1、(一) 制定運動處方的基木原則1 因人而異的原則：根據每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求 的運動處方，切忌千篇一律。2 有效的原則：運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態有改善，在制定運動處方時，要科學、合理地安排各項內容，在運動處方的實施過程中要按質、按量認真完成各項練習。3 安全的原則：按運動處方運動，應保證在安全范圍內進行，若超出了安全的界限，則可能發生危 險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。4 全面的原則：運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，要注意維持人 體生理和心理的平衡，以達到全面身心

2、健康的目的。5 調整的原則：再好的運動處方，也不一定適合所有的人或人的一生，一個安全有效的處方應該是自己制定的，而且應在實施過程中，不斷調整。一般情況下，堅持鍛煉8周就能收到較好鍛煉效果；若再按原處方規定的運動負荷鍛煉，則效果不大，此時，就需對運動處方進行調 整。(二) 運動處方的基本內容運動處方應包括運動目的、運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、注意事項 與微調整。1 運動目的：運動目的有消遣娛樂、強身保健、健美減肥、防治疾病、提高運動成績 等。目的主要根 據鍛煉者的性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況等的不同而定。2 運動種類：應根據運動處方的制定目的來選擇運動種類。另外，鍛煉者的體力

3、、運動水平、運動設施及有無指導者均會對運動種類的選擇產生影響，適用于一般健康者和慢性病人的項目，可分為五類：(1 )耐力性鍛煉項目，如步行、長跑、騎自行車、長距離游泳、爬山等。(2 )力量性鍛煉項目，如拉力器、啞鈴練習，克服自身體重的單、雙杠器械練習等。(3 )放松性鍛煉項目，如散步、旅行、按摩、打太極拳等。(4) 一般健身性鍛煉項目，如各種球類、游戲、廣播體操、八段錦等。(5) 專門體操鍛煉項目，如醫療體操、矯正體操等。一般鍛煉者運動項目的選擇應以有氧運動為主，鍛煉時要有一定節律性，無呼吸紊亂或憋氣現象，并能使身體得到較全面的鍛煉。3 運動強度：運動強度是運動處方制定的核心部分，不同鍛煉者的

4、運動能力是有差異的，需要通過科學 的監測來確定適宜的運動強度。運動強度是指單位時間內的運動量。訓練有素者運動強度：為提咼運動成績，應在最大強度85%以上。一般鍛煉者運動強度：不超過最大強度80%和低于50% ,較適宜為70%60%。有疾 病(如心臟病)者運動 強度：不超過最大強度60%和低于40%左右。運動強度可根據心率、最大吸氧量的百分數、代謝當量、自覺疲勞程度等來確定。4 .運動持續時間每次運動的持續時間為1560min ,般須持續2040min ,達到適宜心率的時間須15mi n以上。在運 動處方的設計中，運動量的確定是至關重要的，它將直接影響鍛煉的效果；而運動量是由運動強度和運動時 間

5、共同決定(運動量二運動強度X運動時間)o當運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短，運動強度較小時運動時間較長，前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。5 .運動頻率：每周鍛煉34次，即：隔一天鍛煉一次，運動效果可得到較好蓄積，鍛煉效果好。研究證實：(1 )每周運動一次時，肌肉酸痛和疲勞每次都發生，運動后1-3天身體不適，且易發生傷病，運動效果不蓄積。(2) 每周運動二次時，肌肉酸痛和疲勞減輕，身體無不適感覺，運動效果有一點蓄積，但不明顯。(3) 每周運動三-五次時，肌肉較為適應，V02max增加 逐漸趨于平和，運動效果蓄積明顯。(4 )每周運動五次以

