1、毽球訓練手冊入門及基本問題1、毽球是什么？毽球是一項運動 ，這是最基本的。既然是一項運動，自然有它的 技巧要求 ，自然有體育精神和團隊精神 ，和對毽球的理解。2、什么是對毽球的理解？既然喜歡毽球，愿意加入毽球隊，就必須按游戲規則和團隊規定玩，享受過程。踢毽球一開始只能更多是從毽球的 技巧上（包括花毽和網毽）入手，然后開始理解（有意識和潛意識的） ，學會如何 判斷、反應和移動步伐 去漸漸適應，毽球的高境界是能 自由控制毽球，讓毽球基本能隨心所欲， 人球合一 。所以踢毽球時，懶的動 NO! 沒有提前反應 NO NO! 沒有用腦子踢 NO NO NO!一、 訓練方法針對毽球隊成員普遍基礎較差、 力量

2、不足、 不適應網毽比賽的特點。 訓練方法采取狠抓基本功、基本功和練習賽結合、對抗賽中總結 的方法進行訓練。二、 訓練規劃由基本功訓練和網毽適應期-團隊配合與網毽進攻與防守-網毽比賽戰術三大部分組成。（一）基本功訓練和網毽適應期（預計3-5 周）1、網毽比賽規則和踢球方式介紹，然后在實場嘗試踢，初步了解網毽比賽（ 1 次課）2、基本功訓練：基本功階段訓練指南一、熱身由壓腿、壓左右腳內側平面、轉動膝蓋關節（由右到左、由左到右） 、腳內側拍打、腳外側拍打、頭部運動等等組成。 需要至少 10 分鐘左右熱 身。柔韌性方面，規定隊員每天最好到大操場或者綜合館壓腿 10 分鐘。建議訓練前，先跑綜合館 1-2

3、 圈。踢好毽球的基本功和技巧中最關鍵的是左右腳的靈活，柔韌性。腳面，小腿和大腿擺動要非常靈活。二、墊球（技術動作忽略）每個隊員每次熱身階段先墊球 50 個。然后分別用腳內側、腳面、膝蓋、和腳外側平面各墊30 個。共 170 個左右。三、移動和球感1、放兩顆毽球， 重心低，用螃蟹式移動 ，拍打兩顆毽球，可用拍20 個球的數量要求。2、拋球。包括拋和扔 左右、前后、高球等 5 個方向的球。隊員要求要移動到位，移動到最舒服的位置，才接球?？梢砸幎總€方向，各拋20 個球。 12 個達標。不過 12 個重來。3、難點： 迅速轉身 ，控制身后球。四、腳內側推球米，互相輕傳給隊員。盡量讓球又慢又舒服的給隊

4、友1.5、兩個人，相隔12、踢高。用腳內側，在高 2-2.5 米，設置一個框，或者一個標示物，讓隊員踢到規定的高度，或者進框。3、遠距離推球入桶或者射門。保持力量，準確性。4、就是兩個人拉開3 米左右，互踢5、用固定桿固定繩固定球，練習推球動作。五、腳面送球1、兩個人，從相隔 1 米，然后拉開到 2 米，互相輕送給隊員。盡量讓球又慢又舒服的給隊友2、踢高。用腳內側，在高 2-2.5 米，設置一個框，或者一個標示物，讓隊員踢到規定的高度，或者進框。3、遠距離推球入桶或者射門。保持力量，準確性。六、外側墊球、送球和刮球。拋球形式+固定外側平面，扔球，輕墊感受。七、膝蓋接球、腳內側接球、腳外側接球、

5、胸部接球。扔球形式。膝蓋可到實驗樓后門，臺階上進行膝蓋運球。八、發球。1、每人發 20 個球， 12 個過2、規定發球的區域，每人發20 個（ 2）、墊球。動作技巧：一般墊球為腳內側墊球。腳內側腳面需與地面平行，輕輕向上墊。訓練方法：a. 放毽球在右腳腳面上，定住一分鐘b. 兩腳并攏，右腳腳面壓住，與地面平行c. 一低一高踢法。用內側墊球，第一次墊高約到胸部高度，第二次墊超過人的身高高度。反復訓練，一低一高。一次每人訓練50 個。d.小組運球比賽。（ 3）、防守：防守主要是用身體部位把來球控制或穩定住。 一般控制來球的部位有：腳內側、腳面、腳外側、胸部、膝蓋等等。女生最常用的是胸部和膝蓋。一般

