1、第六章 運動員體能及其訓練班級 人數 時間 教學任務與要求：了解體能訓練的分類；正確理解體能訓練的意義和作用；掌握各種各種素質在實踐中的正確應用。 教學重點與難點重點：什么是體能訓練、體能是怎樣分類的？各種素質的概念和訓練方法。難點：如何在訓練實踐中正確應用各種素質訓練的實質。 教學步驟第一節 運動員體能訓練概述一、體能訓練釋義(一)運動員體能及其構成運動員體能指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。(二)體能訓練的重要意義一一良好的體能訓練是技、戰術訓練和提高運動成績的基礎；良好的體能訓練是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎；良好的體能訓練是運動員在訓練和比賽中保持穩

2、定、良好的心理狀態的基礎；良好的體能訓練有助于預防傷病，延長運動壽命。體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎。進行一般體能訓練時，采用多種多樣的非專項的身體練習，改造運動員身體形態、增進身體健康、提高身體機能和全面發展運動素質。進行專項體能訓練時，則根據專項的需要采用與專項有密切聯系的專門性的身體練習，發展和改善與專項運動成績有直接關系的專項運動素質莉專項所必需的身體形態、機能。二、體能訓練的基本要求(一)合理地安排一般體能訓練和專項體能訓練。安排一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，并使運動員身

3、體各個部位得到均衡的發展。一般體能訓練，可為提高專項運動所需要的身體能力打下基礎。(二)體能訓練應與技術、戰術、心理和智能訓練有機結合，選擇體能訓練手段應力求與專項技術動作形式私生物力學特征相近似。(三)體能訓練在整個訓練中所占的比重，以及一般體能訓練和專項體能訓練的比例的確定，要因時、因項、因人而異。(四)體能訓練的主要內容是運動素質訓練。(五)在體能訓練中運動員常常會感到非常疲勞。第二節 身體形態及其訓練一、身體形態釋義(一)身體形態及其結構身體形態是指人體外部與內部的形狀特征。反映外部形態特征的指標有:高度(身高、坐高、足弓高等)，長度(腿長、臂長、手長、頭長、頸長、足長)，圍度(胸圍、

4、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍等)，寬度(肩寬、髖寬)和充實度(體重、皮質厚度等)等。反映內部形態的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等。(二)身體形態在運動員體能中的重要意義身體形態在運動員體能中的重要意義在于：1、一定的身體形態在一定程度上反映著相應的生長發育水平、機能水平和競技能力水平。2、不同項目對身體形態的要求是不同的。3、不同的身體形態在一定程度上影響著運動素質的發展。二、不同項群運動員的形態特征(一)體能主導類速度性項群此項群在身體形態上表現出共同的特征是:體型勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝躁關節圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟健細長且清晰。(二)體能主導類耐力性

5、項群此項群運動員身體形態的特點是:體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長。(三)體能主導類力量性項群此項群的跳躍、投擲、舉重等項目運動員在身體形態上的表現各有不同。跳躍項目要求運動員身材修長、下肢占身高的比例大、小腿相對較長、躁圍相對較小、跟健較長。投擲項目運動員的身材表現出大型化的趨勢，指間距一般可超過身高5-15 厘米，肌肉發達。(四)技能主導類表現難美性項群此項群運動員體型特征是：身體勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩腫骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關節平直、躁關節略細、跟健細長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉呈條型。(五)技能主導類表現準確性項群此項群對運

6、動員體型要求為:身體正常而勻稱，中胚型居多。射擊和射箭運動員在體型上沒有明顯的要求，但不同單項對運動員要求有所不同。(六)技能主導類格斗對抗性項群此項群要求運動員有較高的身高和較長的四肢，身高和體重保持恰當的比例。身高和四肢較長的擊劍運動員可獲得有利于接觸目標的優越條件。(七)技能主導類同場對抗性項群此項群運動員身體形態特征可概括為身材高大、胸廓大、手大、腳大;腿長、小腿長、手臂長；臀部小、躁圍小。（八）技能主導類隔網對抗性項群此項群各項目運動員體型有所不同。排球運動員身材高、四肢較長而坐高相對較短、皮質層薄、體脂肪量小、去脂體重及體質密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長

