1、Air Alert 4(美國著名彈跳訓練計劃)  如題,此為美國著名彈跳計劃,完成整個訓練(不加鞏固訓練)需要15周的時間,訓練前凈跳不足70cm的,估計能上升2035(根據個人情況不同)若訓練前彈跳不止70cm,則整個計劃下來后能上升1015左右的彈跳力,根據不同情況數據會不同的,還有,訓練此計劃會大大削減肌肉潛力,舉例說:黃種人彈跳極限大概為120cm,訓練次計劃后,彈跳最高可能就只有100cm左右,那20就很難練了,需要專業訓練才可能繼續上升,這或許是因為快速增加彈跳導致的,摘自百度貼吧,還有,訓練期間要酌情按照自己的情況休息,一定不能累到大腿,做次訓練前一定要好好活

2、動和熱身,訓練后要把緊繃的肌肉好好放松,一定要按摩膝關節,詳細網上有,建議去百度彈跳吧看,訓練48小時內不能打球,換句話說就是只有周末能打球!,若實在忍受不住籃球的誘惑,盡量在24小時后再打球,不過一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂,(盡量不要打槍  - -#),完成整個訓練需要很大的毅力和意志力!單周1.3.5練 雙周2.3.4練 以上是單周表格,雙周表格.第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）。跳臺階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）。縱跳2組，15。   

3、60;腳尖跳1組，100.  蹲跳4組，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。每周的星期3才要練。 ）  第二周 ：半蹲跳3組，20。提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）.    跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組） 縱跳2組，20.       腳尖跳1組，200.   蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期

4、3才要練。 ） 第三周 ：半蹲跳3組，25。      提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）.    跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組） 縱跳2組，25.       腳尖跳1組，300.   蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 第四周 ：半蹲跳3組，3

5、0。 提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）  縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。第五周 ：半蹲跳4組，25。      提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）.    跳臺階2組，20（雙腳都完成20下才算1組） 縱跳2組，35.   

6、    腳尖跳2組，250.   蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第六周 ：半蹲跳3組，35。      提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）.    跳臺階2組，25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳2組，40.       腳尖跳2組

7、，300.   蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第七周 ：半蹲跳4組，30。      提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）.    跳臺階2組，25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳2組，50.       腳尖跳2組，350.   蹲跳5組，2

8、5.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第八周 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!  第九周 ：半蹲跳3組，45。      提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）.    跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，60.       腳尖跳4組，200. 

9、0; 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第十周 ：半蹲跳4組，40。      提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）.    跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，70.       腳尖跳3組，300.   蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13c

10、m,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十一周 ：半蹲跳5組，40。      提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）.    跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組，80.       腳尖跳4組，250.   蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 

11、60;第十二周 ：半蹲跳6組，40。      提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）.    跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組，90.       腳尖跳4組，275.   蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第十三周 ：半蹲跳7組，40。 

12、;     提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）.    跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100.       腳尖跳4組，300.   蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第十四周 ：半蹲跳8組，40。     &#

13、160;提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）.    跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100.       腳尖跳4組，350.   蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  第十五周 ：半蹲跳8組，50。      提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）.&

14、#160;   跳臺階4組，25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳4組，50.       腳尖跳5組，300.   蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）  這樣算是整個訓練的時間表了. 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好.哈哈,憋久了的就盡情的打球吧,一定要運動,保持肌肉的活力! 就這樣休息一個月再接著

15、練Air Alert Advanced 每周日檢測下進度,彈跳或許會或低或高得波動,沒事的,整個訓練練完效果很好.5月24號開始練習.每周一次報到. 我自己親身實驗過一個方法，6個星期不到提升了20多厘米，實現了扣籃夢想。方法如下：訓練前拉韌帶，拉到自己極限堅持一分鐘。活動一下小腿，然后找一本書進行單腳墊腳尖，也就是美國彈跳訓練里的提鍾，但它只要求做10個，我做了50個（每只腳），做完之后馬上放松小腿，然后雙腳踮腳尖100個，墊完后馬上做深蹲50100個。這就是方案了，我一般是一天23組，每組間隔10分鐘左右，練了5個星期，休息一周后彈跳猛增20CM不止

16、。很多人為了彈跳揮灑了無數的汗水，卻收獲甚微，抱著一腔熱血去鉆研彈跳.去訓練，最后卻對自己失去了信心，我曾經就是這樣一個人.我練過AA3，從中收獲了不止是彈跳.還有膝蓋的問題，大腿的耐力化.我不是AA黑，我不想說AA多不好，但是AA對于大腿的刻畫簡直傻到了極點，用極大的次數去刺激大腿肌肉和神經.達到一定強化.我們不是賽亞人，我們有極限，這樣練出來的肌肉就會變為紅肌占主導的馬拉松肌肉.我們將會得不到強大的力量來為垂直彈跳服務.我就因為這個AA3放棄了大好青春時光3年不鍛煉腿部讓其恢復成原來狀態.好了，先說說彈跳的定義彈跳是速度，力量，柔韌，靈敏，穩定，意志還有身體結構的綜合體現，單單針對單項的訓

17、練是不會有好效果的，每個項目都是一塊木板，彈跳高度是最短的那塊.你只要有一項不盡如人意，就無法到達一個能讓人滿意的程度。我在3年的頹廢后進行了3個月的健身房訓練，讓自身的力量有了進一步提高，為之后的彈跳打下了基礎，雙腳從50多到了70多，之后我又休息了一年(我承認我很頹廢.)，雙腳彈跳到了80，但是我還不會助跑，并且穩定不好，韌帶差，我就針對這些訓練1個月內讓我達到了1米的高度，并且還在不斷上升.所以，彈跳要提升不是去抄襲一個計劃，而是先知道自己的不足，自己身體結構如何，比如我微微平足，骨頭粗關節大，但是力量大，注定不適合單腳跳，我就修雙腳跳。很多人認為肌肉越硬越好，訓練時休息時間越短越好，呵

18、呵.大錯特錯，恰恰相反。鄙人肌肉及軟無比，只有這樣的肌肉才能制造彈跳需要的彈力！放松很重要所以.組間休息不要低于2分鐘，我們要的是爆發，不是連續彈跳能力，我們要的是單次的高度，你覺得JJ大了*會持久？一樣的道理，我們要單次高度就不要去鍛煉大次數，人類進化幾十億年，肌體非常聰明，你絕得你連續跳越時肌肉會覺得你需要很高的高度？所以一般大腿訓練次數不應超過6次一組，并且感到一點的力不足就應停止，切忌不得力竭，我們不能要太大的肌肉.我們要的是單位肌肉截面積內的最大動力輸出。下面我簡單介紹下各方面應該如何練：首先我的雙腳跳 力量：要自由負重深蹲，次數在6次內，速度快起來后墊腳，一星期一次，每次3到5組，一個月沖擊一次極限力量，平時保持在80%左右極限重量練，有點吃力了就停，哪怕你還能起來，我們要做到每次最好狀態！正手引體向上6個一組，寬握，速度快，一星期2次，每次3組，反手窄握，其他同上。單杠腿舉，8個一組，3組，一星期2次，練腹肌的，呵呵呵.反向仰臥起坐15個一組，3組，一星期1次，練后腰肌。擊掌俯臥撐6個一組3組一星期1到2次，窄點。柔韌：腿部柔韌拉伸網上很多視頻，只要記住要動態的