)一定不要忽視健身前的熱身運(yùn)動(dòng)與健身后的拉伸運(yùn)動(dòng)，其作用不亞于一次完美的健身，會(huì)讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓(xùn)練，這樣做很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，對關(guān)節(jié)傷害也是非常大的。（一）、健身前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，先預(yù)熱身

14、體為之后能舉起更大的重量做準(zhǔn)備，無論是什么水平的健身愛好者熱身運(yùn)動(dòng)都是必須要做的，一般1個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練8-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)是足夠的，動(dòng)作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數(shù)的啞鈴動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)的作用主要3個(gè)：1、預(yù)熱身體加快血液循環(huán)，使身體逐漸適應(yīng)高強(qiáng)度健身訓(xùn)練。2、通過熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)和預(yù)熱身體關(guān)節(jié)，防止受傷。3、熱身運(yùn)動(dòng)提升身體狀態(tài)，使你能夠完成更大的重量和高強(qiáng)度的訓(xùn)練。（二）、健身后的拉伸動(dòng)作對肌肉的恢復(fù)意義重大，同時(shí)防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經(jīng)過大強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激后處于緊張狀態(tài)，這時(shí)做拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松肌肉，使血液回流到目標(biāo)肌肉，為其補(bǔ)充

15、營養(yǎng)，緩解肌肉酸痛，加快其恢復(fù)過程。1個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練可以做8-10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。十二、健身運(yùn)動(dòng)每次多長時(shí)間最好？（一）、以增肌為目的的健身需要做力量訓(xùn)練，對于力量訓(xùn)練有效健身時(shí)間45-60分鐘（不包括熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)）。長時(shí)間的力量訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)行有氧訓(xùn)練狀態(tài)，消耗蛋白質(zhì)使人消瘦，同時(shí)會(huì)使體內(nèi)激素消耗下降不利于肌肉合成。（二）、以減脂為目的的健身需要做有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，跳繩，小重量多次數(shù)的器械運(yùn)動(dòng)，對于有氧訓(xùn)練時(shí)間需要超過1個(gè)小時(shí)，因?yàn)闇p脂肪主要是消耗脂肪，人體能量的消耗順序是糖，蛋白質(zhì)，脂肪，只有1個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗到脂肪。十三、關(guān)于肌肉的恢復(fù)時(shí)間關(guān)于肌肉的恢復(fù)時(shí)間，肌肉的恢

16、復(fù)對肌肉增長來說至關(guān)重要，沒有恢復(fù)就沒有增長。力量鍛煉達(dá)到對肌肉纖維的破壞，通過營養(yǎng)和休息使身體自我修復(fù)，以達(dá)到超量恢復(fù)的過程。那么，在進(jìn)行一次肌肉鍛煉后，留給肌肉多長時(shí)間來恢復(fù)呢？一般來說，肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復(fù)時(shí)間至少72個(gè)小時(shí)，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢復(fù)時(shí)間至少48個(gè)小時(shí)，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。所以在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要遵循這個(gè)原則，留給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，無論是一周3練或4練，連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉群都是不正確的，這樣會(huì)導(dǎo)致該肌群過度疲勞，錯(cuò)過了最佳恢復(fù)生長時(shí)間。為了讓身體得到充分恢復(fù)，有時(shí)需要停練幾天，特別是在由于訓(xùn)練過量

17、而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使你神經(jīng)和其它系統(tǒng)受到創(chuàng)傷。十四、復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作顯著提升健身的效果復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作-顯著提升健身的效果，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作相對于孤立動(dòng)作而言，孤立動(dòng)作是指鍛煉單個(gè)肌肉部位的動(dòng)作，而復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作則是能鍛煉到多個(gè)肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作。復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作對身體整體力量的提升和肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展有著重要的意義。復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作又稱基本訓(xùn)練動(dòng)作，無論在健身房中還是家庭健身，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中最基本的，最重要的動(dòng)作，在每