7、、躁圍細、跟健長、足寬而不長。乒乓球運動員體型要求身材勻稱，手臂略長、體重適中、腰短、足弓深等。三、身體形態訓練的方法(一)身體訓練各種方法對身體形態都有意義，可根據需要運用相應的訓練方法。(二)任何一個專項訓練手段對使身體形態向專項需要方向發展都有顯著作用，幾乎所有運動項目運動員身體形態訓練基本上都是通過專項訓練方法手段實現的。(三)手扌扒輕器械訓練法。手持啞鈴、木棒、實心球、體操凳等輕器械進行訓練的方法。這種方法有不同的訓練內容與運動方式，可訓練身體任何一個部位，能有效地影響運動員身體形態。(四)舞蹈訓練法。舞蹈動作是經過提煉、組織加工的人體動作，其基本要素有動作的姿態、協調能力、明顯的節

8、奏等，對身體姿勢的形成有特殊意義。四、身體形態訓練的基本要求(一)根據不同生長發育階段的形態特征安排身體形態訓練人體在不同年齡階段的生長發育有不同的特征，一般是先長高度，后長寬度、圍度和充實度。(二)根據不同專項的特點安排身體形態訓練由于各個專項競技能力的主導因素不同，而這些專項競技能力又都對特定的身體形態具有一定的依賴性，因而，必須根據專項的需要及其對競技能力的需求特點，安排相應的練習方法手段。(三)身體形態訓練應注意遺傳因素的影響在身體形態的各項指標中，有的指標遺傳度很高(如高度、長度和寬度指標)；有些指標遺傳度則較小(如體重等充實度指標)。因此在選材時，應重視高度、長度和寬度等形態指標，

9、而與肌肉有關的體重等充實度指標，則應更多地依靠后天的訓練加以改善和提高。(四)采用多種方法手段改善身體形態影響身體形態的因素很多，如飲食、氣候等都會影響外部形態，因而身體形態的訓練不要只從訓練的角度進行，而且也要注意其他手段與方法的運用，尤其要注意飲食和營養的控制。第三節 力量素質及其訓練一、力量素質釋義(一)力量素質的定義力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。(二)力量素質分類最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力值。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量。力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。二、各種力量素質的評定及訓練負荷量度的確定(一)最大

10、力量的評定及訓練負荷量度的確定1、最大力量的評定運動員最大力量，既可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成與比賽動作接近的動作中測定；既可在靜態條件下測定，亦可在動態條件下測定。這種方法的優點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。評定運動員最大力量時要注意:根據專項特點制定不同的評定標準;測定工作肌群的最大力量時，還要重視對對抗肌群最大力量的評定；在評定伸肌最大力量時，還要重視對屈肌最大力量的評定；既要重視對局部主要運動環節的最大力量的評定，又要重視對整體最大用力效果的評定，后者對運動成績有更大的影響。2、最大力量訓練負荷量度的確定(1)基本訓練方法負荷量度的確定負荷強度負荷強

11、度的確定，應有利于改善運動員肌肉收縮時內協調的能力，即提高神經系統的指揮能力；有利于增大運動員肌肉的體積。發展運動員最大力量的訓練強度一般可控制在75%左右。在此要說明兩點：第一，力量訓練必須有一個準備性的漸進過程，如對兒少訓練，先是從40%左右的負荷強度開始，然后再逐漸加大負荷強度。第二，每周應穿插一些更大強度，如90%-95%的負荷強度的訓練。負荷數量(次數與組數)練習的重復次數與負荷的強度有很大關系，通常，以50%的負荷強度做20 次為宜，每減少5%時強度，重復次數可增加兩次;每增加5%的強度，重復次數則要減少兩次。用75%的負荷強度訓練時，開始可連續重復做8 次，隨著運動員力量的增長，

