1、研究：了解的基礎我們在討論健身問題的時候， 必須有一個正確科學的價值觀。 在充分研究后，擁有足夠的證據才能了解一些事實。 現在有很多觀點都是自說自話，但可信的科學的觀點，必須有研究的結論為證據，這才是了解的基礎。為什么是了解的基礎， 而不是了解的全部呢？因為我們去認識了解一個健身觀點的時候， 研究和證據作為基礎， 它只是給我們定了一個方向，還需要有充分的時間去驗證這個觀點。循著這個方向，去拓展、深入的研究，才能把這個觀點弄明白，運用到實踐當中。所以說研究是了解的基礎， 但不是了解的全部。它是了解的一個起點，研究的整個過程，是一個非常復雜，甚至帶有哲學思辨的一個過程。研究自然科學，我們必須要有人

2、文精神。研究過程及時效科學及研究涉及實驗結構設計以及回答相應的問題。 我們在研究一個問題的時候，首先提出一個問題或假設， 用這個假設來設計一個實驗。實驗設計的目的是檢驗這個假設是否成立， 如果成立的話， 就進一步的去認證，去認識這個觀點。如果不成立，我們就是反駁這個假設，也能得到一些認識。一個研究不管是得到驗證還是反駁， 最后都可以把它發表到科學類的雜志上。雜志水平高低不一， 比較知名的雜志上研究質量可能會高一些。但是雜志社的審查能力還是有限的， 所以現在一般都是同行來評議。比如都是研究糖尿病領域的，找一些同行看看你的研究，是否值得推薦。不過這方面是有漏洞的：比如中國是一個人際關系的社會，同行

3、之間審查，其實也不能起太大的作用。研究發表的時間也很重要。 有一種觀點認為研究越新越好， 其實未必是這樣。我們國家學術界有個壞毛病，寫論文時，導師看你引用的東西都有點老，會讓你換一點更有實效性的東西。 但是國外同行看來這點并不重要，有些很新的書，參考文件都是很老的文件。雖然說科學研究是一個向前發展的過程， 不斷有新的研究結果發表， 但是科學研究，需要時間去驗證。比如今年一個新的研究，沒有經過太長的時間去驗證，得到的結論并不明確，還需要別的研究團隊去驗證。所以經常會出現一個新的研究經不住時間的考驗，很快就被推翻或出現問題。一個好的研究需要非常多的團隊去驗證， 讓實驗結果能充分的重復，各方面問題都

4、有合理的解釋，才是一個比較成熟的研究。比如視力好壞和維生素 A 有沒有關系？這個就很復雜。有流行病學的研究，觀察到缺乏維生素 A 的人視力會出現問題，但僅僅這個研究，不一定能說明問題。畢竟這只是人群的研究，還需要案例的研究和實驗室研究。實驗室研究中，我們需要讓缺乏維生素 A 的動物出現失明，然后在食物中添加維生素 A ，看它能不能恢復視力。僅這樣還不夠，我們還要在理論機制上闡明為什么維生素 A 對視力有影響。最后這些研究要重復很多遍，才能明確他們的關系。一個研究，從假設提出到有研究結論，一直到觀點成熟，需要一個非常漫長的過程。所以說研究太新， 可能是一種非常好的觀點， 同時也可能是一種經不住考

5、驗非常危險的觀點。我們不要片面的求新， 而要更多去關注一些基本的、 經過時間驗證的觀點。然后在有余力的情況下， 關注些新的研究進展， 不要本末倒置。研究設計兩種基本研究設計：橫向與縱向橫向設計：不同組別在同一時間測定，比較不同組間的差距。縱向設計：受試者或組別會被反復在許多時間被測定。研究控制研究控制可以應用在不同的層面上。 在一開始的實驗設計上， 必須決定此研究中的變項該如何控制。 實驗做得好不好， 與研究控制有很大關系。以年齡為例，針對某些變項來說，兒童與老人，青年人與中老年人，對運動訓練的反應可能都會不同。 比如我們研究一個運動方式對身體運動能力的變化，把一群人分成兩組，用不同的方法去實

