1、會計學1身體素質訓練身體素質訓練(xnlin)推薦推薦第一頁，共39頁。第2頁/共39頁第二頁，共39頁。 1 1、進行力量、進行力量(l ling)(l ling)素質訓素質訓練，應注重均衡發練，應注重均衡發展。展。第3頁/共39頁第三頁，共39頁。第4頁/共39頁第四頁，共39頁。上肢上肢(shngzh)肌群：小臂屈、伸肌群肌群：小臂屈、伸肌群、肱、肱 二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。軀干肌群：胸大肌、背闊肌、斜方肌軀干肌群：胸大肌、背闊肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。、腹直肌及背部肌群等。下肢肌群：股四頭肌、股后肌群、臀下肢肌群：股四頭肌、股后肌群、臀大肌、小腿三

2、頭肌等。大肌、小腿三頭肌等。第5頁/共39頁第五頁，共39頁。 當成績發展到一定水平時，欲想再提高，當成績發展到一定水平時，欲想再提高，就需要小肌肉群發揮作用。如小腿的腓腸肌、就需要小肌肉群發揮作用。如小腿的腓腸肌、比目魚肌和腳掌比目魚肌和腳掌(jiozhng)肌等小肌肉群的力肌等小肌肉群的力量，對跳遠技術的發揮起著不可忽視的作用，量，對跳遠技術的發揮起著不可忽視的作用，因在完成技術動作時，所需力量雖基本來源于因在完成技術動作時，所需力量雖基本來源于大肌肉，可是完成技術動作時，作用點卻在肢大肌肉，可是完成技術動作時，作用點卻在肢體遠端，所以遠端小肌肉群力量對運動成績的體遠端，所以遠端小肌肉群力

3、量對運動成績的提高往往是至關重要的。提高往往是至關重要的。第6頁/共39頁第六頁，共39頁。第7頁/共39頁第七頁，共39頁。力量素質訓練的力量素質訓練的基本基本(jbn)要求要求：1、進行力量、進行力量(l ling)素素質訓練，應注重均衡發質訓練，應注重均衡發展。展。2、力量訓練應先使肌肉、力量訓練應先使肌肉(jru)結構得到改變，然結構得到改變，然后再提高肌肉后再提高肌肉(jru)的協的協調能力。調能力。第8頁/共39頁第八頁，共39頁。 小負荷多次數的力量耐力訓練主小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌纖維要是影響肌肉結構的變化，使肌纖維變粗，肌肉的橫斷面面積增大。而

4、大變粗，肌肉的橫斷面面積增大。而大負荷少次數的力量訓練主要使肌肉內負荷少次數的力量訓練主要使肌肉內協調功能協調功能(gngnng)得到改善。力量得到改善。力量訓練應先使肌肉結構等到改善，然后訓練應先使肌肉結構等到改善，然后再提高肌肉的協調能力。再提高肌肉的協調能力。第9頁/共39頁第九頁，共39頁。力量訓練力量訓練(xnlin)中應注意中應注意的問題：的問題：1 1、隔日訓練、隔日訓練(xnlin)(xnlin)，力量增長力量增長77%77%，每天訓練，每天訓練(xnlin)(xnlin)，力量增長只力量增長只有有47%47%。第10頁/共39頁第十頁，共39頁。 2 2、力量訓練后，要特別注

5、意、力量訓練后，要特別注意(zh y)(zh y)肌肉的放松，使肌肉的疲肌肉的放松，使肌肉的疲勞得以積極恢復。有人做過實驗，進勞得以積極恢復。有人做過實驗，進行放松，積極恢復的一組在一定時間行放松，積極恢復的一組在一定時間內，成績提高內，成績提高21.5%21.5%，而另一組成績，而另一組成績提高只有提高只有12%12%。第11頁/共39頁第十一頁，共39頁。3 3、同樣的訓、同樣的訓練動作，不同練動作，不同的訓練方法，的訓練方法，產生產生(chnshng)(chnshng)不同的效果。不同的效果。第12頁/共39頁第十二頁，共39頁。4 4、階段訓練、階段訓練中，負荷要中，負荷要有節奏，要有