6、來說，不同部位針對不同來球：腳內側：適合于不習慣使用膝蓋控球；來球高度不高，慢，并在自己習慣踢的腳前面，離身體不能太遠。腳面：網球前和離身體偏遠的球的最好的處理方式。其他不提倡用。腳外側：主要是針對球在左右腳兩側或者后方。球速偏快的球可用腳外側。膝蓋：最常用的方式。來球在胸部以下的球，不論快慢都可以用膝蓋。特別適用于接低平球。胸部：高球和高快球。技巧：腳內側：如墊球。腳面：腳面平，膝蓋可靈活。腳外側：用腳外側腳面偏前的位置， 看住來球輕輕往前方墊高， 或者把來的身體后方的高球卸下來，然后迅速做出回球連貫反應。膝蓋：在膝蓋關節處的一個圓弧位置。要調整步伐，判斷球，然后選擇膝蓋出擊的部位和高度。胸

7、部：要克服卻怕心里，要根據來球，靈活后退或者移動。胸部主動停球，一般是頭略往后仰，兩手臂微縮，用胸腔稍微向前；接高球時需豎直跳起，并迅速做出連貫反應。接后球時，需快速移動腳步。訓練方法：a.兩個人對踢。規定一定要用先控球，然后推給對方的方式。b.情景訓練法。一人發球，隊員從球的正面、 側面沖過來接球，盡量用兩下接球?？蓚骺苫亟o對手。c.網前扔球法。一隊員在網前仍不同速度和角度的球，隊員根據球的來路判斷，并防守。d.膝蓋運球比賽訓練。（ 4）、傳球。傳球一般用腳內側往中間或者隊員舒服的位置墊高。 用腳內側墊球的技巧墊高；如用外腳背傳，一定要確保高度夠，速度不快。還有，最重要的是要和隊員溝通，要出

8、現“你的” 、“你來”或者喊她的名字。踩球進攻用的二傳忽略。訓練方法：a.實戰練習或者比賽b.兩兩訓練，用背身、平行、側面等等角度傳球給隊友。（ 5）、進攻。進攻手段一般有腳內側推球、刮球、腳面送球、腳外側掃球、推球膝蓋頂球、胸部擋球、踩球和網前球等等進攻方式。女生常用腳內側推球、腳外側掃球和腳面送球的方式。訓練方法：a.一對一訓練。b.實戰訓練。c.腳內側推球訓練和刮球訓練d.吊網前球訓練。網球前可用腳面輕輕吊，或者用膝蓋頂過去，或腳內側輕輕推過，或胸部擋過。（ 6）、危急球處理：一般是網前球，或者是隊友踢到第三下的球， 或者是低平球。處理技巧是反應快，心態穩，注意跑動，互相提示。（ 7）、

9、踩球。（二）、團隊配合與網毽進攻與防守通過實戰進行訓練。 也可通過在網前仍球來訓練每個隊員。 職業網毽一般是踢踩球進攻，網前防守的。但我們學生也有用推球， 甚至是基本的無目的的踢過網的。我們的目標是在踢過網的基礎上，適當用推球戰術。（三）、網毽比賽戰術包括站位、隊友配合和默契、 用控球，慢節奏拖垮、閃電推球、踩球、打網前球、快慢結合等等戰術比賽。老是如果有一個隊員那點實力較弱，一般比賽采取三角形站位。站位來說：失誤，其他球員可微微靠攏協助。還要根據對手防守方式， 選擇不同進攻手段。 如對方習慣推球， 則需多發靠近網前的球，或者低平球。然后多打網球球，以慢制快。打推球比我們猛的隊伍， 注意打兩側， 打右側的話， 用腳內側外自己右腳邊輕微拉；打