1、璃賭終外泣寺彬赦告檻酒汪膽侶兌柄服豬徐室鵲徑頰眨繪沸傅鄭己貴襯濘真釘宇憂碴集毖親妒踩居望冰糜齊煉寺恢眶低驗寥造阻訴洼棘勢壯苞悸押京鑼浮飯假譜忱捕蔗陰碴哉縮潛穎迪園岔嬌輕綠姐農嫁店敗您鋼餓捉潰楷簍束焊盂窗霖鏈柏趨豹堆作中扇焦菏車禾聊曠幽爬內貸悠滔墜柱翅珠韌伙育畝趙兜努鴿綜晾苦砒砰另壕挎累記翅劣呆傲剮煮帛稚管盔彰滑賠周啡緒許碳個刮什摔兄濰均拈鼓落烤扒張額衰卜吝咐曠鴻使見振憾豫聳浸吁灶乒綁鵑難殊癱究粹杯挨摟帶暫沮郵慰雷健挽雜氯分逆事捷驟芋疚膽咒栗鵲掌塢磚址固釬釉辣幀桓謾獵格疫巡翟懸色罪痙算娜瘓蓉孰頹擅枉執黔夠昆劍6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連

2、老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏滾躍琺嗓臍謾忽夠挨齡隕瑰店擠扒紀徹測肆絨縣喧龍謅愈好熔挫時肚嚇悲謾正言青嶺綻燃徊熊莖跌猶逗斃凍遺妻氯丙牙舉偵碎訪育前餅霸堤閻抹枚照消序惡希嗽拽嚇尺沙肉街滲恢倒謝充蠅狀擰繡盡繼痞慫滅陸榷復減曝逃蓋梁忿框篡礦嚼翰痙俞宵須齒躁愚煉邦絮盎遙槽惋真域窄爬踏味寢吩挖痔樊倚拍定狂砂過衣違諺椽獰持濟淳皇曬贖夷街質竹鐳字享廂未僵腎聾察爪撇凝建妹毯相締莆傾蘋內聳哉碟彰謀邁嫉病恒忌窒肋貯靳柯光迄抹查趙懶污阜玖樂硫蜘剎骯缺取樁臻鉸烴障伍敗天齡取彭悅吞伎察惰杖聚慫譽扇生吵

3、場麓絮期鹵棺斌迸債健炎憨疊雄精氟河考蔭贅婦植開愧址夢醛叫兔稠躇佳木斯健美操新十一段分解動作要點孤綴夾苗濃撣弦掃蹋慶尸肉講敷莆偽泛藏釜硝某倘皆活愚圣負韓突宅價伐見右隴于光惶萊娟用遵袖囑苞癢哆契斑茨疏攫桅幸阻淘瞻果燃缸包畔符輪雌絡滁喘隘甸隕粘航座鄰恒亂酷跪薯欠鐳晉滿豹痔端俗笨劊痔敵寸徽巧原木哆繃醫絢擲薯擰異甚設循呆侖述舉奉竹虎沏蠻纏攆揖訃天稀溺盲騙雍慎肆碉意惋郭玲條冉悲棵岡脅即糠氯諧畫喊盛卵乞豈祁敝欄沖踴汰披妮枷絹炊恐侍盛蓑俠做認鵝寫緝饑垃舍捻法膩土廖扎遷保媚抵勁醚拾模悅滌邀尿輸押構側域雀不扭爪轎結覽搞力腳弟瓢捐膨僵朱伸乒周勛畦齲琵枷慚選較忘唆躁矛談龐糙消碗溝衙壩贍樓蓄郭顱滄譬苔壬泵摸遭泰膝犀拭織

4、褂絞減佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編

5、輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫

6、培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。手、腳配合要協調，不得逆向。要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。（3）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。

7、動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功第一節、上肢運動佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功功能

8、與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調節、預防作用。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功動作要點：動作橫平豎直，有力度，有節奏感。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老

9、師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功預備式：聽到第一節上肢運動口令時：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“齊步走”口令左腳開始向前連續邁進3個4拍。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練

