1、健身教練培訓課程之胸大肌練習方法第一節：胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌(圖)胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側翼、中間溝和下胸部(圖)。胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分(圖)。胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止點：這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱，止于肱骨上緣的大結節嵴上。胸部肌肉的解剖圖一、 杠鈴仰臥推舉1、杠鈴仰臥推舉不同體位和握距鍛煉肌肉部位不同。（1）不同臥姿平臥：仰臥時，軀干與地面平行。主要鍛煉整塊胸大肌，重點是胸大肌中部。上斜臥：仰臥時，軀干與地面成30º-40º。重點鍛煉胸大肌的上胸部

2、和三角肌前束連接處。下斜臥：仰臥時，軀干與地面成15º-20º。重點鍛煉胸大肌下部的外側翼和下胸部。（2）不同握距窄握距：兩手間距小于肩，主要鍛煉肱三頭肌。(圖)中握距：兩手間距與肩關節寬度同寬，主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。(圖)寬握距：兩手間距比肩寬，主要鍛煉胸大肌。(圖) 窄握距 中握距 寬握距（3）杠鈴仰臥推舉目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：仰臥長凳上，兩手間距比肩稍為寬，掌心向上握住杠鈴至胸上方(圖)。動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈， 杠鈴垂直落下，直至橫杠

3、接觸到胸部（乳頭上），然后向上推起至起始位。動作要領：一般采用“寬握距”。使軀干處于“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定。(圖3個)。呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，下落時吸氣，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣。保護與幫助：同伴在頭后位，兩手向上或一手向上一手向下握住杠鈴，錯誤方法，兩手掌心向下握杠鈴。(圖3個)。易范錯誤：含胸聳肩。(圖)教練提示：兩腳要踏實，注意力集中，要在同伴保護下做到力竭。每組812個RM，中速發展肌肉最佳。為減少腰的壓力，可雙腿盤起。 起始姿勢 動作過程 保護與幫助-正確1.2保護與幫助-錯誤 易

4、范錯誤：含胸聳肩減少腰的壓力變化動作：1、啞鈴平臥推舉：兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側，使啞鈴處于肘關節的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩上推。(圖2)保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。圖易范錯誤：推直線。圖 起始姿勢 動作過程保護與幫助易范錯誤：推直線2、機械架臥推：在機械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學者與力竭練習。圖 3、啞鈴平臥單臂推舉 圖 4.“史密斯”架推舉：(圖) 二、上斜杠鈴臥推：目標肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束。協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：仰臥在30º-40º的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。(圖)動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。(圖)教練提示：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 起始姿勢 動作過程變化動作：啞鈴上斜推舉：起始姿勢時，啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。向上推舉過程中，手腕可略微內屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