1、 計算理想體重：計算理想體重：理想體重（理想體重（kgkg）身高（身高（cmcm）105105 評 價 體 重 狀 況 ：評 價 體 重 狀 況 ： 體 重 指 數體 重 指 數（BMIBMI）體重（）體重（kgkg）/ /身高身高（ m m ）2 2， 正 常 范 圍 ：， 正 常 范 圍 ： B M I B M I 18.518.524kg/m24kg/m2 2，18.5kg/m18.5kg/m2 2 為消瘦，為消瘦，242428kg/m28kg/m2 2 為超重，為超重，2828 kg/mkg/m2 2為肥胖。為肥胖。n控制體重：控制體重：BMI（kg/m2）24 ； 腰圍：男性腰圍：男

2、性85cm；女性；女性80cm。n合理膳食合理膳食n戒煙限酒戒煙限酒n適量運動：每周適量運動：每周35次，每次持續次，每次持續30分鐘左右。分鐘左右。n心理平衡心理平衡8 減少鈉鹽，每人每日食鹽量逐步降至減少鈉鹽，每人每日食鹽量逐步降至6g；8 控制總熱量；控制總熱量；8 減少膳食脂肪；減少膳食脂肪；8 多吃新鮮蔬菜和水果；多吃新鮮蔬菜和水果；8 增加膳食鈣的攝入。增加膳食鈣的攝入。8 目標目標: 每天攝入量小于每天攝入量小于6g。如果平時日食鹽量大。如果平時日食鹽量大(口味重口味重)，應在，應在3-6個月減少原攝入量的個月減少原攝入量的1/3；6-12個月減到原攝入量的一半。個月減到原攝入量

3、的一半。 8 誤區：誤區： 這個量不僅指做菜時放入鹽，還包括各種鹽漬食品、醬油和食這個量不僅指做菜時放入鹽，還包括各種鹽漬食品、醬油和食用堿中的鹽，也包括飲料中所含的鹽。用堿中的鹽，也包括飲料中所含的鹽。食鹽中主要影響健康的是食鹽中主要影響健康的是“鈉鈉”。它除了是食鹽的主要成分外，。它除了是食鹽的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或調味品中，如味精含谷氨酸鈉，小也富含于一些不咸的食物或調味品中，如味精含谷氨酸鈉，小蘇打是碳酸氫鈉，都能增加人體鈉的含量。蘇打是碳酸氫鈉，都能增加人體鈉的含量。 一、減少食鹽的攝入一、減少食鹽的攝入8 避免食用加工過的食物（如油榨土豆片，罐頭食避免食用加工過的食物

4、（如油榨土豆片，罐頭食品，咸肉等）品，咸肉等）8 制作低鹽食品，如低鈉鹽制作低鹽食品，如低鈉鹽8 多食鉀多食鉀8 了解食品含鹽量及烹調用鹽量了解食品含鹽量及烹調用鹽量食物食物食鹽量（食鹽量（g）食物食物食鹽量（食鹽量（g）醬油醬油1g/5ml1g/5ml麥當勞大薯條麥當勞大薯條 1.01.0豆瓣醬豆瓣醬1.5g/10g1.5g/10g麥當勞特級板燒雞腿堡麥當勞特級板燒雞腿堡 3.03.0黃醬黃醬1.0g/10g1.0g/10g麥當勞麥辣雞翅麥當勞麥辣雞翅1.01.0紅腐乳紅腐乳0.8g/10g0.8g/10gKFCKFC深海鱈魚堡深海鱈魚堡2.22.2味精味精3g/10g3g/10g咸鴨蛋咸鴨

5、蛋1.51.5榨菜榨菜1g/10g1g/10g方便面（紅燒牛肉）方便面（紅燒牛肉）0.5g /100g0.5g /100g蝦醬蝦醬4.6g/10g4.6g/10g牛肉干牛肉干1.5g/100g1.5g/100g食物食物鉀量（鉀量（mgmg）食物食物鉀量鉀量( mg ( mg ）標準粉標準粉190190鱷梨鱷梨599599玉米面玉米面300300椰子椰子475475馬鈴薯馬鈴薯342342棗棗375375南瓜南瓜445445芭蕉芭蕉330330白菜花白菜花200200黑加侖黑加侖322322竹筍竹筍389389桂圓桂圓248248豌豆豌豆332332香蕉香蕉256256黃豆黃豆15031503桃

6、桃166166蕎麥蕎麥401401蘋果蘋果1191198 食用油，包括植物油（素油）每人食用油，包括植物油（素油）每人25g/25g/日。日。8 少吃或不吃肥肉和動物內臟。少吃或不吃肥肉和動物內臟。8 每人每周可吃蛋類每人每周可吃蛋類5 5個。個。二、控制總熱量、減少脂肪類物質的攝入二、控制總熱量、減少脂肪類物質的攝入8 適量食用鮮奶、魚類、禽類、瘦肉等動物性適量食用鮮奶、魚類、禽類、瘦肉等動物性食品食品8 多吃豆類及其制品多吃豆類及其制品 三、適量增加優質蛋白三、適量增加優質蛋白四、常用食物中的鈣含量（四、常用食物中的鈣含量（mg/100g食部）食部）名稱名稱含鈣量含鈣量名稱名稱含鈣量含鈣量