12、練習可達到的重復次數也必定能增加，當增加到12 次后，即應及時提高負荷的強度。組間間歇時間間歇時間的長短取決于練習的持續時間和負荷強度的大小，持續時間越長，負荷強度越大，間歇時間就應越長。此外，間歇時間的長短與參與工作的肌肉數量有關，局部肌肉參與工作，間歇時間可短些，參與工作的肌肉越多，間歇時間也應越長。荷蘭優秀速滑選手哈·庫伯根據自己的實踐和研究設計發展最大力量訓練方案是：以80%的負荷強度重復做4-5 次，4-6 組，小休為2 分鐘，大休為6 分鐘。此外，他還設計了不同負荷強度交替訓練的安排，如：80%70% + 50%40% + 50%40% + 80%70%( 8 次 12

13、次 12 次 8 次 )×68 組，小休為1 分鐘，大休為6 分鐘，并提出恢復時間為48-72 小時。(2)其他方法負荷的確定第一，大強度法按大強度法訓練時，要求逐漸達到用力的極限，以后繼續用中上強度訓練，直到對這種刺激產生劣性的反應時止。負荷強度：85%以上。負荷數量：每組一般做1-3 次，安排6-10 組。間歇時間：由于訓練強度大，每組練習后體能消耗得比較多，所以休息時間可長一些(3分鐘左右)。第二，極限強度法第三，極限次數法第四，靜力練習法第五，變換訓練法(二)快速力量的評定及訓練負荷量度的確定1、快速力量的評定快速力量的大小，通常可采用動力曲線描記圖分析評定。例如下肢蹬地力量

14、或上肢擊打力量的動力曲線描記圖。通過計算快速力量指數也可評定快速力量。2、快速力量訓練負荷量度的確定(1)負荷強度發展快速力量的負荷強度的變化區間很大，從30%100%都可。(2)負荷數量發展快速力量負荷的次數和組數的確定，應以不降低練習的速度為原則。負荷數量與負荷強度關系密切，負荷重量大，則重復次數少；負荷重量小，則重復次數多，一般每組練習重復次數為15 次。練習的組數應以不降低每次練習的速度及不減少重復次數為原則，組數也不宜安排過多。由于此類練習對中樞神經系統興奮性要求很高，因此，練習持續時間一般不宜過長，通常在1520 分鐘之間。(3)間歇時間發展快速力量練習的間歇時間，一方面要保證運動

15、員完全恢復，另一方面又要避免運動員興奮性明顯降低，同時要考慮到運動員的恢復能力，一般安排13 分鐘為宜。休息時應采用積極性的休息手段，一方面促進恢復，另一方面保持神經系統良好的興奮狀態。(三)爆發力的評定及訓練負荷量度的確定1、爆發力的評定前面所介紹的評定快速力量的方法都可用來評定爆發力。2、爆發力訓練負荷量度的確定(1)負荷強度發展爆發力訓練的負荷強度依需要而定。有時以30%的強度負重練習，也有時不負重，僅克服自身體重練習。(2)負荷數量在安排重復次數與組數時，注意應以不降低速度為原則，同時要求中樞神經系統保持良好的興奮狀態。應注意并不是練習重復次數與組數越多越好。(3)間歇時間間歇時間應以

16、保證運動員工作能力完全恢復為原則，但也不宜過長，否則會使中樞神經系統的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓練。具體的間歇時間與工作量大小、運動員恢復能力有關，一般地說，可安排13 分鐘或35 分鐘。(四)相對力量的評定與訓練負荷量度的確定1、相對力量的評定相對力量是指運動員每公斤體重所具有的最大力量，所以其評定可在對最大力量測定的基礎上進行，用運動員體重去除最大力量便可以計算出該運動員的相對力量。2、相對力量訓練負荷量度的確定發展相對力量多采用提高肌肉內協調能力的方法。這樣做既可使運動員的最大力量得到提高，同時又能限制運動員體重的增加，從而發展運動員的相對力量。(1)負荷強度發展相對力量要求動作快

