1、胸背 完美訓練計劃這個胸部訓練方案是以高負重推舉和復合動作為基礎的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最后一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數鍛煉方法。對于背部來說，將會把兩個劃船動作和兩個上拉/下拉動作結合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然后做高次數動作直到力竭。(1)胸部 平板啞鈴推舉針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌

2、肉處于最佳狀態時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。A.保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。B.在動作頂部時，啞鈴不要相

3、互碰處。(2)胸部 史密斯機上斜推舉針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)運動量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數分別為8，8，10。要領：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷

4、;在動作頂部雙臂應該完全伸直。動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側。轉變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。 (3)胸部 負重臂屈伸針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)運動量：3組，每組次數分別為10，9，8要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少

5、的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數次。A.向前傾能將重點更多的放在胸部。B.控制退讓性動作以防下降的太低。(4)胸部 上斜低位拉力器飛鳥針對目標：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群

6、)運動量：3組，每組12次要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關節動作)，所以要將它放在胸部訓練的最后。初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部。B.保持肘部的彎度可以有效

7、的刻畫胸部。A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。  杠鈴仰臥推舉 啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握

8、住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。  雙杠雙臂屈伸 A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平

9、位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。  上斜杠鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更

10、用得上力。  上斜啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。  平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感

11、到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。  站姿雙臂側下拉夾胸 A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用

12、力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。  坐姿屈臂夾胸 A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。 C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。 D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從

13、容，防止突然性猛夾動作。  上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得背部一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓

14、背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后12次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。    二、反握胸前下拉寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的

15、練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、810次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助于上

16、背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節向各個方向轉動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們為你設計的訓練計劃吧！    你所得到的效果    最大的肌肉    這個練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加

17、強健勻稱的體型。    寬闊的上背部    引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標準動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。    整體的力量    硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋；實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。    訓練一(第一個星期)    1、硬拉    直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。    2、引體向上    正手抓橫