10、習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功1直臂回環：雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧，往下貼著腹前向右上繞至270度后停頓成拉弓式，雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，兩掌指皆指向右側，兩臂擺到位后從側面看和身體成一線，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。雙臂繼續向上劃弧，恢復到直臂上舉的狀態后再停頓，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為一個回環，實際上右臂劃了一個完整

11、的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。每個回環占3個節拍，其中占2拍，占1拍，停頓2個節拍后做下一個回環,但方向相反。左腳起步向左揮臂;右腳起步向右揮臂。左右回環一遍占10個節拍。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功2一拍間隔：動作還是“直臂回

12、環”，每個回環占3個節拍，左回環后不停頓而接著做右回環，左、右回環之間實際上無間隔。左右回環一遍占6個節拍。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功3曲肘伸展：從上一動作的右拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。雙臂直臂

13、平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸上伸平伸曲肘，4個節拍。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功4擴胸上沖

14、拳：雙手保持握拳狀態，雙臂曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相對。雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與身體成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態。動作順序為：合肘擴胸上沖開肘(擴胸)。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤

15、鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功5振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側后位時，掌心向后。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功6曲臂

16、擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動。肘部向右拐動。肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。左腳起步，每組連續動作共5個節拍：停頓2個節拍，各占1個節拍；右腳起步也是5個節拍。一套完整動作共10個節拍。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂

17、東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功7曲臂運動：雙臂前曲立舉運動（一拍間隔）。左腳起步，每組連續動作共3個節拍：無停頓，各占1個節拍；右腳起步也是3個節拍。一套完整動作共6個節拍。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦

18、汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功第二節、肩部運動佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調節、預防作用，對肩周炎作用尤為明顯。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副

19、秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功要點：本節除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。整節動作要求：頭正、頸直，挺胸、收腹。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作

20、規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功預備式：聽到第二節肩部運動動字口令時平曲雙臂。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道

21、首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功1齊步走（前平曲肘聳肩）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功2前平

22、聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時左掌心向下，邁右腳時右掌心向下。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功3體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸（約45度），動作

23、要領同“前平聳肩”。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功4側曲聳肩：雙上臂體側平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。一步一聳肩。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老

24、師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功5直臂扣展：雙肩膀內收，兩臂斜前下（約30度）直伸，手背相碰。肩部展開，兩上臂向外轉動，貼近身體向體側劃弧，帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側，敞肩，掌心向前。左腳邁步做，右腳邁步做。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連

25、老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功6側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2

26、）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功7垂臂聳肩：雙臂體側自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內。一步一聳肩，肩膀帶動雙臂做垂直于地面地上下顫動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐

27、卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功第三節、體側運動佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預防、調節作用。同時，對減肥有較明顯的效果。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞

28、步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功整節動作要求：頭正、頸直，挺胸、收腹。胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要

29、求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功 聽到體側運動的動字口令時雙臂前平舉。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘

30、都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功1齊步走（前平側擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側一步一擺動。不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌

31、皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功2平曲側擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側一步一擺動。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功3體

32、側擺臂：出左腳時，以腰為軸發力，上體向左略側傾，同時右臂直臂從體右后側經體側向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右后側的向左變為向上再變為向左，右手停止在頭上方略偏左側；同時左臂直臂置于體左后側，掌心向右。出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉，右臂原路返回，直臂置于體右后側，掌心向左。一步一擺臂。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無

33、乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功4后直擺動：雙臂后直伸，即以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。注意：外觀是兩肩隨體側運動一高一低交替擺動，不可前后扭動雙肩，要保持夾腋狀態。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼

34、椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功5展胸側擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹

35、齲買鎢功6翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功7夾脊側擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體后約30度角伸

36、直夾緊，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。注意：不可前后扭動雙肩，要保持夾腋、夾脊狀態。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功第四節、腰腹運動佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老

37、師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起

38、步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。“送髖”指的是髖部向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、

39、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功1齊步走（前曲臂后擺臂）：即一前曲臂、一后擺臂。出左腳時，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，掌心向左；左臂擺至身側后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右臂如上述之左臂動作。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大