17、，所以不管負荷重量大小，實際負荷強度都是大的，只有這樣才能動員更多的運動單位參與工作，也可使肌纖維工作同步化的程度得到提高，從而提高肌肉內協調的功能，使相對力量得到發展。(2)負荷數量發展相對力量由于負荷強度高，總負荷量則小，因而產生的超量恢復就少，使運動員的體重得到控制。(五)力量耐力的評定與訓練負荷1 度的確定1、力量耐力的評定對力量耐力的評定多采用多次重復完成比賽模仿動作的方法，根據運動員重復的次數進行評定。2、力量耐力訓練負荷量度的確定(1)負荷強度。發展肌肉的力量耐力，一般采用25%40%的負荷強度。(2)負荷數量發展肌肉耐力練習的重復次數最為重要，一般要求多次重復，甚至達到極限。具

18、體次數因負荷強度不同而異。重復組數視運動員而定，一般組數不宜太多。企圖用組數去彌補練習的重復次數不足，是不會收到良好訓練效果的。(3)間歇時間組間間歇時間可以從30 秒到90 秒或更多，這取決于練習的持續時間和參加工作肌肉的多少。三、力量訓練的方法與手段(一)力量訓練的基本方法1、動力性等張收縮訓練2、靜力性等長收縮訓練3、等動收縮訓練4、超等長收縮訓練5、循環訓練法(二)力量訓練的主要手段1、負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用于機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。2、對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任

19、何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。3、克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。4、利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或臥、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。5、克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作耍輕快。6、克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均由四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部

20、部位的力量得到發展。7、電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激后，肌肉體積沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。四、力量訓練的基本要求(一)注意不同肌群力量的對應發展根據專項競技的需要，在主要發展運動員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。(二)選擇有效的訓練手段應根據完成訓練任務的需要，正確地選擇有效的訓練手段，規范并明確正確的動作要求。如發展股四頭肌力量，可選負重半蹲起的練習，應要求運動員在練習時雙腳平行或稍內扣站立，以求有效地發展股四頭肌的力量。(三)處理好負荷與恢復的關系1、在一個訓練階

21、段中，負荷安排應大中小結合，循序漸進地提高負荷量度。2、在小周期訓練中，應使各種不同性質的力量訓練交替進行。如在每周星期一、三、五可安排發展爆發力或最大力量為主的訓練。3、在每組重復練習中，注意組間的休息。一般來講，訓練水平低的運動員組間休息要長些。4、力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓練后會產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映，也是力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。(四)注意激發練習的興趣肌肉工作力量的大小與中樞神經系統發射的神經沖動的強度有著密切的關系。神經沖動的強度越大，肌纖維參與工作的數量越多，沖動越集中，運動

22、單位工作的同步化程度也就越高，表現出的力量也就越大。因此，在運動訓練中應注意有意識地提高運動員練習的興趣與積極性，以求提高力量訓練的效果。進行爆發力訓練對神經系統興奮性要求更高。(五)兒童少年力量訓練應注意的事項1、掌握兒少力量發育的趨勢，以便科學地安排力量訓練。8 歲以后，男女孩力量開始顯露差別，男孩絕對力量自然增長的敏感期為1113 歲，而后，絕對力量增長速度緩慢，到25 歲左右最大。女孩1013 歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%，1315 歲絕對力量增長速度下降，1516 歲回升，16 歲以后再度下降，到20 歲左右基本上可以達到能夠達到的最大力量。在兒少時期，速

23、度力量的發展比絕對力量發展得快一些并且早一些。713 歲_是速度力量發展的敏感期，13 歲以后男孩增長得比女孩快。力量耐力的自然發展趨勢較為穩定，男孩717 歲之間基本處于直線上升趨勢；女孩13歲以后增長速度緩慢，1415 歲甚至出現下降。2、兒少骨骼系統中軟組織多，骨組織內的水分和有機物較多，無機鹽少，骨胳彈性好，不易折斷；但堅固性差，易彎曲，因此兒少不可進行大強度訓練。在這個期間應多做發展力量耐力的訓練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習，如做俯臥撐、仰臥起坐、反復下蹲等練習，使全身肌肉力量得到發展，增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸氧功能。3、兒少力量訓練應以動力練習為主，少用