6、上時，V02max提高就很小，運動效果增加并不多(與運動三-五次比)，并有增加運動損傷傾向。所以，以健身為目的進行鍛煉時，應采用次日不殘留疲勞的小運動負荷，選擇適合自己情況的鍛煉次數，也可堅持每天鍛煉，但最重要的是養成運動習慣和使運動生活化。6 注意事項及微調整在運動處方中，為確保鍛煉者安全，必須提出相應的注意事項：(1) 提出禁忌的運動項目和易發生危險的動作：如心臟病人禁忌做大強度、高刺激的運動；學生不應 在缺保護的器械上做騰空、翻轉等動作。(2) 提出運動中自我觀察指標及出現異常時停止運動的標準：如心臟病人在運動中出現全身無力、頭 暈、氣短、運動中或運動后關節疼痛或背痛等就應停止運動。(3

7、)每次鍛煉前、后要做好準備活動和整理活動。在運動處方實施過程中，應根據實際情況進行必要的微調整：由于運動環境、個人身體條件等的變化性，使得運動前制定的處方可能有不適合的地方，人們只有通過在實踐中反復地調整、修正，才能使運動處方更科學合理，保證人們在安全、有效的運動中愉悅身心，增強體質。所以，體育鍛煉者必須時刻注意調整自己的運動處方。(三) 運動處方制定的程序運動處方可根據個人所需制定周、月、季、年、多年鍛煉內容及要求。1 了解鍛煉者的基礎情況：包括姓名、性別、年齡、職業、疾病史、過去及現在身體 鍛煉狀況，此外 還有鍛煉者的食欲、睡眠和精神狀態等。2 健康診斷：對鍛煉者健康程度的判斷，是制定運動

8、處方的重要依據之一。可采用直接的醫學檢查，也可以直接索取近期的身體檢查證明，來獲取人體器官系統的功能狀況指標。3 運動負荷測定：是鍛煉者身體機能對運動承受能力的檢測和評定。一般進行安靜和運動狀態下生理 機能的檢測，主要應測定心跳頻率，最大吸氧量等機能指標。4 體力測定：主要是對鍛煉者身體素質的檢定，內容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏、柔 韌等。為便于評價，可將測試指標與較大樣本的同項指標對比，以確定該項素質的優劣程度。5 制定運動處方：根據以上四項調查、測定的結果結合身體鍛煉的原則，制定鍛煉者的鍛煉內容、強 度、時間等在內的鍛煉方案。6 實施鍛煉方案，完善處方：按運動處方的要求鍛煉一個

9、階段后，應再次進行健康檢查、運動負荷測定和 體力測定，這樣一方面可以評價運動處方的實效和鍛煉效果，另一方而也可根據身體的變化，修改和調整運動處方，使處方更具有針對性和實效性。一般體檢廛本情況（病史、運動史）臨床檢查T器官系統功能負荷測定T身體運動承受能力體力測定T身體各素質水平運動處方運動實施（制定新運動處方）圖6-1 運動處方的制定步驟（四）運動處方的實施運動處方的實施應以每一次運動鍛煉的合理安排為核心，以運動量的監控及醫務監督為重點，在確保安全基礎上，蓄積鍛煉效果，實現運動處方的近期與遠期目標。1 一次運動鍛煉的安排：每一次運動鍛煉應包括三個階段：即準備階段、正式鍛煉階段 段。（或訓練階段

10、）和整理階（1）準備階段：是通過準備活動，使身體機能從相對安靜狀態過渡到適宜強度的運動狀態過程。準 備階段常采用運動強度小的有氧運動和伸展性體操，如：步行、慢跑、徒手操等，準備活動的時間，可根據不同的鍛煉階段有所變化，開始鍛煉早期階段，準備活動時間為 10-15min（2）正式鍛煉階段：是使身體維持在相對較高機能狀態下持續運動鍛煉的過程。是運動處方的主要內容，是達到康復或健身目的的主要途徑。其運動內容，運動強度、運動時間等，應按照具體運動處方的規定實施，而運動時間至少應在15m in以上。（3）整理階段：是指機體由激烈運動狀態逐漸過渡到相對安靜狀態的過程。是通過做一些較輕松的 身體練習來實現。如：散步、慢跑、放松操、自我按摩等。整理活動的時間一般為5min左右。2.運動量的監控是指根據運動過程中和運動后身體的反應情況，鍛煉者進行自我監測和調節運動量。常采用的方法有：自覺疲