1、健康的四大基石是:適量運動、合理膳食、戒煙限酒、心理平衡,其中,合理膳食越來越被人們所重視。合理膳食,即營養學上所說的平衡膳食,是指由多種食物構成,不但提供足夠數量的熱能和各種營養素來滿足人體正常的生理需要,而且還要保持各種營養素之間要有合理的比例,達到數量上的平衡,以利于營養素的吸收和利用,這種膳食叫平衡膳食。合理營養、平衡膳食是人類賴以生存、維持健康的物質基礎。是保證人體的正常生長發育、修補組織、維持各種正常的生理活動、提高抵抗力、延年益壽的保證。合理的營養可增進人體的抵抗力、降低發病率、病死率,延長人體的壽命;可增進兒童的體格發育、體力和智力發育;提高勞動效率等。所以維持膳食平衡必不可少

2、。食物有五大類。第一類是谷類和薯類,包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類是動物性食物,包括肉、魚、雞、鴨、蛋、奶等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第三類是豆類及其制品,包括大豆(黃豆、蠶豆、蕓豆、綠豆等,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。第四類是蔬菜和水果,包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類是純熱能食品,包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等,主要提供能量。每一類要達到一定的數量,才能滿足人體各種營養需要,達到合理營養、促進健康的目的。中國居民膳食指南第一條

3、就是食物多樣,谷類為主,粗細搭配。粗細搭配是這次特別提出來的。意思就是說要多吃一點粗雜糧,即加工精度比較低的糧食。為什么?因為吃的糧食越來越精細,對健康是不利的。上世紀80年代,在南方吃米地區發生了一種嚴重的疾病軟腳病,特別是在江西、湖南、湖北這幾個省,勞動力都干不了活,兩腳發軟站不住。當時正是農村雙搶時期,勞動強度比較高。因此,家里給送的都是精白米做的飯。而得病的也正巧都是這些人。這是什么問題?營養學家很快想到了維生素B1缺乏,因為維生素B1是主管神經健康的,缺乏的時候就會發生末梢神經炎,以四肢最為明顯。而且維生素B1和勞動量、能量消耗相關,勞動強度越大需要量也越多,再加上這些人天天吃精白米

4、做的飯,因此專家懷疑,他們都是因為維生素B1缺乏而導致的軟腳病。每種食物的營養都有局限,搭配好才是關鍵紅薯再好也不能多吃,缺少蛋白質會光長胖不長個。所以我們要根據平衡膳食寶塔規范自己的膳食,它是根據我國居民膳食指南結合我國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量,并用寶塔形式表現出來,以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍,便于大家理解和在日常生活中實行。具體地說,平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層;蔬菜和水果占據第二層;魚、禽、肉、

5、蛋等動物性食物位于第三層;奶類和豆類食物合占第四層;第五層塔尖是油脂類。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物,各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。平衡膳食寶塔要求谷類食物每人每天應吃300*500克;蔬菜和水果每天應吃400*500克和100*200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應吃125*200克(魚蝦類50克,畜、禽肉50*100克,蛋類25*50克;奶類和豆類食物每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克;油脂類每天不超過25克。人一天最低需要攝入1000大卡熱量兩餐代餐細胞營養奶昔產生200大卡×2=400大卡普通

6、正餐一餐約為600大卡三餐之和為1000大卡正常人消耗熱量一天2000-2400大卡所缺少的1000-1400大卡就須要燃燒脂肪來補足(特別注意:只有營養均衡的情況下才會燃燒到脂肪,不然只會消耗肌肉,比如:節食,而失去的肌肉是馬上會反彈的一周消耗7000-9800大卡7700大卡熱量=1公斤脂肪一周減0.91-1.27公斤所以一個月約減4-5公斤這種方法符合人體自然代謝原理,是世界公認最健康最有效的飲食方法。平衡膳食應滿足下列條件(1一日膳食中食物構成要多樣化,各種營養素應品種齊全,包括供能食物,即蛋白質、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。粗細混食,葷素混食,合

7、理搭配,從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營養素。(2各種營養素必須滿足兒童生長發育需要,不能過多,也不能過少。(3 營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為12.54,優質蛋白質應占蛋白質總量的1/22/3,動物性蛋白質占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午後點心占5%10%。(4科學的加工烹調,食物經加工與烹調后應盡量減少營養素的損失,并提高消化吸收率(5良好的用膳制度,一日三餐定時定量,且熱能分配比例適宜,養成良好的飲食習慣。(6食物對人體無毒無害,保證安全,食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素,食物中的有害微生物,化學物

8、質,農藥殘留,食品添加劑等應符合食品衛生國家標準的規定。(1一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配:避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%30%、午餐占40%、晚餐占30%35%較為適宜。陸地仙經中曾有一詩:"早飯淡而早,午飯厚而飽,晚飯須要少,若能常如此,無病直到老。"但現實生活中卻出現這樣的怪圈,常常是"早餐馬虎,中餐湊合,晚餐全家福"。而科學的吃法應該是"早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐,而是采用2 4 4,甚至1 4 5的分配比例,造成晚餐吃得過飽過多,對健康有害無益

9、。(2三餐的間隔要合適,三餐飲食的量也要適當,同時還要講究飲食衛生。三餐時間合適、比例適當這一條比較好理解,就是早飯要認真吃,晚飯不要吃過量,每餐間隔46個小時,不要暴飲暴食,饑一頓飽一頓。(3注意膳食結構的平衡:主要是主副食搭配要注意酸堿平衡,主要做到雜與精的平衡、干與稀的平衡,副食要做到生熟搭配平衡、葷素搭配平衡。由于烹調原料的品種和食用部位不同,所含營養素的種類和數量也不同,只有通過科學搭配,才能使每一種菜所含的營養素更為全面、合理。葷菜方面,既要有四條腿的豬、牛、羊(任選其一種,又要有兩條腿的雞、鴨、鵝,還要有一條腿的魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有,還要配有豆類、菌

10、類和藻類。總之,食物不要太單一,一天內或一星期內達到平衡即可。在膳食酸堿平衡方面,主食和副食平衡十分重要。縱觀我國中醫文獻,自古以來評論人體健康狀態時,常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青-綠色的食物蔬菜;繁體的"氣"字里有米;"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號,所以"精、氣、神"三個字告訴我們不能不吃米,即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米稱珍"之語,可見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五谷雜糧是須臾不可離的

11、主食。主副食比例適當是保證營養平衡的前提,即熱能大部分取自碳水化合物,也意味著谷類、各類主食-米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外,為滿足對膳食纖維的需要,應適量選擇粗糧。如苦蕎麥不僅膳食纖維豐富,而且含苦味物質蘆丁,對增強血管功能,治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥,不吃主食,這是十分錯誤的。每個人都會有這樣的體會,一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后,會感到發膩,這就是"輕度酸中毒"的表現。富含礦物質和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應掌握酸堿平衡,兩者不可偏頗,只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味,酸堿失衡,將嚴重影響健康。難怪古人詩云:"