1、常見食物的GI（ 血糖生成指數）和 GL（食物血糖負荷）食物名稱GI100g 可 食部分 含糖量（ g） *GL蔬菜類胡蘿卜718.96.3南瓜754.53.4山藥5111.65.9蒸芋頭（芋艿）47.717.18.2洋蔥12.98.11.0鮮蓮藕48.615.27.4豆類與豆制品百合干19.277.814.9豆腐干23.710.72.5綠豆27.255.615.1五香蠶豆16.959.810.1扁豆3855.421.1黑豆4223.49.8薯類馬鈴薯6216.510.2甘薯（山芋）5423.112.5藕粉32.692.930.3水果類蘋果3612.34.4梨3610.23.7桃2810.93

2、.1杏干3178.824.4杏（罐頭）648.35.3李子247.81.9櫻桃229.92.2葡萄439.94.3葡萄干6481.852.4獼猴桃5211.96.2柑橘4311.54.9柚子259.12.3菠蘿669.56.3芒果5573.9芭蕉5325.813.7西瓜725.54.0牛油果275.31161柚子259.1242櫻桃229.9246葡萄柚256.62約 40檸檬344.9237木瓜257.2229李子247.8238草莓296230楊桃426.2331香瓜565.8326鮮桃2810.9351火龍果2511.3351番石榴318.3353西瓜725.5426麝香香瓜655.84

3、？蘋果3612.3454柳橙3111.5448梨3610.2450哈蜜瓜567.7434葡萄439.9443杏577.8438奇異果3513.6556柑4311.55約 50藍莓3414.16557橙子4310.5548生香蕉30196？獼猴桃5211.9656菠蘿669.5644芒果5512.9632紅柿3718.1774鳳梨6512744龍眼5316.2871熟香蕉5219993椰子4026.610241芭蕉5325.814115黃色無核小葡萄564626約 40大棗（新鮮）10328.6301256481.852344葡萄干乳制品類牛奶27.63.40.9酸奶（加糖）489.34.5豆奶

4、191.80.3堅果類鮮板栗5340.521.5糖類綿白糖83.898.982.9麥芽糖1058286.1蜂蜜7375.655.2巧克力4951.925.4谷物份量(g) GIGL煮熟的白米1507029煮熟的小米1507126煮熟的糙米1505016玉米604814麥片2505513藜麥1505313珍珠大麥1502511烘焙制品份量(g) GIGLBagel707225海綿蛋糕634617法國面包309514玉米餅505212白面包307511全麥面包30699漢堡面包30619蔬菜份量(g) GIGL9428烤熟的褐皮馬鈴薯150-111-33番薯1507022煮熟的白馬鈴薯150822

5、1山藥1505420胡蘿卜80392份量飲料(ml)GIGL蔓越莓汁2506824可口可樂2506316Gatorade2508913橙汁（不加糖）2505012蘋果汁（不加糖）2504112番茄汁（不加糖）250384水果份量(g) GIGL葡萄干606428棗604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐頭桃子120529橙子120455桃子120425蘋果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GIGL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆類份量(g) GIGL蕓豆150349黑豆150307扁豆150

6、285鷹嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g) GIGL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中計算的為100g 可食部分的含糖量，可以根據實際的情況進行換算得到GL 值； 另外食物的生熟狀態不同，其對應的GI/GL 也會有差異，如生香蕉和熟香蕉GI 就不同，一定要看清楚食物的狀態相信很多人在減肥過程中都嘗試了低碳水、低熱量的飲食模式。低碳水飲食，毋庸置疑在短期內減肥效果非常好，但對人體傷害相當大，而且造成大量的蛋白質浪費，體內容易蓄積酮體，很容易增加酮癥酸中毒的風險。低熱量飲食，剛開始減肥的人，都會采用的減肥方法，執行起來比較簡單，但是太難堅持， 身體長

7、期處于一個能量缺乏的狀態，很容易暴食，最終反彈，并比之前更胖。到底怎么吃才能減脂瘦身呢？當然首選低GI 食物！在這里先要搞明白胰島素促進脂肪合成的原理：胰島素是由胰島細胞分泌的一種蛋白質激素，是機體內唯一降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪、蛋白質合成。當血糖升高的時候，身體便會產生胰島素，這種抑制脂肪分解、促進脂肪合成的激素，會把糖類從血液轉移到細胞中去，并把多余的糖轉化成脂肪。血糖升高的次數越頻繁，胰島素產生得越多。隨著胰島素產生量的增多，越來越多的糖轉化為脂肪。所以減肥時，我們要避免胰島素的過度分泌，避免更多的糖類被轉化為脂肪儲存起來。如何避免胰島素的過度分泌呢？這就要在選擇食物上下功夫啦

8、，要學會選擇低GI 的食物。GI=( GlycemicIndex ) “血糖生成指數”是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。GI 高的食物進入腸道后，會讓人體血糖水平迅速升高，刺激大量胰島素分泌，促進脂肪的合成，食物中葡萄糖釋放迅速，血糖水平波動幅度大，人體很快就會感到饑餓；GI 低的食物進入腸道后，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，減少脂肪的儲存，此外GI 低的食物葡萄糖釋放緩慢，飽腹感持久，從而可以達到幫助瘦身的作用。看到這里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI 食物，哪些食物是低GI 食物。通常把葡萄糖的血糖指數規定為100高GI食物：

9、GI 值70中GI食物：55GI值70低GI食物：GI 值55GI 高的食物有：蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI 低的食物有：粗糧、 豆類、 乳類、 薯類 （生的或是冷處理的）、 含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、混沌等）等。GI 值基于碳水化合物（50g ）的標準量確定只考慮到了食物中碳水化合物的“質”但并沒有考慮到食用的份量例如南瓜的GI 值為 75 ， 屬于高 GI 食物， 但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每 100g南瓜中僅含有5g 碳水化合物，故日常食用量并不會引起血糖的大幅度變化。也

10、就是說有的食物雖然GI 值高，但所含碳水化合物總量很少，對血糖總體水平的影響并不大。那問題又來了，到底高GI 的食物能不能吃呢？怎么吃呢？碳水化合物的“質”和“量”要看 GL為把攝入碳水化合物的“質”和“量”綜合起來，哈佛大學學者 Salmer n 等引入了一個新的概念 GL， 即血糖負荷（glycemicload） 。 它進一步計算了食物中碳水化合物的實際含量，對人體血糖影響程度的大小。按 Salmer n 公式計算：GL=GI 碳水化合物含量（克 ）/100 注： *公式中的100 是指葡萄糖標準 GI 值 100*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纖維后的碳水化合物量綜合來看，GL 比 GI 更能全面的評價食物引起血糖升高的能力，GL 較高表示食用相同量的食物對血糖的影響更明顯，GL 較低表示食用相同量的食物對血糖的影響較小。一般認為：GL 20 為高血糖負荷飲食，表示對血糖影響很大；10 GL 20 為中血糖負荷飲食，表示對血糖影響不大；GL10 為低血糖負荷飲食，表示對血糖的影響很小。如果我們吃一塊100 克的西瓜，100 克中所含碳水化合物為5.8 克，西瓜的GI 值為 72。 那么，西瓜的GL 值 5.872/100 4.2，是屬于低GL