18、次健身中，鍛煉某個(gè)部位時(shí)，一定要做1-2個(gè)側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。在國外，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作早以被健身、健美運(yùn)動(dòng)員作為日常訓(xùn)練的主題，而孤立動(dòng)作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時(shí)候才會(huì)獲得關(guān)注。目前國際上較為認(rèn)可的3大力量復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作有臥推、深蹲和硬拉。先介紹1-2個(gè)鍛煉相關(guān)部位的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作有：胸部，啞鈴臥推，俯臥撐。肩部，啞鈴?fù)婆e。背部，引體向上，啞鈴劃船。腰部，直腿硬拉腿部，深蹲十五、寫健身日志，體驗(yàn)健身成果所帶來的樂趣健身貴在堅(jiān)持，寫健身日志能起到督促健身的作用，同時(shí)在健身的過程中不斷完善自己的健身知識(shí)，使自己的健身知識(shí)具有系統(tǒng)性，更能體驗(yàn)健身成果所帶來的樂趣。健身日志的內(nèi)容包括健身

19、計(jì)劃，每天的鍛煉部位，動(dòng)作，組數(shù)，健身者體重，身體各部位圍度的一些數(shù)據(jù)，以及健身感受和所遇到的問題等等。十六、初學(xué)者不要忽略腿部肌肉的訓(xùn)練初學(xué)者在制定健身計(jì)劃時(shí)，在一個(gè)循環(huán)的健身計(jì)劃中，涉及到全身的肌肉部位的鍛煉是非常有必要的。比如一周3練的計(jì)劃中，在這3天的健身中要鍛煉到身體的每個(gè)肌肉群。有些新手在剛開始鍛煉時(shí)，哪薄弱只鍛煉哪，想發(fā)展哪只鍛煉哪。健身中具有針對性是可取的，你可以在制定健身計(jì)劃時(shí)，側(cè)重于薄弱部位增加訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度，但不要忽視其他部位的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉，因?yàn)槿梭w內(nèi)肌肉的發(fā)展是相互關(guān)聯(lián)，互相促進(jìn)的。腿部肌肉的鍛煉對整體肌肉的發(fā)展有著重要的意義，特別是在美國，腿部肌肉的鍛煉

20、顯然以成為健身的主要課題，而相對于國內(nèi)的健身愛好者，關(guān)注點(diǎn)還是主要在上肢的鍛煉上。鍛煉腿部肌肉主要有一下3個(gè)好處：1、通過鍛煉腿部肌肉，可以有效果提高提內(nèi)激素的含量，而激素正是促進(jìn)全身肌肉合成的重要物質(zhì)。所以，腿部肌肉的鍛煉水平對全身肌肉的發(fā)展有著促進(jìn)作用。2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。3、腿部肌肉鍛煉動(dòng)作幾乎都能涉及臀部肌肉的鍛煉，在獲得強(qiáng)壯雙腿的同時(shí)，也能獲得夢寐以求的性感的臀部。最佳的腿部肌肉鍛煉動(dòng)作啞鈴深蹲和啞鈴正弓步蹲起。十七、在健身計(jì)劃中至少安排1-2次有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練能增強(qiáng)人體耐力，提高心血管，內(nèi)臟器官功能，為力量訓(xùn)練提供充足的營養(yǎng)打下良好的基礎(chǔ)。在制定健身計(jì)劃時(shí)，

21、一次循環(huán)的計(jì)劃中至少要安排1-2次有氧訓(xùn)練，特別對于新手而言，有氧訓(xùn)練顯得尤為重要，由于之前缺少鍛煉，身體在剛剛接觸大強(qiáng)度的力量的訓(xùn)練時(shí)，心血管，內(nèi)臟器官功能不足以支撐大的訓(xùn)練強(qiáng)度需求，營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不上，往往會(huì)導(dǎo)致頭暈，惡心，等不良反應(yīng)，不利于身體健康，所以在健身中要注意關(guān)注有氧訓(xùn)練和循序漸進(jìn)的健身原則。在健身計(jì)劃中至少安排1-2次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可以安排跑步，跳繩，單車，游泳等有氧訓(xùn)練項(xiàng)目，一般持續(xù)1-1.5個(gè)小時(shí)。十八、家庭健身要特別注意有效健身時(shí)間和組間休息時(shí)間現(xiàn)代社會(huì)，生活節(jié)奏加快，越來越多的人選擇家庭健身，家庭健身無時(shí)間，地點(diǎn)的約束，使健身更隨意，更能融入生活。只要方法正確和不懈的

