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1、腹外斜肌精辟動作。(2011-05-26 13:54:34) 轉載標簽： 腹外斜肌健身腹肌黑哥黑哥黑客肌肉分類： 黑哥。黑客：腹肌訓練 一  腹外斜肌卷腹：    動作要領： 1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。      

2、     2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。注意事項： 1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。 2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了

3、使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。  3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。 二  扭轉卷腹動作要領：  1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。  2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意事項： 1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。  2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的

4、鍛煉效果。三  負重體旋轉動作要領：1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。 2.自然呼吸，不要憋氣。  注意事項： 1.因為強度不夠，每組次數做夠50100次，3-4組，才會有一定效果。  2.有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。四   負重體側屈   動作要領：1.站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。注意事項： 1.因為強度不夠

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