1、籃球隊體能訓練方案1、準備活動： 15 分鐘2、體能訓練：2、 1 速度彈跳類速度組合計時跑：30米40米60米各X 4組 60米計時左右腳單足跳：各X 4-6組全、半蹲垂直向上計時跳：30 - 45秒=次數，4-6組計時蛙跳：40米X 6-8組2、 2 力量速度類引體向上=次數根據運發動能力可負重：4-6俯臥撐=次數根據運發動能力可負重：4 - 6組兩人對拋重物 2030次： 46組計時 45秒負沙枕深蹲跳： 4-6組 15 秒計時負大欄架靜力半蹲： 4- 6 組2、3 速耐類 150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組 6次X 2組 300米勻速接100米慢跑組合跑：每組 6個X 2組3分鐘跳

2、長繩 12人- 14人： 2-4組2、 4 軀干保護肌群類計時拋接球仰臥起坐=次數 1分30秒=次數，實心球 2 或 3 公斤：兩人一組輪換 4- 6 組計時負沙枕交叉背肌=次數1分30秒=次數：兩人一組輪換 4 6 組負重山羊挺身45秒=次數：4-6組2、 5 耐力類耐力跑 30- 40 分鐘：校園跑、越野跑、跑樓梯 1- 4 層，可選擇其中一項進行練習 8- 10 分鐘長繩跳：每組 12 人- 14 人， 2- 3 組， 每組間歇 3 分鐘3、放松練習： 15 分鐘每個隊分塊進行循環體能訓練，練完一項就進行交換 其他訓練方法：前滑步 由前后站立姿勢開始，向前滑步時，前腳向前 邁出一步，著地

3、的同時，后腳緊隨著向前滑動，保持開立姿 勢。注意屈膝降低重心。后滑步 后滑步動作方法與側滑步相同只是向后滑動。動作要點：蹬跨要協同有力，滑動時身體要平穩，兩臂 工伸展。跨步： 跨步是一種起始的步法。常用的有兩種方法：同側步順步向移動腳的方向跨步，跨步時以左 腳做中樞軸為例，兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬 地向右側前方跨出，身體隨時著側轉前傾。異側步交叉步是向做中樞腳的方向跨步，跨步時 以左腳做中樞腳為例，兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳 用力蹬地向左側前方跨出，上體向左側轉動并側轉動前傾。動作要點：蹬跨轉體側肩動作要快而有力。轉身前轉身 由移動腳向中樞腳前方跨出改變身體位置與 方向的轉身叫前轉

4、身。后轉身 由移動腳向中樞腳前方撤步而改變身體位置 方向的轉身叫后轉身。起動起動是隊員在球場上由靜止狀態變為運動狀態的一種 腳步動作。在進攻中突然快速的起動，是擺脫防守確實良有 效手段。防守時迅速的起動是保持或搶占有利位置，防住對 手的首要環節。動作方法： 根本站立姿勢是起動的準備姿勢。起動時，以后腳或異側腳掌短促有力蹬地，同時上體迅速前傾或側 轉，向跑動方向移動重心，手臂協調擺動兩腳連續交替蹬地， 充分利用蹬地的反作用力，在最短的距離內把速度充分發揮出來動作要點：快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。跑籃球比賽中的跑，不僅要求跑的速度快，而且要經常變 換速度，改變方向，做出急停、轉身、起跳和在跑

5、的過程中 完成控制球的動作。動作方法：跑動時，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或全腳掌著地，上體微向前傾，兩臂自然擺動，眼 睛注意觀察場上情況，隨時準備接球。變速跑加速時，蹬地突然而短促有力，上體前傾。減速時，上體直立，步幅放大并緩沖抵地。變向跑動作要點：右腳蹬地、屈膝內扣，轉移重心，左腳快邁， 上體前傾，加速跑動。側身跑 向前跑動的同時，頭部和上體自然地向有球方向扭轉，做到既保持跑速，又要注意觀察場上情況。動作要點：上體側身轉肩，腳尖向前，看球跑動。后退跑 后退跑時，用兩腳的前腳掌交替蹬地小腿積極后收向后跑動，同時提踵，兩臂屈肘相應擺動，保持身體平衡，并抬頭注意場上情況，慢跑時稍向后傾

6、，隨著速度的 加大而加大前傾角度。動作要點：前腳蹬地、提踵、小腿后伸，兩臂配合。急停跨步急停兩步急停在快速跑動中采用急停時，先 向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時身體 稍向后傾，轉移重心，減緩向前沖力，然后連貫地跨出第二 步。腳著地時，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，兩膝彎 屈，身體側轉右腳跨出第一步，身體右轉，微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協助維持身體平衡。動作要點：第一步腳掌抵地屈膝，上體側轉移重心；第 二步用力抵地體內轉，臀下坐降重心。跳步急停一步急停在跑動中，用單腳步或雙腳起 跳離地不高，上體稍向后仰，兩臂自然擺動，兩腳同時 平行略比肩寬落地。落地時用全腳掌著

7、地或先用腳跟 著地迅速過渡到全腳掌著地，兩膝彎屈，兩臂屈肘微張， 保持身體平衡。動作要點：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉體屈膝落地。后撤步 后撤步是變前腳為后腳的一種移動步法。做 后撤步時，用前腳掌內側蹬地，加上腰部用力向后轉動，同 時后腳腳蹬地面，后撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位攻擊步 攻擊步是防守隊員突然行動的一種步法，進 行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一 種步法。做攻擊步時，后腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前 跨出迫近對手。落地時重心偏在前腳上，前腳同側手前伸， 做干擾和搶截性防守動作。動作要點： 兩腳向前蹬跨要突然， 落地身體重心要平穩。繞步 繞前步以從右側繞前防守時為例 ，右腳向右 斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨 步