22、堅(jiān)持，家庭健身同樣能達(dá)到健身房所能達(dá)到的成果。相對于家庭健身，健身房有其明顯的優(yōu)點(diǎn)，第一、氣氛能使人更加專注；第二、有健身伙伴的陪同訓(xùn)練能讓人感覺到健身更有樂趣，更容易堅(jiān)持；但是，這并非是家庭健身所不能解決的問題，只要有強(qiáng)烈的改變自己的信念，堅(jiān)持似乎也不是什么難題，同時(shí)可以在網(wǎng)上與健友交流健身心得也是一種樂趣。由于家庭健身環(huán)境干擾因素不可避免，家庭健身要特別注意有效健身時(shí)間和組間休息時(shí)間，往往是斷斷續(xù)續(xù)健身了1-2個(gè)小時(shí)，而實(shí)際健身時(shí)間還不到半個(gè)小時(shí)，因?yàn)檫@期間有別的事情干擾了健身，或者是無意識(shí)的做了其他的事情，這樣都大大影響的健身的效果，最佳的有效健身時(shí)間（不含熱身和拉伸時(shí)間）是45-60分

23、鐘，這種高效率的健身才能有效的完成刺激肌肉增長的目的，同時(shí)不會(huì)使身體產(chǎn)生不良反應(yīng)，影響了健身效果。其次是組間休息時(shí)間，如果需要完成4組啞鈴臥推動(dòng)作，組與組的休息時(shí)間也極大的影響了健身效果，如果以增大肌塊為目的的健身，組間時(shí)間應(yīng)保持在30-60秒之間，這樣的組間休息時(shí)間能最大化健身的效果。有效健身時(shí)間和組間休息時(shí)間是家庭健身最容易忽視的，這樣不僅浪費(fèi)了健身時(shí)間，也使健身效果收效甚微，這是在家庭健身要注意的問題。十九、初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?肌肉的力量練習(xí)要遵循堅(jiān)持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等基本原則。負(fù)重力量時(shí)，要量力而行，切忌“死撐”“

24、硬拼”，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運(yùn)用。在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動(dòng)，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補(bǔ)充營養(yǎng)同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因?yàn)椋?、大肌肉在鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。2、大肌肉相對不容易疲勞，

25、可延長鍛煉時(shí)間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。前后相鄰的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免使用同一肌群。在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃中，肌群練習(xí)的順序：大腿前部肌肉（股四頭肌）肩部和胸部（三角肌和胸大肌肉）背部和大腿后部肌肉小腿肌肉上臂后部肌肉（肱三頭肌）腹肌上臂前部肌肉（肱二頭肌）。另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。二十、淺談如何做健身前的拉伸訓(xùn)練，降低受傷幾率提高健身效率拉伸訓(xùn)練包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是指目標(biāo)肌肉被拉伸最大限度后，保持拉伸狀態(tài)1分鐘左右的時(shí)間。靜態(tài)拉伸可以使

26、目標(biāo)肌肉在接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，使身體快速適應(yīng)大幅度的肌肉伸展。但是過度的靜態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉的僵硬感，如果此時(shí)進(jìn)行力量鍛煉，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷。動(dòng)態(tài)拉伸是目標(biāo)肌肉多次、快速的伸展練習(xí)。通過動(dòng)態(tài)拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關(guān)節(jié)得到最大幅度的運(yùn)動(dòng)，發(fā)揮最大的柔韌性，同時(shí)預(yù)熱目標(biāo)肌肉，能夠順利過渡到隨后的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練，收到立竿見影的效果。研究表明，以靜態(tài)拉伸訓(xùn)練為主，輔之以少量的動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練，合理搭配，對于健身愛好者來說大有裨益。所以，正確的健身前準(zhǔn)備順序?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)（5分鐘）-目標(biāo)肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸（2分鐘）-目標(biāo)肌肉的靜態(tài)拉伸（5分鐘）-目標(biāo)肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸（3分鐘）。二十一、每2周增