6、驗。但他們的飲食也會影響結果。 兩個組分別進行了不同的訓練方式， 但如果只做到了控制訓練方式， 沒有控制好飲食， 這個研究結果出現不同，就無法明確原因：不同之處可能是運動方式引起的，也可能是飲食引起的。所以要把實驗中可能出現的各種干擾實驗結果的變項都給清除或者控制住，這樣才有更清晰明朗的研究結果。一個研究，有控制組是非常重要且必要的。 比如研究吃某種東西的效果，找 20 個人研究不如找 40 個人。分為兩組， 20 個人吃某種東西，另外 20 人不吃對比一下。 如果 40 個人效果一樣， 就說明即便不吃東西，效果也都一樣的。這就說明了控制組的作用。研究分很多檔次， 最好的研究目前是薈萃研究。我

7、們一項研究可能說明不了問題，就把一大堆研究都弄到一起， 通過一些科學的方法把這些研究篩選出來，各方面綜合評價，看指向什么結果。多個同類的研究，如果結論都說好，那好的可能性就更大些。除此之外，就是有控制組的隨機對照的雙盲實驗。 試驗者不知道自己吃什么藥，研究人員也不知道給誰吃，這樣可以排除很多干擾因素，主要是排除安慰劑效應。安慰劑效應，就是一個自我的心理暗示。我們自己總結問題的時候，感覺是不可信的。我們在健身過程中，不要太多的相信個人經驗，很多時候會受到安慰劑效應的影響。運動研究的混淆因素許多因素均會改變身體對運動的反應，比如環境因素。現在一些很多紀錄片都不負責， 建議大家不要太在意， 因為它們

8、大多水平都很低。具體體現在實驗的干擾因素控制方面： 比如有一個有關維生素的紀錄片， 給不同的人吃不同的食物， 最后看看體內維生素水平。實驗中，只是控制了不同人的食物來源，并沒有控制實驗人員的性別、年齡、本身人群的生活方式和基礎病情況。這樣一個粗糙的研究，并不能說明什么問題。一天 24 小時內生理指數的波動稱為內在變異。因此，我們在研究的時候，還要看一天內什么時間研究研究對象的生理指標。 比如研究一種東西對睪酮影響，人早上和晚上睪酮的指數就不同。另外，女性的生理周期也是一種非常需要考慮的問題。大家不要看到某種研究， 就輕易相信了。 我們唯一的辦法就是先大量的閱讀，自己做一個薈萃分析。盡量多看書，

9、少閱讀文獻。文獻的局限性比較大，它是針對一個或幾個觀點，是有限的。而書在編輯的時候，有一個成熟的體系，一般作者也通過了大量的閱讀來進行編輯。相對來說，可信度更高一些。運動肌肉的結構與功能平滑肌：又稱為不隨意肌， 自主意識不能直接控制平滑肌的收縮。此類肌肉幾乎存在所有的血管壁中， 也構成器官的腔壁， 使得器官收縮和放松。心肌：只存在于心臟，不受自主意識控制。骨骼肌：又稱隨意肌，受主觀意識控制，大多數附于骨骼上。 （蚓狀肌是特例，不附于骨骼上面。）但是主觀意識控制骨骼肌不是完全的，有條件前提。所以在增肌訓練中，我們是靠動作及負荷去控制肌肉，并不是通過意念去控制。動作的速度也和肌肉參與度有關系。大家

10、不要太迷信訓練之中意念控制肌肉，感受肌肉的收縮。 比如有些人說 100kg 臥推三個時感受不到胸肌的收縮。實際上，如果胸肌不收縮，這個動作根本無法完成。我們訓練的時候， 只要做對動作選對重量就可以了，對于肌肉的收縮不需要太多的關注。骨骼肌的解剖學肌腱與骨相連，最外層叫肌外膜，就是肌肉那層結締組織的膜，給肌肉固定形狀。切開后就是肌內膜，肌束。肌束里面是肌纖維，肌纖維再往細分就是肌原纖維。 肌原纖維可以分裂增加數量， 肌纖維基本不能，大家要區分開。一塊肌肉有多少肌纖維視肌肉大小， 可以數百條到數百萬條不等。 肌肉組成就是肌纖維排列組成，肌纖維的收縮引起肌肉的收縮。運動終板：即運動神經元連接著肌纖維的地方， 用神經元控制肌肉收縮。衛星細胞：可以修復再生肌纖維。肌漿：肌肉細胞里面的細胞質，里面儲存著肌糖原，肌內脂肪。肌漿網：儲存鈣離子的地方。肌原纖維每條肌纖維含有數百到數千條肌原纖維， 訓練引起肌纖維增粗， 主要是肌原纖維增多。肌小節是肌原纖維最基本的元素。肌原纖維能收縮，因為肌小節。首尾相連，串聯一起變為肌原纖維。肌小節能收縮的原理：肌絲滑動