24、或不用靜力性練習，特別要盡量避免出現憋氣動作，以免因胸內壓的突然變化而影響心臟的正常發育。4、兒童力量訓練，不要過早強調與專項運動技術相結合，應著重身體全面發展的力量訓練。第四節 速度素質及其訓練一、速度素質釋義(一)速度素質的定義速度素質是指人體快速運動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力，以及快速位移的能力。(二)速度素質的分類速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。反應速度是指人體對各種信號刺激(聲、光、觸等)快速應答的能力。動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某丁個動作的能力。移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。二、各種速度素質的評定及訓練(一)反應

25、速度的評定及訓練1、反應速度的評定人們通常測定反應時，即運動員對信號刺激作出反應所需的時間來評定運動員反應速度的好壞。2、反應速度訓練應注意的問題(1)反應速度由神經反射通路的傳導速度所決定，基本屬于純生理過程，不受其他因素影響。(2)要求運動員注意力集中。因此，短跑運動員在“預備”起跑時，要緊緊地壓住起跑器，把思想集中于準備迅速邁出第一步。(3)反應速度的提高在很大程度上取決于運動員對信號應答反應的動作熟練程度上。動作熟練，信號一出現，就會立刻做出相應的反應動作。3、反應速度訓練常用的方法手段(1)信號刺激法。利用突然發出的信號提高運動員對簡單信號的反應能力。(2)運動感覺法。(3)移動目標

26、的練習。(4)選擇性練習。(二)動作速度的評定及訓練1、動作速度的評定因為動作速度寓于某一個技術動作之中，如抓舉的動作速度、跳躍起跳的動作速度、游泳轉身的動作速度等等，所以動作速度的測量是與技術參數測定聯系在一起的，如測出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。2、動作速度訓練應注意的問題(1)提高動作速度應與掌握和保持正確的技術動作緊密地結合在一起。(2)專門性的動作速度訓練與專項比賽動作要求相一致。(3)在使用反復做某一個規定動作(如兩腿快速交替練習)為手段發展運動員的動作速度時，應合理地變換練習的速度。(4)動作速度訓練中，練習的持續時間一般不宜過長。(5)練習與練習之間的間歇是由練習的強

27、度所決定的，練習強度大，需要的間歇時間就應長些。3、提高動作速度常用的方法手段(1)利用外界助力控制運動員的動作速度。(2)減小外界自然條件的阻力。如順風跑等。(3)利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發展動作速度。(4)借助信號刺激提高動作速度。(5)縮小完成練習的空間和時間界限，如球類利用小場地練習。(三)移動速度的評定與訓練1、移動速度的評定測定移動速度的手段常常用短距離跑。要求為：(1)距離不要過長，可用30-60 米的距離。(2)最好不從起跑計時，而測定運動員全速跑通過某段距離的能力。(3)在運動員不疲勞、神經興奮性高的狀態下測驗。(4)可測定2-3 次，取最佳成績。2、移

28、動速度訓練負荷量度的確定提高移動速度有兩個基本途徑：一是力量訓練，使運動員力量增長，進而提高速度；另一個是反復進行專項練習。 無論通過哪個途徑提高移動速度，訓練中都必須重視確定適宜的訓練負荷。(1)賽跑運動員進行快速力量訓練時，不同練習內容對練習的組數及每組重復次數有不同的要求(表6-2)。(2)超等長力量練習，如用最大速度做垂直跳30 秒；單足跳30-50 米；立定跳遠，三級跳遠；三級跳箱練習(用單足跳上、跳下)；單足跳下臺階；跳深練習等。(3)在訓練實踐中，運動員力量得到提高，并不意味著移動速度馬上可以提高，也有時當力量訓練負荷減少以后，才有提高，這種現象叫“延遲性轉化”。3、提高移動速度