7、名稱名稱含鈣量含鈣量人人 奶奶34海帶海帶(干干)1177蠶蠶 豆豆93牛牛 奶奶120發發 菜菜767腐腐 竹竹280奶奶 酪酪590銀銀 耳耳380花生仁花生仁67蛋蛋 黃黃134木木 耳耳357杏仁杏仁(生生)140標準粉標準粉24紫紫 菜菜343西瓜子西瓜子(炒炒)237標準米標準米10大大 豆豆367南瓜子南瓜子(炒炒)235蝦蝦 皮皮2000豆腐絲豆腐絲284核桃仁核桃仁119豬肉豬肉(瘦瘦)11豆豆 腐腐240277小白菜小白菜93163牛肉牛肉(瘦瘦)6青青 豆豆240大白菜大白菜61羊肉羊肉(瘦瘦)13豇豇 豆豆100油油 菜菜140雞肉雞肉(瘦瘦)11豌豌 豆豆84韭韭 菜

8、菜105可用食物可用食物 富含鉀的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含鉀的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。 富含維生素和微量元素的食物，包括新鮮蔬菜、水果和瘦肉等。富含維生素和微量元素的食物，包括新鮮蔬菜、水果和瘦肉等。 富含鈣、優質蛋白質、低脂肪、低膽固醇食物，包括無脂奶粉、富含鈣、優質蛋白質、低脂肪、低膽固醇食物，包括無脂奶粉、魚類及豆制品等。魚類及豆制品等。禁用禁用/少用食物少用食物 高鈉食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加堿或發酵粉、小蘇打制備高鈉食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加堿或發酵粉、小蘇打制備的面食和糕點；的面食和糕點； 高脂肪、高膽固醇食物：包括動物內臟、肥肉、雞蛋黃、松花蛋

9、高脂肪、高膽固醇食物：包括動物內臟、肥肉、雞蛋黃、松花蛋等；等； 辛辣有刺激性的調味品，以及濃的咖啡、茶和肉湯等。辛辣有刺激性的調味品，以及濃的咖啡、茶和肉湯等。 規律有氧運動可以增強心肺功能，降低血壓或使規律有氧運動可以增強心肺功能，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；血壓維持在正常和較低水平； 運動增加能量消耗，防治肥胖；運動增加能量消耗，防治肥胖； 力量型運動增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，力量型運動增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，預防骨質疏松；預防骨質疏松； 適量運動有助于調節心理平衡，有效消除壓力，改善睡適量運動有助于調節心理平衡，有效消除壓力，改善睡眠，緩解抑郁和焦慮

10、癥狀。眠，緩解抑郁和焦慮癥狀。 使老年人強壯而且活動自如，不易摔倒或過度疲勞使老年人強壯而且活動自如，不易摔倒或過度疲勞 適當的運動場地，舒適的衣褲和鞋襪適當的運動場地，舒適的衣褲和鞋襪 舒適的天氣，炎熱、酷寒或嚴重灰霾天氣避免運舒適的天氣，炎熱、酷寒或嚴重灰霾天氣避免運動動 充足的水分補充充足的水分補充 因人而異、因地制宜，循序漸進因人而異、因地制宜，循序漸進 避免激烈運動避免激烈運動 重視運動前準備活動和運動后整理活動重視運動前準備活動和運動后整理活動 估計最大心率：估計最大心率：220-年齡 目標心率：目標心率：運動后應達到的心率運動強度運動強度目標心率（相當最大心率目標心率（相當最大心

11、率%）低強度運動40-60%中等強度運動61-70%高強度運動71-85%運動運動強度強度相當最大相當最大心率心率*%Borg 記分記分自覺疲勞程自覺疲勞程度（度（RPE）相當于相當于Vo2 max，(%)代謝當量代謝當量#(METs)低強度低強度40-60911較輕較輕 45 8517很累很累 751011*最大估計心率最大估計心率=220-年齡。年齡。 #1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw 準備活動：準備活動：運動前熱身運動，一般為運動前熱身運動，一般為10-15分鐘分鐘 各關節熱身順序：頸各關節熱身順序：頸肩關節肩關節肘關節肘關節腕關節腕關節髖髖關節關節膝

12、關節膝關節踝關節踝關節 關節活動以屈伸為宜，避免研磨動作。關節活動以屈伸為宜，避免研磨動作。 運動運動 恢復活動：恢復活動：運動后的整理運動，一般為運動后的整理運動，一般為5-10分鐘分鐘運動強度運動強度身體活動類型身體活動類型低強度運動緩慢散步、登梯和游泳；園藝或修枝；輕松緩慢騎自行車；輕松家務勞動中等強度運動輕快散步（4-6 km/小時）、娛樂性游泳、中速騎自行車（8-10km/小時）、擦地或洗窗高強度運動賽跑、慢跑、急走（7 km/小時以上）、中快速游泳、搬運重物或手工割草等要素：要素：類型：有氧運動、力量運動、屈伸運動類型：有氧運動、力量運動、屈伸運動強度：極高強度、高強度、中等強度、