6、節奏，要做到大中小做到大中小合理的調整合理的調整(tiozhng)(tiozhng)，逐漸提高，逐漸提高。第13頁/共39頁第十三頁，共39頁。周第一次訓 練 周第二次訓 練 周第三次訓 練 強 度 %708080857075807585908595四周力量四周力量(l ling)訓練例表訓練例表第14頁/共39頁第十四頁，共39頁。、耐力、耐力素質素質(szh)：是指長時是指長時間工作抗間工作抗疲勞的能疲勞的能力。力。第15頁/共39頁第十五頁，共39頁。如何提高耐力如何提高耐力(nai l)素質中素質中的有氧耐力的有氧耐力(nai l)和無氧耐和無氧耐力力(nai l)能力？能力？第16頁

7、/共39頁第十六頁，共39頁。 無氧耐力(nai l)的發展是建立在運動員有氧耐力(nai l)提高的基礎上的，這是因為通過有氧耐力(nai l)訓練，使運動員肌肉耐力(nai l)提高，心腔增大，每搏輸出量提高，從而為以后無氧耐力(nai l)的發展奠定基礎。第17頁/共39頁第十七頁，共39頁。 訓練強度在訓練強度在60%60%左右，負左右，負荷荷(fh)(fh)數量在科學訓練的數量在科學訓練的基礎上，要盡可能的多，以基礎上，要盡可能的多，以發展有氧耐力。發展有氧耐力。第18頁/共39頁第十八頁，共39頁。連續訓練法：連續訓練法： 勻速連續跑。運動心率可控制在勻速連續跑。運動心率可控制在1

8、50150次分左右，運動時間應在一小次分左右，運動時間應在一小時以上。時以上。 越野跑。運動時間保持在一個半越野跑。運動時間保持在一個半小時到兩個小時，戶外訓練強度是變小時到兩個小時，戶外訓練強度是變化的。化的。 變速跑。負荷變速跑。負荷(fh)(fh)強度可由低強度可由低到高，心率到高，心率130130一一170170次分左右，練次分左右，練習時間在半小時以上。習時間在半小時以上。第19頁/共39頁第十九頁，共39頁。間歇訓練法：間歇訓練法： 是在運動員機體處于尚未完全恢是在運動員機體處于尚未完全恢復復(huf)(huf)時進行下一次的練習。一般時進行下一次的練習。一般講，當運動員心率恢復講

9、，當運動員心率恢復(huf)(huf)到到120120一一140140次分時，進行下一次練習，這次分時，進行下一次練習，這樣運動員在運動、休息時都使心搏出樣運動員在運動、休息時都使心搏出量保持在一個較高水平上，從而實現量保持在一個較高水平上，從而實現對運動員內臟系統的不間斷刺激。對運動員內臟系統的不間斷刺激。第20頁/共39頁第二十頁，共39頁。以無氧耐力的訓練為例以無氧耐力的訓練為例負荷負荷(fh)強度：可達到強度：可達到80一一100%。心。心率可達到率可達到180一一190次次分，個別甚至可更分，個別甚至可更高。高。負荷負荷(fh)量：一次練習時間可控制在量：一次練習時間可控制在2分鐘以

10、內，以跑為例，跑的距離在分鐘以內，以跑為例，跑的距離在200米米一一600米之間。米之間。第21頁/共39頁第二十一頁，共39頁。間歇時間：控制心率恢復。（有間歇時間：控制心率恢復。（有兩種方法，一種是每次間歇時間兩種方法，一種是每次間歇時間恒定不變，另一種是逐漸縮短間恒定不變，另一種是逐漸縮短間歇時間。這種方法，由于練習密歇時間。這種方法，由于練習密度度(md)大，練習者疲勞深刻，大，練習者疲勞深刻，訓練時要小心。）訓練時要小心。）第22頁/共39頁第二十二頁，共39頁。速度速度(sd)素質素質： 是指人體是指人體快速運動的快速運動的能力。能力。第23頁/共39頁第二十三頁，共39頁。第一、