29、的常用方法和手段(1)發展最高移動速度每次練習的持續時間不能過長，應以使每次練習均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，(2)各種爆發力練習。(3)高頻率的專門性練習，如徑賽運動員做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。(4)利用特定的場地器材進行加速練習，如斜坡跑和騎固定自行車等。三、速度訓練的基本要求(一)速度素質訓練應結合運動員所從事的專項運動進行。(二)速度素質訓練應在運動員興奮性高、情緒飽滿、運動欲望強的情況下進行。(三)速度提高到一定程度時，常會出現進展停滯、難以提高的現象，稱為“速度障礙”。產生速度障礙的客觀原因是，由于技能動力定型的形成，運動員技術動作的空間時間特征都趨于穩定;隨著運動

30、水平的提高，運動員神經過程靈活性的改進和肌肉收縮所需能量的提供會遇到更大的困難，而運動員向前移動所需克服的阻力也更大。產生速度障礙的主觀原因是：過早地片面發展絕對速度；基礎訓練不夠;技術動作不合理；訓練手段單調、片面，引不起新異刺激；負荷過度、恢復不好等等。出現速度障礙時，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領跑、順風跑等手段予以克服。(四)兒少速度訓練的注意事項1、掌握兒少速度自然發展趨勢，以便科學地安排速度訓練。2、由于移動速度具有多素質綜合利用的特點，移動速度的發展與力量、耐力等其他身體素質的發展有著密切的關系，因此，對兒少進行速度訓練的同時，要十分重視全面身體素質的訓練。第五節 耐力素質及

31、其訓練一、耐力素質釋義(一)耐力素質的定義耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力。許多項目的運動競賽都要持續較長或很長的時間。(二)耐力素質的分類按人體的生理系統分類，耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。依耐力素質對專項的影響，耐力素質又可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是指對提高專項運動成績起間接作用的基礎性耐力；專項耐力是指與提高專項運動成績有直接關系的耐力，具體地講是指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力。二、各種耐力素質的評定及訓練負荷量度的確定(一)有氫耐力的評定及訓練負荷杜度的確定1、有氧耐力的評定評定有氧耐力的方法很多，

32、經常采用的方法是定距離的計時位移運動，如150010000米跑、4003000 米游泳、100200 公里自行車騎行及500010000 米劃船等。還有定時計距離的12 分鐘跑等。2、訓練負荷量度的確定(1)持續訓練法負荷強度采用持續訓練法發展有氧耐力的訓練強度相對較小，心率可控制在145170 次/分之間。這個訓練強度對提高運動員心臟功能尤為有效，對改進肌肉的供血能力、改進肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜心率)×60%70%來計算。據研究，心率控制在這個水平線上，機體的吸氧量可達到最大值的80%左右，心輸出量增加，促進

33、骨骼肌、心肌中的毛細血管增生。假如超過這個界限，如170 次/分以上，機體就要產生氧債，使訓練效應發生變化。假如低于這個界限，如140次/分以下，心輸出量達不到較大值，同時吸進的氧氣也少，則會影響訓練的效果。負荷數量負荷數量取決于運動員的訓練水平，訓練水平高的運動員可承受大負荷量，如持續跑可堅持兩個小時，訓練水平低的運動員只能承受較小的負荷量。但是一般地講，發展運動員有氧耐力訓練時間不能少于20 分鐘。工作方式運用持續訓練法發展運動員的有氧耐力工作方式很多。如中長跑運動員可采用勻速持續跑。越野跑。變速跑。(2)間歇訓練法負荷強度采用間歇訓練法發展有氧耐力，在工作進行中，心率可達70-180 次

34、/分，如果工作距離長，心率就會低于這個數值。負荷量間歇訓練中的分段練習的負荷量常常用距離(米)或用時間(秒)兩個指標來表示。依時間指標來表示，持續工作時間不超過兩分鐘，少則僅有幾秒鐘，這是因為間歇訓練法工作的強度大，一次練習的持續時間就不可能過長，否則會導致訓練效應的改變。間歇時間運用間歇訓練法必須嚴格控制間歇時間，一般要求機體尚末充分恢復、心率恢復到120次/分左右時，便可進行下一次練習。休息方式運用間歇訓練法兩次(組)練習之間應進行積極性的休息，以有利于恢復。練習的持續時間運用間歇訓練法練習所需持續時間較長，有時需半小時以上，時間過短則難以取得理想的訓練效果。(3)循環練習要選好練習內容，