13、和低強強度：極高強度、高強度、中等強度、和低強度身體活動度身體活動持續時間：每天的活動時間持續時間：每天的活動時間頻率：每周活動的天數頻率：每周活動的天數/次數次數 輕、中度原發性高血壓患者輕、中度原發性高血壓患者 血壓得到控制的重度高血壓患者血壓得到控制的重度高血壓患者 心、腦和腎等重要器官損害穩定后，則按發生損害心、腦和腎等重要器官損害穩定后，則按發生損害的器官制定相應的運動處方，如合并冠心病、應按的器官制定相應的運動處方，如合并冠心病、應按冠心病的運動處方進行。冠心病的運動處方進行。 安靜血壓未得到控制或血壓超過安靜血壓未得到控制或血壓超過180/105mmHg 未控制的重度高血壓、高血

14、壓危象或急進性高血壓未控制的重度高血壓、高血壓危象或急進性高血壓 高血壓合并心力衰竭、不穩定心絞痛、高血壓腦病、視高血壓合并心力衰竭、不穩定心絞痛、高血壓腦病、視網膜出血和嚴重的心律失常網膜出血和嚴重的心律失常 繼發性高血壓病，如腎實質病變、主動脈狹窄、甲亢、繼發性高血壓病，如腎實質病變、主動脈狹窄、甲亢、嗜鉻細胞瘤、腦腫瘤引起的高血壓嗜鉻細胞瘤、腦腫瘤引起的高血壓 有氧運動：有氧運動：如步行、慢跑、踏車、游泳等。老年患如步行、慢跑、踏車、游泳等。老年患者可配合放松運動和中國傳統運動如太極拳者可配合放松運動和中國傳統運動如太極拳 肌肉力量運動：肌肉力量運動：嚴格在專業人員指導下進行。可采嚴格在

15、專業人員指導下進行。可采用體操和不同強度的橡皮帶，訓練胸、腰、背、腹用體操和不同強度的橡皮帶，訓練胸、腰、背、腹和四肢肌力和四肢肌力 避免：避免：體位變動較大和無氧運動，如爆發用力、突體位變動較大和無氧運動，如爆發用力、突然用力然用力 低、中強度有氧運動低、中強度有氧運動 伴有伴有肥胖者肥胖者，適宜的運動強度為，適宜的運動強度為5570最大心率最大心率 老年人老年人：運動減肥和降壓應注重運動量的累積的效果，：運動減肥和降壓應注重運動量的累積的效果，而不是增加運動強度來消耗能量而不是增加運動強度來消耗能量 肌肉力量訓練肌肉力量訓練：選擇低阻力、重復次數多的大肌肉群的：選擇低阻力、重復次數多的大肌

16、肉群的抗阻運動抗阻運動 運動強度為運動強度為6070最大心率時，每天運動時間最大心率時，每天運動時間2030分鐘，可以分幾次完成，每周分鐘，可以分幾次完成，每周35天天 運動強度低于上述強度時，每天運動強度低于上述強度時，每天2060分鐘，同樣可以分分鐘，同樣可以分幾次完成，每周幾次完成，每周5天。天。 肌力訓練：肌力訓練：3X（15-20）次重復，每周）次重復，每周 2 3 天天 堅持運動訓練，運動時間越長，產生的降壓效果越好。堅持運動訓練，運動時間越長，產生的降壓效果越好。 輕度高血壓又無危險因素者，參加低水平運動方案前可輕度高血壓又無危險因素者，參加低水平運動方案前可不做運動試驗不做運動

17、試驗 年齡大于年齡大于40歲伴有冠心病者，參加運動前應做運動試驗，歲伴有冠心病者，參加運動前應做運動試驗，以制定適宜的運動強度以制定適宜的運動強度 避免爆發用力避免爆發用力降壓藥對運動的影響降壓藥對運動的影響： 大劑量的利尿劑大劑量的利尿劑可引起低血鉀，從而激發運可引起低血鉀，從而激發運動中發生嚴重性心律失常動中發生嚴重性心律失常 受體阻滯劑受體阻滯劑如倍他樂克，影響運動時的心率，如倍他樂克，影響運動時的心率，若用心率計算運動強度時應減去若用心率計算運動強度時應減去510次次/分分 擴張血管的藥擴張血管的藥：運動后應有充分整理活動：運動后應有充分整理活動運動對降壓藥的影響運動對降壓藥的影響： 堅持運動訓練達到降壓并維持降壓效果時，可以適當減堅持運動訓練達到降壓并維持降壓效果時，可以適當減少用藥量，但不能隨意停用降壓藥少用藥量，但不能隨意停用降壓藥運動監測運動監測： 開始運動或增加運動強度時，應在運動前、后