11、提高力量第一、提高力量第二、跑的專門第二、跑的專門(zhunmn)訓練訓練第24頁/共39頁第二十四頁，共39頁。第一第一(dy)、提、提高力量高力量1 1、進行基本力量訓練。（大肌肉群和小肌肉群）、進行基本力量訓練。（大肌肉群和小肌肉群）2 2、發展基本力量的同時，應著重、發展基本力量的同時，應著重(zhuzhng)(zhuzhng)發發展速度力量（肌肉的協調能力）。如：最快速度展速度力量（肌肉的協調能力）。如：最快速度垂直跳垂直跳3030秒，單足快速跳秒，單足快速跳3030一一5050米，三級跳遠等米，三級跳遠等。3 3、在訓練實踐中，把力量的提高轉化到移動速度、在訓練實踐中，把力量的提高

12、轉化到移動速度中，往往是在力量訓練負荷減少以后，這種現象中，往往是在力量訓練負荷減少以后，這種現象叫延緩轉化。叫延緩轉化。第25頁/共39頁第二十五頁，共39頁。第二第二(d r)、跑的專項訓練、跑的專項訓練 強調技術強調技術(jsh)的運用，合的運用，合理地安排訓練強度和訓練量。理地安排訓練強度和訓練量。第26頁/共39頁第二十六頁，共39頁。二、身體素質訓練二、身體素質訓練(xnlin)的的應注意的兩個問題：應注意的兩個問題：1 1、訓練手段單一、方法、訓練手段單一、方法(fngf)(fngf)簡單簡單 其后果：訓練積極性不高、局部負其后果：訓練積極性不高、局部負荷過大，易疲勞；長時間訓練

13、，易造成荷過大，易疲勞；長時間訓練，易造成運動損傷。運動損傷。第27頁/共39頁第二十七頁，共39頁。循環循環(xnhun)訓練法訓練法第28頁/共39頁第二十八頁，共39頁。第29頁/共39頁第二十九頁，共39頁。第30頁/共39頁第三十頁，共39頁。第一練習第一練習(linx)(linx)點點俯臥撐：俯臥撐：1010個個發展力量發展力量第二練習點第二練習點墊上前滾翻：墊上前滾翻：3 3個個發展發展(fzhn)(fzhn)平衡平衡第三練習點第三練習點仰臥起坐：仰臥起坐：2020個個發展腰腹肌力發展腰腹肌力第四練習點第四練習點起跳摸高：起跳摸高：1010次次發展彈跳能力發展彈跳能力第五練習點第

14、五練習點6060米跑：一組米跑：一組發展速度發展速度第31頁/共39頁第三十一頁，共39頁。材少，訓練場地不足等問題。材少，訓練場地不足等問題。第32頁/共39頁第三十二頁，共39頁。運用循環運用循環(xnhun)訓練法應注訓練法應注意的問題意的問題1 1、進行循環訓練，應從把技、戰術訓練同、進行循環訓練，應從把技、戰術訓練同專項身體素質訓練相結合，要求數量、強專項身體素質訓練相結合，要求數量、強度度(qingd)(qingd)、間歇時間，以確定專項訓練、間歇時間，以確定專項訓練強度強度(qingd)(qingd)。2 2、各站、各站( (點點) )內容的選擇，應是練習者已基內容的選擇，應是練

15、習者已基本掌握的，不宜選擇練習者不熟悉的內容本掌握的，不宜選擇練習者不熟悉的內容。3 3、每站負荷量的確定，一般以極限練習為、每站負荷量的確定，一般以極限練習為依據，取極限練習次數的依據，取極限練習次數的5050一一70%70%為宜。為宜。 第33頁/共39頁第三十三頁，共39頁。4 4、練習過程中對負荷量和強度的調節可從、練習過程中對負荷量和強度的調節可從練習的內容、負荷總量、間歇時間、站的數練習的內容、負荷總量、間歇時間、站的數量和循環次數這五個因素著手。量和循環次數這五個因素著手。5 5、為驗證循環訓練的效果，在一組訓練開、為驗證循環訓練的效果，在一組訓練開始和結束時，應測定記錄練習者的有關