27、加一次負(fù)重每2個(gè)月變換一次健身計(jì)劃健身者制定一套合理的，適合自己的健身計(jì)劃并加以堅(jiān)持下去是十分必要的，這不僅使你的健身更具系統(tǒng)性，同時(shí)對健身者堅(jiān)持健身和指導(dǎo)健身有重要的意義。健身計(jì)劃的制定是階段化的，不同的階段需要不同的計(jì)劃。力量和肌肉在增長，而計(jì)劃沒有改變，勢必嚴(yán)重影響健身效果，導(dǎo)致健身效果停滯不前。從長遠(yuǎn)的健身計(jì)劃來說，分為初級，中級，高級健身計(jì)劃，而在某個(gè)健身階段我們遵循每2周增加一次負(fù)重，每2個(gè)月變換一次健身計(jì)劃的原則。健身中，如果發(fā)現(xiàn)體重和肌肉緯度已經(jīng)很久沒有增加了，這時(shí)你要考慮已經(jīng)多久沒有增加啞鈴重量了和變換一次健身計(jì)劃了。肌肉是本著愈刺激愈生長的原則，長時(shí)間的對某一負(fù)荷的適應(yīng)，肌

28、肉以不再生長，需要更大的重量對其進(jìn)行新的刺激促進(jìn)其生長，每2周嘗試增加一定量的負(fù)荷，這樣會(huì)使力量和肌肉緯度得到不斷的增加。肌肉需要不斷的新的刺激才得以生長，僅僅增加負(fù)重還是不夠的，按經(jīng)驗(yàn)我們需要每2個(gè)月變換一次健身計(jì)劃，計(jì)劃的變換以動(dòng)作的變化和方法的變化為主。你可以變化一下各個(gè)部位的鍛煉順序和強(qiáng)度，增加動(dòng)作組數(shù)或縮短組間休息。如果常用啞鈴平板臥推和俯臥撐鍛煉胸部，那么這次變化可以加入啞鈴上斜與下斜臥推，以不同的方向給予胸部新的刺激，同樣能很好的促進(jìn)胸部肌肉的發(fā)展。方法方面，可以采用金字塔方法或者大循環(huán)的方法，也可以在每個(gè)循環(huán)的健身計(jì)劃中加入高強(qiáng)度的訓(xùn)練。以上都是以不斷的給肌肉新的刺激為目的，文

29、章中涉及到具體的動(dòng)作和方法可以參考往期推送文章，這里不一一講述，目的是要大家明白其中的基本原理。二十二、再談健身后肌肉的恢復(fù)在之前文章已經(jīng)講過了“關(guān)于肌肉的恢復(fù)時(shí)間”，這里再談健身后肌肉的恢復(fù)，因?yàn)榧∪獾幕謴?fù)對于健身增肌來說實(shí)在是太重要了，“沒有恢復(fù)就沒有肌肉”這句話一點(diǎn)都不夸張。肌肉的恢復(fù)過程因人而異，同時(shí)也與訓(xùn)練的強(qiáng)度、身體狀態(tài)等原因密切相關(guān)。對于一般的非職業(yè)健身愛好者來說，健身訓(xùn)練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要24小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。另一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復(fù)需要72小時(shí)，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復(fù)需要48個(gè)小時(shí)。這就是為什么對于初學(xué)

30、者我們建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間使其生長。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練效果肯定不好，長此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。肌肉恢復(fù)主要有主動(dòng)性恢復(fù)和被動(dòng)性恢復(fù)兩種方式。主動(dòng)性恢復(fù)包括健身后的拉伸、按摩、營養(yǎng)的補(bǔ)充、心理放松等。健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。被動(dòng)性恢復(fù)一般指靜止休息、睡眠等。無論是主動(dòng)性恢復(fù)還是被動(dòng)性恢復(fù)，對肌肉的增長都起到非常重要的作用，沒有哪個(gè)更有優(yōu)勢之說，都是不可缺少的。你可以選擇健身后進(jìn)行10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，自我按摩10