35、應選作用于心血管耐力的練習為主要練習手段；每站練習負荷，可按極限負荷的1/3 左右安排。(4)游戲練習游戲練習適用于少兒訓練，負荷強度以心率為140150 次/分為宜，運動時間在20 分鐘以上。(二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓練負荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定評定糖無氧代謝供能的無氧耐力可采用持續1 分鐘的練習作為評定指標，如400 米跑。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練負荷的確定(1)負荷強度提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練的強度為80%90%，以使運動員機體處于糖酵解供能狀態，其強度為80%90%。(2)重復練習的次數與組數每組練習的重復次數不必過多

36、，如34 次，以保持必要的訓練強度。(3)間歇時間發展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時間安排有兩種做法：一種是次間間歇時間以恒定不變的方式安排，如每次練習之間休息4 分鐘等。三、耐力訓練的方法和手段（一）般耐力訓練常用的方法和手段1、各種形式的長時間跑。2、長時間進行的其他周期性運動，如速度滑冰、劃船、自行車等。3、長時間重復做某一非周期性運動，如排球運動中多次做滾動練習。4、反復做克服自身體重的練習，堅持較長時間的抗小阻力的練習。5、循環練習等。(二)專項耐力訓練常用的方法和手段1、體能主導類快速力量性項群的專項耐力訓練2、體能主導類周期競速項群的專項耐力訓練3、技能主導類表現性項群的專

37、項耐力訓練4、技能主導類對抗性項群的專項耐力訓練四、耐力訓練的基本要求(一)重視運動員呼吸能力的培養。(二)加強意志品質的培養。(三)兒少耐力訓練的注意事項1、掌握兒少耐力自然發展的趨勢，以便科學地安排耐力訓練。兒少耐力素質是隨著年齡的增長而逐漸提高的，例如進行3 分鐘的活動測定，9 歲兒童的耐力只能達到成人的40%，12 歲時達到成人的65%，15 歲時便可達到成人的92%了。2、兒少耐力訓練必須以有氧耐力訓練為主。過早地進行無氧耐力訓練，會嚴重地影響到他們的循環系統未來的功能水平。3、兒少進行耐力訓練的內容手段應是多種多樣的，不應只局限于長跑的練習，可選用活動性游戲、球類運動、騎自行車、滑

38、冰、登山和循環練習等。4、兒少進行耐力訓練的基本方法為持續訓練法，此外，還可用法特萊克式的變速跑等。假如使用間歇訓練法，應以小強度的間歇法為主，工作強度控制在30%60%。練習總時間為20 分鐘左右。練習與休息時的比例可按1：1 安排。隨年齡增長，到15 歲以后可使用較大強度的間歇訓練法，強度可達50%以上。第六節 柔韌素質及其訓練一、柔韌素質定義(一)柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質通過關節運動的幅度，也就是按一定的運動軸產生轉動的活動范圍而表現出來。(二)柔韌素質的分類柔韌素質分為一般柔韌素質和專門柔韌素質。一般柔韌素質是指機體申最主要的

39、那些關節活動的幅度，如肩、膝、髖等關節活動的幅度，這對任何運動項目都是必要的。專門柔韌素質是指專項運動所需要的特殊柔韌性，專門的柔韌素質是掌握專項運動技術必不可少的重要條件。二、柔韌素質的評定及訓練負荷量度的確定1、柔韌素質的評定測量與評定柔韌素質帶有局部性的特點，其測量方法和手段均涉及身體有關部位完成動作時活動的幅度。2、柔韌素質訓練負荷量度的確定(1)負荷強度柔韌素質訓練在多數情況下是采用自身用力的拉伸法，自身用力的大小應依運動員自我感覺來安排。(2)練習的數量為保持關節運動的最大幅度，應根據關節的不同特點，確定適宜的練習次數。運動員的年齡與性別不同，練習的次數也應有所區別。少年運動員(1214 歲)練習的重復數，應為成年運動員的30%40%，女