1、確定壓力源（一）近期壓力事件表近期壓力事件表是確定壓力源的一項非常有效的技術，它可以幫助你認識到你可能正在承受的長期壓力水平。壓力事件表的原則是考察你在過去一年里經歷過的重要事件，并對每個事件進行評分。然后把這些分數相加，其總分就顯示了你在過去一年里的主要壓力值。總分越高，就越表明你可能會經歷職業枯竭（burnout），以及與壓力相關的問題和疾病。這種測量能夠幫助你認識到你當前的壓力水平。如果你的得分非常高，你就應該盡可能地使你的生活保持穩定，并維持在一種低壓狀態。否則，你就很可能受到壓力相關疾病或職業枯竭的困擾，并因為高壓力而導致煩躁、不悅、工作績效降低等癥狀。該事件表由ThomasHolm

2、es博士等人在研究了患者的健康狀況與他們近期經歷的生活事件之間關系后提出。在該研究中，得分低于150的人在未來一段時間得病的可能性較低（30%），而得分高于300的人得病的可能性很高（80%）。其他研究者進行的許多后續研究也支持了這一方法。但這一方法仍在不斷的改善中，并得到越來越多的臨床專家的使用。近期壓力事件表是一個包括日常生活中42個最重要壓力事件的列表（如下表所列）。你可以使用該表來找出在過去的一年以來你所承受的壓力。在你填表的時候，請在“次數”一欄里填入一年來某個事件發生的次數。如果超過四次，就給4分。例如，如果你在去年很幸運地度過五次假，就在第37行填入“4”。在填入次數以后，把該次

3、數與“平均值”一欄中的數值相乘，就得到這類事件的分數。把所有事件的分數相加，就得到總分。在上例中，如果你一年里度假4次，你就會得到52分。不同的人有不同的壓力應對風格，對同樣的壓力源感受到的壓力水平也不盡相同。但如果你的得分超過200，就表明你正承受著較高水平的長期壓力。你可能面臨職業枯竭的危險，長期的壓力還可能影響你的健康。如果你的得分超過300，你就應該特別關注你的壓力問題了。（二）壓力日記壓力日記是了解短期壓力的一項重要技術。它可以幫助你認識到自己的壓力應對方式，以及你所能適應的壓力水平。壓力日記建立在這樣一個基本原則上：你會對正在經歷的與壓力有關的信息進行紀錄，因此你可以對這些壓力進行

4、分析與管理。這一點相當重要，因為你很可能常常忽略了這些壓力，沒有給它們足夠的關注。除了幫助你認識、分析生活中最主要的壓力源之外，壓力日記還可以幫助你理解：更詳細的壓力源；最有利于你的工作績效的壓力水平；你的壓力應對方式，以及該方式是否恰當、有效。壓力日記是一項非常有用的壓力管理技術，它們可以定期有規律地收集信息，幫助你把日常壓力和偶然出現的壓力區分開來。它們建構起一個模式，通過這個模式，你能從中獲得所需要的信息。要使用該工具，請下載壓力日記表（鏈接）。定時填寫壓力日記（例如，每小時一次）。如果你時常遺忘，就定上鬧鐘提醒自己下一次查看的時間。同樣，你應該在每次感覺發生較為重要的壓力事件之后就立即

5、把它記在壓力日記上。每次加入一個新的條目的時候，要記錄以下一些信息：日期和時間；使用主觀評價判斷你現在感覺的愉悅程度，范圍從-10（你經歷過的最不愉快的事情）到10（你經歷過的最愉快的事情）。與此同時，記下你感受到的情緒狀態；你此時的工作效率（主觀評價，10點量表）。0表示完全無效，而10表示你的最高效率；你感受到的壓力，同樣是10點量表。0表示你經歷過的最放松的感受，而10表示你經歷過的最大的壓力；你近期經歷過的最有壓力的事件；你感覺到的癥狀（例如，坐立不安，生氣，頭痛，脈搏加快，手心出汗等）；導致壓力的最主要的原因（盡可能誠實、客觀）；你是如何處理該事件的：你的應對方式是有助于解決問題，還

6、是使事情變得更糟。采用壓力日記這種技術以后，在很短的時間內，你就可以感受到它的幫助。但是，如果你的生活方式發生改變，或是你在將來又一次承受到較大的壓力，那就應該再一次的重新使用這種日記方法。你會發現你面臨的壓力可能已經改變。如果是這樣的話，再使用壓力日記這種方法將有助你開發出新的壓力應對策略。另外，在一個階段的末尾還要對你的日記進行分析，分析時要注意以下幾點：第一，首先看一看在記錄日記期間你都經歷了哪些壓力，列舉你經常承受的壓力類型，按頻率高低進行排列。列一個表單，把最令你感到不愉快的壓力列在頂端。回顧一下你列出的壓力表，那些在頂端的壓力就是你應該要處理的。你可以使用壓力管理計劃來預先準備要處

7、理的壓力，并選擇最適合的壓力管理技術。第二，比較不同壓力感受下你的工作效率，你會發現，在適當的壓力下，你的工作效率可能是最高的。第三，回顧并列舉使你產生壓力的情境。使用本網站介紹的一些方法來有效管理你的壓力。第四，回顧你在壓力情境下的感受。看看這些壓力是怎樣影響你的心情與效率的，你是怎樣處理它們的，你有什么樣的感受。例如，使用理性思考來減壓就會幫助你改善心情，管理情緒。對你的日記進行分析以后，你就會清楚什么是你日常生活中最重要、發生頻率最高的壓力源。你應該使自己保持在一個適當的壓力水平。你也應該對可能導致壓力的情境做到心中有數，以便在不得不面對這種情境的時候可以進行預先的準備，對它們進行有效地管理。列出壓力源并按重要性排序確定壓力源后，就要按重要性對其進行排序，這樣你就能夠分辨那些必須處理的重要壓力源，排除對你實際影響不大的、發生頻率較低的次要壓力源。回顧上面形成的完整表單，把每個壓力源按重要性進行排序。按重要性重寫整個表單，在表單最上面的就是對你來說最重要的、亟需處理的壓力