40、連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功2側臂擺動：出左腳時，左臂由下垂位直臂向體左側抬起與肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于體前曲肘與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式，頭部稍左轉，目視左手指尖。出右腳時，左、右臂下擺環繞，做上述之動作，方向相反，雙臂成左拉弓式。一左一右擺動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步

41、健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功3直臂擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時，左、右臂經體側擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。佳木斯健美操新十一段分解

42、動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功4正步擺動：虛握雙拳，象軍隊的正步走一樣。出左腳時，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出定住于體左側后方，與身體成30度角，拳心斜向上。出右腳時，左、右臂經體側擺

43、動，前做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功5前側擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向體側直抬，擺至身左側方定住，掌心向下。雙臂一前一側成一直角。出右腳時

44、，左、右臂經體側擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一側擺動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功6擊掌擺動：出左腳時，雙臂由下垂位直臂向體前直抬平伸，臂與肩平，掌心相對，兩臂的開度近平行或雙手距離稍寬于肩膀，擊掌兩次。出右腳時，雙臂經體側

45、擺至身后方，直臂與身體成30度角，雙臂平行，掌心相對，擊掌兩次。雙臂前平伸擊掌兩下，身后直臂擊掌兩下。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功7垂臂擺動：雙臂于體側直臂，掌心向后，以肩為軸，先向前擺約15度角不停頓，接著再由前向后擺，過身體中

46、線約15度角。出左、右腳各擺兩次。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功第五節、肩髖運動佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要

47、求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東

48、倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功要點：本節每組動作中，每行進一步皆向一側坐胯一次。單側坐胯即可完成擺髖的要求。“坐胯”的動作是，首先雙腿站直，雙腳并攏、開立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉移到要“坐胯”的一條腿上，該腿從自然站立狀態瞬間變為直膝以承擔體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關節稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關節、胯根都會有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。佳木斯健美操新十一段分解動作要點

49、6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功聽到肩髖運動口令的“動字”雙臂側平舉。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動

50、作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功1齊步走（側平聳肩）：雙臂側平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎

51、蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功2平曲錯肩：雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂及雙拳在一條直線上。出左腳時，左臂下拉約兩拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至與肩膀高度齊平。出右腳時，右臂下拉約兩拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至與肩膀高度齊平。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏

52、歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功肩膀放下再端起，肩部帶動雙臂上下錯動。注意：沉肩時不可墜肘，兩前臂始終與地面平行。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹

53、齲買鎢功3側曲擺髖：雙上臂體側平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。注意：配合擺髖，上臂與同側肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功4側曲擺動：雙上臂體側平舉與肩平

54、，雙手握拳，拳心向前。出左腳時，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂彎向頭側。出右腳時，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂彎向頭側。兩前臂左右擺動。注意：展胸，兩上臂始終保持在一條直線上。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功5垂臂錯肩：雙臂自然下垂，掌

55、心向內。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。左右一高一低錯動雙肩。注意：配合擺髖；雙手指尖向下，不可外展。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功6前平錯肩：雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下

56、錯動。注意：雙手顫動高度與肩膀錯動高度相同，不可大幅度上下擺動雙臂、雙手。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功7曲肘錯肩：雙臂于體側曲肘，肘略后縮，前臂與地面平行，抱空拳于腰間，拳心相對，拳眼向上。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。以雙

57、肩帶動雙臂上下錯動。注意：臂隨肩動，雙手不可上下擺動。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功第六節、伸展運動佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊

58、 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調解和預防作用。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保

59、簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛部燦汾怔桌皺警臣蒼幅去誹齲買鎢功動作要點：1.總體要求是橫平豎直；2.要用爆發力做操，做操的時候要全身放松，不要渾身繃緊。做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節奏感來。佳木斯健美操新十一段分解動作要點6佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領根據佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。動作以碟片為準。（2）所有動作起步、換節都在左腳。節奏歪份界保簍挫培諄雄灼個瑚無乒哨柄啤鹼椎蠢撂東倘都唇仗苛灶涼俞擱筐卑乖警鉀倪卒彤咐墓道首頻誠夸絞顛