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文檔簡介

1、一、一般性準備活動1. 原地舒展性拉伸練習：頸、腕、上肢、下肢、軀干等關節活動2. 熱身跑 1600-2000 米；(400+400+1200 方式進行)3.利用肋木的柔韌性練習：(1)壓肩、正壓腿、側壓腿、后壓腿、弓步壓腿。 每個練習做兩組，每條腿做8-12次。(2)正擺腿、側擺腿、后擺腿。 每個練習做兩組，每條腿做8-12次。二、專門性準備活動1.行進間練習(四項)；(1) 正踢腿練習：30米X2組。(2) 側踢腿練習：30米X2組。(3) 由里向外踢腿練習：30米X2組。(4) 由外向里踢腿練習：30米X2組。2.跑的專門練習(四項)；(1)小步跑25-30米X 3組1. 根據個人情況合

2、理 分配體力，刻苦努力，認真對待訓練課。2. 動作幅度要大，協 調用力。保證活動距離， 動作自然，逐漸加速， 輕松協調用力。3. 完成動作要有質 量，運動負荷量不易過 大。要為訓練課做好思 想準備。4. 加速跑時，前10 米身體前傾快節奏，中 10米軀干逐漸抬起加大 步長，后10米彈性放松 大步幅。認識一定要明確、要做(2) 抬腿跑25-30米X 3組(3) 車輪跑25-30米X 3組(4) 跨步跑25-30米X 3組3.加速跑(10米+10米+ 10米)X3組要求:放松、彈性、大步、逐漸加速三、補充活動1.自上而下的各關節繞環練習N次。2.休息5-6分鐘，換跑鞋。3.10米+10米加速跑X 2-3次(彈性、快頻率)4.

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